Richtige ernährun für die defi?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Yannic, 15.08.2006.

  1. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    Hallo Leute!!!
    ich beginne demnächst meine defi-phase und jetz hab ich mir gedacht ich schreib hier einfach mal rein was ich so vor habe über den tag verteilt zu mir zu nehmen(an nem trainingsfreien tag).

    07:00 Uhr -> 200 ml Milch =72 kcal
    30 g eiweißpulver=107 kcal
    =>179 kcal
    Eiweiß=30,8 g;KH=11,2 g;fett=1,2 g

    09:00 Uhr ->2 Scheiben Volkornbrot=202 kcal
    100g Schinken=106kcal
    =>308 kcal
    Eiweiß=27 g;KH=43 g;fett=3 g

    14:00 Uhr->100g Reis=346 kcal
    300g Putenbrust=312 kcal
    200 g Soße=190 kcal
    =>848 kcal
    Eiweiß=82 g;KH=107,5 g;Fett=12 g

    16:00-18:00 Uhr->3 nektarinen=150kcal
    Eiweiß=3 g;KH=33 g;fett=0 g

    20 Uhr->400 g Putenbrust=416 kcal
    Eiweiß=96 g;KH=o g;fett= 4 g

    Gesamt: ca. 1900 kcal
    Eiweiß=239 g => 53%
    KH =195 g =>43%
    Fett = 20 g =>4%

    Sind das jetz zu viele kalorien oder habe ich von irgendetwas zu viel oder zu wenig?kalorien kann ich auch noch senken indem ich zb. den reis durch gemüse ersetze.
    Fraggels hat mir die einteilung der nährstoffe so empfohlen:
    50% Protein, 30%KH und 20% Fett
    und Ralfi hat es mir so empfohlen:
    65% EW, 30% KH, 5% Fett
    da beide wissen was sie sagen hab ich mir gedacht das ja beides nicht verkehrt sein kann und habe sozusagen ein zwischending zwischen beiden empfehlungen gemacht(wie oben angezeigt).kann ich das so belassen?
    sollte ich vll noch die zeiten verlegen an denen ich etwas esse?

    ps:thx für antworten kann nämlich verstehen wenn sich nicht jeder so nen langen text durchlesen will :-)
     
  2. AdMan

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  3. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Endlich mal jemand der sich die Mühe macht und einen Ernährungsplan erstellt. :respekt:

    Mal meine Gedanken dazu:
    Ich würde den Tag unbedingt mit Kohlenhydraten beginnen. Gerade wenn der Körper 8h nichts bekommen hat, sollte man aufpassen, dass man nicht in ein Loch fällt.
    Von 9.00 - 14.00 würde ich noch eine kleine Mahlzeit einschieben.
    Auch die Zeitspanne von 14.00 bis 20.00, immerhin 6h, mit nur 3 Nektarinen zu überbrücken finde ich zu wenig.
    Insgesamt meiner Meinung nach zu wenig Fett (vorallem gute Fette). Da würde ich lieber noch die KHs etwas reduzieren und das Fett etwas anziehen.
    Auch könntest du etwas mehr alternieren. Gemüse findet sich z.B. gar nicht in deinem Plan und Obst nur sehr wenig. Gemüse kann als Beilage fungieren, Obst mal Zwischendurch als kleiner Snack.
    Mir persönlich wären auch 1900kcal zu wenig. Wie groß ist dein kcal-Defizit?
     
  4. #3 dschungelkämpfer, 15.08.2006
    dschungelkämpfer

    dschungelkämpfer Hantelträger

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    erstmal :respekt: für die erstellung dieses planes! und jetzt meine vorschläge: dnd hat völlig recht wenn er meint, dass obst und gemüse etwas zu kurz kommen. also zu der 7.00 Uhr mahlzeit noch ne apfel dazu. zwischen 9.00 und 14.00 noch einen oder zwei kiwis( vitamin c bomben!!!) und bei der 14.00 uhr mahlzeit kannst du den reis wahlweise auch mal durch gedünsteten brokkoli oder grüne bohnen ersetzen. dann zwischen 16.00 und 20.00 noch nen apfel.

    apfel(100g): protein:0,4g Kh:13,5g Fett:0,2g kcal:57
    kiwi8100g): protein: 0,8g kH: 12g fett:0g kcal: 56
    grüne Bohnen(10g) ein: 2,4g kh: stand nicht da fett: 0,3g
    brokkoli(100g): protein:3,5g Kh:stand wieder nicht da fett:0g

    so dann leg mal los hehe
     
  5. Big B

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    Das was du ißt und die Mengen, die du ißt sind absolut in Ordnung (ein wenig mehr Gemüse könnte nicht schaden, die Kohlenhydrate des Gemüses brauchst du nicht in deine Kalorienberechnung mit einzubeziehen).

