PaFo 2.0: The Way

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von PaFo, 04.04.2013.

  1. PaFo

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    Hallo Zusammen,

    nach all den Amanos, Ronnixs und Collins dachte ich mir, ich schreibe auch mal ein Trainingstagebuch, auch wenn es (noch) nicht an deren Leistungen anknüpfen kann. :mrgreen:

    Von dem Trainingsblog erhoffe ich mir, dass ihr offen sagt, was ihr von meinem Training haltet, mir Tips gebt und ich so meine Leistung schneller und effizienter steigern kann.
    Außerdem hat es den schönen Nebeneffekt, dass so mit einer noch höheren Motivation an die Sache gehe.

    :prof: Nochmal kurz meine Vorraussetzungen:
    26 Jahre
    1,85m groß
    zur Zeit 85kg
    nach 6monatiger Pause und sehr ungesunder Ernährung seit 2 Monaten wieder im Training
    Nichtraucher und trinke garkeinen Alkohol

    Meine Ziele:
    Step 1:
    -Bis Juli auf meine frühere Form kommen, das bedeutet 80kg Kniebeugen, 70kg Bankdrücken, 10 Klimmzüge, 110kg Kreutzheben (alles 3x)
    -Reduzierung KFA von 20% auf 15%, was möglich sein sollte, da ich versuchen werde weder eine kcal-Überschuss noch ein kcal-defizit zu erzielen in Verbindung mit viel Cardio
    Step 2:
    Weiterer Aufbau bis Ende des Jahres, Zielgewichte werden nachgetragen (abhängig von den Fortschritten in Step 1)

    Mein Training:
    2er Split Push/Pull
    Mo: Push, Di: Pull, Mi: Frei, Do: Push, Fr: Pull, Sa oder So: 1x Cardio (draußen), 1x Frei
    Nach jeder Einheit min. 20Minuten Cardio (an Beintagen Crosstrainer, an Nichtbeintagen Laufband)

    Meine Ernährung:
    Bedarf an kcal: 3160kcal => keine Abweichung vorgesehen, ist aber nicht unumstößlich, mache ich abhängig von der Entwicklung
    Eiweiß: 2g/kg Körpergewicht
    Fett: 20% der kcal-Zahl
    Kohlenhydrate: Rest

    Supps:
    Whey + Dextro nach dem Training
    MKP vor dem schlafen + manchmal während dem Vormittag (wenn ich mit meiner tages-EW-Menge nicht hinkomme)


    So, jetzt aber genug der Worte, ab jetzt wird gehandelt! :gun: :gun: :gun: :gun: :gun: :gun:

    Der erste Eintrag wird heute Abend über mein heutiges Training sein.
    Würde mich freuen, wenn ihr hier aktiv mitpostet! :ok:

    Gruß
    PaFo :cool:
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Sehr schön, ich werde mitlesen! :-D

    Viel Erfolg und viel Spaß! :ok:
     
  4. PaFo

    PaFo Newbie

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    Danke Colin,

    dann kommt hier wie versprochen der 1. Bericht.

    Do, 04/04/2013 Push

    Kniebeugen
    10 x 57,5kg
    10 x 57,5kg
    8 x 57,5kg

    Wadenheben (Maschine)
    12 x 85kg
    12 x 85kg
    12 x 85kg

    Bankdrücken flach KH
    10 x je 20kg
    10 x je 22,5kg
    8 x je 20kg

    Butterfly am Kabelzug auf 45° Bank (ich hoffe ihr wisst was ich meine :mrgreen: )
    10x je 10kg
    10x je 10kg
    8x je 10kg

    Butterfly am Kabelzug stehend
    10x je 15kg
    10x je 15kg
    10x je 15kg

    Military Press
    12x 17,5kg
    10x 17,5kg
    10x 17,5kg

    Seitheben am Kabelzug einarmig
    10x 4kg
    10x 4kg
    10x 4kg

    Crunches (Maschine)
    10x 30kg
    10x 30kg
    10x 30kg

    Zum Abschluss 20Min Cardio, da heute Beine mit dran waren kein Laufband sondern Crosstrainer

