plan für defiphase

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Trigger85, 06.11.2008.

  1. #1 Trigger85, 06.11.2008
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    Trigger85 Hantelträger

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    Hallo Leute

    Ich habe mich jetzt mal entschieden, einige Wochen lang eine Defiphase durchzuziehen, um dann zur Weihnachtszeit mit einer erneuten Massephase loslegen zu können. Je nach Erfolg kann ich mir auch vorstellen, schon früher mit der Massephase zu starten.

    So würde mein Plan aussehen (die Zeiten können leicht variieren):

    Frühstück: 7.00 Uhr
    30g Whey mit 300ml Wasser

    Snack am Morgen: 9.00 Uhr

    200g Hüttenkäse

    Mittagessen: 12.30 Uhr

    100-200g Teigwaren oder 100g Reis
    25g Reibkäse
    100g Magerquark

    1. Snack am Nachmittag: 15.00 Uhr
    400g Magerquark

    (an Trainingstagen:)
    75g Haferflocken
    25g Fertigmüsli
    5-10g Leinsamen geschottet
    5-10g Leinsamen ungeschottet
    200ml Milch


    2. Snack am Nachmittag: 17.00 Uhr
    1 Apfel

    (an Trainingstagen)
    PWO-Shake nach dem Training: 19.00 Uhr


    Nachtessen: 20.00 Uhr.

    Gemischter Salat mit verschiedenem Gemüse (Paprika, Gurken, Mais etc.) oder 200g Linsen oder 200g Bohnen
    50-100ml Salatsauce
    250g Fleisch

    Nachtsnack: 23.00 Uhr
    300g Magerquark

    Trinken tu ich 3-4 Liter Wasser am Tag, hin und wieder gönn ich mir noch 275ml zuckerfreies Redbull oder ein Cola Zero. Ausserdem trinke ich auch gerne mal einen Kaffee mit einem Stück Zucker darin.

    Kann ich mit diesem Plan Erfolge erzielen?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 06.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst schon Erfolge erzielen aber du versaust sie dir mit einigen Kleineigkeiten, wie zum Beispiel dem Zucker.

    Positives zum Plan:
    -Regelmäßiger Eiweißkonsum
    -Täglich ein Komponent Obst (Apfel)
    -Nicht zu einseitig
    -Genug Flüssigkeitszufuhr

    Negatives zum Plan:
    -Teigwaren und Reis sollten raus. Reis kannst du einmal die Woche essen, öfters sollte er nicht vorkommen.
    -Magerquark am Mittag und Putenfleisch am Abend. Besser wäre es umgekehrt. Am besten sogar Magerquark gegen Hüttenkäse austauschen.
    -Zucker im Kaffee. Zucker hat in der Defi außer nach dem Training ncihts verloren.
    -Unterschiede zwischen Trainingstag und Nicht Trainingstag. Du hast am Trainingstag schon mehr KHs wegen dem PoWoShake, da sind die Haferflocken total fehl am Platz.
     
  4. #3 Maddin00, 06.11.2008
    Maddin00

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    Ich find einen Salat in der Defi, auch wenn es Abends ist, nicht schlecht.
    Wenn man sich eine Salatsauce aus Yoghurt oder ähnlichem macht ist ein Salat wohl sehr sehr gesund.
    Man muss ja keine "hardcore" Defi durchziehen.
    Lieber einen Salat essen der einem gut schmeckt und dann die Defi durchhalten anstatt sich jeden Tag total zu quälen.
     
  5. #4 Trigger85, 07.11.2008
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    Trigger85 Hantelträger

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    Danke zuerst einmal für die ersten Antworten.

    Um eines vorweg zu nehmen: Es soll beim besten Willen keine Hardcore-Defi sein. Mein Ziel wäre es, in ca. 6 Wochen 3 Kilos zu verlieren, dann wäre ich zufrieden, da ich bei der letzten Massephase teilweise ein bisschen über die Stränge geschlagen habe.

    Ich habe den Plan übrigens in den Kalorienmanager eingegeben und bin auf folgende Tageswerte (Nichttrainingstage) gekommen:

    Kcal: 2488
    Fett: 23.8 (4%)
    Kh: 260.25 (49%)
    Eiweiss: 246.50 (47%)

    Ich als Student soll laut http://www.fitness-xl.de/formeln.html einen Kalorienbedarf von 2820 Kcal haben. Damit wäre ich täglich (an Nichttrainingstagen) ca. 330 Kcal darunter.

    Da ja in der Defi eine Verteilung von Protein: 50%, KH: 30%, Fett: 20% vorgeschlagen wird, sollte ich wohl einiges ändern, oder?

    Gehen wir mal Punkt für Punkt durch:

    - Mittagessen: Teigwaren oder Reis
    Ich möchte nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, könnte mir aber vorstellen, nur die halbe Portion zu essen.
    - Zucker im Kaffee
    Ist ja nicht so, dass ich nicht darauf verzichten könnte. Aber macht ein Stück Zucker pro Tag wirklich gross was aus?
    - Whey-Shake:
    Wenn ich meine Werte so anschaue, könnte ich auf den Shake am morgen eigentlich auch verzichten, oder? Sind ja immerhin 120 Kcal, die ich durch 100g Magerquark vom Nachmittag ersetzen könnte. Wäre auch aus kostengründen interessant. Folglich: Nur noch Whey nach dem Training.
     
  6. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    also whey nur noch nachm training kannste auf jeden fall so machen.

    zum zucker... wenn du drauf verzichten kannst, machs ^^

    teigwaren sollteste einschreanken
     
  7. #6 Spacestar11, 07.11.2008
    Spacestar11

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    Mittagessen würde ich umgestalten.
    z.B.

    200 g Körniger Frischkäse (Plus) 160 kcal, 24g EW,6,2g KH,4,4g Fett
    150 g Putenstreifen gebraten (z.B.ALDI) 240 kcal,37 g EW,4,5g KH,7,5 g Fett
    Tomate /Gurke/Paprika je 100g

    Das Ganze als Salat !
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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