Optimierung meines Trainingsplans

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Dolmie, 06.01.2009.

  1. Dolmie

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    Also ich gehe jetzt seit ca einem Jahr ins Fitnessstudio, vorher habe ich Liegestützen und Hanteltraining zuhause gemacht. Ich habe vor kurzem (3 Monaten) meinen Trainingsplan von 60% Maximalkraft der Übungen auf 80-90% umgestellt. Mein Ziel ist Masseaufbau, weil ich ein recht dürrer Typ bin (18 Jahre, 1,85m groß und 72Kg). Nun möchte ich auch mein Training optimieren, hier erstmal mein Trainingsplan:

    Ich habe 2 Trainingsabläufe, die ich jeden Tag wechsle. Das Training dauert genau 1 Stunde. Sonntags trainiere ich nicht.

    1. Trainingsablauf: Brust und Triceps Training-->
    -Warmlaufen: 5 min lang auf 14 km/h laufen (ca 1km)
    -Bankdrücken 3 Wdh, 6/6/6 pro Wdh. (Ganze Ausführung/ Endbewegung/ Anfangsbewegung);
    -Oberschenkel 3Wdh 6/6/6;
    -Hochdrücken (kp wie das Gerät heißt, mache ich mit meinem Körpergewicht, trainiert Brustmuskel und Triceps) 3 Wdh 6/6/6;
    -Bauch 3 Wdh 2 verschiedener sätze: einmal 15: beine auf boden fixiert, einmal 20: Beine im Wechsel bei Benutzung der Bauchmuskeln strecken
    -Butterfly 3 Wdh, 6/6/6
    -nochmal Bankdrücken

    2. Trainingsablauf: Rücken und Biceps Training-->
    -Warmlaufen 5 min auf 14 km/h
    -Langhantel mit biceps stemmen 3Wdh a 6/6/6
    -Butterfly Rücken 3 Wdh a 6/6/6
    -Unterschenkel 3 Wdh a 15 (Langhantel auf Schultern durch Vadenbewegung hochdrücken)
    -Hochziehen mit Körpergewicht 3 Wdh a 6/6/6
    -Bauch (wie bei 1.)
    -nochmals Butterfly Rücken und Langhantel mit Biceps

    Vor 3 Monaten war mein Traingsplan noch ganzheitlicher, sprich es wurden alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert. Jetzt habe ich ein paar Muskelgruppen 'nen Tag Regenerationspause gegeben, aber ich Frage mich, ob das nicht noch immer zu wenig Regenerationszeit ist. Mein Ernährungsplan weist in Sachen Energieinhalt und Proteinmenge keine Mängel auf. Über jeden Tip freue ich mich.
    so far
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 06.01.2009
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    Bei dem Plan kommen deine Beine etwas zu kurz - findest du nicht auch?

    Und irgendwie scheint mir dier Plan etwas durcheinander zu sein. Es scheint auch alles etwas zu viel zu sein.

    Schau dir mal die Trainingspläne hier im Lexikon an.
     
  4. #3 Dereine, 06.01.2009
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  5. Dolmie

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    Ja, hatte mir auch schon gedacht, dass die Beine zu kurz kommen. Dann werd ich Mittwochs reines Beintraining machen und jeden Tag noch ne extra Beineinheit einbauen.

    Ich hab mich ins Lexikon ein bisschen eingelesen, aber schlau werd ich nich wirklich. Wie gestaltet ihr euerer Training denn? Habt ihr für jeden Tag der Woche einen anderen Trainingsplan (Trainieren von bestimmten Muskelpartien-->erhöhte Reg. Zeiten)? Wie lange darf eine Trainingseinheit dauern? Ist es effektiver wenige Übungen gut zu beherrschen und oft zu benutzen (so wie ich es mache)coder doch lieber viele verschiedene Übungen machen um möglichst viele Bewegungsabläufe im Training drin zu haben (Ausbildung der Koordination und damit verbundener Kraftzuwachs?)
     
  6. #5 Dereine, 06.01.2009
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    Bevor ich auch deine Fragen eingehe möchte ich dir einfach empfehlen einen Plan aus dem Lexikon zu machen, weil du nur durch das Durchführen wirklich rausbekommst wie das alles funktioniert.

    Bei einem Splitt hat man für jeden Trainingstag der Woche einen anderen Plan.
    Eine Trainingseinheit sollte am besten unter 45min bleiben und maximal 60min dauern
    Zur Übungsauswahl ist zu sagen, dass manche Übungen besser sind als andere.
    Man sollte seinen Körper nicht zu sehr an Übung gewöhnen, deshalb sollte man nach ca 9 Wochen ein kleine Pause einlegen und sich wieder zu regenerien und seinen Körper zu entwöhnen.
     
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