Power Rack Training

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rower, 23.12.2007.

  1. Rower

    Rower Foren Held

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    Hallo Leute,

    nachdem am Donnerstag mein Power Rack gebracht hat, bin ich nun in der Lage, richtig loszulegen und endlich mal ordentlich zu Pumpen. Da ich irgendwie immer definierter werde ohne groß was zu tun, habe ich das abnehmen vertagt.

    Der Philosophie No Brain No Gain zu Folge hab ich mal in den Tiefen meiner Hirnwindungen mir etwas ausgedacht. Kann jetzt totaler Schwachsinn sein, aber immerhin hab ich mir Gedanken gemacht, hab noch etwas recherchiert und bin zu dem schluss gekommen, dass ich gar keine isos brauch. Dürft zwar alles andere als ein Spaziergang werden, aber man gönnt sich ja sonst nix. Achja, Bodendrücken hab ich mir aus nem Artikel von Jonny Jackson geholt, in dem es heißt, dass dies der Schlüssel zur Kraft sei. Probieren geht über Studieren. Der Bauch wird gesondert behandelt.

    Tag I: Brust, Schulter I, Trizeps
    Bankdrücken 6x6
    Bodendrücken 3x10
    Schulterdrücken 3x10
    Dips, weit 3x10
    Schrägbankdrücken 3x10
    Engbankdrücken 3x10

    (Optional, sofern möglich: gefolgt von einem Pumpsatz Fliegende und Kickbacks)

    Tag II: Quad, Beuger, Waden
    Kniebeugen 6x8
    Frontkniebeugen 3x10
    Ausfallschritte 3x10
    Rumänisches Kreuzheben 3x10
    Beinbeugen (Hantelfixversion) 3x10
    Wadenheben 100er

    (Optional, sofern möglich: gefolgt von einem Pumpsatz Beinstrecken und Beincurl)

    Tag III: Rückenstrecker, Rücken, Schultern II, Bizeps
    Kreuzheben 6x6
    Weite Klimmzüge 6x6
    Rudern, vorgebeugt 3x10
    Seitheben, vorgebeugt 3x10
    Rudern, aufrecht 3x10
    Enge Klimmzüge 3x10

    (Optional, sofern möglich: gefolgt von einem Pumpsatz Rudern und Bizepscurl)

    So, das warn meine Überlegungen. 6 Übungen pro Einheit. Immer Grundübungen bis aufs Seitheben in Tag III.


    EDIT:

    sry, falsches forum. bitte ändern :oops:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Habs verschoben.

    Der Plan liest sich sehr interessant. Am ersten Tag z.B. hast du 6 Übungen, die allesamt die Brust und den Trizeps belasten. Ich finde es schon fast zuviel. Aber vom Prinzip her hast du schon recht, man kann durchaus ein komplettes Training auf Grundübungen aufbauen ohne Isos zu verwenden.

    Hab das selbe vor, für meinen 5x5-Plan der irgendwann nächstes Jahr kommen soll.
     
  4. #3 Schokoriegler, 23.12.2007
    Schokoriegler

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    find ich gut aber so sensationell neu ist das nicht.

    bei 6x6 für kreuz und bankdrücken werdens halt sehr hohe gewichte aber wenn man mal damit klarkommt und du bei den dips den trizeps den rest also muskelversagen geben kannst kein problem.

    bin immer schon gegner von isolationsübungen gewesen und habe mein ganzes programm um die großen grundübungen aufgebaut. find ich gut das ich diesen weg nun nicht mehr ganz alleine beschreiten muß.

    sehr oft wird in diesem forum nach übungen für den dritten bauchmuskel von oben links und die außenseite vom bizeps oger ähnlichem gefragt........glaubt mir ist nicht wirklich nötig .
     
  5. Rower

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    danke fürs verschieben und eure meinungen und kritik. ich würd den plan gern einfach mal versuchen und dann kann ich ihn immer noch kürzen. is das in ordnung?
     
