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Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von wildycard58, 17.01.2015.

  1. #1 wildycard58, 17.01.2015
    wildycard58

    wildycard58 Newbie

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    Hallo,

    ich bin 30 Jahre alt und neu auf diesem Forum.
    Habe die letzten Wochen immer wieder gerne bei euch reingeschaut - heute habe ich mich mal angemeldet.

    Ich hatte während meiner Bundeswehrzeit bereits Krafttraining gemacht, jedoch ohne großes Ziel - das war mehr ein Zeitvertreib.
    Dennoch habe ich aus dieser Zeit noch etwas Erfahrung zum Handling und zur Ausführung einzelner Übungen.

    Nun, einige Zeit später - bin ich immer noch 1,90m groß und wiege ca. 90kg.
    In der Regel gehe ich ca. 3-4 Mal pro Woche laufen.

    Da sich mir nun die Möglichkeit ergibt im Keller ein HomeGym einzurichten, habe ich das nun in Angriff genommen.
    Meine Ziele sind demnach wieder in das Training reinzufinden, den Körperfettanteil etwas zu reduzieren und zugleich Muskeln aufzubauen um etwas fitter zu werden.
    Auf lange Sicht sollten die Muskeln entsprechend besser definiert werden.

    Meine zur Verfügung stehende Ausrüstung für den Moment:

    • - Schrägbank
      - Langhantel
      - Kurzhanteln
      - SZ Curl
      - Bein-Curler
      - zukünftig wird noch ein Rack hinzukommen (mit Klimmzugstange)

    Um in das Training wieder hineinzufinden möchte ich ca. das erste halbe Jahr mit einem Ganzkörpertraining starten.
    Hauptaugenmerk soll auf dem Erlernen und Angewöhnen der richtigen Technik sein.
    Trainieren würde ich gerne 3 mal pro Woche, bestenfalls, Mi/Fr/So.
    Deshalb würde ich alternierende Trainings verwenden, die ich entweder ohne Geräte oder mit meinen vorhandenen Geräten absolvieren kann.

    Hier so meine grobe Vorstellung in folgender Reihenfolge zu meinem Basis Training.

    • - Kreuzheben
      - Kniebeugen
      - Bankdrücken
      - Langhantelrudern
      -Schulterdrücken
      - Nackenheben
      - Crunches

    Mehr möchte ich nicht machen, ich denke dass ich hierfür ca. 90-120 Minuten brauche.
    Ich denke und hoffe, dass ich alle Grundübungen beachtet habe.
    Auch habe ich noch keine Idee, wie ich das alternierend gestalten könnte.

    Ausführung in jeweils 3 Sätzen, 8 bis 10 oder 12 Wiederholungen.
    Pausen so lange ich brauche um wieder sauber arbeiten zu können.

    Prinzipiell ernähre ich mich gesund, wenig Fast Food, viel Gemüse und Fleisch.
    Falls keine entsprechenden Erfolge zu sehen sind, werde ich dieses Thema verstärkt angehen.

    Für euer Feedback bin ich euch sehr dankbar.
    Was mache ich falsch? Was mache ich richtig oder was kann ich besser machen?

    Viele Grüße
    wildy
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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  4. #3 wildycard58, 17.01.2015
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    Hallo f4me,

    super - danke für deine Meinung.

    Für den kompletten Delta dachte ich, dass senkrechtes Schulterdrücken bereits ausreichend wäre.
    Als zusätzliche Übung würde Hochziehen einer LH mit engem Griff wählen.
    Ist das deiner Meinung nach ok?

    L-Flys muss ich sagen kenne ich nicht.
    Google hat mir
    http://fitnessuebungen-zuhause.de/aussenrotation_lfly_kurzhanteln_stehend.html
    https://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w
    ausgespuckt. Ist das die richtige Übung? Hast du hier gar eine Empfehlung für mich, welche von beiden "richtiger" oder besser ist?

    Danke
    wildy
     
  5. #4 mario89, 18.01.2015
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  6. #5 wildycard58, 18.01.2015
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    Hoi mario89,

    denkst du, dass der Quadrizeps bei den Kniebeugen schon ausreichend belastet wird?
    Oder hast du eine andere Begründung für den Wechsel der Übung?
     
