Plan für Anfänger

Diskutiere Plan für Anfänger im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo an Alle, ich will mich nach 3 Jahren wieder im Fitnessstudio anmelden. Da erstellte Pläne immer etwas teuer sind, wollte ich einmal hier...

  1. #1 Exilhamburger80, 01.01.2018
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    Hallo an Alle,

    ich will mich nach 3 Jahren wieder im Fitnessstudio anmelden. Da erstellte Pläne immer etwas teuer sind, wollte ich einmal hier nachfragen, was Ihr zu diesem Plan sagt.

    Der Plan ist, 3x die Woche zum trainieren zu gehen. Das Ziel ist ganz klar: MUSKEL- und MASSEAUBAU!!!
    Ich selbst bin 37 Jahre, 1,92 groß und habe 93KG.

    Montag/Mittwoch/Freitag

    Bankdrücken Maschine 2x
    Butterfly 1x
    Latziehen 2x
    Kabel-/Maschinenrudern 1x
    Beinpresse 2x
    Beinbeuger 1x
    Schultermaschine 2x
    Scottcurl 2x
    Trizepsdrücken 2x
    Rückenstrecker 2x
    Situps 3x (nur Mittwochs)

    Dieser Plan sollte die ersten zwei Monate beibehalten werden. Die zu erreichende Wiederholungszahl liegt bei 15-20 Wdh. Wer kann mir sagen, was eine sinnvolle Erhöhung des Gewichtes ist, wenn man die 15 Wdh. schafft? Um 5KG?

    Nach den 2 Monaten dann folgender Plan:

    Montag
    Kreuzheben 2x
    Latziehen 2x
    Maschinenrudern 1x
    Bankdrücken 2x
    Butterfly 1x
    Beinpresse 2x (tief runter)
    Frontdrücken 2x
    Aufrechtes Rudern 1x
    Langhantel-Curl 2x
    Dips/Pushdown 2x (Oberkörper aufrecht)

    Mittwoch
    Kniebeugen 2x (tief runter)
    Langhantel-Rudern 2x
    Schrägbankdrücken 2x
    Frontdrücken 2x
    Seitheben 1x
    Beinheben 2x

    Freitag
    Kreuzheben 1x
    Latziehen 2x
    Maschinenrudern 1x
    Bankdrücken 2x
    Butterfly 1x
    Beinpresse 2x (tief runter)
    Aufrechtes Rudern 2x
    Langhantel-Curl 1x
    Dips 1x (Oberkörper aufrecht)

    Auch dieser Plan sollte für zwei Monate beibehalten werden. Die zu erreichende Wiederholungszahl liegt bei 10-15.
    Danach Plan 3
    Plan 3.

    Montag: Brust, Schulter
    Bankdrücken 2x 6-8
    Dips 2x 6-8
    Flys (am Kabel oder Kurzhantel) 1x8-10
    Frontdrücken 2x 6-8
    Seitheben 2x 8-12

    Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
    Kniebeugen 2x 6-8
    Beinstrecker 2x 8-10
    Beinbeuger 2x 8-10
    Wadenheben 2x 10-15
    Beinheben/ Crunch 2x max.

    Freitag: Rücken, Nacken
    Kreuzheben 2x 5-8
    Latziehen (schulterweiter Untergriff) 2x 6-8
    Langhantelrudern 2x 6-8
    Shruggs 2x 8-10

    Nach 7 Wochen kann man dann über HIT nachdenken.

    Was haltet Ihr davon?

    Danke für eure Informationen oder ggf. auch anderen Pläne die mich eher an mein Ziel bringen.

    VG
    Torsten
     
  2. #2 Aburatsubo, 02.01.2018
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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Ich finde dein Vorgehen gut auch das du langsam die WH senkst.
    Beim ersten Plan würde ich aber die Reihenfolge ändern von großen zu kleinen Muskelgruppen.

    Wichtig ist genug essen und sich Progressiv steigern dan erreichst du dein Ziel auch.

    Erhöhen würde ich je nach Übung bei Bankdrücken 2,5kg und bei Kniebeuge.
    Anzumerken das jede steigerung erstmal gut ist selbst wenn es nur 1kg ist.
     
  3. #3 Exilhamburger80, 02.01.2018
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    Danke

    Wie sehe die richtige Reihenfolge aus?

    Mit dem Ernährungsplan tue ich mich schwer.

