Passt der Trainingsplan so?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Mio, 30.10.2007.

  1. Mio

    Mio Newbie

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    Ich hatte heute das Vergnügen mit einer Trainerin im Fitneßcenter die mir einen Plan zusammengestellt hat.

    Ich hoffe ihr könnt mit meinen Beschreibungen etwas anfangen...

    Step 10 min
    Beinpresse 3 x 10 / 10kg
    Beinstrecker 3 x 10 / 10kg
    Beinbeuger 3 x 10 / 15kg
    Bauch 1 x so viel wie möglich / 10kg
    (hier steht nicht der genaue Name dabei. Sitzend werden die Füße unten "eingehängt" die Arme halten sich nach oben gestreckt an dem Gerät fest. Dann muss man Arme und Beine gleichtzeitig zueinanderziehen)
    Rückenstrecker 1 x so viel wie möglich
    Rücken 3 x 15 / 15kg
    (Sitzend, Arme nach oben gestreckt ziehen eine Stange in den Nackenbereich.)
    Brust 3 x 10 / 10kg
    (Arme werden zur Seite gestreckt und halten je rechts und links eine Stange und wird dann vor dem Oberkörper zusammengeführt, sitzend)
    Bizeps 2 x 10 / 10kg
    (Gerät wo man draufkniet und sich mit den Armen hochzieht.)

    Dehnen - auf einem speziellen Gerät

    Und dann wieder 20 min Step.

    Was meint ihr? Passt das so?
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Sieht schon mal ganz gut aus. Die Übungen von denen du den Namen nicht wussest sind Bauchpresse, Latziehen, Butterfly und Klimmzugmaschine.

    Was mir nicht gefällt, das Latziehen lieber zu Brust machen. Wenn du in den Nacken ziehst, ist das Gift für die Rotatorenmanschette.

    Ausserdem fehlt was für die Schultern und den Trizeps. Da würde ich noch Schulterdrücken und Armstrecken hinzufügen.

    Schulterdrücken -------------------- Armstrecken

    [​IMG] [​IMG]

    Hab die Reihenfolge auch noch etwas verändert:

    Rückenstrecker
    Bauchpresse
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Latziehen
    Butterfly
    Schulterdrücken
    Klimmzugmaschine (alternativ Armcurls an der Maschine)
    Armstrecken
     
  4. ley

    ley Foren Guru

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    servus.

    na mio is ja ein mädel oder? schulterdrücken und armstrecken muß da nicht wirklich sein.

    außerdem ist der latzug bei dem minigewicht ne sehr gute übung. das würde ich nicht ersetzen. Gift für die Rotatorenmanschette wie du schreibst ists erst wenn du wirklich mal 80-100 kg auflegst beim latziehen.

    ehrlich gesagt finde ich die aufteilung bzw andordnung wie es mio original geschrieben hat besser als die von andy. bis auf den bauch. den würde ich am schluß machen.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  6. ley

    ley Foren Guru

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    1. ja aber schulter zum beispiel ist ja sowieso beim latzug und butterfly beteiligt. ich glaube nicht das die bei einem "frauentrainigsplan" seperat trainiert werden müssen/sollen.

    2. wie gesagt bei 15 kg oder meinetwegen auch 30 kg ist latziehen zum rücken keineswegs schädlich. Latzug zum nacken ist eine super übung die du nicht durch latziehen zur brust ersetzen kannst finde ich.

    3. ja das ist mir schon klar. aber genau deshalb finde ich gehören da die beine an erster stelle.

    damit will ich nicht sagen das deine aufteilung und übungswahl schlecht ist. würde ich nie tun andy. :mrgreen: aaaaaber ich finde doch das eine frau die einen straffen und definierten körper bekommen will anders trainieren sollte als wir zum beispiel die auf maximale muskelmasse aus sind.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Keine Angst, ich kann mit Kritik leben. Ich wollte nur wissen, was du anders gemacht hättest. So lernt man immer was dazu.

    Zu Punkt 1) Die synergistische Belastung bei Butterfly und Latzug ist so gering, eigentlich ist die nicht der Rede wert.

    Zu Punkt 2) Ich hab jetzt schon oft gehört, dass es nahezu keinen Unterschied macht, ob man zum Nacken oder zur Brust zieht. Im Grunde ist die Bewegung die selbe. Die paar Grad, die die Bewegung abweicht, macht keinen grossen Unterschied.

    Zu Punkt 3) Ja, da könnte man drüber nachdenken, ob man Bauch und Rückenstrecker ans Ende des Trainings stellt.
     
  8. ley

    ley Foren Guru

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    ok da hast du wieder recht. so gesehen würde schulterdrücken wirklich nicht schaden. und trizeps auch.

    naja ich kann auch nur von mir ausgehen. wenn ich mit schwerem gewicht latzug mache ist das schon ein unterschied ob ich zum nacken oder zur brust ziehe. lange rede kurzer sinn. beides gute übungen. oder gute übung wie mans nimmt.

    aber so im großen und ganzen finde ich ihren plan gut. vielleicht von der reihenfolge änderungen vornehmen und wie andy sagt schulterdrücken einbauen.
     
