Sc0rpions Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sc0rpion, 13.01.2010.

  1. #1 Sc0rpion, 13.01.2010
    Sc0rpion

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    Hey Leute!
    Ich hab mir mal einen Trainingsplan zusammen gestellt, den ich eigentlich ganz gut finde, aber ich würde lieber eure Meinung dazu hören.
    Da ich mich nicht so gut auskenne. Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen :)

    Gruß

    Tag 1
    Rücken, Nacken, Bizeps


    >Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    3 Sätze - 50 Wiederholungen [7,5kg]

    >Armcurl mit supinierten Unterarmen
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 20 Wiederholungen [15kg]

    >Hammer-Curl
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 50 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    3 Sätze - 20 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Latzug zur Brust mit engem Untergriff
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    5 Sätze - 30 Wiederholungen [40-50kg]



    Tag 2
    Brust, Schultern, Trizeps


    >Liegestütze
    4 Sätze - 40 Wiederholungen

    >Bench Press
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    4 Sätze - 50 Wiederholungen [50kg]

    >Butterfly
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    4 Sätze - 20 Wiederholungen [40 kg]

    >Seitenheben
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern
    4 Sätze - 15 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Armstrecken über Kopf mit Langhantel/SZ-hantel und Obergriff
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    4 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    >Frenshpress auf der Schrägbank mit 2 Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    2 Sätze - 30 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]




    Tag 3
    Beine, Waden


    >Aufsteiger mit Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_beine
    5 Sätze - 30 Wiederholungen

    >Abduktoren am Gerät
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_beine
    5 Sätze - 40 Wiederholungen [20kg]

    >30min Fahrrad fahren
     
  2. AdMan

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  3. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hi,

    sry aber das wird nichts. Dir fehlen komplett alle Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben usw). Die Reihenfolge der Übungen passen auch alle nicht, ebenso wenig die Anzahl für die Muskelgruppen. Desweiteren machst du teilweise zuviele Wiederholungen. Schau hier bei den Trainingsplänen mal ob was für dich dabei ist.
    Aber die Muskelgruppen Aufteilung an den Tagen ist in Ordnung so.

    fg
     
  4. #3 Hantelfix, 13.01.2010
    Hantelfix

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    Die Aufteilung ist soweit ok.

    Aber:

    Tag1:

    erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen.
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern vorgebeugt
    Rudern aufrecht

    dann erst der Bizeps

    Tag2:

    Besser wäre Bankdrücken an der freien Hantel

    Tag3:

    am besten mit Kniebeugen beginnen
    dann Beinpresse
    (event. 2 Beinstreckerübung)
    Beincurl
    Waden
     
  5. #4 Sc0rpion, 13.01.2010
    Sc0rpion

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    Erstmal Danke für die Hilfe!
    Ich werde dann mal den Plan ein wenig umplanen :)

    Wenn ich nochmal fragen darf, wieso ist es denn so schlimm mehrere Wiederholungen zumachen? Ist es nicht besser, wenn man mehr macht?
    Weil ich jetzt nicht übertrieben viel habe.

    Gruß
     
  6. Tobrob

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    Dazu eine Frage..machst du 50wdh pro Satz bei den Curls...diese mal als Beispiel?
     
  7. #6 DaChris, 13.01.2010
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    mehr ist in dem sport nicht mehr wenn du auf volumen trainieren willst solltest du schon im bereich 6-12 bleiben bei 30 oder sogar 50 wdh wird das dein körper nicht lange mitmachen
     
  8. #7 Sc0rpion, 13.01.2010
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    Ja eigentlich schon!

    Gruß
     
  9. Tobrob

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    Du trainierst damit nichts anderes als die Ausdauer, von einem aufbau kann man dort nicht sprechen. Wie DaChris schon geschrieben hat sollte sich der Bereich bei 6-12 bewegen sprich du müsstest deine Gewichte erhöhen.

    fg
     
  10. #9 Sc0rpion, 13.01.2010
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    Hab jetzt nochmal ein bisschen verändert!
    Ich hoffe, diesmal ist es brauchbar :)


    Tag 1
    Rücken, Nacken, Bizeps


    >Kreuzheben - Dead Lift
    http://www.fitness-xl.de/uebungen_ruecken.html
    3 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    >Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    3 Sätze - 20 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Latzug zur Brust mit engem Untergriff
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    5 Sätze - 30 Wiederholungen [40-50kg]

    >Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 30 Wiederholungen [7,5kg]

    >Armcurl mit supinierten Unterarmen
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 20 Wiederholungen [15kg]

    >Hammer-Curl
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 20 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]



    2 Tag
    Brust, Schultern, Trizeps

    >Liegestütze
    4 Sätze - 40 Wiederholungen

    >Bankdrücken auf der Flachbank
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    4 Sätze - 10 Wiederholungen

    >Bench Press
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    5 Sätze - 30 Wiederholungen [50kg]

    >Butterfly
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    5 Sätze - 10 Wiederholungen [40 kg]

    >Seitenheben
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern
    5 Sätze - 8 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Armstrecken über Kopf mit Langhantel/SZ-hantel und Obergriff
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    4 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    >Frenshpress auf der Schrägbank mit 2 Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    2 Sätze - 20 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]




    3 Tag
    Beine, Waden


    >Kniebeugen - Back Squat
    http://www.fitness-xl.de/uebungen_beine.html
    5 Sätze - 20 wiederholungen

    >Aufsteiger mit Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_beine
    5 Sätze - 30 Wiederholungen

    >Abduktoren am Gerät
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_beine
    5 Sätze - 40 Wiederholungen [20kg]

    >30min Fahrrad fahren


    Gruß Sc0rpion
     
  11. Tobrob

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    Sieht ja schon besser aus aber die Wdh sollten bei jeder Übung bei 6-12 liegen jetzt in dem Fall.

