Probleme, den täglichen Bedarf zu ermitteln

Hallo.

Ich bin Gordon, 35 Jahre alt und bin seit etwas mehr als einem Jahr beim Hobby "Muskelaufbau".

Mit fällt es schwer, meinen täglichen Bedarf an Kalorien etc. zu ermitteln.

Ich hatte zuerst immer "so nach Gefühl" gegessen. Hatte nach ein paar Monaten aber kaum Erfolge verspürt. Lag zum Teil sicher auch am Training...das musste sich erst finden.

Nach einem halben Jahr habe ich dann mal einen der vielen Bedarfsrechner angeworfen.
Und parrallel dazu einmal mitgeloggt, was ich die Tage so zu mirnehme.
Dann alles in eine Excel Tabelle geworfen und geguckt, wo die Deltas sind.
Und da war ich etwas erstaunt. Ich lag noch weit unter dem, was ich laut Rechner hätte zu mir nehmen müssen. Fett und Proteine waren okay, aber Kohlenhydrahte und Kalorien waren weit drunter.

Also habe ich dann noch mal ne Schippe draufgelegt und die tägliche Zufuhr mit gesundem Essen und langgkettigen Kohlenhydrahten erhöht. Ich würde sagen, ich bin jetzt fast schon am Limit dessen, was ich essen kann. Mit Gewalt ginge sicher mehr, aber ich bin fast den ganzen Tag lang pappsatt.
Aber: Ich bin immer noch etwa 1000 kcal unter dem ermittelten Wert.
(Sollwert: 400g KH, 2600 kcal, Ist-wert: 150g KH, 1700 kcal)

Das kann doch nicht stimmen!
Ich weiß...solche Rechner bieten nur eine Näherungsformel...aber fast 1000 kcal drunter? So weit auseinander??
Also ich bin bisher auch kein Hungerhaken gewesen. Normaler Körper mit leichtem Bauchansatz.
Ist also nicht so, dass mir das Essen fremd wäre.

Ich habe dann noch mal ein paar andere Rechner bemüht.
Die Resultate streuten um gut 500 kcal. Aber ich muste fesstellen, dass ich schon mit dem niedrigsten aller ermittelten Werte gearbeitet hatte.

Naja. Aber mit dieser Ernährung habe ich dann noch ein dreiviertel Jahr weitertrainiert.
In dieser Zeit habe ich etwas an Muskeln zugelegt (ich habe keine Vergleiche, und kann nicht beurteilen, ob das jetzt viel oder wenig Muskelzuwachs ist...es ist nicht die Welt aber ein klein wenig sieht man schon).
Aber: Ich habe auch Fett angesetzt (optisch erkennbar). Die Waage sagt: 4-5 kg mehr als vor einem Jahr.
Vielleicht habe ich auch nur wenig Muskeln zugelegt und bin nur aufgrund des Fettes breiter geworden...?

Ich würde daher jetzt meinen Schluss folgern:
1) Die Recher sind in meinem Fall nicht einmal näherungsweise richtig, sondern errechnen viel zu hohe Werte
2) (möglicherweise) zu geringe Muskelzuwächse sind eher auf das Training zurückzuführen und weniger auf die Nahrungszufuhr

Würdet ihr das auch so einschätzen?
Ohne in die Extreme zu gehen glaube ich auch nicht, die von den Rechnern ausgespuckten Zahlen reinzufuttern.
Also jetzt wieder zu Zufuhr ein wenig -entgegen der Meinung der Rechner- reduzieren?

 

Ja genau. Der soll liegt je nach Rechner zwischen 2600 und 3100 kcal.

Also ich liste mal auf:

6 Scheiben Schwarzbrot mit Geflügelwurst (Hälfe Morgens, hälfe Nachmittags)
1 Quarkshake (250g Quark, 250 ml Milch, 3 Esslöffel Haferflocken)
30g Whey (über den Tag verteilt)
1 x Kantinenessen (Fischgerichte, Geflügelgerichte mit Reis und Kartoffeln, machmal Linsensuppe)
200g Rind- oder Geflügel (Abends)
Zwischendurch: Reiswaffeln (50g in Summe)
Getränke: ausschließlich Wasser oder Tee

Somit komme ich dann auf durchschnittlich (das Kantinenessen habe ich dabei über 2 Wochen gemittelt)
KH: 146g
Prot: 152g
Fett: 70g
Brennwert: 1713 kcal

(Sonntags gibts öferts mal ne Pizza...die fehlt in der Berechnung)

Also ich habe durchaus schon etwas aufgebaut, das lässt sicht mit Sicherheit sagen.
Etwas Fett und etwas Muskeln.
Was mich halt wundert, dass ich laut Log deutlich unter dem errechneten Soll liege.

 

Hab ich.
Hab das nur halt nicht alles en Detail gepostet.
Meine Aufsummierung der täglichen Mengen stimmt schon.
Ich habe mit den tatsächlichen Werten auf der Verpackungsrückseite bzw mit den Werten auf der Herstellerwebsite gerechnet.

 

Gibt der Hersteller auf seiner Website an.

Jep.
Ist auch der größte Posten auf der Rechnung.

Warum?

 

Der Hersteller gibt pro Gericht und per 100g an.
Wenn ich den Herstellerwerten nicht glauben darf...ja dann ist es unbestimmbar.
Ich halte es für Unsinn, dem nicht zu glauben.
Dann kann man den Angaben auf der Verpackungsrückseite des Magerqarks auch nicht glauben.
Oder was auch immer...

Das Brot hat pro 100g 14g Kohlenhydrahte.
Eine Scheibe hat 42g. Pro Scheibe also etwa 6g KH
Bei 6 Scheiben sind das 36g
(14g /100g *42 g *6)
Falls man den Angaben auf der Brotpackung noch vertrauen darf.

Wenn ich sage, dass die Rechnung stimmt, dann könnt ihr mir das schon glauben.
Aber ich merk schon...das geht hier in die falsche Richtung.
Insofern...lassen wir das lieber.
Ich danke euch für eure Mühen.

Gruß
Gordon