Ronnix - Training + neue Bilder

Hast du vollkommen Recht!
Den konnte ich leider jahrelang garnicht trainieren, aufgrund von Problemen im Iliosakralgelenk (ISG). Problem war eine Beindifferenz von 2 cm, da mein linkes Bein nicht richtig in der Beckenschaufel war und für eine recht starke Skoliose sorgte. Allgemeine Medizin konnte nicht helfen, weswegen ich mich nach Dorn und Breuss behandeln lies. Seit dem sind die Probleme fast weg. Muss allerdings wöchentlich meine Übungen ausführen und darfs auch nicht übertreiben.
1-2 Monate vorm letzten Rückenbild hab ich wieder mit Kreuzheben begonnen. Ab und an sind auch Rack-Deads. Bin auch gespannt wie sich der untere Rücken entwickelt hat

 

Heut gehts nun endlich los mit der Defi

Daten 6.2.
Gewicht: 98,2 kg
Bauchumfang: 97,5 cm
Brustumfang: 120 cm
Po: 103 cm
Beine: 65 cm (mittig)
Waden: 42 cm
Armumfang: 43 cm

Bauch war noch nie so dick wie bisher, Oberarme haben dabei gleichzeitig an Masse verloren... Die Reize durch den PITT-Basic Plan waren wohl für die Arme zu schwach.


Training 7.2.
TE 1: Brust/Schulter/Bizeps

Bankdrücken
90 10x / 10x / 10x

Schrägbankdrücken KH
34 10x / 7x

Butterfly im Supersatz mit Fliegenden
100 10x
+ 17 6x

KH- Schulterdrücken
26 7x / 6x / 5x

Seitheben auf der Schrägbank
9 10x

SZ-Curls
37 10x 8x

Hammercurls
13 12x
15 9x

Sehr erschreckender Leistungsabfall! Schulter und Bizeps fehlt jegliche Kraft. Die bekamen definitiv bei PITT zu wenig ab ... Der Leistungsabfall beträgt bei den SZ-Curls satte 10 kg und beim Schulterdrücken 8 kg pro Seite. Der Fokus liegt die nächsten Wochen nun weniger am Verringern des KFA, sondern eher wieder an die alte Stärke zu kommen. Eigentlich sollte noch Bauch folgen, aber nach den schwachen Hammercurls war ich restlos bedient. Bauch folgt dann morgen mit einer kleinen Cardio-Einheit...

 

8.2.

30 min leichtes Cardio
anschließend 4 Bauchübungen mit je 2-3 Sätze

So früh Cardio in einer Diät ist für mich sehr untypisch, da ich Cardio normalerweise für eine "Verschärfung" der Diät einsetze. Allerdings müssen in dieser Defi ein paar mehr kilo runter und am besten schon in den Semsterferien

Ernährungsplan musste ich auch etwas umstellen, da der Hüttenkäse doch einige Verdauungsprobleme verursachte. Alle Milchprodukte sind nun gestrichen, stattdessen gibts Eier, sowie Fleisch. Suche aber noch nach Alternativen.

Edit: Aktuell teste ich noch Kirschsaft, da dieser laut einigen Erfahrungsberichten und Studien die Regeneration verbessern und sich positiv auf Muskelkater auswirken soll. Aktuell hab ich zwar Muskelkater von gestern, hält sich aber noch in Grenzen. Werde das die nächsten 2 Wochen beobachten.

 

9.2.
TE 2:
Beine/Waden

Kniebeugen:
90 10x
100 10x
110 5x

Beinstrecker:
40 15x
50 15x

Beinpresse:
100 15x

Beinbeuger:
50 9x / 6x

Wadenheben MP
90 12x
100 10x
110 5x

Wadenheben sitzend
60 30x


Nochmal ne "leichte" Einheit, nächste Woche wirds dann etwas schwerer bei den Beugen...

 

11.2.
TE 3:
Rücken/hintere Schulter/Trizeps/Bauch

breite Klimmzüge
15 6x / 6x

enge Klimmzüge am Eck OG
15 6x / 6x

schräger Latzug
120 8x / 8x

Rudern
90 6x / 6x

Rack Deads
140 6x / 5x

Hyperextensions
15x / 15x

vorgebeugtes Seitheben
9 15x

Dips
20 9x / 8x

Push downs
70 10x / 10x

5 Sätze Bauch


Ganz ok. Nächste Woche gehts dann richtig los. Bis dahin steht dann auch der Plan für die nächsten Wochen. Bei den Rack Deads gibts Probleme mit der Griffkraft. Will aber keine Griffhilfen benutzen, da meine Unterarme im Vergleich zu den Oberarmen unterentwickelt sind und so noch mehr abbekommen. Kreuzgriff verwende ich auch nicht, da es ansonsten zu Dysbalancen im Rücken kommt die sich negativ aufs ISG auswirken... Daher müssen anschließend Rack deads her...
Am Sonntag wird dann noch gewogen. Bin echt gespannt...