    Ich würde dir aber empfehlen, das Essen anders über den Tag zu verteilen.

    z.B. so:

    7:00 Uhr
    200ml Milch+30g Eiweißpulver

    9:30 Uhr
    Vollkornbrot+100g Schinken

    12:00 Uhr
    150g Putenbrust, 50g Reis, 100g Soße

    15:00 Uhr
    150g Putenbrust, 50g Reis, 100g Soße

    18:00 Uhr
    200g Putenbrust

    20:30 Uhr
    200g Putenbrust

    Zwischendurch und zu den Mahlzeiten so viel Gemüse wie du möchtest und mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken.

    Durch diese Einteilung wird dein Körper konstant mit Nährstoffen versorgt und dein Stoffwechsel hat immer etwas zu tun, was die Fettverbrennung unterstützt.

    Gönne dir aber einmal die Woche eine Schummelmahlzeit oder sogar einen ganzen Schummeltag, an dem du essen kannst, worauf du Lust hast.
     
  6. #5 dschungelkämpfer, 16.08.2006
    dschungelkämpfer

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    :mrgreen: ich glaub Big B mag putenbrust :mrgreen:

    aber mach dir immer ertwas chili zur pute das regt den gesamten stoffwechsel an!
     
  7. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    OK!!!erst mal danke für eure antworten und das ihr euch diesen langen text durchgelesen habt :-D

    also den ernährungsplan so wie ihn Big B hier geschrieben hat sagt mir wirklich sehr zu!!!
    man sieht dort deutlich das jetz die pausen zwischen den mahlzeiten verkürzt sind!!!!gemüse werde ich auch häufiger einbringen!
    werde auch den rat von dschungelkämpfer befolgen und immer mit etwas chili die pute würzen,da ich persönlich auch gern scharf esse.
    morgens werde ich dann wahrscheinlich noch ne banane oder so zum eiweißshake essen!
    aber noch ne kleine frage und zwar warum soll man die kh des gemüse nicht in die kalorienberechnung miteinbeziehen?vllt weil das gemüse an sich schon kaum kalorien hat?

    mfg yannic
     
  8. #7 dschungelkämpfer, 16.08.2006
    dschungelkämpfer

    dschungelkämpfer Hantelträger

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    nee, ich glaub weil das zeuch so gesund ist :-D
     
  9. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Die Kalorien des Gemüses sollten zu vernachlässigen sein.
     
  10. #9 dschungelkämpfer, 16.08.2006
    dschungelkämpfer

    dschungelkämpfer Hantelträger

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    hmm stimmt, zum gemüse gab es auf der nährwerttabelle nicht mal kalorien einträge!
     
  11. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    ok!dann kann ich mich ja mit gemüse voll futtern wie ich will :-D :-D
     
  12. #11 dschungelkämpfer, 16.08.2006
    dschungelkämpfer

    dschungelkämpfer Hantelträger

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    nur halt nicht vergessen, dass kartoffeln und reis in dem fall nicht zu gemüse gehören! :alarm:
     
  13. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    ja mweis ich!haben ja beide ziemlich viele kh`s
     
  14. wylde

    wylde Hantelbankwärmer

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    was ist mit dem wirklich späten mahlzeit (20 uhr)
    ...
    ist das noch gesund? setzt das nicht total an?
     
  15. #14 Hantelfix, 15.09.2006
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
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    Kein Problem. Dem Körper ist egal wann er was bekommt. Wichtiger ist wieviel er am Tag bekommt.

    Das einzig störende am abendlichen essen ist, dass der Magen noch arbeitet, wenn man schlafen will.

    Habe selbst gerade eine leckere Pizza verdrückt.
     
  16. wylde

    wylde Hantelbankwärmer

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    ja?
    es geht aber immer und überall die meinung das nach 6 möglichst nix mehr gegessen werden sollte, da der magen (bei "normalen" tagesablauf") dort schon in richtung schlafengehen tendiert und weniger verwertet und es desewgen stark ansetzt
     
  17. Big B

    Big B Foren Guru

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    Am späten Abend sind deine Glykogenspeicher von der Nahrung des Tages gesättigt und somit ist es wahrscheinlicher, das Kohlenhydrate direkt in Körperfett umgewandelt werden.

    Ich würde vier Stunden vorm Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr konsumieren, sondern nur noch Nahrungsmittel mit hohem Protein- und moderatem Fettgehalt.

    1 Stunde vorm Schlafengehen sollte man eine Proteinquelle mit hohem Caseingehalt (Quark, Käse) bevorzugen, da dieses im Körper nur sehr langsam verwertet wird und somit eine konstante Proteinversorgung über Nacht gewährleistet.
     
  18. wylde

    wylde Hantelbankwärmer

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    das is ja interessant!
    werd vorm schlafengehen dann bissl cottage cheese zu mir nehmen
     
  19. #18 Anonymous, 17.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was is cottage Käse?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 JackWhite, 17.09.2006
    JackWhite

    JackWhite Eisenbieger

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    Cottage Cheese = Hüttenkäse :mrgreen:
     
  22. #20 Anonymous, 17.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

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Richtige ernährun für die defi?

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