Plan ohne Beintraining?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Flash0904, 04.12.2013.

  1. #1 Flash0904, 04.12.2013
    Flash0904

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    hallo erstmal zusammen.

    ich habe vor 3 wochen angefangen nach einem trainingsplan zu pumpen etc

    er is eig nich schlecht nur muss ich die übungen abbrechen die mit belastung der knie zu tun hat(aus gesundheitlichen gründen)

    hat vielleicht jmd paar tipps zur veränderung das sich das training trotzdem auf 4 tage pro woche ausbreitet??

    bin ja noch relativ am anfang und weiß nicht so recht wie man es verbessern könnte.

    für das training habe ich zur zeit nur leichte gewichte von

    langhantel mit 2 x 5kg und 2 x 10kg
    kurzhantel mit 2 x 4 x 1,0kg, 4 x 2,5kg, 4 x 1,25kg

    hab dazu noch eine hantelbank wo ich halt die langhantel auflegen kann oder an den seiten und beinen benutzen kann, wobei ich beine ja nicht mehr mache und das zur zeit für eine art trizepsdrücken benutzte

    hier mal ein bild von der bank: [​IMG]

    das training sollte wie gesagt für 4 oder auch 3 tage sein und zwischen 45 und 80min etwa dauern

    hier mal mein trainingsplan wo noch das leichte beintraining mit bei ist:

    Trainings-Tag, übung, sätze - wdh

    Tag 1
    Bankdrücken Griff Breit, 3 - 10, 8, 6
    Fliegende mit Kurzhanteln, 3-12, 10, 8
    Langhantel-Curls, 3 - 10, 8, 6
    Kurzhantel-Curls waagerecht, 3 - 10, 8, 6
    Kurzhantel-Curls senkrecht, 3 - 10, 8, 6

    Tag 2
    Beincurls, 3 - 10, 8, 6
    Beinstrecker, 3 - 12, 10, 8
    Crunches, 4 - 20
    Bauchmaschine, 4 - 20, 15, 10, 10

    Tag 3
    Schulterdrücken Kurzhanteln, 4 - 12, 10, 8, 6
    Seitheben mit Kurzhanteln, 4 - 12, 10, 8, 6
    Frontheben, 4 - 12, 10, 8, 6
    Nackendrücken Langhantel, 3 - 10, 8, 6
    Trizepsdrücken, 4 - 12, 10, 8, 6

    Tag 4
    Kreuzheben, 4 - 12, 10, 8, 6
    Langhantel Rudern, 3 - 12, 10, 8
    Latziehen enger Griff, 3 - 12, 10, 8
    Sit-Ups mit Oberkörperdrehen, 4 - 20, 15, 15, 10


    hoffe is verständlich, is ja nur ein einsteigerplan der sich aber recht gut macht.

    hoffe hier haben ein paar erfahrene paar gute tipps;)

    schonmal danke im voraus
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 04.12.2013
    Bavaria

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    Ein 4er als Anfänger ? Find ich gar nicht gut.

    Lieber nen GK zb.

    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Beinheben u. Beinstrecken
    Schulterdrücken
    Kreuzheben wenns es mit dem Knie geht
     
  4. #3 TehTonix, 05.12.2013
    TehTonix

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    100
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    75
    Ich kann dir als anfänger auch gut ein 2er split empfhelen, habe ich genau so gemacht und hat gut geklappt :)
     
  5. #4 tazuro94, 05.12.2013
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    130
    Warum planst du bei den Sätzen absteigende Wiederholungen ein? Du musst versuchen bei allen Sätzen die gleiche Wiederholung zu schaffen, dass du das mit zunehmendem Satz teilweise nicht schaffst ist klar, das sollte aber nicht dein Ziel sein!
     
  6. #5 Bavaria, 05.12.2013
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    musst nicht sein vlt erhöht er das gewicht
     
  7. #6 Flash0904, 05.12.2013
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    stimmt ich erhöhe bei den absteigenden wdhs die gewichte leicht. überlege aber ob ich das gewicht gleich lasse und wdhs dann auch immer gleich

    mach ja jetz 3 wochen 4x4 und es geht eig ganz gut.

    würde halt nächste woche dann noch einmal so durchziehen und dann halt ein neuen plan nur weiß ich nich was gut passen würde
     
  8. #7 mario89, 05.12.2013
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    Mach einen Ganzkörperplan und den 3x wöchentlich!