    Tag1: Klimmzüge nach Kreuzheben und 1 Bizeps Übung raus. Kannst auch noch shrugs für den Nacken mit rein tun.

    Tag2: Liegestütze raus.

    Tag3: Soweit ok.

    fg
     
  12. #11 Hantelfix, 13.01.2010
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    Wenn du Benchpress an 2. Stelle hast, dann mache an erster Stelle besser Schrägbankdrücken.
    Die Liegestütze nur zum Aufwärmen.

    Bei den Wiederholungen nicht über 20 St.

    Was hat es mit dem Rudern aufrecht aufsich? Soll es für Schulter oder Nacken sein. Wenn es für Nacken ist, dann bau es vor die Armcurls ein.

    Für den breiten Rückenmuskel solltest du aber mind. 2 Übungen drin haben.

    Durch die Vorbelastung reichen auch max. 2 Arm-Curls Übungen.

    Beine:

    2. Beinstreckerübung fehlt noch immer
    Beincurls fehlen noch immer
    Waden fehlen noch immer
    Abduktoren raus
     
  13. #12 Sc0rpion, 13.01.2010
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    Ja, dann werde ich wohl noch was ändern müssen :)
    Vielen Dank, für eure Hilfe!

    Gruß
     
  14. #13 Sc0rpion, 13.01.2010
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    Tut mir Leid für den Doppelpost, aber eine Frage hätte ich noch!
    Wenn ich noch den Bauch trainieren möchte, sollte ich das lieber an Tag 1 oder lieber an Tag 2 machen?

    Gruß
     
  15. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Das kannst du machen wie du willst.
     
  16. #15 Sc0rpion, 22.01.2010
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    Hab mal ein bisschen bearbeitet!


    Aufwärmung:

    >3x 40 Liegestütze
    >3x 30 Crunch (nicht Crunsh) - Füße auf dem Boden
    >3x 30 Beinheben



    Tag 1
    Rücken, Nacken, Bizeps

    >Kreuzheben - Dead Lift
    http://www.fitness-xl.de/uebungen_ruecken.html
    3 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    >Kreuzheben mit breiter Beinstellung - Sumo-Stil
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    3 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    >Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    3 Sätze - 12 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Rudern aufrecht mit Langhantel
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    3 Sätze - 12 Wiederholungen [15kg]

    >Latzug zur Brust mit engem Untergriff
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... en_ruecken
    5 Sätze - 12 Wiederholungen [60-80kg]

    >Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    3 Sätze - 30 Wiederholungen [7,5kg]

    >Armcurl mit supinierten Unterarmen
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 12 Wiederholungen [15kg]

    >Hammer-Curl
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    5 Sätze - 12 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]



    2 Tag
    Brust, Schultern, Trizeps

    >Bankdrücken auf der Flachbank
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    4 Sätze - 10 Wiederholungen

    >Bench Press
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    5 Sätze - 30 Wiederholungen [50kg]

    >Butterfly
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_brust
    5 Sätze - 10 Wiederholungen [40 kg]

    >Schulterdrücken mit der Kurzhantel
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern
    5 Sätze - 12 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Armstrecken über Kopf mit Langhantel/SZ-hantel und Obergriff
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    4 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    Frontheben
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern
    4 Sätze - 10 Wiederholungen [15kg]

    >Seitenheben
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern
    5 Sätze - 8 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... _schultern
    3 Sätze - 12 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]

    >Frenshpress auf der Schrägbank mit 2 Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ungen_arme
    2 Sätze - 20 Wiederholungen [mit 2 Kurzhanteln (eine Hantel je 7,5 kg)]




    3 Tag [wird noch bearbeitet]
    Beine, Waden

    >Kniebeugen - Back Squat
    http://www.fitness-xl.de/uebungen_beine.html
    5 Sätze - 20 wiederholungen

    >Aufsteiger mit Kurzhanteln
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_beine
    5 Sätze - 30 Wiederholungen

    >Abduktoren am Gerät
    http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id ... ngen_beine
    5 Sätze - 40 Wiederholungen [20kg]

    >30min Fahrrad fahren
     
  17. #16 Strohkopf, 22.01.2010
    Strohkopf

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    bist ja ungefähr genauso groß und schwer wie ich, Armumfang auch fast gleich... und ich frag mich echt wie du Bankdrücken 50kg 50 mal machen willst...
     
  18. #17 Sc0rpion, 22.01.2010
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    Also Bankdrücken schaff ich schon 50kg, aber trainiere immer mit ca. 30 Kg!
    Du hast das wohl mit Bench Press verwechselt, weil da ist 50Kg nicht besonders viel :)

    Gruß
     
  19. #18 Strohkopf, 22.01.2010
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    Benchpress ist doch Bankdrücken, nur auf Englisch ^^
     
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  21. #19 Sc0rpion, 22.01.2010
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    Ohh Ja stimmt^^
    Aber meine damit Bankdrücken auf einer Bank, da schaff ich keine 50 Wiederholungen mit 50Kg.

    Gruß
     
  22. #20 Strohkopf, 23.01.2010
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    hää kann man denn Bankdrücken ohne Bank machen xD? Ich denke eine HantelBANK ist beim BANKdrücken vorraussetzung ^^
    Oder meinst du die Brustpresse? Also die Machine?
     
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