Plan nach 5 Monaten GK-Training

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Wesley, 15.01.2008.

  1. Wesley

    Wesley Newbie

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    Also: Ab März würde ich gerne mit etwas Neuem beginnen und eine Stufe weiter gehen, soll heißen vom GK-Training zu einem Split wechseln.

    Ich darf (wegen einer Herzkrankheit) nur sehr geringe Gewichte benutzen.
    Laut Arzt bin ich bereits ausgewachsen.

    Also das wäre mein Plan...

    Tag 1

    3 Sätze Brust
    -15 Bankdrücken Flachbank
    -15 Pull-Overs
    -15 Schulterdrücken

    2 Sätze Bizeps
    -15 Hammer-Curl
    -15 Armcurl
    -15 Hammer-Curl Schrägbank

    Tag 2

    3 Sätze Beine
    -15 Aufsteiger
    -15 Fersenheben einbeinig
    -15 Phantomsitz
    -15 Ausfallschritt zurück - lang

    2 Sätze Unterarme
    -15 Beugen der Handgelenke
    -15 Strecken der Handgelenke

    Tag 3

    3 Sätze Rücken
    -15 Rudern einarmig
    -15 Shrugs leicht vorgebeugt
    -15 Einarmiges Schulterblattziehen
    -15 Rudern liegend auf Flachbank

    2 Sätze Trizeps
    -15 Armstrecken über Kopf
    -15 Frensh Press
    -15 Seitliches Armheben über Kopf



    Und 3mal die Woche kommt noch der Bauch dazu:

    2 Sätze Bauch
    -20 Crunches
    -20 Seitliche Crunches
    -20 Seitliches oberkörperheben


    Wenn ich, wie gesagt, mit sehr geringen Gewichten arbeite, glaubt ihr, dass mir dieser Plan dann etwas bringt? Oder soll ich öfter trainieren, die Satzzahl erhöhen oder andere/mehrere Übungen einbauen?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn mir die Frage gestattet ist, an welcher Krankheit leidest Du?
     
  4. #3 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich finde Kreuzheben und Kniebeugen fehlen, auch die kannst du mit geringem Gewicht durchführen.

    Außerdem fehlen die Schultern, die Unterarme sind auf der anderen Seite überflüssig.


    Wenn du allerdings nur wenig Gewicht nehmen kannst würde ich eher bei einem GK-Plan bleiben, ich finde das macht mehr Sinn.
     
  5. Wesley

    Wesley Newbie

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    Schrittmacher... Ist aber nichts ernstes, und ich darf auch ganz normal Sport & Co treiben.
     
  6. #5 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann bau die Grundübungen wie Kniebeuge bei den Beinen und Kreuzheben beim Rücken noch zu Begin der jeweiligen Einheiten ein und wähle das Gewicht so, das Du konstant 20-25 Wdhs schaffst.

    Damit sollte es Dir sicherlich möglich sein eine durchtrainierte Figur zu aufzubauen.
     
  7. Wesley

    Wesley Newbie

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    Wenn ich die Unterarme dennoch mittrainiere, riskiere ich dann, dass ich übertrainiere?
     
  8. Wesley

    Wesley Newbie

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    Gut, werde ich einbauen. Und zu den 20-25 WHs: Soll ich diese bei jeder Übung einhalten oder bloß bei diesen Grundübungen?
     
  9. #8 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Unterarme werden massiv beim Rückentraining als auch bei Übungen wie Scott Curls beansprucht, von daher absolut unnütz.
     
  10. #9 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du allgemein keine hohen Gewichte benutzen darfst, natürlich bei allen Übungen.
    Allerdings müsstest du erklären warum du keine hohen Gewichte nehmen darfst, und was in diesem Zusammenhang hohe Gewichte sind. Also darfst du jeden einzelnen Muskel nicht an der Grenze trainieren oder darf das absolute Gewicht nicht zu hoch sein um den Kreislauf nicht zu belasten?
     
  11. Wesley

    Wesley Newbie

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    Ähm... ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, da es aber nichts mit der Muskulatur hat würde sagen Kreislauf. Ich soll mich halt nicht überanstrengen, im "menschlichen Bereich" bleiben.
     
  12. #11 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei Erkrantungen/Schwächen des Cardio-Vaskulären Systems sollte dessen Belastung möglichst nicht maximal sein. Somit geht´s darum den KReislauf und den Gesamten Körper nicht zu hoher Belastung und dem damit verbundenem Stress auszusetzen.

    Somit gilt die Wiederholungszahl für alle Übungen.
     
  13. Wesley

    Wesley Newbie

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    Sehr schön, das heißt ich werde die Unterarme durch die Schultern ersetzen, besagte Übungen hinzufügen, die WH-Zahl etwas erhöhen und mich nicht überanstrengen.

