Projekt EP

Diskutiere Projekt EP im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo, Ich will mich nun doch mal an einen genauen EP wagen und bräuchte etwas Hilfe. Lass dazu morgen im Studio meinen genauen Grundumsatz...

  1. #1 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    Hallo,

    Ich will mich nun doch mal an einen genauen EP wagen und bräuchte etwas Hilfe. Lass dazu morgen im Studio meinen genauen Grundumsatz ermitteln. Bisher sah es in etwa so aus:

    Direkt nach dem Aufstehen: Apfel oä, O-Saft, Creatin + b-Alanin, Glutamin

    Früh 1: 20g Whey, 100 g Magerquark, 100g fettarmer Yogurt, 1EL Erdnussbutter, Obst, 200 ml fettarme Milch, 1 EL Leinen-/ Chiasamen, 3 EL Haferflocken

    Früh 2: 2 Scheiben Proteinbrot mit etwas Butter und Aufschnitt (idR Putenbrust oder Hinternkochschinken) und Gemüse; Obst

    Mittag: Nudeln, Reis, Kartoffeln oä mit Fleisch/ Fisch und Gemüse (hier liegt sicher das größte Problem, da ich 4d/ Woche aus praktischen Gründen in der Cafeteria esse)

    Nachmittag: 2 Scheiben Proteinbrot mit etwas Butter und Aufschnitt (idR Putenbrust oder Hinternkochschinken) und Gemüse, Harzer

    Abend: bisher auch ziemlich variabel: typische LC- Essen: Gemüse + Fleisch/Fisch/Käse, Eierspeisen,...

    vorm Schlafengehen: 5g Glutamin

    Dazu vor dem Training BCAAs und danach Banane + Whey-Shake mit Glutamin


    Ich weis bzgl. der Supps gibts geteilte Meinungen ;) Aber ich habe sie nun mal da und werd sie auch erstmal alle machen.
     
  2. #2 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Ja die Supps, da schlägst du ja ordentlich zu:mrgreen: aber die Kombi aus Beta-Alanin, Creatin und Glutamin ist wenigstens sêhr gut:wink: ergänzt sich alles schön mitteinander.

    Früh1 ist das ein shake ? weil einzeln würde ich das nicht runter bekommen jeden Tag:baeh:

    Mittags sieht auf den ersten Blick garnicht so falsch aus kommt aber darauf an woraus das Fleisch und so besteht.

    Was ist eigentlich jetzt genau deine Frage und was für eine Ernährungsrichtung wilsst du einschlagen ?
    Ausserdem Abnehmen oder Zunehmen ?
     
  3. #3 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    früh ist natürlich nen shake ;)

    ja, wenn ich selber koche, mache ich mir da auch keine gedanken. aber in der cafeteria gibts halt nicht jeden tag hähnchen mit nudeln oä

    naja, was Ihr davon haltet. verbesserungsvorschläge?
    will zunehmen.aber wirklich sauber.bin bei 13% KFA zZ

    Das Konzept ist noch nicht ganz ausgereift. Sollte schon in richtig LC gehen. Zumindest ab Mittag.
     
  4. #4 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Direkt nach dem Aufstehen: Apfel oä, O-Saft, Creatin + b-Alanin, Glutamin

    Früh 1: 20g Whey, 100 g Magerquark, 100g fettarmer Yogurt, 1EL Erdnussbutter, Obst, 200 ml fettarme Milch, 1 EL Leinen-/ Chiasamen, 3 EL Haferflocken
    Früh 2: 2 Scheiben Proteinbrot mit etwas Butter und Aufschnitt (idR Putenbrust oder Hinternkochschinken) und Gemüse; Obst
    Mittag: Nudeln, Reis, Kartoffeln oä mit Fleisch/ Fisch und Gemüse
    Nachmittag: 2 Scheiben Proteinbrot mit etwas Butter und Aufschnitt (idR Putenbrust oder Hinternkochschinken) und Gemüse, Harzer
    Abend: bisher auch ziemlich variabel: typische LC- Essen: Gemüse + Fleisch/Fisch/Käse, Eierspeisen,...
    vorm Schlafengehen: 5g Glutamin

    Dazu vor dem Training BCAAs und danach Banane + Whey-Shake mit Glutamin

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Früh 1: Der Shake ist schon ziemlich MÄCHTIG daran kann ich nix beanstanden.
    Früh 2: Finde ich auch gut
    Mittag: Sieht auch gut aus kommt nur darauf an ob du an der Cafeteria überhaupt was ändern kannst ansonsten Vorkochen und mitnehmen^^ da es eher in Richtung LC gehen soll ab Mittag würde ich ein Gericht aller Gefüllte Paprika mit Hack und Schafskäse vorziehen.
    Nachmittags: Rührei mit Schinken z.b noch ner Zwiebel besser für LC
    Abendessen: Gemüse und Fisch weren super, machst du ja anscheinen schon meistens.

    Vor den Training würde ich die BCAAs mit schenken die Banane reicht und die BCAAs entfalten so nicht ihre optimale wirkung besser die BCAAs nach dem Training, da nimmst du aber ja schon Whey was die BCAAs relativ überflüssig macht, ein shake aus Whey und Creatin were hier besser.
     
  5. #5 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    also nimmst Du crea immer nach dem Training?
     
  6. f4me

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    crea sollte sinnigerweise IMMER nach dem training genommen werden oder nach dem aufstehen und nur bei bedarf auch vor dem training (was aber bei viele crea sorten wenig sinn macht).

    und zu deinem ep: du hast da jetzt schon ne ganze menge carbs drin für lc das ist dir aber klar richtig?
    ich habs grad mal durchgerechnet und du bist da locker über 100g carbs...
     
