Pulli´s nächster 4er Split

Hey Leute...

Nach meiner Verletzung am Knöchel konnte ich nun lange Zeit nicht richtig trainieren und da jetzt wieder alles verheilt ist , soll es nun wieder richtig zur Sache gehn

Habe dazu mal Holgers Massenplan (4 Tage) hergenommen und n ganz klein wenig verändert...

der sieht dann soh aus:

Montag: Brust + Bizeps

Brust
4xLanghantelbankdrücken
3xKurzhantelschrägbankdr.
2xÜberzüge

Bizeps
3xLanghantelcurls
3xHammercurls
2xArmcurl mit gestütztem Ellbogen

Dienstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
4xKniebeuge
3xBeinpresse
2xAusfallschritte

Nacken
3xNackenziehen LH
3xRudern aufrecht mit Langhantel



Donnerstag: Rücken + Waden

Rücken
(3xKreuzheben / 3xOberkörperheben)
3xBreite Klimmzüge / Latzug
3xRudern vorgebeugt
3xEnges Latziehen zur Brust


Waden
4xWadenheben stehend



Freitag: Schultern + Trizeps + Bauch

Schultern
3xSchulterdrücken
3xSeitenheben
3xVorgeb. Seitheben

Trizeps
3xDips
3xPush-downs am Kabelzug
2xTrizepsdrücken KH


meint ihr der ist gut machbar ? oder sollte ich doch noch was umstellen ?

Beim Kreuzheben bin ich mir noch nicht ganz sicher ob ich das korrekt hinkrieg , daher bin ich mir noch nicht sicher ob ich Kreuzheben oder Oberkörperheben einbaue.

THX

Pull

 

den Plan den du beschrieben hast habe ich auch schon gemacht... wollte nun einfach mal was neues ausprobieren. Holgers Massenplan wird ja auch sehr oft hier empfohlen und von diesem habe ich auch die Aufteilung der Muskelgruppen.

Oberkörperheben:


Das mit den Isos habe ich versucht...nen gescheiten Kabelzug haben wir dort nicht . Fliegende bring ich nach drei harten Brustübungen nicht mehr hin und mit Butterfly am gerät komme ich sowieso nicht zurecht... ich kriege meine Arme so schon kaum vor dem Körper zusammen... das ganze dann noch mit Gewicht... funktioniert nicht so gut. Hab das schon ausprobiert.

Dips mache ich , seit ich nach meiner Verletzung wieder angefangen habe zu trainieren und habe damit sehr gute Erfolge erzielt ! (auch wenn ich sie erst ca 4 wochen lang mache) Darauf möchte ich nur ungern verzichten , da sie meinen Trizeps wirklich super kaputt machen...die Brust spüre ich dabei nur wenig.

das hab ich habe mir mitte November zwei Außenbänder am rechten Knöchel gerissen. Seit ende Dezember trainiere ich auch wieder , allerdings ohne die Beine und bin auch wieder gut reingekommen... jetzt möchte ich die beine wieder mit einbauen. Deshalb 4er , da mir ein 3er mit Beinen einfach zu voll ist.

 

is ja ein Tag Pause dazwischen... könnte ich aber auch tauschn

 

Beincurls kann ich nur leider nicht machen , da das Gerät dazu fehlt is leider nur nen sehr kleines Studio und habe dort nicht allzu viele Möglichkeiten... aber was besseres gibt es einfach nicht in der gegend

 

Danke

also nen richtigen Kabelzug gibts dort auch nicht... gibts fast garnichtd

das einzige in der Richtung ist der Latzug den man etwas umfunktionieren kann ...


hoffe das ändert sich wenn ich endlich in HH wohne... ist echt schlimm wenn die hälfte in dem dummen Studio nicht machbar ist...

 

ich auch nicht das wird wohl wirklich übel...

Danke für die Übung....werde ich mal testen ob das halbwegs klappt....bloß wer trägt mich nach dem Training dann heim ?