  7. #6 mario89, 18.01.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Naja ganz einfach: Beim normalen Kreuzheben ist die untere Bewegung nichts anderes als ne halbe Kniebeuge. Warum die selbe Muskelgruppe gleich beanspruchen, wenn man sie durch ne Übungsvariation anders belasten kann??
     
  8. f4me

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    (die begründung ist, dass bei einem sldl, also gestrecktem kreuzheben ausschließlich der rücken und der beinbeuger arbeitet. damit haben wir ein gutes gleichgewicht, da wie gesagt der quadrizeps bei squats etwas mehr belastet wird, als der beinbeuger)
     
  9. #8 wildycard58, 21.01.2015
    wildycard58

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    Hallo nochmal,

    ich habe nun folgende Grundübungen gesammelt:

    - Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    - Kniebeugen
    - Bankdrücken auf der Flachbank
    - Langhantelrudern mit gebeugtem Oberkörper
    - Schulterdrücken mit der Langhantel
    - Nackenheben mit der Langhantel
    - Hochziehen Langhantel im engen Griff
    - L-Flys
    - Crunches

    In der Summe bin ich auf etwa 2 Stunden Training gekommen.
    Die anfänglich genannten 120 Minuten sind mir nun etwas zu lange - und auch zu anstrengend.

    Kann ich diese Übungen splitten und alternierend ausführen?
    Reichen diese Übungen dafür dann aus, oder habt ihr noch Empfehlungen, was ich hinzunehmen könnte?

    Danke für eure Meinung

    Gruß
    wildy
     
  10. f4me

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  11. #10 mario89, 22.01.2015
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    Das möchte ich sehen. Wenn man mit ner anständigen Intensität trainiert muss man Pausen einhalten und kann nicht nach 30 Sekunden gleich weiter drauf los wuchten und wenn dann noch die Übungsausführung langsam gemacht wird, dann funktioniert das in 90 Minuten nicht (außer du zählst das Auf- und Abwärmen nicht mit dazu)

    @wildycard: was meinst du mit "Langhantel hochziehen eng"??

    Kniebeugen gehören übrigens an den Anfang, insbesondere vor Kreuzheben. Wie fame schon angemerkt hat, würde vorgebeugtes Seitheben oder part. aufrechtes Rudern für die hinteren Deltas noch fehlen und der Lat wird etwas vernachlässigt, dafür Klimmziehen machen.

    Wenn du einen alternierenden GK trainieren möchtest, dann schau mal hier:

    http://muskelpower.de/forum/topic23533.html#p258805

    und hier:

    http://muskelpower.de/forum/post259327.html#p259327
     
  12. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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  13. #12 wildycard58, 22.01.2015
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    Hallo ihr 2,

    vorab schon mal danke für eure Unterstützung.
    Weiß ich sehr zu schätzen.

    Ich weiß nicht, ob meine Trainingsdauer von knapp 2 Stunden nun gut oder schlecht ist (ohne Auf- und Abwärmen).
    Danach bin ich so hinüber, da brauche ich keine weitere Übung mehr.
    Pausen brauche ich schon ca. 3-5 Minuten zwischen den Sätzen.

    @mario
    Langhantel Hochziehen im engen Griff = aufrechtes Rudern?
    http://www.muskelschmiede.de/images/stories/katalog/schultern/3210_lh-rudern_aufrecht.jpg

    Hier nun meine aktuelle Sammlung an Grundübungen:
    - Kniebeugen
    - Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    - Langhantelrudern mit gebeugtem Oberkörper
    - Bankdrücken auf der Flachbank
    - Schulterdrücken mit der Langhantel --> Deltamuskel
    - Hochziehen Langhantel im engen Griff --> Deltamuskel
    - vorgebeugtes Seitheben https://www.youtube.com/watch?v=kDZqVmyOYIQ ? --> Deltamuskel
    - L-Flys
    - Crunches

    Wie kann ich Lat trainieren?
    Ich habe weder Rack, noch Latzug, noch eine Klimmzugstange (zumindest noch nicht)

    Kann man diese Übungen auf Trainingstage splitten?
    Oder ist das wirklich nicht sinnvoll und ich sollte auf deine 2 Links zurückgreifen, Mario?

