Rezepte für Hardgainer

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von newbiecomic, 26.08.2016.

  1. #1 newbiecomic, 26.08.2016
    newbiecomic

    newbiecomic Newbie

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    Hallo zusammen.

    Ich bin Hardgainer und versuche zur Zeit Masse aufzunehemen.

    Ich weis bereits wie viele Kalorien ich brauche und wie oft ich am Tag essen möchte:
    Traingsfreie Tage: 3200 kcal
    Traingstage 3600 kcal

    Mein Essensplan sehe so aus:

    Freie Tage:

    Frühstück1
    Frühstuck 2: Kohlenhydrat/Eiweisshake 400kcal
    MIttagessen
    Abendessen

    Trainingstage:
    Frühstück 1:
    Frühstuck 2: Kohlenhydrat/Eiweisshake 400kcal
    MIttagessen
    Nach dem Training: Kohlenhydrat/Eiweisshake 400kcal
    Abendessen

    Wie ihr seht sind dort noch Lücken. Für diese Lücken habe ich zwar Rezepte aber leider nur sehr wenige. Habt ihr eventuell Ideen was ich dort machen könnte? Oder eventuell verbesserungsvorschläge für mein Plan? Ich muss ehrlich sagen mir fällt es sehr schwer soviel zu essen. Meisten wird es mir dann ziemlich schlecht dabei. Am liebsten hätte ich ein Gericht das extrem viele Kalorien hat.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    130
    Dir mangelt es SEHR an Grundwissen! Lies dir folgenden Auszug mal AUFMERKSAM durch. Dann danach vorgehen und dann sehen wir weiter...
     
  4. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: KEINE PHASE! "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen (für natural trainierende Hobbyathleten) die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.


    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!

    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein sehr dünner/dünnerer Typ
    - du hast trotzdem einen (leichten) Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.

    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper! Was dein Sixpack angeht…Naja hier kann man sein Glück auch ein bisschen „Tunen“ denn wir wissen: Der Sommer kommt irgendwann wieder und wir wollen ja bekanntlich alle ein Sixpack haben. Gehen wir also von dem Fall aus dass am restlichen Körper der KFA stimmt aber am Bauch hält sich eine hartnäckige Fettschicht die die Bauchmuskeln verbirgt. Jetzt bringt es NICHTS 10000 SitUps pro Tag zu machen und von diversen Bauchübungen jeweils 200 Wdh zu machen damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden. In welchem Bereich befinden wir uns bei so etwas? Richtig Kraftausdauer. Was wollen wir jedoch? Dass der Muskel sichtbarer wird, also bringen wir ihn zum Wachsen. Tricksen kann man hier indem man seine Bauchmuskeln schwer trainiert. Man bleibt bei 10-12 Wdh z.B. Crunches oder Beinheben etc. je nach Zielsetzung und führt diese mit einem schweren Zusatzgewicht aus, so dass man eben im vorgegebenen Wdh-Bereich bleibt. Was passiert ist dasselbe, was auch bei jedem anderen Muskel passiert. Er wird größer und dadurch auch unter „dickerer Haut“ besser sichtbar. Ein Kniff auf den übrigens auch so ziemlich jeder Profi zurückgreift.


    12. Shakes oder nicht Shakes?

    Wie bereits erwähnt brauchst du nicht zwingend irgendwelche Eiweißbomben…frag mal einen Ökotrophologen wie er das im Bezug auf den Muskelaufbau sieht. Viele denken sie brauchen es, weil die Supps-Werbeindustrie ihnen das suggeriert. Die Werbung funktioniert gut, es gibt genug Idioten die sich den größten Schrott andrehen lassen…Leute wacht auf! Man kann jede Aminosäure einzeln verkaufen und fast jede ist irgendwie auch am Muskelaufbau beteiligt. Aber muss ich die und die dann bis zum geht nicht mehr suppen? NEIN! Nichts desto trotz kann man dennoch aufgrund der Bequemlichkeit und schnellen Verfügbarkeit einen Whey Shake mit Traubensaft oder Traubenzucker zu sich nehmen. Das kann man übrigens auch bei verschiedenen Lowcarb-Ernährungssystemen. Siehe dazu z.B. Carb Backloading!
     
  5. #4 newbiecomic, 26.08.2016
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    Du hast absolut recht. Ich hab mich jetzt ein wenig eingelesen.Ich versuch das ganze hier jetzt einmal genauer nieder zu schreiben. Seid mir nicht böse, wenn ich eventuell Sachen noch nicht gelesen habe. Die Anzahl an Beiträge zu den Thema ist einfach sehr groß. Zwischendrin habe ich manche Fragen kursiv dazu geschrieben:

    Aufgrund eines Lebenswandel möchte ich richtig mit den trainieren durchstarten. Ich trainiere gelegentlich seit ein paar Jahren konnte ein paar Erfolge feiern aber aufgrund von vielen Faktoren waren diese nicht auf dauer. Ich hatte bisher mit Ultra Wheight gainer und Eiweisshakes nach geholfen und konnte dadurch ein wenig zunehmen. Das möchte ich noch solange machen bis die Reste aufgebraucht sind und dann auf andere Mittel umsteigen.

