Plan optimierung

Diskutiere Plan optimierung im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Ich trainiere jetzt seit 1-2 Monaten mit meinem GK-Plan: Kniebeugen Langhantel Wadenheben Klimmzüge Kreuzheben Gebücktes Rudern Bankdrücken...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Ich trainiere jetzt seit 1-2 Monaten mit meinem GK-Plan:
    Kniebeugen
    Langhantel Wadenheben
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Gebücktes Rudern
    Bankdrücken
    Kurzhanteldrücken
    Sitzendes Kurzhanteldrücken
    Frontheben
    Einarmige Trizepscurls
    Bizeps Curls
    Sit-Ups
    Handgelenkübung

    Meine Ziele: Muskelaufbau, Definierung

    Fragen:
    1.) Was haltet ihr von diesem Plan? Sätze jeweils immer 3. Wiederholung 10-12.
    2.) Die Gewichte erhöhe ich ständig. Macht es sinn einen zweiten GK-Plan zu machen der auch diese Muskelgruppen trainiert? Ich hab mal etwas von "Muskeln durch Abwechslung reizen". Weiß allerdings nicht ob das nur auf Split-Training bezieht oder auch auf GK-Pläne.
    3.) Ich schaffe gerademal 1 sauberen Klimmzug, und noch 2 oder 3 verkrüppelte. Hab die Klimmzugstange aber auch erst seit ein paar Tagen. Ist das normal? Ist mein Rücken so schwach? Vll. sollte ich Diese Muskelgruppe in meinem zweiten GK-Plan besser trainieren.

    Beispielsweise könnte ich einen zweiten Plan machen mit:
    Bizeps Curls mit der SZ-Stange statt Bizeps-Curls mit Kurzhanteln.
    Ich denke man würde gewisse Reize setzen.
     
  2. torben

    torben Handtuchhalter

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    Einen zweiten GK-Plan könnte ich mir so vorstellen:

    Kniebeugen
    Langhantel Wadenheben
    Klimmzüge
    Einnarmiges Kreuzhantelrudern
    Gebeugtes Kurzhantel-Rudern
    Bankdrücken
    Hantelüberzug
    Senkrechtes Rudern
    Seitheben
    Trizepsdrücken im Sitzen
    Bizeps Curls Langhantel
    Sit-Ups
    Handgelenkübung

    Was haltest ihr davon?
     
  3. #3 Fitterfit, 30.10.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ich sage jetzt erstmal nichts zu dem Plan, nicht weil er schlecht ist oder ich dir vor den Kopf stoßen will. Sondern eher weil ich dir jetzt mit Tipps eine Richtung vorschlagen will.
    1. Versuche den Plan so zu ordnen das große Muskelgruppen vor den kleinen kommen.
    2. Satz Zahlen sind wichtig aber nicht bindend, ebendso die Wdh.
    3. Beim GK-Plan ist es so das die Muskelgruppen die größer sind mit 2-3 Übungen beansprucht werden und die kleineren mit nur 1.
    4. Hilfsmuskeln wie Waden, Nacken und Unterarme werden in der Regel nicht durch Übungen beansprucht, Bizeps und Triceps kann muss aber nicht sein.
    5. Ein GK-Plan besteht meist aus Grundübungen die auch Mehrgelenksübungen genannt werden.
    6. Beim GK-Plan ist kein Cardio nötig.

    Mit den Tipps erstellst du nochmal Sorgfällt deinen Plan und stellst ihn nochmal rein. Wenn du das zum größten Teil selber machst wirst das Prinzip eher verstehen.
     
  4. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Dein erster Plan enthält die meisten wichtigen Übungen. Es sind aber sehr viele Übungen und die Reihenfolge stimmt nicht so.