    Entweder so einen, wie in dir Bavaria gepostet hat, bloß mit Kreuzheben am Anfang. Falls Kreuzheben nicht geht, muss ne andere Rückenübung mit rein... Oder aber einen alternierenden GK, wenn du mehr und abwechslungsreicher trainieren willst.

    Was an deinem Bein/Knie funktioniert denn nicht?
     
  9. #8 Flash0904, 05.12.2013
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    hatte nen leichten knorpelschaden und außenmeniskus war völlig zerfetzt. ab und an merk ich es noch auch wenn die op erst 1jahr her ist. will ja nich das schicksal herausfordern und dann wieder unters messer. fahrradfahren reicht mir da täglich


    heißt es der plan ist zuviel intensität oder nicht wirklich brauchbar??


    gibts irgendwo im netz brauchbare trainingspläne für ganzkörper die für mich angebrachter sind???finde zwar ein paar aba die werden dann meist auseinandergepflückt und sollen nich so das wahre sein :confus: :confus:
     
  10. #9 mario89, 05.12.2013
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    welcher deiner? - für dich unbrauchbar, da du anfänger bist. für andere... je nachdem. hab mir den plan noch nichtmal angeschaut, aber ich kann dir sagen, dass ein 4er split für ein anfänger nix ist.

    mehr als genug...

    - wkm plan zum beispiel
    - hier im forum findest du mindestens einen normalen gk, einen alternierenden gk und einen bwe-gk, welche ich mehrere male gepostet hab
     
  11. #10 Flash0904, 08.12.2013
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    hab mir hier mal ein denk ich ganz guten rausgesucht:

    1. Trainingseinheit
    5 Sätze (je 8 Widerholungen) Dips oder Bankdrücken(Langhantel) (
    5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kurzhantel-Schrägbankdrücken

    2. Trainingseinheit
    5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kreuzheben
    4 Sätze (je 8 Widerholungen) Klimmzüge bzw. Latzug
    4 Sätze (je 8 Widerholungen) Rudern vorgebeugt

    3. Trainingseinheit
    5 Sätze (je 8 Widerholungen) Kniebeuge
    5 Sätze (je 8 Widerholungen) Beinpresse
    3 Sätze (je 8 Widerholungen) Wadenheben stehend

    nur is da die frage wie setzte ich klimmzüge bzw alternativ latziehen zu hause um?? ebenso mit der beinpresse.

    sollte ich die einheiten lieber an folgende tagen machen oder eine einheit tag pause, 2. einheit, tag pause....

    -oder halt ein einfacher wkm:

    WKM-Trainingsplan I:
    Kniebeugen
    Bankdrücken (-variante)
    LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

    WKM-Trainingsplan II:
    Kreuzheben
    Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
    Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

    hier dann aber die selbe frage mit latziehen zuhause....
     
  12. #11 Bavaria, 09.12.2013
    Bavaria

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    ich bin verwirrt ... kannst du Beine doch trainieren?
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Flash0904, 09.12.2013
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    naja das einzigste was nich so gut wäre ist kniebeuge. aber mit leichten gewichten gehts noch. der rest is eig kein problem

    oder hab ich da jetz noch was übersehen??

    wäre das den überhaupt ne gute option mit dem ersten plan oder sollt ich doch lieber erst den WKM machen??
     
  15. #13 Bavaria, 09.12.2013
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    WKM ist zum anfangen immer ne super sache :ok:

    Beim ersten gefällt mir nicht das Schultern/Arme/Bauch fehlen. Du gehst hier ja auf einen 3er Splitt, welcher eben genau die Möglichkeit bietet sich auf alle Muskeln mehr zu konzentrieren.

    zb. Brust/Schultern/Trizeps und Rücken/Bizeps und Beine/Bauch
     
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