    Gibt es da ne gute App?
     
  4. #4 Aburatsubo, 02.01.2018
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Beine-Rücken-Brust-Schulter/Bauch-Trizeps-Bizeps

    Myfitnesspal ist eine gute App.
    Ansonsten kcal im Internet auf Leistungsumsatzrechner ausrechnen erstmal und da sehen wir weiter.
     
  5. #5 Exilhamburger80, 10.01.2018
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    Sollte man bei dem ersten Plan für alle Übungen drei Sätze durchführen?

    Oder wie angegeben nur 2x oder sogar nur 1x?

    Montag/Mittwoch/Freitag

    Bankdrücken Maschine 2x
    Butterfly 1x
    Latziehen 2x
    Kabel-/Maschinenrudern 1x
    Beinpresse 2x
    Beinbeuger 1x
    Schultermaschine 2x
    Scottcurl 2x
    Trizepsdrücken 2x
    Rückenstrecker 2x
    Situps 3x (nur Mittwochs)
     
  6. #6 Aburatsubo, 11.01.2018
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    2 Sätze sind gut und wenn die Energie nicht reicht für alles lieber auf die Verbundübungen konzentrieren oder eine Isolationsübung streichen und bei einer Verbundübung 1 Satz mehr machen.
     
  7. #7 Exilhamburger80, 02.02.2018
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    Was haltet Ihr vom diesem Plan?
    Vg
     

    Anhänge:

  8. f4me

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    Tut mir leid aber ich sehe ein viel zu hohes Volumen und eine schlechte Verteilung der Übungen. Was deine Planung angeht Stimme ich Abu zu. Gerade mit den 15-20 Wdh ist es gut. Aber wie gesagt die Verteilung stimmt nicht.

    Beine sind die größten Muskeln des Körpers.
    Rücken hat die zweitgrößten.

    Eine bessere Aufteilung wäre:
    Vordere Beinseite: 2-3 Sätze
    Hintere Beinseite: 2-3 Sätze
    Rückenbreite: 2-3 Sätze
    Rückentiefe: 2-3 Sätze
    Brust: 2-3 Sätze
    Schulter: 2 Sätze
    Trizeps: 2 Sätze
    Bizeps: 2 Sätze

    Bauch: 2 Sätze

    Das wäre ein Volumen was mehr als ausreichend wäre und alle Muskelgruppen wären entsprechend ihrer Größe abgedeckt.

    Minimal wären es: 16 Sätze ohne Bauch
    Maximal wären es: 21 Sätze ohne Bauch

    Das wäre wie du wahrscheinlich gemerkt hast ein Gk. Was für den Anfang auch absolut zu empfehlen ist...


    Ein Vorschlag wäre der Beispielplan in meinem Beginner-Text. Schau dir das doch mal an und dann gucken wir weiter ;)
     
  9. #9 Exilhamburger80, 04.02.2018
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    Hallo,

    Danke für Eure Tipps.

    Wie würde denn der Plan besser aussehen?
    Könnte mir den jemand anhand der Geräte so umstellen ( auch was Sätze und Wdhl. angeht) das der richtig passt?

    Das wäre super.

    Lg Torsten
     
  10. #10 Exilhamburger80, 04.02.2018
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    Welcher Plan ist denn efektiver und bringt wirklich mehr:

    Dieser mit 15-20 Wdh
    Montag/Mittwoch/Freitag

    Bankdrücken Maschine 2x
    Butterfly 1x
    Latziehen 2x
    Kabel-/Maschinenrudern 1x
    Beinpresse 2x
    Beinbeuger 1x
    Schultermaschine 2x
    Scottcurl 2x
    Trizepsdrücken 2x
    Rückenstrecker 2x
    Situps 3x (nur Mittwochs)

    Oder der auf dem Bild im oberen Anhang?
     
  11. f4me

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    Wir haben dir oben jetzt beide geschrieben wie dein Plan besser aussehen würde...lies doch mal bitte den Beginner Text in meiner Signatur.

