Probleme bei der Defi - Ernährungsplanerstellung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von PJS, 07.02.2009.

  1. PJS

    PJS Newbie

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    Hi,
    Ich habe vor den März über eine Defi durchzuziehen. Dazu habe ich einen Plan nach dem Beispiel von SBFson's Mischkostdiät erstellt. So sieht das bei mir aus:

    06:00 30gr Whey in Wasser 120 / 23 / 4 / 1,2 (Kcal / EW / KH / FETT)
    06:00 2 Eier 190 / 14 / 2 / 12
    09:00 250gr Magerquark 175 / 30 / 10 / 1
    12:00 150gr Pute o. Hänchen 109 / 30 / 2 / 2
    16:00 1 Dose Thunfisch 100 / 25 / 0 / 1
    19:00 150gr. Pute / Hänchen 109 / 30 / 2 / 2
    21:30 Thunfisch oder Harzer 100 / 25 / 0 / 1
    22:30 250 gr Magerquark 175 / 30 / 10 / 1
    xx:xx 50gr Leinsahmen 225 / 10,3 / 0 / 20,5

    Insgesammt komme ich auf
    Kcal: 1303
    EW: 217,3
    KH: 30
    Fett: 41,7

    Also an sich finde ich die Werte schon ganz gut, nur habe ich viel zu wenig Kalorien drin, aber ich weiss nicht in Welcher Form ich die Dazupacken soll. Normalerweise esse Ich täglich 2400 - 2700 kcal, deswegen wollte ich in der Defi auf 1800 - 2000 kommen. 1303 sind auf jeden Fall zu wenig. Wie kann ich das am besten noch ewas ergänzen?

    Gruß
    JJS
     
  2. AdMan

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  3. deus

    deus Hantelträger

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    Wieso 2400-2700kcal? Im Aufbau wärst du bei ca 3000kcal. 1300kcal sind wirklich zu wenig. 1. Mehr Eiweiß, 2. VIEL mehr Fett. Einfach noch 500g Magerquark (-> 320kcal) und noch 50g Lein- bzw Lachsöl rein.
     
  4. PJS

    PJS Newbie

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    Mit einem der vielen Bedarfsrechner im Netzt bin ich auf einen Bedarf von 2100 kcal gekommen. Da 500 draufgepackt komm ich auf meine 2600 kcal. Mit noch 50ml Leinöl und weiteren 500gr. MQ komm ich auf

    Kcal: 2068
    EW: 227,3
    KH: 50
    Fett: 89,7

    Das würd schon besser passen. Auch wenn ich 1kg Magerquark und 50gr Öl am Tag für krass finde, ein Monat würd ich das durchalten. Teile des Leinöls werd ich durch Lachsölkapseln ersetzen. Dachte so an 3 x 3 täglich.

    Gruß
     
  5. deus

    deus Hantelträger

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    Du wärst bei ca 277g Eiweiß, nicht 227g! und deine Carbs lägen bei 46g.

    Ansonsten passts.

    EDIT: Lachsöl min. 10g in der Defi. Leinöl kannst du auf 30-35g machen.
     
  6. PJS

    PJS Newbie

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    Stimmt, das mit dem EW ist ein Rechenfehler, sorry. 500gr. Magerquark haben bei mir aber 20gr. carbs, sollte also passen.

    Ich werd dann 10gr. Lachsöl in Form von 15 Kapseln (3x5) dazupacken und 10 - 15gr. Leinöl weniger essen. Dann komm ich auf


    Kcal: 2058
    EW: 279
    KH: 50,5
    Fett: 87,6

    Solangsam könnte das ganze passen :)
    Danke
     
  7. deus

    deus Hantelträger

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    Eine Lachsölkapsel beinhaltet doch 1g Lachsöl? Wieso dann 15 Kapseln für 10g? Ich denke 10 Kapseln werden reichen, aber mehr kannst du natürlich auch machen.
     
  8. PJS

    PJS Newbie

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    Also ich hab die Packung vom Penny, da sind 120 Kapseln drin und insgesamt 85gr. Also komm ich rechnerisch auf etwa 0,7gr. Keine Ahnung warum dass so ist, evt. find ich auch noch welche mit 1gr. pro Kapsel. Ich möchte aber keine teuren aus der Aphoteke kaufen, mir reichen die 3.50€ für diese schon.
     
  9. deus

    deus Hantelträger

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    Bei Kaisers gibts 100g Lachsöl (100K à 1g) für 2,99€. Sind wohl die günstigsten. Falls du ein Kaisers in der Nähe hast, kannst da ja mal vorbeischauen.
     
  10. #9 Anonymous, 07.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du hast kein Obst, kein Gemüse und somit nahezu keine Vitamine und Ballaststoffe in deiner Ernährung... Also mindestens 2x am Tag noch Gemüse einführen und zum Frühstück würd ich nen Apfel packen.
     
  11. PJS

    PJS Newbie

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    Das find ich gut, ich esse normal immer ein Apfel zum Frühstück, aber den hab ich wegen den Carbs gesrichen.
    Also ess ich zum Frühstück immer ein Apfel, an Trainingstagen ne Banane vorm Training und zum Mittagessen evt. ein oder zwei Karotten oder abwechselnd Paprikas. Ist dass dann genug, oder muss ich noch irgendwelche Vitaminkapseln schlucken?

    Gruß
     
  12. deus

    deus Hantelträger

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    Zum Mittag evtl Erbsen und Möhren/Blumenkohl/Broccoli als Beilage.

    Paprika und Möhren kannste auch zwischendurch essen.
     
  13. deus

    deus Hantelträger

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    2x am Tag Gemüse und der Apfel würden die Carbs zu hoch treiben. Würd nur 1x Gemüse, und an Trainingstagen kann vielleicht der Apfel noch hinzu.
     
  14. PJS

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    Alles klar, ihr habt mir viel geholfen, danke. Anbei mal den Plan den ich erstellt habe um die Fortschritte zu dokumentieren, evt. hilft er noch jemandem weiter.
    Link

    Gruß
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Spacestar11, 08.02.2009
    Spacestar11

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    Hallo, ich denke mal Deine Nährwertangaben (kcal) stimmen nicht ganz. Eine Büchse Thunfisch 150 g (ohne Öl) hat so ca. 170 kcal. Angaben bei Pute und Hähnchen scheinen auch nicht ganz zu stimmen.
     
  17. PJS

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    Heute ist der 3. Tag meiner Defi, bisher halte ich alles ganz gut durch. Ich hab zwar doch beständig Hunger, aber der ist aushaltbar. Heute war ich das erste mal trainieren. Habe noch alles geschafft, ich glaube aber es ist mir schwerer gefallen, kann aber auch Einbildung sein. Gewicht habe ich schon fast 1kg verloren, ich vermute das ist Wasser. Im moment wiege ich 75,6 kg.
    Was ich fragen wollte, nächste Woche habe ich eigentlich vor Blut zu spenden. Ist das bedenkenlos möglich, oder ist das evt. zu viel für mich? Bisher hat mir das Blutspenden noch nie zu schaffen gemacht.

    Gruß
    PJS
     
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Probleme bei der Defi - Ernährungsplanerstellung

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