pumpdichup´s plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von PumpDichUp, 01.11.2008.

  1. #1 PumpDichUp, 01.11.2008
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    Hallo

    Hier ist mein Trainingsplan ;)
    Ich hab ihn allerdings nur auf english, aber ich bin mir sicher ihr versteht mich schon ;)
    Ich versuche die meisten Sachen zu übersetzen.

    Also,


    Tag 1: Beine, Bauch
    - Squat : 6 Sets, Reps: 20*,15,12,10,8,6**

    - Beinpresse: 5 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - Romian Deadlift: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Leg Curls (Unterschenkel !?): 3 Reps, 10, 8**

    - stehendes Wadenheben: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - untere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12

    - Cable Crunch / norm. Crunches: 3Sets, Reps: 10-12


    Tag 2: Brust, Schultern
    - Bankdrücken: 5 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**

    - erhöhtes Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - Dips: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - Schulterdrücken (Hanteln nach Oben): 4Sets, Reps:12,10,8,6**

    - Upright Row: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6

    - Nacken: 3 Sets, Reps: 12,10,8

    - Hanteln seitwärts hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10

    - Hanteln nach vorne hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10


    Tag 3: Pause


    Tag 4: Rücken, Waden
    - Latziehen (weiter Griff): 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - "Barbell rows": 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - sitzendes Rudern am Kabelzug: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - Pulldown (enger Griff): 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - sitzende Wadenheber: 3 Sets, Reps: 12,10,8**


    Tag 5: Triceps, Biceps, Abs
    - enger Griff Bankdrücken: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**

    - Overhead Triceps Extensions: 3 Sets, Reps. 10,8,6**

    - Pressdown: 2Sets, Reps: 10,8**

    - stehende Curls LangHantel: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8**

    - schrägbank curls mit Hanteln: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - Curls mit Z-Hantel: 2 Sets, Reps: 10,8**

    - obere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12

    - und oblique crunches noch: 3 Sets, Reps: 10-12

    Tag 6: Pause

    Tag 7: Pause


    * = Warum Up Set
    ** = to last repition


    So sieht er aus mein Trainingsplan.

    Grundidee war, Fokus auf Brust und Triceps, daher beide an getrennten Tagen.


    Was ich allerdings ändern möchte, da mir die Bewegung zu sehr fehlt, ohne Schwimmen etc, werde ich demnächst den Beintag in Cardio umstrukturieren. Wobei ich Angst habe, Masse und Cardio verträgt sich nicht..

    Das Bauchmuskeltraining werde ich zusätzlich noch intensivieren, mal sehen wo ich mich inspiriren lasse ;)

    Euer Chris
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 01.11.2008
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    Kreuzheben würde ich zum Rücken tun.

    Statt Frontheben besser vorgebeugtes Seitenheben.

    Der Brust würde ich mindestens eine Iso geben.

    Je 3 Übungen für Bizeps und Trizeps? Warum so viel?
     
  4. #3 PumpDichUp, 02.11.2008
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    Alles klar, mit Kreuzheben bin ich einverstanden.

    Mit Seitheben meinst du jetzt Hanteln nach außen heben, quasi der Reverse Fly?

    Ich wollte den Bizeps/Trizeps Tag ein bisschen länger machen bzw die Muskeln intensiver belasten.


    Was hälst du von der Idee statt dem Beintraining Cardio einzubringen?

    stay fit,
    Chris
     
  5. ley

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  6. #5 PumpDichUp, 02.11.2008
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    Als Cardio käme für mich auch nur joggen und Fahrrad fahren in Frage, da ich die Geräte in meiner Homegym habe..

    Also zusätzlich also noch Cardio, aber verträgt sich das denn?
    Ich würde jetzt zB die Ruhetage in Cardio umwandeln, ich habe allerdings bedenken, dass ich dann zu wenig Regnerationszeit habe..
     
  7. #6 Teddy Bruschi, 02.11.2008
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    Nein, das geht schon klar. Wenn du keine heftigen Sprinteinheiten einbaust.
     
