Richtige Ernährung, Cardio und Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von BJ_Penn, 09.08.2009.

  1. #1 BJ_Penn, 09.08.2009
    BJ_Penn

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    ich trainiere seit wenigen Wochen alles mögliche (Bauch, Beine, Brust, Arme Bi und Trizeps, Unterrücken usw usw, alles quasi..)

    Zu allererst bin ich endlich mal "aktiv" in einem Fitnesstudio welches nicht nach den üblichen Methoden trainiert. (Zur Erläuterung: http://opti-mum.de/seite/12-geraete)

    Ich hab ca 80kg auf 1,79m. Bin nicht dick, habe aber durch ne "Der Rotz muss weg"-Diät relativ schnell 16kg verloren (90 auf 74) und habe jetzt Rettungsringe die sehr ausgeprägt und störend sind, gerade wenn Shirts permanent rechts und links daran hängen. Desweiteren habe ich en klassischen Fall von Men-Boobs. Nicht groß, aber es fällt Leuten auf.

    Mein Großes Problem ist die richtige Ernährung während dem Training.

    Ich arbeite Schicht und kann teilweise 1-2 Wochen zeitlich garnicht zum Sport aufgrund der großartigen Öffnungszeiten des Studios.

    Eins habe ich beim durchlesen schon gemerkt. Ich sollte Cardio direkt nach dem Muskeltraining machen und nicht, wie bisher, Ein Tag Muskeln, einen Tag Cardio.

    Nur...während dem Training bzw während der unterschiedlichen Schichten, wie ernähre ich mich?

    Wenn cih Tagschicht habe, sagen wir mal die von 10-19Uhr sieht es so aus:

    ~0830Uhr aufstehen und zeitnah frühstücken. (Banane, manchmal 2 Eier, Brot mit etwas Margarine und Wurst/Honig/Marmelade)
    ~ 14 od. 15Uhr Mittagessen (Zumeist Döner, Pasta oder was vom Thai...Reis/Ente)
    ~22Uhr zwei Scheiben Brot um über die Nacht zu kommen.
    ~23Uhr schlafen gehen.

    Nach der Arbeit dann jeweils beim Sport gewesen. 60Minuten für die Muskeln bzw 30Minuten Fatburner Programm aufm Crosstrainer (Mit wechselnden Intervallen).

    Problem ist jetzt aber: Zb: Nachtschicht. Dort Frühstücke ich um 15Uhr etwa, Mittagessen etwa um 20-21Uhr und Nachts ess ich dann zumeist 2-3 Naturjoghurts mit etwas Marmelade (für den Geschmack) und gehe um 7Uhr schlafen. Sport mache ich nach dem Frühstück.

    Ist mein Ernährungsschema soweit i.O von den Abständen?
    Ist das Fatburner Crossradtraining auch ok oder müsste ich es signifikant verlängern?

    Und was mache ich in den Tagen wo ich nicht zum Sport komme?

    Das Studio macht zb um 21Uhr zu, wenn ich um 20Uhr fertig bin klappt das nicht, seidenn ich bin mim Rad da und beschränke mich auf Cardio.

    Desweiteren, wenn ich 14-23Uhr arbeite bin ich vor der Arbeit absolut unmotiviert für Sport. Ich weiss aber, das es durchaus ratsam mich hoch zu raffen. Verliere ich in dieser Woche große Muskelmasse?

    Und wie optimiere ich die Ernährung, bzw was könnte ich Mittags essen anstatt die relativ eintönige Ernährung momentan?

    Ich hoffe ich konnte einigermaßen verstäbndlich rüberbringen was ich wissen möchte.

    Danke schonmal.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 savashi, 09.08.2009
    savashi

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    servus.

    also für dich gelten ansich die gleichen Ernährungtipps wie für jeden. Dass deine Schlafrythmen anders sind spiel da keine große rolle. Deine Ernährung ist nciht abhängig ob es draußen hell oder dunkel ist, sondern ob du aktiv oder nicht-aktiv bist.
    Zunächst muss dir dein Ziel bewusst sein. Willst du lieber definieren: also Fett verbrennen oder möchtest du Muskeln aufbauen? Beides gleichzeit ist fast unmöglich. Deshlab gibt es im Bodybuilding eine Masse und eine Defiphase.
    Wenn du definieren willst, kann man dir die Anabole oder metabole Diät ans Herz legen.
    Wenn dein Hauptaugenmerk auf Gesundheit und Muskelaufbau liegt, dann würde ich dir eine ausgewogene Mischkost mit einer erhöhen Proteineinnahme empfehlen.
    Eine gute Ernährung ist nicht sonderlich schwer. Es nimmt einfach viel Zeit in Anspruch und man braucht ein gutes Zeitmanagement. Das heißt, bewisse Speisen müssen vorbreitetn werden. Frisch gekocht und frisch eingekauft werden. Dabei ist es Hilfreich wenn man sich einen Plan erstellt.