    Da ich erst krank war bin ich in moment sehr dünn.
    Meine Daten: M 23 1,89m 70kg



    Kalorienverbraucht (Errechnet durch sechs Seiten) : 2756 kcal

    Für die Tage an denen ich trainiere schlage ich 500 kcal mit drauf (reicht das?) Also 3256kcal. Um zu zunehmen schlage ich nóchal kcal drauf. (ist das zu wenig?
    Anmerkung: Mein Ziel ist es ein 3er Split zu trainieren (Mo, Mit, Fr)

    Das heißt:
    Trainings freie Tage: 3056 kcal
    Trainings Tage 3556 kcal

    Also eine verdammt große Menge!

    An Eiweiß werde ich zu beginn laut der Rechnung oben 140g brauchen.

    Ich möchte an traingstagen fünf Mahlzeiten zu mir nehmen und an den anderen vier

    Optimal :

    Morgens, 900 kcal
    Vormittags(snack),500kcal
    MIttags,800kcal
    Nach den Training(Snack) : 500kcal
    Abends:800kcal

    Ich weis das dieser Plan erstmal absolut nichts sagend ist. Es fehlen Eiweis/Kohlenhydrat/Fett Werte. Ich wollte mich nur einmal versuchen ob ich überhaupt auf diese Kcal werte kommen. Leider bin ich kläglich gescheitert.

    Zum Frühstück gab es Müsli mit Milch 637kcal
    Vormittags ein Shake: 400kcal
    MIttag fielt wegen Zeitmangels leider aus.
    Nach den Trainigs gab es ein Shake: 400kcal
    Abends gab es Hühnchen mit Reis : 668kcal

    Zusammen:2257kcal

    Mir fehlen also noch grob 1300 kcal. Selbst mit MIttagessen wäre ich niemals auf diesen Wert gekommen. Und obwohl ich das MIttagsessen ausgelassen hatte fühlte ich mich den ganzen tag voll.

    Das lässt mich gerade ein wenig verzweifeln. ich habe bisher noch nicht mal darauf geachtet auch genug eiweis und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und komme trotzdem nicht ansatzweise an die kcal zahl.

    Ich lese mich die Tage noch weiter ein. Wenn hier aber jemand ein Tipp für mich hätte würde mich das sehr freuen.
     
  6. amano

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    hi,

    versuche in deiner ernährung hochkalorische lebensmittel einzubauen. gerade nüsse und trockenfrüchte eignen sich sehr gut dazu. fetter fisch(lachs/hering, räucherware) ist sehr gesund. bei fleisch darf es auch mal rind oder schwein sein. so sind die angepeilten 3500 kcal ohne probleme machbar.

    eine mahlzeit würde ich aus zeitgründen nicht ausfallen lassen. zur not einfach auf einen vorbereiteten shake(zb aus haferflocken, milch, mq+nüsse) zurückgreifen.

    mfg
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 newbiecomic, 06.09.2016
    newbiecomic

    newbiecomic Newbie

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    Ich versuche jetzt dem ganzen mit Tricks nachzuhelfen und zwar mit kalorienreichen riegeln. Wie zbs Flapjacks.

    Kennt jemand ein paar Rezepte? Ich schreibe hier einmal zwei auf die ich bereits kenne:

    Rezept 1:

    500g Oatmeal
    500g Honey
    500g Peanutbutter
    500g Koffiecreamer(milsani)

    Alles zu eine Masse und über nacht in den Kühlschrank. In 2 x 5cm Riegel schneiden. Pro Riegel hat man ungefähr 500 kcal.

    Rezept 2:

    100g Erdnussmus
    200g Flocken (6-/5-/3Korn Flocken)
    25g Amaranth gepufft
    200ml Milch
    75g Protein Pulver (Neutral oder Geschmack nach Wahl)
    etwas Backkakao
    Waldenfarms Caramel Syrup

    mischen und backen. Fertig.

    Über andere Rezepte oder Meinungen zu diesen Rezepten würde ich mich freuen.
     
  9. #7 Fitterfit, 06.09.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Trainingsbeginn:
    1996
    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    150
    Bankdrücken (in kg):
    87
    Pan Cakes, für 4 Stück.
    200g Mehl
    250 ml Milch
    1EL Zucker
    1/4TL Salz
    1TL Backpulver
    3EL Öl
    Alles in eine Schüssel und vermengen, Pfanne mit ordentlich Öl heiß machen. Nicht zu viel Hitze damit der Pan Cake Zeit zum hochgehen hat.
    Danach mit allem was man gern hat belegen und Jam Jam.
     
Thema:

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