  6. Andy82

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  7. Rower

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    denk mal, wenn ich merk, dass nix geht, werd ich einfach kürzen
     
  8. #7 no_pain_no_gain, 24.12.2007
    no_pain_no_gain

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    Das ist der Biermuskel, oder? :mrgreen: :biggrin:
     
  9. #8 Schokoriegler, 24.12.2007
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    spinat rein und los gehts................denke schon das es zu machen ist kommt aber sicher stark auf die wahl des gewichtes an und das tempo der übungsausführung.

    habe früher selbst einfach etwas schneller trainiert wenn der umfang und gewicht zu hoch waren und bin mit steigender kraft bei den übungen immer langsamer geworden ohne das gewicht zu steigern. bin dann irgendwann bei nem HIT training gewesen und hatte tolle fortschritte.
     
  10. Rower

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    na dann bin ich mal gespannt. werde morgen früh mit dem Beintag anfangen. und hoffe natürlich auf fortschritte wie sie der schokomeister beschrieben hat ;)
     
  11. abt

    abt Eisenbieger

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    warum bist du eig so gegen isolations übungen?
    ich zumbeispiel halte sie beim brusttraining für sinvoll um deine brust vorzuermüden, damit du bei deinen "hauptübungen" wie brustdrücken acuh dir brust richtig reizt und es nicht der triezeps ist der versagt, bevor die brust sich überhaupt anstränegen muss...belehr mich wenn ich da nen denkfehler hab :P
     
  12. Rower

    Rower Foren Held

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    ich hab nichts gegen isolationsübungen, aber ich habe eben gelesen, dass schwere grundübungen am effektivsten seien. denke mal, dass beides seine berechtigung hat.
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Viele Wege führen zum Ziel und DEN einen perfekten Trainingsplan gibt es nunmal nicht.
     
  14. #13 Anonymous, 24.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wobei ich es anders rum sinnvoller finde, also erst die Grundübung und dann eine Isolation wenn du GÜ wegen der Hilfsmuskeln nicht mehr gehen. Also ich empfinde beim Bankdrücken eher den Trizeps als begrenzenden Faktor, daher nutze ich Flys um die Brust platt zu machen. Das gilt in noch stärkerem Maße für die Beine, die kann man meiner Meinung nach garnicht vollständig mit Grundübungen platt machen.

    Aber vom Prinzip her finde ich den Ansatz gut. Nur die einzelnen Trainingseinheiten finde ich eher zu heftig, mich würde interessieren wie lange du effektiv für die Einheiten brauchst.
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    da stimme ich zu die einheiten sind sehr heftig pass blos auf dass du nicht ins übertraining kommst...

    @sbfson: das mit den isolationsübungen, da stimme ich dir zu da is deine überlegung sogar noch sinnvoller als meine ;)
     
  16. Rower

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    Der Beintag war im großen und ganzen sehr gut, nur werde ich die ausfallschritte mit kurzhanteln praktizieren, da ich mit langhantel nich merh dazu in der lage war. Aber irgendwie hat das Rumänische Kreuzheben mir den Beinbizeps nich verbrannt und das Hantelfixbeinbeugen hab ich nicht mehr zu stande gebracht udn hab mir dann mit normalem beinbeugen beholfen. jeden falls meide ich treppen und zusätzliche wege so gut wie es geht. meine beine schmerzen fürchterlich :)
     
  17. abt

    abt Eisenbieger

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    tja aber wenn du dass jetzt immer so durchziehst un nich ins übertrainign kommst wirst du acuh resultate sehen


    TIP: geh früh ins bett un schlaf viel dann geht der muskelkater schneller weg..das is tatsache
     
  18. Rower

    Rower Foren Held

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    ich hab heut beim brust/schulter/trizeps training alles gut gemerkt, bloß im nachhinein merk ich es nicht so sehr, wie nach dem beintraining. hatte auf jeden fall eine gute anstrengun. soll ich vielleicht für die schultern und den trizeps noch eine übung dazu tun?
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 no_pain_no_gain, 26.12.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Wart lieber mal ab, wie es sich die nächsten Termine entwickelt. Wenns nach dem nächsten oder übernächsten Training noch genauso ist kannst aufstocken.
     
  21. Rower

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    okay, werde ich machen. danke nopanoga
     
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