  9. Mio

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    Alles klar, dann werde ich Schulterdrücken noch einbauen.

    Warum ist die Reihenfolge der Übungen so wichtig? Was passiert, wenn die Reihenfolge falsch ist?
     
  10. marv

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    Andy hats dir so aufgeteilt dass Du mit der größten Muskelgruppe und zwar den Beinen anfängst. Dann kommt Rücken, Brust etc. Anschließend werden die Synergisten wie Bizeps und Trizeps, also die kleinen Muskelgruppen trainiert. Man sollte generell immer zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, da die mehr Kraft verbrauchen wie die kleinen MG's.
     
  11. Mio

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    D.h., dass es für mich leichter ist, wenn ich zuerst die großen und dann die kleinen Muskelgruppen trainiere, weil ich zum Ende hin weniger Power habe?!
    Die Reihenfolge hat aber keine Auswirkungen auf den Muskelzuwachs, oder?
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Doch, dadurch dass du am Anfang mehr Energie hast, kannst du die Muskeln intensiver belasten.
     
  13. #12 no_pain_no_gain, 31.10.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Zu der Latzug-Diskussion. Die "paar Grad" machen ziemlich viel aus. Es ist nämlich ein völlig unnatürlicher Bewegungsablauf, sich etwas hinter den Kopf zu ziehen. Dafür ist der menschliche Körper nicht gebaut, und genau aus diesem Grund schädigt es die Rotatorenmanschette.
    Bei leichten Gewichten kann man das noch vernachlässigen, aber im 6-10 wdh Bereich ist das äußerst schädlich.

    Ansonsten soll unsere gute Mio schon selbst entscheiden, was sie trainieren will... wenn die Schultern da dazu gehören, dann sei es so ;)
     
  14. Mio

    Mio Newbie

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    Ich trainiere jetzt 3 x die Woche und es macht mir sogar Spaß. Also ich muss mich nicht jedesmal überwinden hinzugehen. Jetzt sind da aber wieder ein paar Fragen aufgetaucht:

    Von der Abfolge der Übungen her versuche ich mich an den Plan zu halten. Allerdings sind die Geräte nicht immer frei, wenn ich sie gerade brauche. Sollte ich dann immer warten bis das Gerät frei wird oder sollte ich in der Zwischenzeit zu einem anderen Gerät gehen. Ich frage deshalb, weil ja zwischen den Übungen auch nicht zu viel Zeit vergehen sollte, wenn es die selben Muskelgruppen betrifft. Oder?

    Wie lange soll ich jetzt mit den gleichen Gewichten trainieren? Wann sollte ich das Gewicht erhöhen?

    und

    Macht es einen Unterschied, ob ich vormittags oder nachmittags bzw. abends trainieren gehen?

    Liebe Grüße
     
  15. amano

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    hallo mio,

    zu deinen fragen:
    ich würde mich schon an die übungsabfolge halten. wenn mal ein gerät besetzt ist, dann ist es nicht schlimm, wenn du mal 2-3min länger pausierst. oder mal fragen, ob man auch mit ran darf, so mach ich das immer wenn es mir zu lang dauert... :wink:

    das gewicht kann erhöht werden, wenn du ca 2-3wh mehr schaffst...dann aber nur max. 5-10%, je nach übung.

    einen unterschied, wann du trainierst, macht es nicht...ausser, du bist ein ausgesprochener morgens/abendsaktiver mensch.

    gruss, amano
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sehr schön, so soll das sein.

    Kein Problem, dafür hast du ja uns.

    Wenn ein Gerät nicht frei ist, kannst das ruhig überspringen und später nachholen. Ist zwar nicht optimal, aber durchaus machbar.

    Wenn du die 10 Wiederholungen pro Satz sauber durchführen kannst, kannst du das Gewicht ruhig erhöhen.

    Optimal wäre Vormittags, weil du da ausgeruht bist. Ich hab hier mal irgendwo gelesen, dass der Körper zwischen 09:00 und 11:00 sowie 14:00 und 16:00 Uhr seine Energiehöhepunkte hat. Aber nagel mich bitte nicht auf die genauen Zeiten fest.

    Gruß zurück
     
  17. Mio

    Mio Newbie

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    Alles klar. Dann werde ich mich genau an den Plan halten!
    Man will ja auch was weiterbringen :wink:

    @amano
    Du hast dich genau an meinem Geburtstag in diesem Forum angemeldet :-)
     
  18. Mio

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    Hm, ok dann werde ich mich so weit es geht an den Plan halten und wenn zu viele bei einem Gerät stehen sollten mach ich in der Zwischenzeit andere Übungen.

    Cool, zufälliger Weise bin ich bis jetzt immer genau zu deinen vorgeschlagenen Zeiten trainieren gewesen :-D
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. amano

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    na, wenn das mal dann kein glückstag war... :-)
     
  21. #19 Hantelfix, 06.11.2007
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    Ich würde sagen, wenn ein Gerät nicht frei ist, dann sollte man ein anderes Gerät für die gleiche Muskelgruppe nehmen.

    Das macht keine unnötigen Pausen und bringt Abwechslung.
     
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