 

Zumindest bei mir wirkt sich der Druck stark auf das Iliosakralgelenk aus und verursacht Schmerzen. Ich bin allerdings schon vorbelastet und bekomme auch bei KH-Rudern Probleme. Wenn du keine Probleme hast dann spricht nichts dagegen, allerdings dann auch regelmäßig den Griff wechseln, ansonsten KANN es tatsächlich zu ungleichem Muskelwachstum führen.

Messung 12.2.
Gewicht: 97 kg - 1,2 kg
Bauchumfang: 96 cm -1,5

Beim Rest macht es wenig Sinn jede Woche zu messen. Gegen Ende kommt dann noch ne Körperfettmessung dazu, wird aber noch einige Wochen dauern.
Mit dem Ergebnis soweit zufrieden. Eventuell sogar etwas zu viel abgenommen, da ich gleichzeitig mit der Supplementierung von Creatin begonnen hab und die Messungen das Ergebnis von 5 Tagen Diät sind. Werde den Plan nun einfach mal nächste Woche beibehalten und schauen was passiert.

 

Defi Woche 2

TE 1:
Brust / Schulter / Bizeps

Bankdrücken:
100 8x / 8x / 7x

Schrägbankdrücken KH:
35 8x / 6x

Butterfly
100 12x
+ Supersatz Fliegende
11 12x

Schulterdrücken KH
26 7x / 5x / 4x

Seitheben Kabelturm
10 12x
12,5 8x

SZ-Curls:
42,5 10x
45 7x

Schrägbankcurls
15 7x

Hammercurls
15 11x


Brust ok,
Schulter FLOP
Bizeps passt

 

Defi Woche 2

TE 2:
Cardio / Bauch

20 min lockeres Cardio
9 Sätze Bauch im Wiederholungsbereich von 10-15


zum Kirschsaft Experiment:
In der ersten Woche keinen signifikanten Unterschied feststellen können. Muskelkater war da und das auch sehr extrem, was aber nach einer Trainingspause und der Trainingsumstellung auf ein höheres Volumen völlig normal ist.
In der 2. Woche sieht es nach TE1 schon anders aus. Ich bekomme nach jedem Training Muskelkater in der Brust und das zum Teil über 3-4 Tage. Heute ist der MK in der Brust nur leicht zu spüren und auch nur wenn ich mich darauf sehr konzentriere.
Also bisher bin ich positiv überrascht, allerdings werden noch die nächsten TEs abgewartet. Falls es zu ähnlichen Ergebnisen wie heute kommt, wird wohl Kirschsaft fester Bestandteil in meinem PWO werden.

 

Defi Woche 2

TE 3:
Beine / Waden

Kniebeugen:
95 12x
105 8x
115 5x

Beinstrecker
50 15x
55 15x

Beinpresse
100 40x
80 50x

Beinbeuger
40 15x
50 7x

Wadenheben stehend
90 15x
100 13x
110 10x

Wadenheben sitzend
65 30x


schönes Training, vielleicht aber einen Tick zu lang!

 

Defi Woche 2

TE 4:
Rücken/hintere Schulter/Trizeps/Bauch

breite Klimmzüge
15 7x / 7x

enge Klimmzüge am Eck OG
15 7x / 7x

schräger Latzug
120 9x / 9x

Rudern
90 7x / 6x

Rack Deads
140 6x / 5x

Hyperextensions
10 kg 15x / 15x

vorgebeugtes Seitheben
9 15x
11 15x

Dips
25 6x / 5x

Push downs
70 12x / 6x

6 Sätze Bauch

Das ganze in 90 min, ist also trotz des hohen Volumen noch im Rahmen.

Anderes Thema:
Hab mich die letzten Wochen etwas über die Nahrstoffaufnahme des Körpers informiert, da ich bei diversen Lebensmittel Probleme im Magen bekomme. Bin dabei auf eine Nahrungsmittelallergie gestoßen, die nicht selten vorkommt und sich auch im Laufe der Jahre sich verschlimmern kann. Habe dann einen Homöopathen in der Nähe gefunden der mögliche Allergien testet und auch behandelt. Dabei wird Blut abgenommen und in einem externen Labor untersucht. Allerdings kostet die Untersuchung ohne Behandlung alleine knapp 100 Euro. Da allerdings alle Anzeichen für eine Allergie sprechen hab ich das Geld investiert. Heute kamen dann die Ergebnisse, die teilweise doch erschreckend sind...