    Da du aber scheinbar nicht lesen willst sondern nur schnell-ohne Infos den plan...
    Dein Plan so wie er hier zuletzt gepostet wurde aber korrekt aufgestellt:

    Montag/Mittwoch/Freitag

    5. Übung Bankdrücken frei 2-3x
    3. Übung Latziehen 2x
    4. Übung Kabel-/Maschinenrudern 2-3x
    1. Übung Beinpresse 3x
    2. Übung Beinbeuger 3x
    6. Übung Schultermaschine 2x
    8. Übung Scottcurl 2x
    7. Übung Trizepsdrücken 2x

    Am Ende jedes Workouts:
    Rückenstrecker 2x
    Situps 2x


    So wäre es gut verteilt von Sätzen, keine Disbalancen und von groß nach klein wie es sein soll. Warum von groß nach klein? Steht im Beginner Text...viel Erfolg!
     
  12. #12 Exilhamburger80, 04.02.2018
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    Hey,

    Ich versuche schon den ganzen Tag den Beginner Text in Deiner Signatur zu lesen aber ich kann vom Handy darauf nicht zugreifen.

    Würde den gern lesen.Kotzt mich ja selber an, das dies nicht geht.Habe aber auch keinen Computer.

    Ich find das auch schade
     
  13. #13 Aburatsubo, 05.02.2018
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Vielleicht per Mail besser ?

    Der Plan von f4me ist aber so gut, mach ihn, 3-4x die Woche und iss genug kcal und Eiweiß und das wird schon klappen.
    Achte aber auf die reihenfolge die f4me vorgeschlagen hat, dass hat alles was mit Verletzungsrisiko, Vorerschöpfung un der damit verbundenen Reiz setzung für die Zielmuskulatur.
    Rücken braucht man nach Curls garnicht mehr versuchen zu trainieren ;)
     
    f4me gefällt das.
  14. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
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    Bankdrücken (in kg):
    130
    Schönes Beispiel;)
     
  15. #15 Exilhamburger80, 05.02.2018
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  16. #16 Aburatsubo, 05.02.2018
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    Kreuzheben (in kg):
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    Bankdrücken (in kg):
    125
    los geschickt ;)
     
  17. #17 Exilhamburger80, 06.02.2018
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    Danke für die Mail.

    Gibt es eine gute Alternative zum Beinstrecker? Der Ruf ist dort ja nicht der Beste.

    Ausfallschritt mit KH stehend?

    Wie sieht denn eine Alternative bei der Beinpresse aus? Bei höherem Gewicht belastet die doch schon arg den unteren Rücken.

    Vg torsten
     
  18. #18 Aburatsubo, 07.02.2018
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    Bankdrücken (in kg):
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    Ausfallschritte.. OK... aber Kniebeuge sind besser.
    Alternative zur Beinresse....Was ist Beinpresse :D :D nee im ernst mache Kniebeuge mit LH-Hantel das stärkt den ganzen Körper.
    Lerne die Technik dan bleibt die Wirbelsäule auch gerade solang man moderat erhöht.

    Der Ruf der Beinpresse ist besser als der von den meisten Aktivsportarten wie Fußball oder Hockey, wenn es dir um die Gelenkgesundheit geht bist du damit besser beraten Gewichte zu Stämmen.

    Kniebeuge besser als Beinpresse.....Besser gibt es nicht aber die Kniebeuge stärken den ganzen Körper werend Beinpresse das nicht tut (stabilisation des Körpers)jemand der 300kg Beinpresse schafft könnte sich unter 100kg Kniebeuge begraben den das eine ist viel schwerer und aktiiert mehr Muskeln als die Beinpresse.

    sry komm gerade von Hochzeit meines Bruders^^
     
  19. #19 Exilhamburger80, 07.03.2018
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    Hallöchen,

    hier mal ein kurzer Zwischenstand nach 1,5 Monaten Training

    Kniebeugen LH 3 Sätze mit 15 Wdh, 10KG + Langhantel
    Latziehen 3 Sätze mit 15 Wdh mit 25KG
    Kabelrudern 3 Sätze mit 15 Wdh mit 25kg
    Bankdrücken LH flach 3 Sätze mit 15 wdh und 5kg+ Langhantel
    Schultermaschine 3 Sätze mit 15 Wdh und 20kh
    Scottcurl 3 Sätze mit 15 Wdh und 15kg
    Trizepsdrücken 3 Sätze mit 15 Wdh und 24kg

    Klingt zwar nicht die Welt aber denke mal nen guter Start, Was sagt ihr dazu. Wie sollte ich nun weiter machen? Schon weitere Übungen mit aufnehmen oder weiter gewicht erhöhen?

    Wer hat eine gute Übung für die Waden?

    VG
    Torsten
     
  20. f4me

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