Optimieren des Trainingplans

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von stubbi, 06.07.2008.

  1. stubbi

    stubbi Newbie

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    Hallo zusammen,

    hab ein kleines Problem mit meiner Masse und hoffe, das ihr mir da evtl. bisschen weiter helfen könnt.
    Zu mir: Trainiere nun schon ca. 1 jahr Zuhause, merke auch deutlich das es mir was bringt; Hatte im letzten jahr 5kg reine muskelmasse zugelegt, hänge aber momentan irgendwie bissl fest an meinen 65kg.

    Habe mir mit der zeit nun einen eigenen trainingsplan zusammengestellt und würde nun gern wissen, was ich noch verbessern kann, bzw. ob der momentane plan überhaupt das richtige für mich ist.

    Hier der Trainings/ sowie ein ungefährer Essensplan.

    Montag : -
    Dienstag : -
    Mittwoch : Laufen
    Donnerstag: Training *
    Freitag : -
    Samstag : Laufen
    Sonntag : Training *

    Mein training teilt sich in folgende abschnitte ein

    Aufwärmen : 1,5 min Seilspringen
    1,5 min schattenboxen
    2 min Dehnen

    Brust : -Schulter Rotation mit einer Kurzhantel
    (liegend) 2sätze, 8 wiederholungen
    -Schulter Rotation mit einer Kurzhantel
    (sitzend) "
    -8 Liegestütze
    -Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
    3 sätze 8 Wiederholungen

    Rumpf : - Seitheben 2 Sätze 8 Wiederholungen
    - Handlaufen 2 Sätze 8 Wiederholungen
    - 8 Liegestütze

    Schulter: - Nackendrücken 1 Satz 10 Wiederholungen
    - Frontheben 1 Satz 10 Wiederholungen
    - Seitheben 2 Sätze 8 Wiederholungen
    - Schulterrotationen 2 Sätze 8 Wiederholungen

    Frühstück: haferflocken + 1 Banane/ Apfel

    Mittag : des öfteren nudeln (ca 250g)

    Abend : meist brot oder salat

    Zwischendurch esse ich oft noch müsliriegel, bananen oder studentenfutter.
    Als Nahrungsergänzung nehme ich nach dem krafttraing einen Eiweiß -shake.

    Wenn ihr Verbesserungsvorschläge hättet, wäre ich euch sehr dankbar

    MfG stubbi
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 06.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Ernährungsmäßig muss das mehr werden. Du solltest jeden Tag mindestens 5 Mahlzeiten zu dir nehmen, wenn es im Möglichen liegt wären aber 7-8 noch besser. Diese sollten jeweils ausgeglichen sein, d.h. nie pure Kohlenhydrate oder Fette. Achte darauf in jeder Mahlzeit eine gewisse Menge an Eiweiß zu integrieren und eben möglichst häufig zu essen. D.H. nicht, dass du dich 8 mal vollstopfen sollst, sondern jedesmal nur so viel, wie du brauchst, damit du ein sättigendes Gefühl hast, nicht pappsatt bist und nichts mehr rein geht ;).

    Dein Training ist nicht gerade gut, du trainierst die wichtigste Muskelgruppe nicht: Die Beine.
    Das Training der anderen Muskelgruppen ist auch nicht gerade gut, Liegestütze z.B. sind keine Masseübungen.
    Du solltest uns erstmal deine Ausrüstung schildern, damit man dir beim Plan besser helfen kann.

    MFG ;)
     
  4. stubbi

    stubbi Newbie

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    So, also zuerst mal danke für die bisherigen Tipps.
    Werde mir das mit dem Essen mal in den nächsten Tagen vornehmen :D
    Nur da hab ich noch ne Frage, du sagst die Beine werden nicht trainiert, zählt das Laufen da nicht ?
    Zu meiner Ausrüstung, besitze diverse Kurzhanteln von 1-10kg und eine Schrägbank.
     
  5. #4 Anonymous, 06.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also zwei Kurzhanteln sind eigentlich zu wenig. Eine Langhantel sollte schon noch drin sein und ein Beincurler wäre auch noch empfehlenswert, aber vorerst nicht unbedingt notwendig.

    Die Beinmuskulatur wird beim Laufen nicht trainiert. Laufen ist eine Ausdauersportart, dabei verbesserst du Kondition und mit Sicherheit entwickelst du auch eine gewisse Kraft, genauso wie beim Fahrrad fahren und Fußball spielen, jedoch wirst du dadurch keine sichtbare Muskelmasse aufbauen, da dafür die Reize nicht stark genug sind.
    Die Beine müssen unbedingt mittraininert werden, einerseits weil Kniebeugen in einem Trainingsplan nicht fehlen darf, da es eine der zwei wichtigsten Grundübungen ist, andererseits weil die Beine die größte Muskelgruppe sind und somit auch den größten Wachstumshormonausstoß erzeugen. Von diesen Wachstumshormonen profetiert der gesamte Körper, ohne Beine wirst du auf Dauer in jeder Muskelgruppe weniger Erfolge erzielen.
     
  6. ley

    ley Foren Guru

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    und nur 2 mal die woche muskeltraining. 3 mal dürften es schon sein.
     
  7. stubbi

    stubbi Newbie

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    hui, mal ein dickes merci für die vielen Ratschläge.
    Werde mir das mit dem Beintraining mal zu Herzen nehmen, hab nun vor eine dritte Trainingseinheit in die Woche einzubauen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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