Sehr starke Reaktion auf:
Gluten, Dinkel, Hefe, Gerste, Hafer, Kaffee, Kuhmilch, Vollkornprodukte
starke Reaktion auf:
Vollei, Erdnüsse

Das sind größtenteils die Nahrungsmittell, die in meinem Plan zu finden sind. Über Vollei und Erdnüsse bin ich etwas verwundert...
Mitte März fängt dann die Behandlung an. Dauert 4 Wochen, in denen ich diese Lebensmittel und eventuell noch weitere nicht essen darf. Das erschwert die Diät enorm...

 

Messung 19.2.
Gewicht: 96,3 kg - 0,7 kg
Bauchumfang: 95 cm - 1 cm


passt soweit.
Eventuell wird morgen der Plan nochmal komplett überarbeitet um noch mehr die Vorteile der Hormone zu nutzen und um auf die Lebensmittel-Allergien einzugehen...

 

Defi Woche 3

TE 1:
Brust / Schulter / Bizeps

Bankdrücken:
105 8x / 7x
107,5 4x

Schrägbankdrücken KH:
35 10x / 6x

Butterfly
110 8x
+ Supersatz Fliegende
13 11x

Schulterdrücken KH
26 7x / 6x / 5x

Seitheben Kabelturm
- zu lange besezt -

SZ-Curls:
45 10x
47,5 6x

Hammercurls
17 8x

Schrägbankcurls
17 4x

Ernährung wird nun etwas an das Buch von Phillip Rauscher angepasst, da ich keine vernünftige KH-Quelle mehr essen kann und er sehr viel Wert auf Fett + EW legt. KH gibts maximal 100g, verteilt auf Frühstück, sowie Dextrose vor und während dem Training. Whey und MKP hab ich mir auch wieder besorgt, das Whey wird vor und während dem Training eingenommen, danach gibts das MKP mit Glutamin. Diese Strategie soll die Fettverbrennung unterstützen.
Neuer EP besteht aus 2800 kcal, 240g EW, 100g KH und 150g Fett;
alle 13-14 Tage gibts nen Refeed im Kcal +, reich an KH, moderat EW und moderat Fett.
Hasse Experimente, aber ist aktuell die beste Lösung...

 

Defi Woche 3

TE 2:
22.2.

20 min Cardio mit erhöhter Intensität (leichtes Schwitzen)
7-8 Sätze Bauch

Bauchmuskeln kann man inzwischen wieder gut ertasten.
Es schlummert eventeull sogar ein 8-Pack unter der Spechschicht



TE 3:
Beine / Waden

Kniebeugen:
100 10x
110 8x
120 5x

Beinstrecker
55 15x
60 15x

Beinpresse
180 16x

Beinbeuger
45 12x
50 8x

Wadenheben stehend
100 15x
110 13x
120 10x

Wadenheben sitzend
67,5 30x

 

Defi Woche 3

TE 4:
Rücken/hintere Schulter/Trizeps/Bauch

breiter Latzug OG
120 15x
130 10x

enge Klimmzüge am Eck OG
20 6x / 5,5x

schräger Latzug (breiter Parallelgriff, danach enger Parallelgriff)
120 10x / 11x

Rudern
95 6x / 6x

Rack Deads
150 5x / 6x (1. Handschuhe/2. Magnesium)

Hyperextensions
15 kg 15x / 15x

vorgebeugtes Seitheben
11 15x

Reverse Butterfly
25 10x

Dips
25 7x / 6x

Push downs
75 8x / 7x

2 Supersätze Bauch
und 1x Crunches auf der Negativbank

Super Training, hat auch richtig Spaß gemacht.
Der Booster vor dem Training bestehend aus 30g Dextro, 200mg Coffein 3g Tyrsoin und 3g Arginin hat Wirkung gezeigt. Wird aber heute Abend wieder Probleme mit dem Einschlafen geben...

 

Messung 26.2.
Gewicht: 95,3 kg - 1,0 kg
Bauchumfang: 93,5 -1,5 cm

Passt soweit. Bleibe vorerst bei den 2800 kcal + Obst und Gemüse.
Ein 90% sauberer Refeed ist für nächsten Freitag oder Samstag geplant.
Neue Bilder folgen im Laufe der nächsten Woche.