Regeneration

Dieses Thema im Forum "Plauderecke" wurde erstellt von Spongebob, 13.07.2007.

  1. #1 Spongebob, 13.07.2007
    Spongebob

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    Moin moin,
    ich habe mal was interesantes im Netz gefunden was meiner meinung nach nicht zu unterschätzen ist. villeicht wäre es ja etwas für unser kleines Lexikon, da aber nur Mod´s da posten überlasse ich es euch ob ihr es verschiebt o.ä.



    Regeneration


    Wenn man allein durch tägliches hartes und ermüdendes Training erfolgreich sein könnte , dann wären wahrscheinlich eine ganze Reihe von BB ern viel leistungsfähiger.
    Aber neben der Notwendigen Trainingsbelastung gehört die Erholung oder Regeneration ebenso zu einem strukturierten Trainingsaufbau.
    Um das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung geht es also in den nächsten Zeilen.


    Wovon hängt die Dauer der Regenerationsphase ab ?

    Ein Einfaches Grundprinzip der Regeneration besagt, dass , je schwerer oder erschöpfender das Train war , desto länger auch die vom Organismus benötigte Regenerationsphase ausfällt , weil der Körper eine längere Zeit benötigt um die „Ordnung“ in seinen Geweben , das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen .
    Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ. Alltägliche Belastungen werden dann schon nicht mehr vertragen und die Erholungsphase nimmt mehr Zeit in Anspruch. Nach schweren Erkältungen kann die Regeneration durchaus 2-3 Wochen gestört sein, was sich wiederum entscheidend auf die Leistungsfähigkeit auswirkt .

    Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen ?

    Die Regeneration lässt sich nur beeinflussen , indem die Voraussetzungen nach Train und Wettkampf optimiert werden ; es gibt aber „KEIN“ Wundermittel das nach der Einnahme eine Blitzerholung verschafft ! Besonders bei hohen Trainingsbelastungen sollte die Regeneration nicht sich selbst überlassen , sonder aktiv unterstützt werden .

    Begünstigende Faktoren der Regeneration
    1. Ausreichend Ruhe(schlaf)
    2. Regenerationsernährung
    3. Massage
    4. Warmes Vollbad , Duschen
    5. Sauna
    6. Aktive Erholung ( spazieren gehen )
    7. Entspannungstechniken
    8. Regeneratives Training

    Ausreichend Ruhe (1) bedeutet , dass man sich nach der Belastung nicht unnötigen Anstrengungen unterziehen sollte, aber auch ausreichende Bettruhe wird hierunter verstanden. Die Ernährung(2) muss sehr kohlenhydrat -eiwess- vitamin u-und mineralstoffreich sein, um die verbrauchten Energiereserven wieder auszugleichen. Regenerationsmassage(3) sorgt für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken und vor allem für Entspannung. Ein warmes Vollbad(4) von etwa 15 min Dauer senkt den Muskeltonus, regt den Stoffwechsel an , entspannt und beruhigt. Vor allem das Regenerationstraining(8)auf dem Ergometer trägt zum schnelleren Abtransport der Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur bei und ist damit das wichtigste Mittel der aktiven Regenerationsunterstützung . Aktive Erholung(6) bei einem Spaziergang hat ähnliche Wirkung.

    Grundsätzlich lässt sich die Regenerationsfähigkeit durch Ausdauertraining erheblich steigern.

    Wie erfüllt man den Regenerationszustand ?

    Wie oben schon beschrieben , ist die Regeneration ein individueller Vorgang , der bei zwei verschiedenen Bodybuildern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nehmen kann. Die Regenerationsdauer ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom alter abhängig. Junge BB regenerieren schneller als ältere( gleicher Trainingsstand) . BB er mit viel Trainingserfahrung ( hohes Trainingsalter) regenerieren ebenfalls schneller und Frauen erholen sich schneller als Männer .
    Das Körbergefühl beim Training gibt am genauestens über den Zustand der Regeneration Aufschluss. Weitere Anzeichen einer abgeschlossenen Regeneration sind eine positive Einstellung , der Wunsch zu Trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Bodybuilder dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen . Ziel des , sich-selbst-trainierenden Bodybuilders sollte es sein , individuell den Regenerationsbedarf für verschiedene Belastungen zu ermitteln.


    Vollständige Auffüllung entleerter muskulärer Creatin-Phosphat-Speicher 4-6 Min.
    Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert 20 Min.
    Normalisierung der Unterzuckerung 20-30 Min.
    Gleichgewichtszustand im Säuren-Basen Haushalt / Laktat konzentration (je nach Max. Wert)auf unter 2-3mmol/l abgesunken 30 Min.
    Nachlassen der starken Hemmung der Proteinsynthese in beanspruchter Muskulatur 60 Min.
    Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage 90 Min.
    Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen 2 Std.
    Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung 6 Std-1 Tag
    Wiederauffüllung des Leberglykogens 1 Tag
    Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur 2-7 Tage
    Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr 3-4 Tage
    Auffüllung muskulärer Fettspeicher 3-5 Tage
    Regeneration wichtiger Funktionsenzyme im aeroben Energiestoffwechsel / Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung 7-14 Tage


    Quelle: Ironsport
     
  2. AdMan

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