    Jenachdem für welche Ernährungsart du dich entscheidest, kann ich dir dann Einzelheiten erklären.
     
  4. #3 BJ_Penn, 10.08.2009
    BJ_Penn

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    Also, zu allererst will ich das überschüssige Fett an den Seiten und an der Brust loswerden um den Körper wieder etwas förmiger aussehen zu lassen.

    Der Bauch ist kein Problem, es lagert alles an den Seiten und an der Brust, das ist Priorität. Muskelaufbau wäre vorerst sekundär, auch wenn ich nicht zwingend Muskeln verlieren will während der Abnehmphase.
     
  5. #4 savashi, 10.08.2009
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    ja wenn das so ist, dann gibt es ansich drei bewährte Methoden.
    Die Anbole Diät, die Metabole Diät oder eine noramle Mischkost mit Kaloriendefizit.
    Genauers zur AD und MD findest du im Internet. Beide Diäten sind Bodybuilderdiäten und allgemein mit recht viel Aufwand verbunden. Obwohl es Sportler gibt die diese Diätformen recht lange halten, würde ich beide Diäten nicht länger als 60 Tage durchziehen.
    Bei der Mischkost geht es wie immer um die Variiation. Das heißt es sollen möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel konsomiert werden, damit ein breites Spektrum an Viatminen, Spureneletmenen etc. aufgenommen werden. Grundsätzlich sollte man auf Prosukte mit leeren Kalorien verzichten. Das heißt: Cola (und andere Softdrinks mit vile Zucker), Schokolade, Alkohol, Pommes und soweiter.
    Ansosnten solltest du auch Lebensmittel vermeiden die viel Kohlenhydrate und gleichzietig viel Fette besitzen vemeiden. Durch die Kohenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, welches die Körperzellen dazu anregt Nährstoffe aufzunehmen. Überschüssige Nährstoffe und Fett wird dann vermert gespeichert.
    Also wenn du Kohlenhydrate isst, dann achte darauf, dass eher wenige fette dabei sind oder beosnders gute Fette dabei sein.
    Ansosnten solltest du 5-6 kleine Mahlzeiten zu dir nehmen. Je kontuniuerlicher der Körper Nährung bekommt, desto wneiger besteht der Bedarf übscherschüssige Kalorien zu speichern.
    Viel Wasser ist auch wichtig.
    Errechne dir dein Kalorienbedarf und setze ein Defizit von 500kcal pro Tag ein. Größer sollte das Defizit nciht sein, da du sonst an Muskeln verlierst.
    Durch das Defizit wirst du bei der Mischkostdiät einen leicht erhöhten Hunger haben. Indem du voluminöse Lebensmittel mit eher wenig Kalorien wie Salat und Gemüse isst, verschwindet das Hungergefühl ohne zuviel Kalorien aufzunehmen.

    Ich hoffe ich hab nichts vergessen. Bei weiteren Fragen.... einfach Fragen!
     
  6. #5 savashi, 10.08.2009
    savashi

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    achso... also das Training kann fast wie normal durchgeführt werden.
    Du solltest vllt. einfach ein bischen mehr Cardio (2-4mal die Woche) einbauen. Und eine Cardio-Einheit sollte mindestens 45min gehen. Da der Körper in der regel erst nach 30min Aktivität in den ketognen Modus umspringt, wo du fett verbrennst.
    Tricks wie frühmorgens auf nüchtenrnen Magen joggen gehen sind auch recht effiktiv.
    Bei einer Mischkost-Diät sind ansich keine Nahrungsergänzungsmittel nötig. Ein Whey-shake nach dem training kann aber trotzdem ratsam sein.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Necro.at, 18.08.2009
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    Das frühmorgens joggen gehen... braucht man da nen muskelschutz irgendwie das man nicht katabol wird zu sehr? bzw was wäre daüfr geeignet?
     
  9. #7 extralife, 18.08.2009
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    bcaa's wären nüztlich

    würd's so machen: aufstehen - bcaa's nehmen - joggen - wheyshake - duschen - frühstück ...

    bei 'ner laufdauer von < ~35 min. würd ich die bcaa's aber streichen

    bezüglich muskelschutz bist du mit ihnen aber auf der sicheren seite
     
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