Plan für einen Neuling

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Marvman, 10.08.2009.

  1. #1 Marvman, 10.08.2009
    Marvman

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    Aloha,
    ich bin durch Zufall auf diesen Plan gestossen
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?p=77151#77151

    Durch diesen Beitrag habe ich mehr oder weniger Spontan mal eine Plan aufgestellt.

    Zu meiner Person ich bin 17 Jahre alt, ungefähr 1,88m groß und momentan wiege ich 72,4kg.
    Der Plan ist darauf ausgerichtet, dass er sich bequem zu Hause durchführen lässt, weil ich durch die Schule ziemlich Zeitlich gebunden bin und deswegen ein regelmäßiger Besuch eines Studios schwierig wird.

    Jetzt aber zum Plan:

    Montag
    1.Klassischer Crunch--> 15Wdh, ohne Pause
    2.Knieheben im Liegen---> 15wdh, ohne Pause
    3.Seitliches Oberkörperheben--> 15Wdh/Seite, ohne Pause
    4.Unterarmliegestütz--> 2mal dazwischen 30sek Pause
    5.Rücken schwimmen im Crunch----> 15wdh, 30sek Pause

    6.Kniebeugen mit Langhantel--> 12Wdh, 30sek Pause
    7.Bankdrücken --> 12Wdh, 30sek Pause
    8.Latziehen --> 12Wdh, 30sek Pause
    9.Rudern aufrecht --> 12Wdh, 30sek Pause
    10.Phantomsitz --> 60sek. halten, 30sek Pause
    11.Bizepscurl (Armbeugen) --> 15Wdh/Seite, 30sek Pause
    12.Ausfallschritt--> 2*12Wdh

    Übungen 1-12--> 2mal wiederholen (zwischen der Wiederholung 2-3min Pause)


    Dienstag
    8km Laufen, benötigte Zeit: 40-45Min


    Mittwoch
    1.Gerader Crunch mit angewinkelten Knien--> 15Wdh, ohne Pause
    2.Käfercrunch ohne Arme--> 15Wdh, ohne Pause
    3.Seitliches Oberkörperbeugen --> 15Wdh, ohne Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz--> 30sek/Seite, 30sek. Pause
    5.Rücken schwimmen im Crunch--> 12Wdh, 30sek Pause

    6.Kniebeugen mit Langhantel--> 12Wdh, 30sek Pause
    7.Bankdrücken--> 12Wdh, 30sek Pause
    8.Frontdrücken--> 12Wdh, 30sek Pause
    9.Latziehen--> 12Wdh, 30sek Pause
    10.Rudern aufrecht--> 12Wdh, 30sek Pause
    11.Trizepsdrücken--> 12Wdh, 30sek Pause
    12.Bizepscurl (Armbeugen)--> 15Wdh/Seite

    Übungen 1-12--> 2mal wiederholen (zwischen der Wiederholung 2-3min Pause)


    Donnerstag
    siehe Dienstag


    Freitag
    1.Crunch mit Zusatzgewicht--> 15Wdh, ohne Pause
    2.Wegtreten im Liegen--> 15Wdh, ohne Pause
    3.Seitwendung mit Hantel--> 15Wdh, ohne Pause
    4.Bodendrücker mit Langhantel--> 15Wdh, ohne Pause
    5.Rückenschwimmen im Crunch--> 15Wdh, 30sek. Pause

    6.Beincurl--> 12Wdh, 30sek Pause
    7.Bizepscurl (Armbeugen)--> 15Wdh/Seite, 30sek Pause
    8.Beinstrecken (Phantomsitz)--> 60sek, 30sek Pause
    9.Trizepsdrücken--> 12Wdh, 30sek Pause
    10.Ausfallschritt mit Langhantel--> 2*12Wdh, 30sek Pause
    11.Rudern aufrecht--> 12Wdh, 30sek Pause
    12.Kniebeugen mit Langhantel--> 12Wdh

    Übungen 1-12--> 2mal wiederholen (zwischen der Wiederholung 2-3min Pause)



    Samstag
    1.Gerader Crunch mit angewinkelten Knien--> 15Wdh, ohne Pause
    2.Crunch im Sitzen--> 15Wdh, ohne Pause
    3.Seitliches Oberkörperheben--> 15Wdh/Seite, ohne Pause
    4.Liegestütz mit diagonaler Arm-Bein-Hebung--> 15Wdh, ohne Pause
    5.Rückenschwimmen im Crunch--> 15Wdh, 1-2min Pause

    6.Intervalltraining:
    3-5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwärmphase langsam anziehend)

    1 Minute mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 1 Minute leichtem Training
    (6-8 mal wiederholen)

    3-5 Minuten Ab wärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwärmphase immer langsamer werdend)



    Sonntag
    Natürlich Frei :anbeten:



    Hoffe ihr habt Ideen wie ich meinen Plan optimieren kann :-)
    Mein Ziel ist es Gewicht zuverlieren, Ernährung ist auch umgestellt aber das gehört hier ja nicht rein, und meine Bauchmuskeln zudefinieren bzw. im gesamten etwas an Kontur zugewinnen


    So, und nun zerfetzt meinen Plan :-D
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Du solltest immer erst die grossen Muskeln trainieren und dann immer kleiner werden, also Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme.