    Schönen Abend
    wildy
     
  14. #13 mario89, 23.01.2015
    mario89

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    Das stimmt, aber ich finde trotzdem, dass man sich dann zu Beginn nicht 12+ Übungen antuen muss, auch wenn es das erste halbe Jahr vielleicht möglich wäre. Auch mit einem WKM-Plan (3Übungen) kann man erfolge erzielen ;-) Aber jedem das seine. Es können ja nicht alle die gleichen vorlieben haben. Es soll Leute geben, die gerne 2 Stunden + trainieren gehen. Für mich wäre das z.B. gar nichts.

    Ich würde versuchen, nach 90 Minuten fertig zu sein... Pausen sollten sich eigentlich bei schweren Grundübungen zwischen den Sätzen bei 2-4 Minuten einpendeln und bei Iso's 1-2 Minuten. <--- Das sind ungefähre Richtwerte. Grundsätzlich erst wieder an's Eisen, wenn du dafür bereit ist. Wenns halt mal ne Minute länger braucht zwischen dem 2ten und 3ten Kniebeugesatz, dann ist das halt so.

    Dann schreib das doch. ;-) Aufrechtes Rudern würde ich der Verletzungsgefahr wegen nicht machen. partiell aufrechtes Rudern wird mit sehr breitem Griff ausgeführt und die Bewegung wird in Höhe des Bauchnabels bzw. unteren Brust gestoppt.

    Hier im Forum, findet man dazu leider nichts. Kannst aber mal part. aufr. Rudern in google eingeben, dann findest du bei der Konkurenz einige informative Threads darüber. (Hoffentlich werd ich dafür nicht gesteinigt :roll: )

    Wenn du nur Frontdrücken (Delta vorn) und part. aufrechtes Rudern machst (Delta seitl. + hinten) dann passt das i.d.R. Wenn du alle 3 trainieren willst, dann würde ich variieren - pro TE 2 Schulterübungen mit den 3en im Wechsel.

    Am Besten: Rack kaufen mit Klimmzugstange und Latzug (anfangen mit Latzug, bis du stark genug bist, dann Klimmis) Wenn das nötige Kleingeld fehlt, dann wenigstens ne Klimmzugstange. Du kannst dich aber auch unter einen Tisch setzten und dich daran hochziehen ;-) (google: Rudern am Tisch) Als Übergangslösung besser als gar nichts.
     
  15. f4me

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  16. #15 wildycard58, 23.01.2015
    wildycard58

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    Kleine Zusammenfassung von mir:

    - Kniebeugen
    - Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    - Langhantelrudern mit gebeugtem Oberkörper (partiell aufrechtes Rudern)
    - Bankdrücken auf der Flachbank
    - Frontdrücken / vorgebeugtes Seitheben (im Wechsel)
    - Überzüge KH auf Flachbank
    - L-Flys
    - Crunches

    Denkt ihr, dass das nun so in etwa passt?

    Rack werde ich mir noch zulegen, das was ich gerne hätte ist leider derzeit nicht lieferbar.

    Werde heute abend mal den angepassten Plan testen.

    Merci für eure Hilfe.
    wildy
     
  17. amano

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    hi,

    sieht gut aus.
    was sind l-flys(fliegende bewegung?). wenn ja dann sind die verzichtbar in dem plan und überzüge würde ich gegen dips tauschen.

    Mfg
     
  18. #17 wildycard58, 23.01.2015
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    @amano:
    L-Flys wie von mario empfohlen:
    http://fitnessuebungen-zuhause.de/aussenrotation_lfly_kurzhanteln_stehend.html
    Da ich derzeit noch kein Rack habe, würde ich Dips von der Flachbank machen können.

    Habe nun den Übungsplan von oben versucht durchzubringen.
    Nach 105 Minuten musste ich nach den Überzügen abbrechen, L-Flys habe ich nicht mehr gepackt.

    Ich weiß nicht, wie andere das machen. Mir ist das zu viel.
    Gewicht reduzieren möchte ich nicht, ich schaffe meine 12 Wiederholungen mit letzter Kraft.

