Plan optimieren

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von peer1982, 31.08.2007.

  1. #1 peer1982, 31.08.2007
    peer1982

    peer1982 Newbie

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    Hallo,

    ich möchte meinen Plan verbessern. Mittlerweile wende ich ihn 10 Wochen an. (mit steigenden Gewichten)

    Tag 1 Montag

    Brust:
    Flachbank Stange 3-4 Sätze
    Flachbank Kurzhantel 3-4 Sätze
    Cable Cross 3-4 Sätze
    und als letztes liegend von unten ziehen mit einer Drehung nach innen
    3-4 Sätze

    Trizeps:
    Dips zum aufwärmen
    Stirndrücken 3-4 Sätze
    V-Zug oder Seil 3-4 Sätze


    Tag 2 Dienstag

    Rücken:
    Lat ziehen mit weitem Griff 3-4 Sätze
    Rudern weit 3-4 Sätze
    Rudern eng 3-4 Sätze
    Meine Liebling, mit Bauch auf Schrägbank liegend SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
    Römische Liege (unterer Rücken) 3-4 Sätze

    Bizeps:
    Stange zum aufwärmen
    Kabel zu sich ziehen an der Brücke 3-4 Sätze
    Lange Stange enger Griff 3-4 Sätze


    Tag 3 Mittwoch

    Pause


    Tag 4 Donnerstag

    Beine/Waden/Po:
    Beinpresse 4-5 Sätze
    Bein-Strecker 3-4 Sätze
    Bein-Beuger 3-4 Sätze
    Beine mit Gewicht nach hinten langsam hoch ziehen
    Beinheranziehen am Kabelzug

    Schulter/ Nacken

    Schulterpresse 3-4 Sätze
    Multipresse sitzend auf Nacken 3-4 Sätze
    Multipresse sitzend auf obere Brust 3-4 Sätze
    Kabel von unten an Brücke 3-4 Sätze
    Langhantel Nackenheben 3-4 Sätze
    Kurzhantel 3-4 Sätze


    Tag 5 Freitag

    Brust:
    Schrägbank Stange 3-4 Sätze
    Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze
    Cable Cross von unten 3-4 Sätze
    Butterfly 3-4 Sätze

    Trizeps:
    Dips zum aufwärmen
    Stirndrücken 3-4 Sätze
    Seil über den Kopf 3-4 Sätze


    Tag 6 Samstag

    Rücken:
    Lat ziehen auf Brust 3-4 Sätze
    Rudern weit 3-4 Sätze
    Rudern eng 3-4 Sätze
    Meine Liebling, mit Bauch auf Schrägbank liegend SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
    Römische Liege (unterer Rücken) 3-4 Sätze

    Bizeps:
    Stange zum aufwärmen
    Brachialis-Übung (Brachialis liegt hinter dem Bizeps) 3-4 Sätze
    Lange Stange enger Griff 3-4 Sätze


    Tag 7 Sonntag

    Pause


    Was haltet ihr davon, welche Verbesserungsvorschläge habt Ihr?
     
  2. AdMan

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  3. macc07

    macc07 Hantelträger

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    also ich würd sagen du trainierst zu oft
    es reicht wenn man jeden muskel nur 1mal(außer bauch) die woche ordentlich trainiert (3er oder 4er split)

    und du machst zu viele sätze
    für die brust würd ich max.12
    für den rücken würd ich kreuzheben statt römische liege nehmen ,eine ruder übung weglassen und max.9sätze für den oberen rücken machen

    für die schulter würd ich je eine übung für die vorderen ,seitlichen und hinteren nehmen (je 3-4sätze) + nacken 3-4sätze

    beine sind in ordnung,würd aber kniebeuge statt beinpresse machen ,weiß aber nicht was die letzten beiden übungen sein sollen(waden?)

    wie lang machst du die pausen zwischen den sätzen?
    und ich seh kein bauch training :mrgreen:
     
  4. #3 peer1982, 04.09.2007
    peer1982

    peer1982 Newbie

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    An einer 4er Split hatte ich auch schon gedacht.

    Zur Zeit trainiere ich die Brust und den Rücken 2mal in der Woche, beim 4er Split würde ich beide Bereiche nur einmal pro Woche trainieren! Mir kommt das zu wenig vor!

    Das heißt 3 Brustübungen mit je 4 Sätzen oder lieber 4 Übungen mit je 3 Sätzen!

    Beim Rücken wollte ich 2 Pläne machen, überlege aber noch über die beste Kombi der Übungen!

    Die zwei Beinübungen beziehen sich auf die Adduktoren und Abduktoren!

    Pausen mache ich so 1 bis 1 ½ Min

    Bauch habe ich vergessen, ich gebe zu leider sehr unregelmäßig alle 3 Tage! (versuche mich aber zu bessern!)
     
  5. marv

    marv Eisenbieger

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    Deine Muskeln brauchen schon regeneration um sich entwickeln zu können... ich denke mit einem split würdest du besser "fahren".

