Paddys neuer 4er Split.

Hey Leute,
wollte mal meinen neuen 4er Split vorstellen. Lob, Kritik, etc. sind wie immer erwünscht.

Montag: Beine, Bizeps
- Kniebeugen: 3 Sätze
- Beinpresse: 2 Sätze
- Beintrecker: 2 Sätze
- Beinbeuger: 2 Sätze
- Fersenheben sitzend: 5 Sätze

- KH-Curls / SZ-Stange (weiter Griff): 3 Sätze
- SZ-Stange (enger Griff): 3 Sätze
- Doppelbizeps am hohen Block / Hammercurls: 2 Sätze

Mittwoch: Brust, Bauch
- KH-Schrägbank: 3 Sätze
- LH-Flachbank: 3 Sätze
- Dips vorgebeugt: 3 Sätze
- Kabelflys: 1 Satz

- Crunches: 3 Sätze
- Beinheben: 3 Sätze
- Rumpfdrehen: 2 Sätze
- Seitliches Oberkörperheben: 2 Sätze
- Isometrisch Crunches: 2 Sätze

Freitag: Rücken, Hintere Schulter, Nacken
- Kreuzheben: 3 Sätze
- T-Bar Rudern/LH-Rudern: 3 Sätze
- Laztzg zur Brust/Klimmzüge: 3 Sätze
- Butterfly Revers/Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze

- Nackendrücken: 3 Sätze

- Shruggs: 3 Sätze

Sonntag: Schultern, Trizeps, Bauch
- Schulterdrücken KH: 3 Sätze
- Seitheben: 3 Sätze
- Frontdrücken: 3 Sätze

- Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff): 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff): 3 Sätze

- Crunches: 3 Sätze
- Beinheben: 3 Sätze
- Negativcrunches: 3 Sätze
- Beinheben liegend: 3 Sätze

Anmerkungen
- Wiederholunhsbereich liegt bei 8-12 Wiederholungen
- Die jeweils letzte Übung für eine Muskelgruppe wird mit 15-20 Wiederholungen ausgeführt um dem Muskel "den Rest zu geben"
(dazu gehören: Beingeuger, Beinstrecker, Doppelbizeps am hohen Block / Hammercurls, Kabelflys, Butterfly Revers/Seitheben vorgebeugt, Seitheben)
- Wiederholungsbereich beim Bauch liegt bei 15-20 Wiederholungen

 

zum beintraining muss ich sagen dass ich da sehr schnell muskelkater bekomme. um es ein wenig erträglicher zu machen ist da das volumen nicht so hoch. 9 sätze reichen mir da vollkommen aus.

bizeps und trizeps hingegen müssen etwas mehr bearbeitet werden um wenigstens an leichten muskelkater zu kommen.

frage ist aber verständlich, wenn man sich ansieht dass ich dem kleinen bizeps nur einen satz weniger gebe, als der gewaltigen beinmuskulatur.

sonst keine meinungen? schade...

 

naja ich brauche was für die hintere schulter. ich meine mit nackendrücken das hier. nur eben im sitzen. nehme es mit rein weil ich es schön in der hinteren schulter merke.

ich denke bizeps und trizeps gehören zu meiner stärke. deshalb behalte ich das training dafür so wie ich bis jetzt hatte, mit recht hohem volumen.[/url]

 

na gut dann lass ich es lieber raus.
vorgebeugtes seitheben hab ich schon drinn, als letzte rückenübung. damit wollte ich dann quasi einen übergang auf die hintere schultermuskulatur schaffen, und diese dann mit dem nackendrücken beenden.
und was anderes für die hintere schultermuskulatur gibts ja nicht mehr.

 

danke, ich denke ich werds so machen. hatte nicht gewusst dass nackendrücken so schädlich sein kann.