    Trainingsdauer: 1:15h + 0:20h = 1:35h
     
  5. PaFo

    PaFo Newbie

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    Kam am Wochenende nicht zum berichten, deshalb jetzt mit leichter Verzögerung

    Fr, 05/04/13 PULL

    Klimmzüge (mit 25kg Unterstützung)
    3 x 10 breiter OG
    3 x 10 breiter OG
    3 x 10 enger UG
    3 x 10 enger UG

    Jaja, Klimmzüge ist die Übung, die mir so GARNICHT liegt :fire: :fire: :fire: :fire: :fire:


    Kreuzheben
    10 x 55kg
    10 x 75kg
    4 x 75kg (neu greifen, da Handkraft weg) 4x 75kg

    Kraftmäßig sind die 75kg drin, aber meine Hände lassen mich hier immer im Stich :-( :roll:


    Rudern am Seilzug
    10x 33,5 kg
    10x 33,5 kg
    10x 33,5 kg

    war mal ein versuch, mache Sie aber lieber wieder an der Maschine oder mit Freihanteln


    Reverse Butterfly
    12x 25kg
    12x 25kg
    12x 25kg


    Bi-Zeps-Curl am Seilzug
    10x 23,5kg
    10x 23,5kg
    10x 23,5kg


    Konzentration Curls am Seilzug
    10x 7kg
    10x 7kg
    10x 7kg


    Cardio war nicht mehr möglich, weil das Studio zu machen wollte... dafür aber nächstes mal wieder.
     
  6. #5 beatsteaks, 08.04.2013
    beatsteaks

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    hey pafo,

    da wir uns in nem andren thread schon so batteln schau ich hier auch mal rein. :-D

    sieht alles ganz interessant aus! werd mal des öfteren reinschaun.

    zu griffkraft: wenn du kh einfach vor den klimmis machst? oder hast du dann zu wenig griffkraft für die klimmzüge?
    wenn dem so ist --> zughilfen. denk mal drüber nach. kosten dich so 8 euro und sind beim kh und bei klimmis (vor allem am gleichen tag ausgeführt) gold wert.
    bevor du dir jetzt gedanken machst, dass du keine kraft in den unterarmen aufbaust kann man gleich mal sagen, dass es bei richtigem einsatz eher das gegenteil ist.
    zughilfen nehmen ja nicht komplett die belastung von den unterarmen. nur zum großteil. wenn du jetzt so lange kh machst bis dir die unterarme versagen und dann zughilfen nimmst, belastest du deine unterarme über ihre eigentliche belastungsgrenze hinaus. verstehst du mich? :-D

    naja, das beste ist bei so hilfen bestimmt, dass man bei vielen übungen einfach höheres gewicht bewältigen kann und man sich vorallem bei rückenübungen viel mehr auf den zu trainierenden muskel konzentrieren kann.

    überlegs dir mal!

    freu mich schon auf deine nächste einheit!
     
  7. PaFo

    PaFo Newbie

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    Wir batteln uns??? :confused: Sehe ich nicht so :-)

    Über Zughilfen hab ich mir auch schon gedanken gemacht, allerdings möchte ich erst mal noch wissen, ob sie diese Kraft von alleine einstellt, wenn es nach monaten noch immer so ist, werde ich wohl die Zughilfen angehen.

    Ja, wenn ich erst KH mache hab ich das Problem dann bei den Klimmies, auch wenn es nicht so extrem ist. Da ich aber in einem Studio trainiere muss ich auch schauen, welches Gerät/welche Stange gerade frwei sind. Wenn ich auswahl habe mache ich immer zuerst KH.

