Ratschläge - Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Nitray1, 15.06.2009.

  1. #1 Nitray1, 15.06.2009
    Nitray1

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    Hallo

    Da ich nie einen fixen Ernährungsplan hatte, möchte ich mir nun einen zulegen und so gut wie möglich umsetzen.
    Leider weiß ich nicht genau, wie ich den EP am besten gestalten soll (vor einigen Monaten hatte ich schon einen relativ guten), das Ziel ist ganz klar Masseaufbau, mit so wennig Fett wies geht.
    Momentan schauts nicht so gut aus, da es viel Stress mit dem Studium gibt, deshalb hab ich bereits auch 2 Kilo abgenommen.

    Habe momentan 70 Kilo auf 1,80cm

    Mein derzeitiger "EP", falls man es so sehn darf, sieht ziemlich kümmerlich aus
    (6:30 Aufstehn)
    9:55 ein großes schinken-baguett
    13:45 Kohlenhydrahtreiches Essen mit geringen Proteinanteil, zb reis mit Hühnerfleisch
    15:00 ne Banane
    18:00 meist Putenfleisch mit Reis oder Nudeln
    20:00 Schinken-Toast
    21:30 Schoko-Müslie
    (23:00 Schlafenszeit)

    Möglichkeiten zum Essen wären zwischen 6:30 und 7 Uhr
    9:55 und 10:15
    13:55 bis 14:30
    und ab 18 uhr wieder jederzeit

    Trinke circa 3 bis 5 Liter am Tag.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 techniker, 15.06.2009
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    Versuche direkt nach dem Aufstehen langkettige KH zu dir zu nehmen. Am besten Haferflocken oder so. Wenns dir am Anfang nicht schmeckt(Mir gings so), dann mische es mit Müsli(aber kein Schokozeugs). Also zum Beispiel 70g Haferflocken und 30g Müsli. Dann hast du etwas Geschmack, und der Zuckeranteil ist relativ gering bei 30g(cirka 7g bei normalem Vollkornmüsli).
    Dazu vllt noch ein Vollkornbrot mit Dick Pute oder Harzer.

    Das Schinkenbaguette ist eigentlich ok, würde aber eher zu 2-3 Vollkornbroten mit Aufschnitt raten. Weil das meist bei Baguettes dieses Weißbrot ist..

    Nachmittags schön viel Vollkornprodukte(Nudeln, Reis etc.) oder Kartoffeln mit viel Fleisch und Fisch!!! Also hoch mit dem Proteinanteil...wie auch immer.

    Banane zwischenzeitlich okay, aber trink dazu noch 1-2 Gläser Milch oder so.

    Um 20:00h würde ich das Schinkentoast weglassen und 500g Magerquark einschieben(evtl. was später, weil die letzte gute Mahlzeit ja erst um 18h in deinen Magen ging).

    Und baue n paar Nüsse ein...für die guten Fette. 30g am Tag sind absolut OK.

    Die Uhrzeiten sind gut. Wasseraufnahme auch ok.

    Wann gehst du trainieren?
     
  4. #3 Nitray1, 15.06.2009
    Nitray1

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    meine Trainingstage sind:

    Montag
    Mittwoch
    Freitag
     
  5. #4 techniker, 15.06.2009
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    Uhrzeit?
    1h vor dem Training KH
    1h nach Training KH + EW + gute Fette
     
  6. #5 Nitray1, 15.06.2009
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    Montag & Mittwoch circa um 15:30

    Freitag circa um 16:30

    Trinke jeweils immer ein whey (35g on whey) + dextrose (30g) danach
     
  7. #6 techniker, 19.06.2009
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    is doch okay.
    würde aber die banane vorm training weglassen, und 45-60min vor dem traning 80-100g haferflocken essen.

    grüße
     
  8. #7 Nitray1, 19.06.2009
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    kann ich leider nicht, da ich direkt von der Arbeit ins Studio gehe.
     
  9. #8 techniker, 20.06.2009
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    kannste dir nicht einfach die haferflocken mitnehmen und dann milch bei euch auf der arbeit im kühlschrank lagern? oder irgendwie so?
     
  10. amano

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    alternativ würde auch 2-3 vollkornbrote mit putenbrust(zb.) funktionieren.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Nitray1, 20.06.2009
    Nitray1

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    Ja, dass esse ich eh immer.

    Also Frühstück (6:40) versuch ich nun Haferflocken zu essen.

    10 Uhr ein Snack (meistens Vollkornbrot mit Putenschinken)

    14 Uhr Hauptmahlzeit (Kohlenhydrahtreich, mit wennigen Proteinen)

    auf der Hinfahrt zum Training meist noch ein Vollkornbrot mit Putenschinken

    Training (15:30 bzw 16:30)

    nach dem Training dann gleich Dextrose und Whey.

    oft noch ne Banane

    und dann zu Hause meist Putenfleisch (~350g) mit Reis (200g Trockengewicht)
     
  13. #11 techniker, 21.06.2009
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    ruhig viele Proteine zum Mittag oder ist das nicht möglich?

    Mach um 10h ruhig 3-4 Vollkornbrote daraus.

    Abends vorm Schlafengehen nochmal 250g MQ.

    Dann siehts ganz gut aus.

    Viel Erfolg !!
     
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