Richtige Ernährung für einen Sixpack?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von FresherFrischkäse, 24.06.2013.

  1. #1 FresherFrischkäse, 24.06.2013
    FresherFrischkäse

    FresherFrischkäse Newbie

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    Hallo :) Ich bin neu hier und hoffe ihr könnt mir helfen ;)
    Ich habe einen KFA von 22% aber möchte mir unbedingt einen Sixpack antrainieren. Ich weiß dass der bei Frauen ab einem KFA ab 15% sichtbar wird...Ich trainiere seit Februar aber ich glaub ich mche irgendwas falsch..Ich durchstöbere häufig Foren aber ich find nichts was mir hilft...Ernährung habe ihc auch schon umgestellt, morgens esse ich immer MAgerquark oder Hüttenkäse mit Früchten Mittags dann Gemüse mit Putenbrust und Quark und Abends auch nochmal Quark mit Obst aber ich bringe mein KFA einfach nicht runter...
    Könnt ihr mir helfen und Tipps für das Training und die Ernährung geben?
    Mein Ziel ist es bis Oktober einen KFA von 15% zu haben, ist das realistisch? Habe gerade meine Fachhochschulreife gemacht und habe freu bis Oktober also viel Zeit zum Trainieren :) Im Moment trainiere ich schon 5 mal die Woche mit Krafttraining & Ausdauer aber die Trainer in meinem Fitnessstudio kann man komplett vergessen die haben nicht viel Ahnung also muss ich das irgendiie alleine hinbekommen :( Oh bitte helft mir!

    Zu mir noch:
    Weiblich, 17 Jahre, 178cm g und 66 kg.
    Danke im Vorraus!
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Jo FresherFrischkäse, guter Name! :mrgreen:

    Vorweg: Ratschläge, die "speziell" für Frauen sind, sind meistens Schmarrn. Ich an deiner Stelle würde das Hauptaugenmerk auf eine kalorienreduzierte Ernährung legen mit viel Eiweiß, guten Fetten und viel Flüssigkeitszufuhr.
    Ergänzend natürlich regelmäßig Sport, das heißt oft und gerne jegliche Formen von Cardio (gut für bauchmuskeln und Erhöhung des Kalorienbedarfs) und vor allem auch Krafttraining. Krafttraining mit vollem Programm, versuch möglichst alle Grundübungen unterzubringen. Das wären Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, Bnakdrücken, Schulterdrücken etc.. Du kannst alternativ natürlich auch erst mal die Geräte dafür benutzen, wenn Freihanteln noch zu ungewohnt sind.
    Kannst du mal deinen Plan posten? Dann könnte man mal drüber schauen ob alles wichtige drin ist.

    Grüße!
     
  4. #3 FresherFrischkäse, 24.06.2013
    FresherFrischkäse

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    Vielen Dank für deine Antwort :)
    Was verstehst du denn genau unter "kalorienreduzierter Ernährung"? Sind 1400 kcal noch zu viel? und ab wann sollte ich Abends nichts mehr Essen? bzw. Gibt es Lebensmittel die ich Abends gar nicht mehr Essen sollte?
    Natürlich, ich bin froh wenn mal jemand mein Plan beurteilt :)
    Zu Beginn mache ich immer eine Stunde Crosstrainer ( Ich weiß, eigentlich soll man Ausdauer nach dem Krafttraining machen aber da bin ich danach meistens zu schlapp ;) )

    Dann beginne ich mit dem Bauch. Bauchmuskelmaschine mit 4 x 15 Widerholungen
    Rotary Torso mit 4 x 20 Wiederholungen
    Sit ups an der Bank mit 4 x 20 Wiederholungen

    Wadenpresse mit 3 x 15 Wiederholungen
    Squats mit 4 x 15 Wiederholungen

    Dann mache ich die Arme & Rücken . Jeweils 3 x 15 Wiederholungen und die Geräte:
    Latzug, Schulterpresse, Rückenstrecker, Butterfly, Chin Assist & Rudern sitzend, Bizeps und Trizeps.

    Den Plan hab ich mir selber zusammen gestellt also ich weiß nicht ob der gut ist :/
    Und wenn ich mein KFA redutiere nehme ich dann auch ein bisschen Muskelmasse ab oder bleibt die mir? und Wie lange kann das dauern bis der KFA um 7 % sinkt?

    Vieeeeeelen Dank nochmals für deine Antwort :)
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hey,

    7% sind unmöglich für eine Frau. Anders kann mans nicht ausdrücken. ;-)
    Wenn du 15% hast, ists schon gut. Und bis Oktober ist das ein strammes Ziel, lass dich also nicht entmutigen falls es nicht klappt. Jedenfalls pass auf nicht ZU wenig zu essen, denn das sieht a9 nicht mehr schön aus und b) hilft es auf Dauer nichts. Gut abnehmen klappt am besten wenn man erst mal gut Muskeln aufbaut, die dann später viel Energie fressen.
    Kalorienreduziert heißt für mich dass du schon 1800Kcal essen kannst ohne Probleme, achte drauf du dich abwechslungsreich ernährst und auch viel trinkst. Auch grüner Tee kann helfen den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

    Zum Training: Fang am besten immer mit Cardio an. Egal wozu du Lust hast, passt alles. Danach dann würde ich die eionzelnen Einheiten splitten. Das heißt einmal nach Cardio Oberkörper durchmachen und am anderen Tag nach Cardio Unterkörper durchmachen. Und das immer im Wechsel wenn du ins Studio gehst.

    Und immer von großer Muskelgruppe zu kleiner Muskelgruppe vorarbeiten. Bei Fragen einfach melden, Gruß Colin!
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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