    Ein klassischer gk wäre z.b. so:
    - kniebeuge
    - gestr. Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - lh rudern
    - bankdrücken
    - Military Press o.ä.
    - Bauch
    Arme und Waden optional
     
  5. #5 Fitterfit, 30.10.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Aha wichtige Übungen? Dann erkläre ihm auch bitte warum sie wichtig sind und was die Vorteile dieser Übung gegenüber anderen sind. Er ist neu in der Sache und solche Aussagen verwirren ihn dann nur.
    Zum Thema wichtig: Es gibt Profis die keine Klimmzüge machen und Millitary Press auch nicht und sehen extrem aus. Also wichtig können diese Übungen nicht sein für den Muskelaufbau.
    Gerade bei Anfängern sollte man mit solchen Aussagen vorsichtig sein, denn damit kann man mehr Schaden anrichten als nutzen.
     
  6. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke für eure Antworten.

    Hab den Plan so gut es ging angepasst. Ich denke die Reihenfolge müsste jetzt auch passen.
    Bei dem Hantelausfallschritt mit KH bin ich mir nicht sicher, für große Muskelgruppen sollte man ja 2-3 Übungen drin haben, Kniebeugen gehört für mich dazu, da ich die Waden ja nicht direkt trainieren soll hab ich mir als alternative dafür den Hantelausfallschritt mit KH ausgesucht. Wenn die Übung nicht passt, würde ich mich über einen alternativen Vorschlag freuen.


    Beine:
    Kniebeugen (LH)
    Hantelaufallschritt (KH)

    Rücken:

    Klimmzüge
    Kreuzheben (LH)
    Gebücktes Rudern (SZ)

    Brust:
    Bankdrücken (LH)
    Kurzhanteldrücken (KH)

    Schultern:
    Sitzende Kurzhanteldrücken (KH)
    Frontheben (KH)

    Trizeps:
    Einarmige Trizeps-Curls (KH)

    Bizeps:

    Bizeps-Curls (KH)

    Bauch:

    Sit-Ups


    Welche Übungen ich auch gerne mache bzw. welche ich mir sehr effektiv vorstelle, aber nichtmehr in den Plan passen sind folgende:
    - Einarmiges Kurzhantelrudern (KH) (Rücken)
    - Hantelfliegen (KH) (Brust)
    - Hantelüberzug (KH) (Brust)
    - Seitheben (KH) (Schultern)
    - Senkrechtes Rudern (LH) (Schultern)
    - Trizepsdrücken im Sitzen (KH) (Trizeps)
    - Bizeps-Curs (SZ) (Bizeps)

    Daher die Frage ob eine von den hier genannten Übungen besser ist als eine der oberen im Plan.
    Und ob es sich vll. tatsächlich lohnt einen zweiten GK-Plan zu verwenden um die Reize bei jeder Trainingseinheit etwas anders zu setzen.
     
  7. #7 f4me, 31.10.2016
    Zuletzt bearbeitet: 01.11.2016
    f4me

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    230
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    130
    Das sind teilweise isos die du in einem gk nicht brauchst. Was hier auch immer wieder vergessen wird ist der beinbeuger...
    Mach bei Beinen noch gestrecktes Kreuzheben mit rein als dritte Übung, nimm dafür normales Kreuzheben raus und setz dafür kh Rudern ein. Gruß
     
  8. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke!
    Werde den Plan dahingehend ändern.

    Wie siehts mit Sätzen und Wiederholung aus?
    Ich hab mal gehört 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ist optimal für den Masseaufbau.
     
  9. #9 Fitterfit, 03.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Solche Feinheiten wird dir dein Körper sagen. Für den Anfang sind 8-12 Wdh völlig in ordnung.
     
  10. torben

    torben Handtuchhalter

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    Ok danke :)
    Ich hab jetzt mit dem neuen Plan mal trainiert und habe ziemlich genau 100min. gebrauch.
    Im Trainingslexikon meine ich gelesen zu haben das man am Anfang nicht länger als 45-60 Minuten trainieren sollte.

    Zwischen den Wdh. mach ich immer 60sek. Pause.
    Bei 13 Übungen á 3 Sätze sind das ja allein schon 39 Minuten, die ich mit "warten" verbirnge, und da ist die Trainingszeit noch nicht inbegriffen.

    Wie schlimm ist dieses "zu lange trainieren"?
     
