Plan nach 5 Monaten GK-Training

Also: Ab März würde ich gerne mit etwas Neuem beginnen und eine Stufe weiter gehen, soll heißen vom GK-Training zu einem Split wechseln.

Ich darf (wegen einer Herzkrankheit) nur sehr geringe Gewichte benutzen.
Laut Arzt bin ich bereits ausgewachsen.

Also das wäre mein Plan...

Tag 1

3 Sätze Brust
-15 Bankdrücken Flachbank
-15 Pull-Overs
-15 Schulterdrücken

2 Sätze Bizeps
-15 Hammer-Curl
-15 Armcurl
-15 Hammer-Curl Schrägbank

Tag 2

3 Sätze Beine
-15 Aufsteiger
-15 Fersenheben einbeinig
-15 Phantomsitz
-15 Ausfallschritt zurück - lang

2 Sätze Unterarme
-15 Beugen der Handgelenke
-15 Strecken der Handgelenke

Tag 3

3 Sätze Rücken
-15 Rudern einarmig
-15 Shrugs leicht vorgebeugt
-15 Einarmiges Schulterblattziehen
-15 Rudern liegend auf Flachbank

2 Sätze Trizeps
-15 Armstrecken über Kopf
-15 Frensh Press
-15 Seitliches Armheben über Kopf



Und 3mal die Woche kommt noch der Bauch dazu:

2 Sätze Bauch
-20 Crunches
-20 Seitliche Crunches
-20 Seitliches oberkörperheben


Wenn ich, wie gesagt, mit sehr geringen Gewichten arbeite, glaubt ihr, dass mir dieser Plan dann etwas bringt? Oder soll ich öfter trainieren, die Satzzahl erhöhen oder andere/mehrere Übungen einbauen?

 

Schrittmacher... Ist aber nichts ernstes, und ich darf auch ganz normal Sport & Co treiben.

 

Wenn ich die Unterarme dennoch mittrainiere, riskiere ich dann, dass ich übertrainiere?

 

Gut, werde ich einbauen. Und zu den 20-25 WHs: Soll ich diese bei jeder Übung einhalten oder bloß bei diesen Grundübungen?

 

Ähm... ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, da es aber nichts mit der Muskulatur hat würde sagen Kreislauf. Ich soll mich halt nicht überanstrengen, im "menschlichen Bereich" bleiben.

 

Sehr schön, das heißt ich werde die Unterarme durch die Schultern ersetzen, besagte Übungen hinzufügen, die WH-Zahl etwas erhöhen und mich nicht überanstrengen.

Soll ich sonst noch ewas ändern? Vielleicht andere Übungen wählen, bestimmte Muskelgruppen an anderen Tagen mit anderen Gruppen trainieren?

Edit: Demnach sollte ich wohl nicht bis zum Muskelversagen gehen, oder?

 

Da ich ja 4 Übungen für den Rücken habe, sollte ich vl auch 4 für die Brust nehmen... Kannst du mir noch nen Spezialtipp geben?

 

Jetzt siehts so aus:

I

3 Brust
 25 Bankdrücken Flachbank
 25 Pull-Overs
 25 Schulterdrücken
 25 Bankdrücken Schrägbank

2 Bizeps
 25 Hammer-Curl
 25 Armcurl
 25 Hammer-Curl Schrägbank



II


3 Beine
 25 Kniebeugen
 25 Fersenheben einbeinig
 25 Phantomsitz
 25 Ausfallschritt zurück-lang


2 Schultern
 25 Shrugs leicht vorgebeugt
 25 Einarmiges Schulterblattziehen

III


3 Rücken
 25 Kreuzheben
 25 Rudern einarmig
 25 Rudern liegend Flachbank
 25 Rudern vorgebeugt

2 Trizeps
 25 Armstrecken über Kopf
 25 Frensh Press
 25 Seitliches Armheben über Kopf



und

2 Bauch
 25 Crunsh Flachbank
 25 Seitlicher Crunsh
 25 Seitliches Oberkörperheben


Wie soll ich die 3 Tage in die Woche einteilen, dass ich nicht eine Muskelgruppe zweimal hintereinander trainiere? Und wann soll ich die 3 Bauch-Einheiten einsetzten?

 

Also so:

I

3 Brust
25 Bankdrücken Flachbank
25 Bankdrücken Schrägbank
25 Pull-Overs

2 Bizeps
25 Hammer-Curl
25 Armcurl
25 Hammer-Curl Schrägbank



II

3 Beine
25 Kniebeugen
25 Fersenheben einbeinig
25 Phantomsitz
25 Ausfallschritt zurück-lang


2 Trizeps
25 Armstrecken über Kopf
25 Frensh Press
25 Seitliches Armheben über Kopf



III

3 Rücken
25 Kreuzheben
25 Rudern vorgebeugt
25 Rudern einarmig
25 Rudern liegend Flachbank


2 Schultern
25 Schulterdrücken
25 Seitenheben
25 Seitenheben vorgebeugt

2 Nacken
25 Shrugs leicht vorgebeugt
25 Einarmiges Schulterblattziehen

 

Sehr schön, und jetzt noch ne letzte Frage: Soll ich den Bauch an den selben Tagen trainieren wie die anderen Muskelgruppen, oder gibts da gewisse Vorteile, wenn ich den mir den Bauch an den Tagen vornehme, an denen ich ansonsten nichts trainiere?