Paddys neuer 4er Split.

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Paddy.1990, 27.07.2008.

  1. #1 Paddy.1990, 27.07.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Hey Leute,
    wollte mal meinen neuen 4er Split vorstellen. Lob, Kritik, etc. sind wie immer erwünscht.

    Montag: Beine, Bizeps
    - Kniebeugen: 3 Sätze
    - Beinpresse: 2 Sätze
    - Beintrecker: 2 Sätze
    - Beinbeuger: 2 Sätze
    - Fersenheben sitzend: 5 Sätze

    - KH-Curls / SZ-Stange (weiter Griff): 3 Sätze
    - SZ-Stange (enger Griff): 3 Sätze
    - Doppelbizeps am hohen Block / Hammercurls: 2 Sätze

    Mittwoch: Brust, Bauch
    - KH-Schrägbank: 3 Sätze
    - LH-Flachbank: 3 Sätze
    - Dips vorgebeugt: 3 Sätze
    - Kabelflys: 1 Satz

    - Crunches: 3 Sätze
    - Beinheben: 3 Sätze
    - Rumpfdrehen: 2 Sätze
    - Seitliches Oberkörperheben: 2 Sätze
    - Isometrisch Crunches: 2 Sätze

    Freitag: Rücken, Hintere Schulter, Nacken
    - Kreuzheben: 3 Sätze
    - T-Bar Rudern/LH-Rudern: 3 Sätze
    - Laztzg zur Brust/Klimmzüge: 3 Sätze
    - Butterfly Revers/Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze

    - Nackendrücken: 3 Sätze

    - Shruggs: 3 Sätze

    Sonntag: Schultern, Trizeps, Bauch
    - Schulterdrücken KH: 3 Sätze
    - Seitheben: 3 Sätze
    - Frontdrücken: 3 Sätze

    - Trizepsdrücken am Kabel (Seilgriff): 3 Sätze
    - Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff): 3 Sätze

    - Crunches: 3 Sätze
    - Beinheben: 3 Sätze
    - Negativcrunches: 3 Sätze
    - Beinheben liegend: 3 Sätze

    Anmerkungen
    - Wiederholunhsbereich liegt bei 8-12 Wiederholungen
    - Die jeweils letzte Übung für eine Muskelgruppe wird mit 15-20 Wiederholungen ausgeführt um dem Muskel "den Rest zu geben"
    (dazu gehören: Beingeuger, Beinstrecker, Doppelbizeps am hohen Block / Hammercurls, Kabelflys, Butterfly Revers/Seitheben vorgebeugt, Seitheben)
    - Wiederholungsbereich beim Bauch liegt bei 15-20 Wiederholungen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 27.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    !

    ich finde das beinvolumen zu gering.hingegen das armvolumen etwas zu hoch!
     
  4. #3 Paddy.1990, 27.07.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    zum beintraining muss ich sagen dass ich da sehr schnell muskelkater bekomme. um es ein wenig erträglicher zu machen ist da das volumen nicht so hoch. 9 sätze reichen mir da vollkommen aus.

    bizeps und trizeps hingegen müssen etwas mehr bearbeitet werden um wenigstens an leichten muskelkater zu kommen.

    frage ist aber verständlich, wenn man sich ansieht dass ich dem kleinen bizeps nur einen satz weniger gebe, als der gewaltigen beinmuskulatur.

    sonst keine meinungen? schade...
     
  5. #4 Anonymous, 28.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das Nackendrücken ist da irgendwie total fehlplatziert. Na gut, Nackendrücken ist sogar überall nicht zu gebrauchen, weil das Risiko einfach unnötig hoch ist, aber hier ist es nun besonders schlecht, weil es eben auch stark auf den mittleren Kopf geht. Aber vielleicht meinst du mit der Übung auch etwas anderes?

    Frontdrücken am Schluss finde ich merkwürdig. Wenn ich so richtig Gas gebe für die Schultern (was ich immer tue und du hoffentlich auch!), dann kann ich am Schluss keine leere Stange mehr benutzen, weil diese eben auch 20kg wiegt. Ist daher also eher was als erste Übung und Seitheben am Schluss.

    Generell muss ich aus psychischen Gründen ( :biggrin: ) Bizeps und Trizeps immer mit gleich viel Sätzen trainieren, aber nun... wenn du es bewusst so gemacht hast...

    Das Gesamtvolumen ist natürlich recht hoch, aber dein Körper ist spitze für dein Alter und ich denke mal du hast inzwischen herausgefunden, was du brauchst. Mir wäre das zu viel für die keinen MGs.
     
  6. #5 Paddy.1990, 28.07.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    naja ich brauche was für die hintere schulter. ich meine mit nackendrücken das hier. nur eben im sitzen. nehme es mit rein weil ich es schön in der hinteren schulter merke.

    ich denke bizeps und trizeps gehören zu meiner stärke. deshalb behalte ich das training dafür so wie ich bis jetzt hatte, mit recht hohem volumen.[/url]
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Vorgebeugtes Seitenheben.
     
  8. #7 Anonymous, 28.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nackendrücken ist eher was für den mittleren Kopf, seit jeher gibt es den Streit zwischen Frontdrücken und Nackendrücken. Allerdings hat Frontdrücken bei den meisten Menschen gewonnen (OK - im Discostudio nicht), da Nackendrücken die Rotatorenmanschette zerschrotten kann, was so ziemlich das Unidealste ist als BB.
     
  9. #8 Paddy.1990, 28.07.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    na gut dann lass ich es lieber raus.
    vorgebeugtes seitheben hab ich schon drinn, als letzte rückenübung. damit wollte ich dann quasi einen übergang auf die hintere schultermuskulatur schaffen, und diese dann mit dem nackendrücken beenden.
    und was anderes für die hintere schultermuskulatur gibts ja nicht mehr.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  11. #9 Anonymous, 28.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du brauchst keinen Übergang schaffen, denn die hintere Schulter wird vor allem bei den freien Ruderübungen enorm mitbeansprucht. Kannst also einfach Nackendrücken streichen. Kannst ja dann bei Seitheben vorgebeugt noch einen Satz hochgehen oder Reverse Butterfly und Seitheben mit jeweils 1-2 Sätzen ausführen.
     
  12. #10 Paddy.1990, 28.07.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    12.05.2007
    Beiträge:
    232
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    danke, ich denke ich werds so machen. hatte nicht gewusst dass nackendrücken so schädlich sein kann. :anbeten:
     
Thema:

Paddys neuer 4er Split.

Die Seite wird geladen...

Paddys neuer 4er Split. - Ähnliche Themen

  1. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  2. Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still

    Neuer Trainingsplan vom Studio - stehe still: Guten Abend zusammen ! Seit dem 01.09. diesen Jahres gehe ich regelmäßig dem Sport nach. Begonnen habe ich ohne einen Plan und habe mich einfach...
  3. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zusammen, mein bisheriger Trainingsplan war immer folgender 2er Split: 1. Brust + Trizeps + Schulter (vordere+seitliche) + Beine 2....
  4. Neuer Start, neuer Trainingsstil

    Neuer Start, neuer Trainingsstil: Hallo Zusammen, nach einer langen Zwangspause von 3 Monaten und Verlust von viel Körpergewicht, will ich nun wieder einsteigen. Eigentlich hatte...
  5. Neuer Trainingsplan

    Neuer Trainingsplan: Neuer Trainingsplan. Wäre cool, wenn ihr mal drüber schaun würdet :) Tag 1: Brust/Bizeps Tag 2: Rücken/Trizeps Tag 3: Bauch/Schulter/Beine...