Plan: Definierte Muskeln und Fett verbrennen

Diskutiere Plan: Definierte Muskeln und Fett verbrennen im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen :) ich bin neu hier im Forum und freue mich auf konstruktive Diskussionen. Ich habe vor mehreren Jahren hobbymäßig Kraftsport...

  1. derbud

    derbud Newbie

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    Hallo zusammen :)

    ich bin neu hier im Forum und freue mich auf konstruktive Diskussionen. Ich habe vor mehreren Jahren hobbymäßig Kraftsport betrieben und war recht fit. Leider habe ich dann berufsbedingt eine lange Pause gemacht, und gut 15 Kilo zugenommen.

    Nun habe ich aber im letzten herbst wieder angefangen: Ich habe ich vor ca. 3 Monaten meinen Trainingsplan (inspiriert durch crossfit) komplett umgestellt.

    Leider gibt es in meiner Stadt keine Crossfitt-Box, daher ich habe mir einen eigenen Trainingsplan zurecht gelegt, der optimal funktioniert hat. Ich habe nun bereits in zwei Monaten 5 Kilo abgenommen, bin wesentlich fitter geworden und die Muskeln sind mehr ausdefiniert. Zusätzlich habe ich keine Rückenprobleme mehr wegen meiner Büroarbeit. Trotz der guten Wirkung würde ich mich sehr freuen, wenn ihr ggf. noch Verbesserungspotential sehr oder Tipps parat habt.


    TRAINING A (Montag)

    Aufwärmen/Ausdauer
    Crosstrainier
    15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

    Lattziehen (Klimmzüge schaffe ich noch nicht)
    10x hinten (weit) + 10x vorne (eng) bei 40KG
    4 Sätze

    Workout 1
    15 Kniebeugen
    10 Liegestütze
    5 Bauchbeugen ("am Barren"?)
    So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten

    Workout 2
    10 Dips
    20 Crunches
    20 Kettlebell-Swings, rechts
    20 Kettlebell-Swings, links
    20 Kettlebell Clean & Press, rechts
    20 Kettlebell Clean & Press, links
    40 Kettlebell-Swings, beidhändig
    // alle mit 8KG Kettlebell
    5 Sätze

    Ausdauer
    Crosstraininer/Joggen/Rudern
    15 Minuten (unterschiedliche Leistung)



    TRAINING B (Mittwoch)

    Aufwärmen/Ausdauer
    Crosstrainier
    15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

    Workout 3
    15 Clean & Press mit 30KG
    15 Dealifts / Kreuzheben mit 30KG
    15 Burpees
    6 Sätze

    Workout 2
    15 Kniebeugen
    10 Liegestütze
    5 Bauchbeugen (am "Barren"?)
    So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten

    Ausdauer
    Crosstraininer/Joggen/Rudern
    15 Minuten (unterschiedliche Leistung)



    TRAINING C (Freitag)

    Aufwärmen/Ausdauer

    Crosstrainier
    15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

    Bauch am "Barren"(?)
    10x
    5 Sätze

    Liegestütz

    50x Liegestütz (mit geringen <10 Sekunden Pausen, wenn nötig)
    5 Sätze

    Kettlebell
    10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
    10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
    10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
    10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
    // alle mit 8KG Kettlebell
    5 Sätze

    Ausdauer
    Crosstraininer/Joggen/Rudern
    15 Minuten (unterschiedliche Leistung)


    Wie gesagt läuft bisher alles super effektiv. Sobald es draußen schöner wird, plane ich Dienstags und Donnerstag und/oder am Wochenende noch die eine oder andere Jogging-Einheit draußen ein.

    Habt ihr noch Tipps oder Meinungen parat?

    Beste Grüße,

    derbud
     
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