  7. #7 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    ich hab es bisher immer nach dem aufstehen genommen. meinst es ist sinnvoller es aufzuteilen? also nach dem aufstehen und nach dem training?

    ja ist wie gesagt noch nicht ganz ausgereift. aber speziell früh will ich eigentlich nicht ganz auf KH verzichten. würde dann wie abu schon vorgeschlagen hat, mittags die KHs noch weglassen und früh auf 1 EL Haferflocken runtergehen.
     
  8. f4me

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    ich würde es schon aufteilen und regelmäßig etwas nach dem aufstehen nehmen.
    das wichtigste bei einer creatin supplementation ist das konstante...
     
  9. #9 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    ja hab es bis jetzt immer täglich nach dem aufstehen genommen. werd es an trainingstagen mal aufteilen
     
  10. #10 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Ha wollte ich auch sagen aber mein Browser ist abgestürzt :kringel:

    jup für LC ist das wirklich viel daher empfehle ich die gefüllte Paprika mit Hack zum Mittag ;) und zum Nachmittag den rührei mit Schinken dann sollte das besser aussehen:-D
     
  11. #11 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    Dann würd es jetzt so aussehen:

    Direkt nach dem Aufstehen: Apfel oä, O-Saft, Creatin + b-Alanin, Glutamin

    Früh 1: 20g Whey, 100 g Magerquark, 100g fettarmer Yogurt, 1EL Erdnussbutter, Obst, 200 ml fettarme Milch, 1 EL Leinen-/ Chiasamen, 1 EL Haferflocken

    Früh 2: 2 Scheiben Proteinbrot mit etwas Butter und Aufschnitt (idR Putenbrust oder Hinternkochschinken) und Gemüse; Obst

    Mittag: gefüllte Paprika mit Hack und Feta

    Nachmittag: Rührei mit Schinken, Zwiebeln, Gemüße

    Abend: Gemüse + Fleisch/Fisch

    vorm Schlafengehen: 5g Glutamin

    wenn ich morgen den genauen Grundumsatz habe, müsst ich mich nochmal ans rechnen setzen
     
  12. #12 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Den O-Saft am Morgen würde ich mir auch 2x überlegen aber rechne erstmal durch eventuell passt es ja mit den KH
     
  13. #13 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    noch eine frage: ich habe LC bisher noch nie ganztägig durchgezogen. es gibt dabei ja wohl eine gewissen gewöhungsphase. ich habe keinen festen cheatday oä eingeplant, aber ungefähr einmal pro Woche falle ich doch mal einen tag aus dem plan, wenn man mal zum essen eingeladen ist oder was trinken geht. fällt man immerwieder in die gewöhungsphase zurück?
     
  14. #14 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Dein Körper kommt ja dadurch in die Ketose wenn jetzt ein starker KH schub kommt fliegst du raus je nachdem wie stark und langanhaltend der ist kann es etwas dauern bis du wieder drin bist bei der AD brauch ich einen Tag viele andere aber 3 man kann natürlich auch einen Cheatday einbauen aber dann lege dir das Training so das du an den Tag an den du dich mit LH lädst einen GK durchziehst damit du schneller wieder in die Ketose kommst und die Glykogenspeicher wieder leerst.
     
  15. #15 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    also nen gk training einschieben nachdem man nen ausrutscher hatte?
     
  16. #16 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Ja wird zumindest in mein Buch Anabole Diät so geschildert^^ die gehen aber nicht von einen alcohol exzess aus sondern von 500g Nudeln ^^
     
  17. #17 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Ja wird zumindest in mein Buch Anabole Diät so geschildert^^ die gehen aber nicht von einen alcohol exzess aus sondern von 500g Nudeln ^^
     
  18. #18 squirrelpunisher, 18.03.2017
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    :-D das passiert zum glück nur jede zweite woche
    ne es geht mir nur darum ob LC sinn macht, wenn man mal einen tag "normal" essen geht, oder paar bier trinkt
     
  19. #19 Aburatsubo, 18.03.2017
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    Ja wird zumindest in mein Buch Anabole Diät so geschildert^^ die gehen aber nicht von einen alcohol exzess aus sondern von 500g Nudeln am Ladetag diesen legen sie aber jede Woche ein und führen einen GK aus um die Energie zu nutzen der vollen Glykogenspeicher um Kraftsprünge zu ermöglichen dan schalltet man wieder auf LowCarb um die gewonnen Muskelmasse zuschützen die man durch die Trainingseinheit gewonnen hat und nur das Fett als energie aufgespalten wird.

    Das gilt zumindest wenn man die AD zum Aufbau nutzt denke das so ein vorgehen nach einen "Ausrutscher" am besten were.
     
  20. f4me

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    Daniel Pugge, ein bekannter Ketogener Läufer hat dazu mal gesagt, dass er durch permanente Messungen verschiedene Möglichkeiten durchprobiert hat, um nach einer Sündenmahlzeit oder sogar einem Sündentag schnell wieder in die Ketose zu kommen.
    Wenn ich mich recht erinnere sprach er davon, dass es am effektivsten sei, wenn man am morgen nach dem Sündentag etwas mct öl oder kokosfett zu sich nimmt und dann über einen längeren zeitraum (mindestens 1-1,5h) auf leeren magen mittelstarkes cardio macht.
    die messungen hatten wohl ergeben, dass er dann schnell wieder in der ketose war...

    ich fahre zum beispiel, wenn ich mal feiern gehe, gerne die 14 km in die stadt mit dem auto. dann feiern und mit dem taxi nach hause. am nächsten morgen trinke ich nen kaffee mit kokosfett und jogge los um mein auto zu holen^^

    wenn ich danach ankomme bin ich garantiert wieder in der ketose ;)
     
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