    Was wäre so falsch daran, die Übungen auf 2 Trainingstage zu teilen?

    Gruß
    wildy
     
  19. #18 mario89, 24.01.2015
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    Nichts, so lange du einen alternierenden GK machst. Alles andere (Push/Pull o.ä.) ist jetzt noch nichts... Du hast die Wahl zwischen z.B:

    TE1: Kniebeugen, Frontdrücken, Rudern vorgeb., Überzüge, Curls
    TE2: rum. Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, part. Rudern aufrecht, French Press
    (Frontdrücken deshalb schon an zweiter Stelle, weil du beim Rudern Probleme haben wirst, wenn du das direkt nach den Kniebeugen ausführen willst - gilt für die nächsten beiden Pläne ebenso.)

    ...wenn dir in Plan1 zu wenig Brust vorhanden ist dann z.B. dieser hier:

    TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgeb., Frontdrücken, Curls
    TE2: rum. Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmziehen, part. Rudern aufrecht, French Press

    ...da zwei Druckübungen für die Brust, wie in Plan 2, aber nicht nötig sind gibt es noch ne dritte Variante:

    TE1: Kniebeugen, Dips (weiter Griff), Rudern vorgeb., Frontdrücken, Curls
    TE2: rum. Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, part. Rudern aufrecht, French Press

    Und falls du weder zwei Brust-Druckübungen willst, noch Bock auf Dips oder Überzüge hast, dann kannst du gerne Plan 1 nehmen und die Überzüge durch Fliegende ersetzen. Reihenfolge bleibt gleich. Partiell aufrechtes Rudern ist ersetzbar durch vorgeb. Seitheben oder im Wechsel. Falls man nach Plan 2 oder 3 trainiert kann man Bankdrücken flach & schräg im Wechsel trainieren.

    Am Ende jeder TE würde ich noch L-Flys machen und am Ende der TE1 kannst du noch Waden machen, falls du Lust hast. Und Am Ende der TE2 empfiehlt es sich noch ein bischen Bauch zu machen. Auch wenn der Bauch bei Kniebeugen usw. immer mit agiert, sollte er trotzdem nicht vernachlässigt werden. Ein breites Kreuz ist schön und gut, aber die stärkste Rückenmuskulatur bringt dir nichts, wenn sie nicht im Verhältnis zur Bauchmuskulatur passt.

    Da du ja noch kein Klimmziehen bzw. Latziehen machen kannst musst du dabei auf ne andere Übungen bis zum Rack-Kauf ausweichen. Da würde sich eben Rudern am Tisch anbieten.

    Und solange du noch keine gescheiten Klimmis machen kannst, würde ich auch Plan 1 bevorzugen, da dort Überzüge mit drin sind, diese zwar hauptsächlich die Brust beanspruchen, aber der Lat als unterstützender Muskel mit beansprucht wird. Das heißt, mein ganzer Roman war eigetnlich für d'Katz...es hätte auch gereicht, wenn ich dir Plan 1 gepostet hätte, aber so hast du n bissel mehr zu lesen.

    Ach, fast hätte ich noch was vergessen: zwischen TE1 und 2 mindestens 1 Tag Pause, maximal 2... wenns auch mal 3 sein sollten, wirst du deshalb nicht an Muskelmasse verlieren, aber es sollte nicht die Regel sein ;-)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 wildycard58, 24.01.2015
    wildycard58

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    Danke für deine ausführliche Erklärung.

    Finde ich vom Volumen her sehr sympatisch - vielleicht schaffe ich diesmal alle Übungen :)
    Werde ich ab morgen Plan 1 angehen.

    Macht es dann auch Sinn, deine Pläne im, sagen wir mal, 4 Wochen Wechsel zu alternieren?
     
  22. #20 mario89, 24.01.2015
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    kein Problem
    Viel Spaß damit
    Kann man machen, groß unterscheiden tun sie sich ja nicht. Eigentlich nur bei der Brust. Das sind übrigens nicht meine Pläne ;-) Ich habe die woanders bei nem weitaus kompetenteren User gesehen und poste die hier nur gerne, weil sie mir sehr gefallen, ich selbst immer wieder gerne danach trainiere und ich sie für sehr ausgewogen und sinnvoll halte.
     
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