Richtiger Trainingsplan?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von tobi57, 27.01.2014.

  1. tobi57

    tobi57 Newbie

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    Hey Leute,

    ich habe mich erst heute hier angemeldet, da ich seit 1-2 Wochen angefangen habe intensiver zu trainieren.
    Ich will euch hier meinen Trainingsplan vorstellen und würde gerne von euch hören ob es für den Anfang gut ist oder einfach nur Müll und Zeitverschwendung.
    Erstmal ein paar Dinge über mich:
    Ich bin 16 1/2 Jahre alt, ziemlich groß (1.90 m) und dafür eher schmächtig (Gewicht schwankt immer zwischen 68 und 69 kg).

    Zum Training

    ALLES JEWEILS 3X DIE WOCHE!

    Bei jeder Übung jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

    1. Rücken & Bizeps
    - Kreuzheben
    - Rudern
    - Reverse Flys
    - Rückenstrecker
    - Bizeps Curls
    - Konzentrations Curls

    2. Brust & Trizeps
    - Kurzhanteldrücken
    - Flys
    - Dips
    - Armstrecken

    3. Beine, Schulter & Bauch
    - Sumo Kreuzheben
    - Ausfallschritte
    - Beckenhebn
    - verschiedene Bauchmuskelübungen


    Zum Schluss habe ich noch eine Frage, wie ich meine Ernährung als Ectomorph am besten gestalte und ob ein Proteinpulver nötig ist?

    Gruß Tobi
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 27.01.2014
    mario89

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    Warum keine Kniebeugen? - Die würde ich in der Beinheit vor dem Heben machen.

    Bei 3. schreibst du Beine, Schulter & Bauch.. wo ist die Schulter??? - die würde ich aber in Einheit 2 dazupacken. Das finde ich etwas wenig und nach Beugen, Heben und Ausfallschritten in der 3ten Einheit biste normalerweise eh platt, da würde ich mich nicht noch mit anderen Übungen quälen wollen.
     
  4. tobi57

    tobi57 Newbie

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    Ok danke dir für deine Hilfe :)

    Habe meinen Plan jetzt nochmal überarbeitet...
    ______________________________________
    MONTAG:
    Rücken & Bizeps

    - Kreuzheben
    - Rudern
    - Reverse Flys
    - Rückenstrecker
    - Bizeps Curls
    - Konzentrations Curls

    MITTWOCH:
    Brust, Trizeps & Schulter

    - Kurzhanteldrücken
    - Flys
    - Dips
    - Armstrecken
    - Liegestütze
    - Schulterdrücken
    - Rudern aufrecht


    DONNNERSTAG:
    Beine, Bauch

    - Crunch
    - Crunch mit angehobenen Beinen
    - Sumo Kreuzheben
    - Ausfallschritte
    - Kniebeugen
    - Beckenhebn
    ______________________________________

    Besser so?

    Reicht das pro Woche um einen akzeptablen Erfolg zu erreichen?
    Ich würde nach diesen Plan 3 Monate lang trainieren und mir dann einen neuen erstellen.
     
  5. #4 mario89, 28.01.2014
    mario89

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    Kniebeugen würde ich immer an den Anfang einer Einheit setzen, genau so wie alle Arten von Kreuzheben.

    Ne Iso für Trizeps oder Bizeps am Schluss. Wichtiger ist es, dass du davor in den Grundübungen volle Power geben kannst, wenn zum Schluss bei ner Armiso nicht mehr ganz soviel geht, ist das nicht so tragisch, da der Bi- und Trizeps davor genug beansprucht wurden.

    Klimmzüge gehören in jeden Plan.

    Wenn man das berücksichtigt würde das rauskommen:

     
  6. tobi57

    tobi57 Newbie

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    Okay, danke dir :)

    Reicht es denn 3x pro Woche zu traineren, oder sollte ich am Sonntag noch eine Einheit mit einbauen?

    Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan durchziehen, bis ich mir einen neuen erstelle? Ich hätte jetzt an ca. drei Monate gedacht. Können nach dieser Zeit schon deutliche Veränderungen zu sehen sein?
     
  7. #6 mario89, 29.01.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Würde den 4x Pro Woche trainieren mit je einem Tag Pause. Wenn du nur 3x pro Woche trainieren willst, würde sich ein 2er Split oder ein alternierender GK besser eignen.

    Nach 3 Monaten wirst du noch kein Hulk sein, aber eine Veränderung sollte zu sehen sein. Plan kannst du nach 2-3 Monaten ändern, aber auch länger durchziehen, so lange du nicht stagnierst.
     
  8. tobi57

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    Würde dann so ungefähr aussehen oder?

    Montag: Rücken, Bizeps & Bauch
    Mittwoch: Beine, Brust, Trizeps & Schulter

    usw. Jede Einheit halt 2 x pro Woche??

    Soll ich dann einfach die Bauchmuskelübungen in die Einheiit vom Montag verschieben und die Beinübungen in die vom Mittwoch, oder manche Übungen weglassen?


    Dass ich nach 3 Monaten noch kein Hulk bin hab ich mir schon fast gedacht. :D :D
     
  9. tobi57

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    Rücken & Bizeps

    Beine & Bauch

    Schulter & Trizeps

    Brust & Nacken



    Oder lieber so dafür noch pro Muskelgruppe ein zwei Übungen dazu?
     
  10. #9 mario89, 29.01.2014
    mario89

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    Ja, beim 2er Split Push / Pull wird in der einen TE Rücken, Bizeps (eventuell noch Schulter) trainiert. Bauch kann man am Ende noch ein bischen machen. In der anderen Einheit wird dann Beine, Brust, Schulter und Trizeps trainiert.

    Das heißt aber nicht, dass du die Übungen aus deinem 3er genau so übernehmen kannst. Würde es dann auf folgendes beschränken:

    Pull:
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudern
    - vorgebeugtes Seitheben oder Rudern aufrecht
    - Bizeps Curls
    - Crunch

    Push:
    - Kniebeugen
    - Kurzhanteldrücken
    - Flys
    - Schulterdrücken
    - Dips

    Würde das, wenn möglich, auch jeden zweiten Tag trainieren, also Mo - Mi - Fr - So - Di - Do.... wenn mal ein zweiter Tag Pause dazwischen ist, ist das aber auch kein Beinbruch ;-)
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 mario89, 29.01.2014
    mario89

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    Auf gar keinen Fall... Als Anfänger ist ein 4er absolut unangebracht. Nichmal ein 3er wäre da empfehlenswert, habe das nur bei meinem ersten Post nicht gesehen.
     
  13. tobi57

    tobi57 Newbie

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    Super Danke :)

    Also dann
    Montag: Pull
    Mittwoch: Push
    Freitag: Pull
    usw.
     
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