    Schau im Lexikon nach, da findeste viele verschiedene Splits auch bestimmt einen der dir gefällt. :-)

    MfG
     
  6. #5 peer1982, 07.09.2007
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    Nerer 4er Splitt, ich bitte um Meinungen und Ratschläge

    Hallo,

    ich habe mir folgenden 4er Split erstellt:

    Tag 1 Montag (Brust + Trizeps)

    Brust Woche A
    Langhantel auf gerader Bank 3 Sätze
    Kurzhantel auf Schrägbank. 3 Sätze
    Cablecross von unten 3 Sätze
    Fliegende Bewegungen 3 Sätze

    Brust Woche B
    Langhantel auf Schrägbank 3 Sätze
    Kurzhantel auf gerader Bank. 3 Sätze
    Cablecross von oben
    Butterfly 3 Sätze


    Trizeps Woche A:
    Dips zum aufwärmen
    Stirndrücken 3 Sätze
    V-Zug oder Seil 3 Sätze

    Trizeps Woche B:
    Dips zum aufwärmen
    Stirndrücken 3 Sätze
    Seil über den Kopf 3 Sätze
    __________________________________________________________

    Tag 2 Dienstag (Rücken und Bizeps)

    Rücken Woche B:
    Lat ziehen mit weitem Griff 3 Sätze
    Rudern eng Maschine 3 Sätze
    Rudern liegend auf Schrägbank, SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
    Klimmzüge zwischendurch
    Römische Liege (unterer Rücken) 4 Sätze

    Bizeps Woche A:
    Stange zum aufwärmen
    obere Kabel an Brücke zu sich ziehen 3 Sätze
    Lange Stange enger Griff 3 Sätze
    Hammercurls 3 Sätze


    Rücken Woche B:
    Lat ziehen auf Brust 3 Sätze
    Rudern weit am Turm 3 Sätze
    Rudern liegend auf Schrägbank, SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
    Klimmzüge zwischendurch
    Römische Liege (unterer Rücken) 4 Sätze

    Bizeps Woche B:
    Stange zum aufwärmen
    Brachialis-Übung 3 Sätze
    Lange Stange enger Griff 3 Sätze
    Kurzhantelcurls 3 Sätze

    __________________________________________________________


    Tag 3 Mittwoch: frei


    __________________________________________________________

    Tag 4 Donnerstag (Beine, Waden, Po):

    Kniebeuge 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Bein-Strecker 3 Sätze
    Bein-Beuger 3-Sätze
    Po Übung an der Brücke, am Kabel befestigter Fuß wird langsam nach Adduktoren und Abduktoren am Kabelzug
    Wadenheben stehend 3*10-20 W.
    Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


    __________________________________________________________

    Tag 5 Freitag (Schultern, Nacken):


    Schulterpresse 3- Sätze, mittlere Gewichte zum aufwärmen
    Multipresse sitzend auf Nacken 3 Sätze
    Multipresse sitzend auf obere Brust 3 Sätze
    Kabel von unten an Brücke über Kreuz hochziehen 3-Sätze
    Seitenheben auf Schrägbank liegend 3 Sätze (auf hintere Schulter gezielt)

    Langhantel Nackenheben 3-4 Sätze
    Kurzhantel Nackenheben 3-4 Sätze



    Den Bauch wollte ich alle drei Tage trainieren.

    Die Pausen werden ca 1 1/2 Minute zwischen den Sätzen betragen.

    Samstag wird der Ausdauer/Cardiotag.

    Was haltet Ihr von dieser Aufteilung ?
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    beinpresse ist nach kniebeuge nicht mehr nötig, kreuzheben mit einbauen,
    nackenheben einmal reicht auch (entweder lh oder kh),
    aber im grossen und ganze so ok.
     
  8. #7 Anonymous, 07.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Beinpresse mach ich immer nach Kniebeugen :shocked: Das ist doch die absolute Topmischung
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    geschmackssache...mir persönlich zu viel, da ich mich bei kniebeuge immer voll auspower... :wink:
     
  10. #9 peer1982, 07.09.2007
    peer1982

    peer1982 Newbie

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    Eine Kniebeugeübung hatte ich in meinen alten Plänen nicht enthalten, daher bin ich da noch nicht so sicher was bei mir möglich ist. :oops:

    Beinpresse habe ich schon mit 240 KG (120 je Seite drangehangen) gedrückt.

    Naja ich probiere erstmal beides aus, wenn es zu viel ist lasse ich die Beinpresse halt weg.

    Kreuzheben wäre für mich auch neu, das geht doch hauptsächlich auf den unteren Rückenbereich oder :confused:
     
  11. macc07

    macc07 Hantelträger

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    hauptsächlich ja ,aber auch auf andere muskeln
    dadurch ist kreuzheben die beste übung um allgemein die körperkraft zu entwickeln (hoffentlich erzähl ich hier kein scheiß :mrgreen: ) und sollte eigentlich in keinen TP fehlen
     
  12. #11 Anonymous, 07.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Man sagt die allerbeste ist Kniebeugen, aber Kreuzheben ist fast das gleiche Level. Vor allem ist es die einzige Übung die auch für Anfänger wirklich Effektiv und ausreichend den Rückenstrecker trainiert (jetzt kommt mir bloß nicht mit hyperextensions an :biggrin: )
     
  13. Wody

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    Hyperextensions :prof: :biggrin: :knuddel:
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Anonymous, 08.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :lach: :lach: der wody wieder
     
  16. Wody

    Wody MP Legende

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    Ich konnt´s mir einfach nicht verkneifen :biggrin:
     
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