So - hier für alle die darum gebeten haben - mein Trainingsplan Dabei ist zu beachten , dass er eigentlich nie wirklich so durchgeführt wurde , wie er hier steht. Habe eigentlich jede Einheit improvisiert und Übungen variiert , mal einen Supersatz eingebaut oder ähnliches , damit es nicht langweilig wird Tag 1 Brust / Bizeps 3x LH-Bankdrücken 12-15 wdh. 3x KH-Schrägbankdrücken 12-15 wdh. 3x Cablecross 15-20 wdh. (Stripsatz) 3x SZ-Reverse-Curls Supersatz SZ-Curls 12-15 wdh. 2x KH-Curls 12-15 wdh. Tag 2 - Quadrizeps / Nacken / Bauch Quadrizeps 4x Kniebeugen 12-15 wdh. 4x Beinpresse 12-15 wdh. 4x Beinheben 15-20 wdh.(Stripsatz) 4x Wadenheben 50-** wdh. 4x LH Shrugs 2x KH Shrugs Tag 3 - Erector+Beinbizeps / Schultern / Bauch 4x Kreuzheben 8-12 wdh. 3x Beincurl 15-20 wdh. 3x Schulterdrücken 3x Seitenheben (am Kabelzug?)12-15 wdh. (Stripsatz) 3x Seitenheben vorgebeugt 12-15 wdh. Tag 4 - Latissimus / Trizeps 4xKlimmzüge/Latziehen 12-15 wdh. 3x einarmiges KH-Rudern 3x Rudern am Kabel zum Bauch 12-15 wdh. (Stripsatz) 3x enges Bankdrücken 12-15 wdh. 3x Skullcrusher 12-15 wdh. 1x Cablepush-down 15-20 wdh. (Stripsatz) Einige werden jetzt warscheinlich schreien und mir die "Fehler" des Planes auflisten , doch habe ich damit sehr gute Erfolge erziehlen können ... und wie gesagt , wirklich so wie er hier steht wurde er eigentlich nie gemacht
Ich find den Plan gar nicht schlecht ! Hat Ähnlichkeiten mit meiner Aufteilung. (wobei ich kein festes System habe) --- Werd da mal nen extra thread draus machen, da best. noch ein paar posts dazu kommen.
was mich besonders interessiert sind die 12-15 wdhs. Ich hab mir auch schon oft überlegt so zu trainieren, spricht denn rein wissenschaftlich was dagegen?
Hier dann auch nochmal danke =) Wie könnte man den Plan am besten zu nem 3er umbauen ? Hat da wer tipps ?
Mir erschließt sich zwar nicht ganz, warum du einen 3er draus machen willst, aber die einfachste Variante wäre, die 2 Rückentage zusammen zu legen. Noch ein bißchen das kleine Gemüse sinnvoll verteilt und fertig ist der Lack.
Was soll denn bitteschön wissenschaftlich dagegen sprechen? mMn sind wissenschaftliche Belege sowieso (meist) kaum zu gebrauchen, was das Training angeht. Wenn man nur der Wissenschaft vertrauen würde, müssten alle Menschen gleich trainieren, seltsamer Weise bauen aber viele mit 3er Splits gut auf und vorher mit nem GK so gut wie gar nicht, bei mir ist's genau umgekehrt.
Nein , was soll dagegen sprechen ? Die klassischen "Aufbau-Wiederholungen" von 6-8 sind es zwar nicht , aber ich kommte damit sehr gut zurecht !
das sieht man echt top Mit wissenschaftlich hab ich mich ein bisschen schlecht ausgedrückt. Ich war mir nie sicher ob man damit auch einen richtige Reiz setzt, weil es zwischen 8-12 und 15-20 liegt, was wohl von vielen u.a. Berend Breitenstein als die gewöhnlichen Wiederholungszahlmöglichkeiten beschrieben werden. Also ich wollte wissen ob es quasi ein Gutachten gibt, was sagt das man setze bei dieser Art von Training den falschen Reiz. Ich halte das persönlich zwar für nicht sinnvoll, aber da ich es nie sehe dachte ich spricht möglichweies etwas dagegen
Ich finde man sollte sich nicht ganz so sehr auf soetwas festlegen. IM allgemeinen stimmt es zwar , allerdings sind diese 8-12 und 15-20 doch eher "richtwertmäßig" ... jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Reize. Meine Muskeln reagieren auf diese Wiederholungszahl eben mit ganz ordentlichem Wachstum OB deine das auch tun kannst du nur für dich selbst herausfinden. Es ist vorallem auch so , dass ich diesen Bereich an wdh. gewählt habe , da meinen Körper sicherlich noch nicht ganz ausgewachsen ist und ich ihm so schon sehr viel zumute !
Alles klar, ich hasse es aber zu experimentieren, aber was hilfts na wenn dein Körper im Schongang schon so wächst......
Hehe Also ich habe garnicht "bewusst getestet" ... ich habe einfach trainiert und irgendwann gemerkt wie ich die besten Erfolge erziele Weit runter bin ich mit den Wdh. aber auch noch nicht gegangen. Das kommt erst noch Ich finde es sehr komisch , das ist der erste Plan an den ich mich nicht wirklich gehalten habe und genau damit habe ich den größten Erfolg gehabt Mir hat es sehr geholfen , jede Einheit zu variieren und sogar die Trainingstage dem Körpergefühl von Woche zu Woche anzupassen ... habe durch das sehr "freie" Training viel über meinen Körper in Erfahrung bringen können. Das werde ich im neuen Jahr gleich nutzen .... ohne Liebeskummer , ohne tage- bis wochenlanges Fasten ... mal sehn wies läuft mfG Tim
ich weiß was du meinst.... wir sind leidensgenossen... ich beneide die jenigen, die bei depressionen und frustration sich die kalorienbomben reinzimmern.. bei mir ist es leider genau umgekehrt