    Würde mich freuen wenn du öfters mal reinschaust :-)
     
  8. #7 Aburatsubo, 09.04.2013
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    hIch schau auch mit rein und hab auch gleich ein Tip zu Klimmzüge
    mach lieber Freie ohne Maschine selbst wenn du nur 2-3 Schafst
    tu dann lieber 5 oder mehr Sätze dafür meiner Meinung nach geht das Besser
    mache auch öfters gleich 10 Sätze
    :rotz:
     
  9. #8 beatsteaks, 09.04.2013
    beatsteaks

    beatsteaks Handtuchhalter

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    auf ne gute art und weiße... batteln war das falsche wort. :-D

    um mehr klimmzüge hinzubekommen gibts auch ne super variante. und zwar negative. heißt im endeffekt: du machst so viel wie gehn, und dann springst du hoch und lässt dich langsam runter.
    bei mir hat das super funktioniert, hab immer ziemlichen muskelkater und man merkt dass jedes mal ein bisschen mehr gehn...

    probier das mal aus wenn du bock hast!
     
  10. Colin

    Colin Supermoderator
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    Was auch noch eine Möglichkeit wäre bestimmte Hassübungen zu verbessern ist folgendes: Man sucht sich 2 Hassübungen aus, die entgegengesetzt ausgeführt werden. Also zum Beispiel Klimmzüge/Military Press oder auch Rudern/Dips. Und dann macht man immer im Wechsel einen Satz von der einen Übung und dann von der anderen. Durch das entgegengesetzte Belasten fühlt sich es oft viel einfacher an und da kann man locker mal 7-8 Durchgänge oder so machen, also bevor gar nichts mehr geht und man in Depressionen versinkt kann mans ja mal probieren. :mrgreen:
     
  11. PaFo

    PaFo Newbie

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    Hallo zusammen,

    da ich in den letzten 2 Wochen sehr eingespannt war kam ich nicht wirklich zum schreiben. Das Training läuft zur zeit ganz gut. Hier noch mein Bericht zu gestern:


    Di, 23/04/13 PULL

    Klimmzüge (mit 20kg Unterstützung)
    10x breiter OG
    10x breiter OG
    10x enger UG
    9x enger UG

    Rudern (Maschine)
    10x 46kg
    9x 46kg
    9x 46kg

    Reverse Butterfly
    12x 25kg
    12x 25kg
    12x 25kg

    Hyperextensions (mit 15kg Zusatzgewicht)
    10x
    10x
    8x

    Konnte leider kein Kreuzheben machen weil auf der Trainingsfläche die Hölle los war :boese:

    Bizeps
    Curls am Kabelzug
    10x23kg
    8x 23kg
    10x 21kg

    Konz-Curls
    10x je 12kg
    10x je 12kg
    8x je 12kg

    2 Übungen Bauch
     
  12. PaFo

    PaFo Newbie

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    Nachtrag vom 26/04/2013 PUSH

    Bankdrücken
    10x 65kg
    9x65kg
    7x 65kg

    Butterfly (Maschine)
    10x65kg
    10x65kg
    9x 65kg

    Schrägbankdrücken KH
    10x je 20kg
    8x je 20kg
    9x je 17,5 kg

    Military Press
    10x 18kg
    10x 18kg
    8x 18kg

    Seitheben am Seilzug
    10x 4kg
    10x 4kg
    8x 4kg

    Dips
    7x BW
    7x BW
    8x BW -10kg


    Am Wochenende war dann cardio auf dem Plan, heute gehts weiter mit PULL
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 thomas68, 03.05.2013
    thomas68

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    [​IMG]Sehr schön, ich werde mitlesen!
     
  15. #13 Aburatsubo, 19.06.2013
    Aburatsubo

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    Bankdrücken (in kg):
    115
    Irr ich mich oder ist dein Ziel mit 70kg Bankdrücken 3x nicht etwas Tief gesetzt weil schaffst ja jetzt 10x65 dan sollten doch 3x 70kg locker drin sein oder irr ich mich jetzt :confus:
     
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PaFo 2.0: The Way

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