Pulli´s nächster 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pullface, 03.02.2008.

  1. #1 Pullface, 03.02.2008
    Pullface

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    Hey Leute...

    Nach meiner Verletzung am Knöchel konnte ich nun lange Zeit nicht richtig trainieren und da jetzt wieder alles verheilt ist , soll es nun wieder richtig zur Sache gehn :-D

    Habe dazu mal Holgers Massenplan (4 Tage) hergenommen und n ganz klein wenig verändert...

    der sieht dann soh aus:

    Montag: Brust + Bizeps

    Brust
    4xLanghantelbankdrücken
    3xKurzhantelschrägbankdr.
    2xÜberzüge

    Bizeps
    3xLanghantelcurls
    3xHammercurls
    2xArmcurl mit gestütztem Ellbogen

    Dienstag: Beine + Nacken + Bauch

    Beine
    4xKniebeuge
    3xBeinpresse
    2xAusfallschritte

    Nacken
    3xNackenziehen LH
    3xRudern aufrecht mit Langhantel



    Donnerstag: Rücken + Waden

    Rücken
    (3xKreuzheben / 3xOberkörperheben)
    3xBreite Klimmzüge / Latzug
    3xRudern vorgebeugt
    3xEnges Latziehen zur Brust


    Waden
    4xWadenheben stehend



    Freitag: Schultern + Trizeps + Bauch

    Schultern
    3xSchulterdrücken
    3xSeitenheben
    3xVorgeb. Seitheben

    Trizeps
    3xDips
    3xPush-downs am Kabelzug
    2xTrizepsdrücken KH


    meint ihr der ist gut machbar ? oder sollte ich doch noch was umstellen ?

    Beim Kreuzheben bin ich mir noch nicht ganz sicher ob ich das korrekt hinkrieg , daher bin ich mir noch nicht sicher ob ich Kreuzheben oder Oberkörperheben einbaue.

    THX

    Pull
     
  2. AdMan

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  3. #2 faithless, 03.02.2008
    faithless

    faithless Eisenbieger

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    Hi,
    wie lange warste denn verletzt?
    Willste nich erstma zum reinkommen 2-3 wochen nen lockeren plan machen?

    Zu deinem 4er split:

    ich würde
    brust bizeps
    beine waden bauch
    rücken mit trizeps
    schultern nacken bauch

    beim rücken: was meinste mit oberkörperheben? goodmornings?
    mach lieber kreuzheben

    bei der brust würd ich noch ne iso dazu nehmen wie butterfly oder kabelzug über kreuz.

    den trizeps würd ich auch nur mit isos bearbeiten nich mit dips die gehn ja auch mit aufe brust^^ also noch frenchpress oder so und dann 2 übungen a 4 sätze

    für die beine noch beincurl für den hinteren teil des oberschenkels
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 03.02.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Nach längerer Abstinenz (4 Wochen aufwärts) würde ich erst einmal einen relativ harmlosen 3er Split machen, um mich wieder vorzubereiten.
     
  5. #4 Pullface, 03.02.2008
    Pullface

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    den Plan den du beschrieben hast habe ich auch schon gemacht... wollte nun einfach mal was neues ausprobieren. Holgers Massenplan wird ja auch sehr oft hier empfohlen und von diesem habe ich auch die Aufteilung der Muskelgruppen.

    Oberkörperheben:
    [​IMG]

    Das mit den Isos habe ich versucht...nen gescheiten Kabelzug haben wir dort nicht . Fliegende bring ich nach drei harten Brustübungen nicht mehr hin und mit Butterfly am gerät komme ich sowieso nicht zurecht... ich kriege meine Arme so schon kaum vor dem Körper zusammen... das ganze dann noch mit Gewicht... funktioniert nicht so gut. Hab das schon ausprobiert.