    Soll ich sonst noch ewas ändern? Vielleicht andere Übungen wählen, bestimmte Muskelgruppen an anderen Tagen mit anderen Gruppen trainieren?

    Edit: Demnach sollte ich wohl nicht bis zum Muskelversagen gehen, oder?
     
  14. #13 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mir ist gerade aufgefallen, du hast bei der Brust schon Schulterdrücken, das gehört natürlich auch zur Schulter. Insgesamt sind die Übungen nicht die ersten an die ich denken würde, aber das kannst du schon so machen.

    Muskelversagen würde ich ehrlich gesagt vermeiden.
     
  15. Wesley

    Wesley Newbie

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    Da ich ja 4 Übungen für den Rücken habe, sollte ich vl auch 4 für die Brust nehmen... Kannst du mir noch nen Spezialtipp geben?
     
  16. #15 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Im Moment hast du eigentlich nur zwei bis drei Übungen für den oberen Rücken, Shruggs und in gewissen Maßen auch das Schulterblattziehen gehen in den Kapuzenmuskel, Kreuzheben eher in den unteren Rücken. Ich würde eher das Schulterblattziehen rauswerfen und vorgebeugtes LH-Rudern ergänzen.
     
  17. Wesley

    Wesley Newbie

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    Jetzt siehts so aus:

    I

    3 Brust
     25 Bankdrücken Flachbank
     25 Pull-Overs
     25 Schulterdrücken
     25 Bankdrücken Schrägbank

    2 Bizeps
     25 Hammer-Curl
     25 Armcurl
     25 Hammer-Curl Schrägbank



    II


    3 Beine
     25 Kniebeugen
     25 Fersenheben einbeinig
     25 Phantomsitz
     25 Ausfallschritt zurück-lang


    2 Schultern
     25 Shrugs leicht vorgebeugt
     25 Einarmiges Schulterblattziehen

    III


    3 Rücken
     25 Kreuzheben
     25 Rudern einarmig
     25 Rudern liegend Flachbank
     25 Rudern vorgebeugt

    2 Trizeps
     25 Armstrecken über Kopf
     25 Frensh Press
     25 Seitliches Armheben über Kopf



    und

    2 Bauch
     25 Crunsh Flachbank
     25 Seitlicher Crunsh
     25 Seitliches Oberkörperheben


    Wie soll ich die 3 Tage in die Woche einteilen, dass ich nicht eine Muskelgruppe zweimal hintereinander trainiere? Und wann soll ich die 3 Bauch-Einheiten einsetzten?
     
  18. #17 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Shruggs und Schulterblattziehen sind für den Nacken und nicht für die Schultern. Nacken kannst du zusammen mit dem Rücken oder den Schultern machen.

    Für die Schultern ist Schulterdrücken was im Moment noch bei der Brust ist, und stehendes bzw. vorgebeugtes Seitenheben, sowie Frontheben. Schulterdrücken ist die Grundübung die an den Anfang gehört, die du um Seitenheben und vorgebeugtes Seitenheben ergänzt. Frontheben kannst du machen wenn es Zeitlich passt, es ist aber nicht so wichtig.

    Die Reihenfolgen passen noch nicht. DIe Schrägbank würde ich hinter das normale Bankdrücken stellen. Außerdem würde ich das vorgebeugte Rudern direkt nach dem Kreuzheben machen.
     
  19. Wesley

    Wesley Newbie

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    Also so:

    I

    3 Brust
    25 Bankdrücken Flachbank
    25 Bankdrücken Schrägbank
    25 Pull-Overs

    2 Bizeps
    25 Hammer-Curl
    25 Armcurl
    25 Hammer-Curl Schrägbank



    II

    3 Beine
    25 Kniebeugen
    25 Fersenheben einbeinig
    25 Phantomsitz
    25 Ausfallschritt zurück-lang


    2 Trizeps
    25 Armstrecken über Kopf
    25 Frensh Press
    25 Seitliches Armheben über Kopf



    III

    3 Rücken
    25 Kreuzheben
    25 Rudern vorgebeugt
    25 Rudern einarmig
    25 Rudern liegend Flachbank


    2 Schultern
    25 Schulterdrücken
    25 Seitenheben
    25 Seitenheben vorgebeugt

    2 Nacken
    25 Shrugs leicht vorgebeugt
    25 Einarmiges Schulterblattziehen
     
  20. AdMan

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  21. #19 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja kannst du so machen.
     
  22. Wesley

    Wesley Newbie

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    Sehr schön, und jetzt noch ne letzte Frage: Soll ich den Bauch an den selben Tagen trainieren wie die anderen Muskelgruppen, oder gibts da gewisse Vorteile, wenn ich den mir den Bauch an den Tagen vornehme, an denen ich ansonsten nichts trainiere?
     
Thema:

Plan nach 5 Monaten GK-Training

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