  11. f4me

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    Es kommt darauf an...es gibt Studien zu den verschiedenen Hormonspiegeln im Körper woraus hervorgeht, dass ein Training für einen NATURAL Trainierenden aufgrund eben dieser Spiegelschwankungen die Länge von 45-60 Min nicht überschreiten sollte.
    Dabei handelt es sich natürlich um Durchschnittswerte. Es kann sein dass du am besten fährst wenn dein Training etwas länger/kürzer ist. Allerdings sind fast zwei Stunden schon sehr lange...Soweit würde ich es nicht unbedingt treiben. Klar gibt es Leute die trainieren länger, aber ob die natural sind und falls ja nicht vll anders bessere Erfolge verbuchen könnten weiß man halt nicht. Wie gesagt die Studien gibt es, also am besten grob dann orientieren ;)
     
  12. #12 Fitterfit, 03.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    SZ Rudern raus und Frontheben raus.
    Wenn du solange dafür brauchst stimmt etwas nicht, Gewicht zu hoch, die Wdh zu langsam oder du brauchst schlicht einfach zu lange um neue Gewichte draufzulegen.
    Der Plan sollte eigentlich ohne Probleme zuschaffen sein.
     
  13. torben

    torben Handtuchhalter

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    Werde beim nächsten Training am Samstag noch mal genau darauf achten so viel Zeit kostet.
    Am Gewicht wechseln kanns normal nicht liegen da ich das meistens in den 60sek. Pause mache.

    Die Wdh. mach ich tatsächlich realtiv langsam, aber ich denke nicht zu langsam.
    Ich melde mich dann noch mal :)
    Danke
     
  14. torben

    torben Handtuchhalter

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    So hab die Zeit jetzt genau beobachtet. Die 60 Sek. zwischen den Übungen konnte ich sogut wie immer einhalten. Also kann man maximal 5 Minuten noch draufrechnen.

    Beine: 14:55 - 15:14 (19 min.)
    Rücken: 15:15 - 15:30 (15 min.)
    Brust: 15:32 - 15:44 (12 min.)
    Schultern: 15:46 - 15:57 (9 min.)
    Trizeps: 15:59 - 16:05 (6 min.)
    Bizeps: 16:07 - 16:12 (5 min.)
    Bauch: 16:14 - 16:20 (6 min.)

    Also 14:55 - 16:20 = 85 Minuten.
    Sind also 15 Minuten weniger als beim letzten mal.
     
  15. f4me

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    Sehr gut. Auch das Zeitverhältnis der einzelnen Muskelgruppen zueinander sieht sehr gut aus!
     
  16. #16 Fitterfit, 07.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Geht doch. Warum nicht gleich so?
     
  17. torben

    torben Handtuchhalter

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    Super danke!
    Ich weiß ehrlich gesagt nicht woher die 15 Minuten mehr beim letzten Training kamen. Aber dann passt das ja jetzt. Vielen Dank für eure Hilfe.
     
  18. f4me

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    Kein Ding. Bleib am Ball und vll hast du ja auch Lust einen Log zu machen ;)
     
  19. #19 Fitterfit, 07.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Konzentration auf die Übung und nicht auf die Frauen........grins
     
  20. torben

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    1. Wieviel Pause zwischen den Sätzen maximal?
    Normal mach ich 60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen (App Stoppuhr). Es kanna ber mal vorkommen das ich 2-3 Minuten Pause dazwischen habe (durch Whatsapp Nachrichten beantworten). Das ist deutlich zu viel oder? Ist das kontraproduktiv? Bringt das Training dann garnichts? Gibt es eine Fausregel wv Pause zwischen den Sätzen? Ich weiß ich sollte mein Handy am besten garnicht erst anfangen und alles ignorieren und mich aufs Training konzentrieren. DTrotzdem interessiert es mich :)

    2. Ich sehe Fortschritte nach Schultern, Oberarm & Unterarm. Meine Handgelenke haben sich aber kaum verbesser (so sehe ich das zumindeset).
    Heute beim Training ist es mir extrem aufgefallen vorm Spiegel - sieht jetzt ziemlich komisch aus wenn die Arme nach unten hin immer dünner werden bzw. zu dünn. Ist das normal? Ändert sich das sobald ich nen Split mache?
     
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