    Dips mache ich , seit ich nach meiner Verletzung wieder angefangen habe zu trainieren und habe damit sehr gute Erfolge erzielt ! (auch wenn ich sie erst ca 4 wochen lang mache) Darauf möchte ich nur ungern verzichten , da sie meinen Trizeps wirklich super kaputt machen...die Brust spüre ich dabei nur wenig.


    das hab ich :wink: habe mir mitte November zwei Außenbänder am rechten Knöchel gerissen. Seit ende Dezember trainiere ich auch wieder , allerdings ohne die Beine und bin auch wieder gut reingekommen... jetzt möchte ich die beine wieder mit einbauen. Deshalb 4er , da mir ein 3er mit Beinen einfach zu voll ist.
     
  6. #5 Anonymous, 03.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich würde den rückentag auf freitag verlegen da dir nach dem beintag am dienstag kreuzheben sehr schwer fallen wird
     
  7. #6 Pullface, 03.02.2008
    Pullface

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    is ja ein Tag Pause dazwischen... könnte ich aber auch tauschn :-D
     
  8. #7 Anonymous, 03.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ja des schon.... aber bei mir dauert der muskelkarter in den beinen mindestens 2tage......sonst finde ich den plan ganz ok.wenn ich zeit hätte würde ich auch gerne nach einem 4er trainieren :-(
     
  9. #8 Anonymous, 03.02.2008
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    Anonymous Guest

    Zu wenig Beine, mach Beinbeuger und Beinstrecker rein.
     
  10. Rower

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    wie wärs denn für die beine mit Kniebeugen, Beinstrecken, Ausfallschritten,
    Rumänisches Kreuzheben und Beincurls? Da haste alles gut abgedeckt.
     
  11. #10 Hantelfix, 03.02.2008
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    Kreuzheben besser nur in den Rückentag. Besser sind da die Beincurls, wie du schon sagtest. :wink:
     
  12. #11 Pullface, 03.02.2008
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    Beincurls kann ich nur leider nicht machen , da das Gerät dazu fehlt :boese: :-( is leider nur nen sehr kleines Studio und habe dort nicht allzu viele Möglichkeiten... aber was besseres gibt es einfach nicht in der gegend :-(
     
  13. #12 Hantelfix, 04.02.2008
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    Das ist natürlich blöd. Wenn es dort einen Zugturm und Beinmanschetten gibt, dann kannst du eine Bank vor dem Turm stellen und die Beine Beugen.

    Oder du legst dich am tiefen Block auf den Bauch und beugts die Beine.
     
  14. #13 Pullface, 04.02.2008
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    Danke :anbeten:

    also nen richtigen Kabelzug gibts dort auch nicht... gibts fast garnichtd :boese:

    das einzige in der Richtung ist der Latzug den man etwas umfunktionieren kann ...


    hoffe das ändert sich wenn ich endlich in HH wohne... ist echt schlimm wenn die hälfte in dem dummen Studio nicht machbar ist...
     
  15. #14 Hantelfix, 05.02.2008
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    Hier was ganz feines:

    [​IMG]

    Kannst zur Not auch die Arme helfen lassen.
     
  16. #15 Anonymous, 05.02.2008
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    Anonymous Guest

    Eine exorbitant fiese Übung!!!!! :ok:
     
  17. Rower

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    die erfordert zumindest sehr viel kraft un ich hab se noch nich geschaft :oops:
     
  18. #17 Pullface, 05.02.2008
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    ich auch nicht :oops: das wird wohl wirklich übel...

    Danke für die Übung....werde ich mal testen ob das halbwegs klappt....bloß wer trägt mich nach dem Training dann heim ? :mrgreen:
     
  19. Rower

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    naja, das letzte auto ist wohl immer der kombi...
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Pullface, 06.02.2008
    Pullface

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    :lach:
     
  22. #20 Hantelfix, 06.02.2008
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    Wenn ich mehr als eine WH mache, bekomme ich tierische Krämpfe. Aber wie gesagt, man kann die Arme zu Hilfe nehmen.
     
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