schneller Muskelaufbau nach Trainingspause

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rizz, 14.11.2008.

  1. Rizz

    Rizz Newbie

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    Grüß euch! Hoffe ihr könnt mir ein wenig bei der Optimierung meines Trainingsplans helfen.

    Hinter mir liegt gerade eine zweimonatige Krafttrainingspause. Dies wär nicht weiter problematisch, wenn ich nicht auf die geistreiche Idee gekommen wäre, zuvor wie ein besessener Laufsport zu betreiben und im Oktober einen Halb- als auch kompletten Marathon zu laufen. Folge: knapp 7 kg Gewichtsverlust, was sich im Großen und Ganzen auf deutlich weniger Muskelmasse zurückführen lässt. Dementsprechend sind derzeit meine Trainingsleistungen im Studio. Die 110kg auf der Flachbank sind längst Geschichte, so dass ich mich derzeit wieder mit 90kg rumärgern muss. Vor allem die Kraftausdauer ist absolut im Keller. Nach einer guten Übung breche ich derzeit komplett ein. Zu Bedenken ist, dass ich mit dem Kraftsport erst wieder seit zwei Wochen angefangen hab.

    Aber wie ihr wisst hat man sich an andere Gewichte gewöhnt und ist mehr als deprimiert wieder in tiefste Gefilde abgerutscht zu sein. Die Tage, wo man neidvolle Blicke erntete sind erstmal in weite Ferne gerückt :) Vielmehr bin ich irgendwo im Mittelfeld versunken.

    Jetzt hab ich mir natürlich lange Gedanken gemacht und überlegt, wie ich schnellstmöglich wieder auf alte Form kommen kann. Erster Gedanke: Natürlich! Nicht mehr wie zuvor in der Woche knapp 65km laufen, sondern hier deutlich zurück stecken. Hab mir jetzt vorgenommen nur noch einmal die Woche die Laufschuhe zu schnüren, damit ich wenigstens die Kondition aufrecht erhalten kann.. Zweiter Schritt: Beendigung des Karteileichendaseins im Fitnessstudio!

    Voller Elan und Tatendrang betrat ich dann leicht abgemagert unseren Fitnespalast und versuchte natürlich all die Übungen durchzuziehen die ich zu meinen besseren Zeiten immer gemacht hab.

    Mein Trainingsplan sah damals so aus, dass ich versuchte an jeder Einheit im Studio mehrere Muskelgruppen zu trainieren, was mich deutlich voran brachte.
    Zuvor hatte ich pro Tag immer nur eine große Muskelgruppe plus Bizeps / oder Trzizeps traktiert.
    Ein üblicher Tag mit dem neuen Ganzkörpertraining sah ungefähr so aus, dass ich jeweils 2 bis 3 Übungen Brust / Schulter / Rücken / Bauch / Arme gemacht hab. Immer jeweils mit 12 Wiederholungen und ausgereizt bis zum Maximalgewicht. War ca. 4 mal die Woche im Studio und einmal die Woche laufen. Einmal die Woche hab ich zusätzlich ausschließlich Beine trainiert.

    Mittlerweile bin ich wie gesagt weit von der Topform entfernt und überlege nun, wie ich schnell wieder an alte Zeiten anknüpfen kann. Habs in den letzten Tagen vermehrt mit Kraftausdauertraining probiert. Mittleres Gewicht und 3 Sätze a 20 saubere Wiederholungen. Nebenbei hab ich mir überlegt, direkt zu Beginn (also in den nächsten Tagen) eine Kreatinkur zu machen, um den Prozess noch ein wenig zu beschleunigen. Dennoch würd ich natürlich von euch gerne wissen, welche Tipps ihr mir geben könnt, um schnell wieder an Masse zuzulegen.

    Außerdem weiß ich momentan nicht, wie oft ich ins Studio gehen soll. Jeden Tag? Jeden 2. um die Muskeln regenerieren zu lassen? Kur abwarten oder sofort beginnen? Einzelne Muskelgruppen intensiver oder mehrere pro Einheit trainieren?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Testobolan, 14.11.2008
    Testobolan

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    Zur Creatin Kur: Wart erstmal ab und seh was die nächsten Monate bringen: Notfalls kannst du sie dann in 2-3 Monaten machen, wenn sích nichts ändert. Versuch dich gut zu ernähren und kauf dir ein Whey, was du nach dem Training trinken kannst (nicht notwendig, aber dennoch zu empfehlen)

    Mach einen 3-4 Splitt Heißt:; maximal 4 mal die Woche würd ich dir empfehlen ins Studio zu gehen, denn Muskeln wachsen in der Regeneratinszeit.
    Und ausserdem gelangst du dann nicht so leicht ins Übertraining.

    Wie ich schon den Splitt empfohlen habe, wenige Muskelgruppen an 1 tag trainieren, dafür aber intensiv.

    Ein Splitt könnte wie folgt aussehen:

    Montag: Brust/Bizeps/Bauch
    Mittwoch: Beine/Schultern(Nacken)
    freitag: Rücken/Trizeps/Bauch

    Da du schon länger trainiert hast, kannste ruhig damit einsteigen und brauchst keinen Ganzkörper-Plan.

    Zu den Wiederholungen: Ist zwar bei jedem verschieden, aber generell baut man am besten Masse im Bereich von8-12 Wdh auf.

    MfG
     
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