Richtiges Training + Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von alkololl, 24.03.2013.

  1. #1 alkololl, 24.03.2013
    alkololl

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    Hallo Leute,

    mein Name ist Lenny, ich bin 18 Jahre alt, 1,90 Meter groß, wiege ca. 70kg und möchte gerne etwas an meinem Körper machen.
    Ich bin dünn (wahrscheinlich leicht untergewichtig) und möchte mir gerne einen muskulösen Körper antrainieren. Leider habe ich wenig Ahnung, wie man sich richtig ernährt, welche Stoffe für den Körper wichtig sind und worauf man achten muss und daher wollte ich euch fragen, ob ihr Bücher oder so kennt, die mir da weiter helfen.
    Ich gehe seit ca. einem halben Jahr ins Fitnessstudio mit mäßigem Erfolg (man sieht leichte Fortschritte, aber wirklich das erreichen, was ich möchte, tue ich nicht) und ich glaube das liegt zu einem großen Teil an meiner Ernährung. Ich esse meistens wenig, da ich nicht weiß, was ich essen soll.
    Daher möchte ich wissen, worauf ich achten sollte. Es gibt doch verschiedene Phasen, in denen man abwechselnd Muskeln aufbaut und die Muskeln definiert. Es wäre super, wenn mir diesbezüglich auch ein paar Tipps gegeben werden könnten.

    Danke für die Antworten und liebe Grüße
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 25.03.2013
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    hallo und willkommen im Forum :-D

    Wie sieht denn dein aktuelle Ernährung und dein aktueller Trainingsplan aus?
    Ernährungspläne kannst du dir ja schon mal im Bereich Ernährung ansehen.
    Außer Mehrkomponenten-Eiweiß wirst du am Anfang nichts weiter benötigen.

    Wenn die Ernährung und das Training passt, kannst du dir auch einen definierten Körper aufbauen, ohne anschließen eine Defi fahren zu müssen.

    Im Augenblick sollte aber nur an Masseaufbau gedacht werden. Bei deiner Größe kannst du noch ordenlich was drauf packen.
     
  4. #3 alkololl, 25.03.2013
    alkololl

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    Ich habe mir auf meinem Handy die ShapeUp-App installiert und ein Wunschgewicht von 80kg angegeben. Dadurch nehme ich täglich 117g Proteine, 467 Kohlenhydrate und 87g Fett zu mir und insgesamt 3115 Kalorien. Außerdem trinke ich nach dem Training ein Glas Mammut Formel 90 Protein (2 EL mit 250ml Milch).

    Ich gehe alle 2 bis 3 Tage ins Fitnessstudio und fahre dort ersteinmal 30 Minuten Fahrrad. Dann mache ich mit Einzelhanteln Übungen für die Brust, den Bizeps und den Trizeps. Manchmal auch Trapez. Dann Übungen für den breiten Rückenmuskel.
    Zum Abschluss mache ich was für den Bauch.

    Ich persönlich finde mein Training zu einseitig und nicht gut durchdacht. Kann mir selbst aber nicht helfen.
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    hi,

    von den empfehlungen deiner app und dem training ist nicht viel zu halten.

    1. ernährung: zum aufbau würde ich den proteinanteil auf mind. 2-2,5g/kg körpergewicht erhöhen und die kh leicht reduzieren. ein guter mix ist ca. 50/30/20 (kh/ew/fett) entspr. der gesamtkcal-zahl.
    das von dir genannte eiweisspulver ist ein minderwertiges, zum grössten teil nur aus weizenprotein bestehendes mehrkomponentenpulver. nach dem training sollte ein hochwertiges whey(also molkeprotein) zugeführt werden.

    2. training: ein ganzkörpertraining bestehend aus grundübungen mit freien gewichten sollte gerade als anfänger forciert werden. anleitungen dazu findest du bei den als wichtig markierten beiträgen im forum oder in unserem lexikon.

    dein training besteht zz. nur aus weniger als der hälfte deines körpers, rücken wird vernachlässigt und die beine werden gar nicht trainiert.

    mfg
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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