    Bei der Übungsauswahl vermisse ich noch Kreuzheben.
     
  4. #3 Marvman, 12.08.2009
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    Also müsste ich dann die Übungen 6-12 nach den Bereichen ordnen. Können die Bauchmuskelübungen am Anfang stehen bleiben?

    Kreuzheben würde ich gerne noch mit reinbringen, das Problem ist nur ich habe im Moment keine Langhantel :oops: ,gibt es dafür vielleicht eine Alternative?

    Danke schonmal für die Hilfe!
     
  5. Andy82

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    Wie machst du dann Kniebeuge???
     
  6. #5 Marvman, 12.08.2009
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    ich nehem zwei Kurzhanteln. Die Methode steht ganz unten auf der Seite, die ich in meinem obersten Beitrag gepostet habe :-)

    Hoffe die Übung geht damit trotzdem?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Kannst du ja auch beim Kreuzheben erstmal so machen. Aber du solltest dir Gedanken machen, ob du dir nicht doch noch ne LH und Gewichte zulegst. Mit Kurzhanteln wird dir da KH und KB schnell zu leicht werden.
     
  8. #7 Marvman, 12.08.2009
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    Gewicht kann ich bis zu 20Kg auf eine Kurzhantel laden. Daran wird es also nicht scheitern.
    Eine Langhantel, sowie ein Whey(besitzte ich z.Z. auch noch net) werde ich mir auf jedenfall noch kaufen, es liegt halt überwiegend am Geld :-(
     
  9. moins

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    Lass das Whey und spar zuerst auf eine Langhantel, da du sicher schon bald das Doppelte Gewicht, wie dass, das dir zur Verfügung steht bei KH und KB brauchen wirst.
     
  10. #9 Schueffe, 12.08.2009
    Schueffe

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    Da wär ich mir mal nicht zu sicher.. 20kg pro Hantel sind je nach Übung nicht das meiste...
     
  11. #10 Marvman, 12.08.2009
    Marvman

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    Das Zirkeltraining sollte auch erstmal dazu dienen, um einen gewissen Grundtonus zu entwicklen. Deswegen sollten die Übungen nicht mit maximalem Gewicht gemacht werden. Sondern mit einem Gewicht, womit sich eine Zeit arbeiten lässt. Das liegt in meinem Falle noch unter der 20kg Grenze, wie gesagt Anfänger :-D

    Oder sollte ich doch die Gewichte erhöhen, momentan sind es 10kg pro Hantel, damit komme ich schon recht gut ins Schwitzen :-)
     
  12. moins

    moins Eisenbieger

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    Kommst du ins Schwitzen, oder spürst du's in den Beinen? Das Gewicht erscheint mir nämlich auch für einen Anfänger extrem gering.
     
  13. #12 Marvman, 12.08.2009
    Marvman

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    ô.Ô zu gering?
    Natürlich merke ich das auch in den Beinen/Armen/Brust/Rücken/Bauch, je länger die Übung geht, desto schwerer wird es die Wiederholung sauber durchzuführen.
    Wenn ich nur schwitzen würde, dann wäre da ja schon ein Zeichen dafür, dass die Gewichte zu leicht sind.

    Mit welchem Gewicht bist du denn angefangen?

    Marv
     
  14. moins

    moins Eisenbieger

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  15. #14 Marvman, 13.08.2009
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    Den Teil mit der LH kann ich ja eigentlich noch nicht einhalten, da ich halt noch keine Besitze^^
    Den richtigen Ablauf habe ich mir öfters zu Hause von ein oder zwei Bekannten zeigen lassen aber der Beitrag ist nochmal eine Hilfe gewesen, danke.

    Also wie gesagt habe ich keine LH, deswegen benutzte ich zwei KH(Handinnenfläche nach innen zum Oberschenkel gerichtet), die ich seitlich herrab hängen lasse.

    Denkst du ich sollte das Gewicht stark erhöhen, um effektiv was von der KB zu haben?
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. moins

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    Schwer zu sagen, musst du selbst entscheiden... Wenn du glaubst, dass du trotzdem noch im Rücken etc. die Stabilität halten kannst, dann schon.
     
  18. #16 Marvman, 16.08.2009
    Marvman

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    Also KB gehen noch mit Kurzhanteln ganz okay. KH kannste damit aber vergessen, viel zu leicht und total komisch vom Gefühl her :-D

    Wird Zeit, dass ich mit ne Langhantel zulegen.
    Gibt es da eine Preiswerte empfehlung von euch? Hab gesehen es gibt Curlstangen und ganz "normale" Stangen, denke die Curlstangen sind nicht so gut für die Übungen, oder?

    Danke, Marv
     
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