  8. #7 PumpDichUp, 02.11.2008
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    Alles klar,
    und wie gestaltet sich dann das Cardio Training?

    5 Minuten warm joggen
    30 Minuten joggen
    5 Minuten cool down?

    also beispiel.


    Add-on:

    Was ist mit der Iso Brust gemeint?
    Einfach noch eine Übung für Brust mehr, oder ein ganzer Tag mehr?
    Wobei ich einen ganzen Tag zu viel finde..
     
  9. #8 Dereine, 02.11.2008
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    ich dachte immer, man könne die Übungsanzahl davon abhängig machen, wie es einem passt(also im Rahmen 2-3)??
    Oder hab ich da etwas falsch Verstanden??
     
  10. #9 Teddy Bruschi, 02.11.2008
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    Er macht bei 3 Übungen 8 bzw. 9 Sätze für Bizeps und Trizpes, das ist eindeutig zu viel.

    Wären es 3 Übungen zu je 2 Sätzen, würde das shcon wieder anders aussehen.
     
  11. #10 Dereine, 02.11.2008
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    ja stimmt das macht einen unterschied
     
  12. #11 PumpDichUp, 02.11.2008
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    juti,
    Reps, reduzieren ja?
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Hantelfix, 02.11.2008
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    Sätze reduzieren und Intensität erhöhen.
     
  15. #13 PumpDichUp, 25.11.2008
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    Pumpdichups Plan reloaded

    Plan reloaded

    Ich habe versucht eure Vorschläge umzu setzen, bin allerdings nicht so weit damit gekommen. Sätze etc sind größtenteils die selben..
    Es bleiben immer noch einige Fragen offen, zb ersetzt Cable Cross den Butterfly oder gibt es empfehlungen für einen Cardio Plan etc?

    Tag 1: Beine,
    - Squat : 6 Sets, Reps: 20*,15,12,10,8,6**
    - Beinpresse: 5 Sets, Reps: 15, 12,10,8,6**
    - Leg Curls: 4 Sets Reps, 12, 10, 8, 6**
    - Anductor: 5 Sets Reps: 15,12,10,8,6**
    - stehendes Wadenheben: 3 Sets, Reps: 12,10,8**


    Tag 2: Brust, Schultern
    - Bankdrücken: 5 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**
    - erhöhtes Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Überzüge mit Hantel: 3 Sets, Reps: 12,10,8
    - Butterfly: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Dips: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Schulterdrücken: 4 Sets, Reps:12,10,8,6**
    - Upright Row: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6
    - Hanteln seitwärts hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10
    - Hanteln nach vorne hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10

    Tag 3: Abs ÜBERARBEITEN ! anderes Train nehmen
    - untere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12
    - Cable Crunch / norm. Crunches: 3Sets, Reps: 10-12 - CARDIO ( 30 Minuten laufen !?)

    Tag 4: Rücken, Waden - Romian Deadlift: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Latziehen (weiter Griff): 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - "Barbell rows": 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - sitzendes Rudern am Kabelzug: 3 Sets, Reps: 12,10,8**
    - Pulldown (enger Griff): 3 Sets, Reps: 12,10,8** - Nacken: 3 Sets, Reps: 12,10,8
    - sitzende Wadenheber: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    Tag 5: Triceps, Biceps
    - enger Griff Bankdrücken: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**
    - French Press: 3 Sets, Reps. 10,8,6**
    - Pressdown: 2Sets, Reps: 10,8**
    - Curls mit Auflage: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8**
    - Hammer-Curls: 3 Sets, Reps: 12,10,8**
    - stehende Curls mit Z-Hantel: 2 Sets, Reps: 10,8**

    Tag 6: Pause

    Tag 7: ABS (wie Tag 3 , ÜBERARBEITEN)
    - obere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12
    - und oblique crunches noch: 3 Sets, Reps: 10-12 - CARDIO (30 Minuten Fahrrad)

    Ich hatte vor, Tag 7 und Tag 3 zu einem eigenen Bauchtag umzuformen, statt REST-DAY und das ganze mit Cardio zu kombinieren.
     
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