schultern und po

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von kingswarrior, 05.06.2009.

  1. #1 kingswarrior, 05.06.2009
    kingswarrior

    kingswarrior Newbie

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    tachjen leute,
    ich trainiere seit fast zwei jahren, jedoch hab ich festgestellt, dass ich proportionell die schultern (insbesondere hinten) und der po(/hintere oberschenkelmuskeln) ein wenig vernachlässigt habe. Ich möchte nun speziell diese muskeln trainieren und ein maximum an muskelzuwachs in möglichst kurzer zeit erreichen. Hab gehört, dass nicht alle muskeln gleich viel regenerationszeit brauchen. gehe im mom zweimal die woche trainieren.. wie oft soll ich die schultern/rücken jetzt trainieren und wie oft den gesässbereich? nehme protein meist nur nach dem training, da das zeugs teuer ist und ich ein kleines budget habe. wie wärs mit kreatin kombiniert mit einem z.B. zweimonatigen mega-aufbau-trainings?
    was haltet ihr davon?
    Grüsse
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 machodijai, 05.06.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Wie sieht denn sonst deine Ernährung aus? Nimmst sonst keine Proteine?
    Und deinen derzeitigen TP hättest auch mal direkt mitposten können.

    Übungen für Schulter:

    Schulterdrücken
    Seitheben
    Aufrecht Rudern

    und bei Dips, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt werden sie auch noch mittrainiert.

    Po:

    Kniebeugen
    Kreuzheben

    Sollte ausreichen.
     
  4. #3 .Daniel, 05.06.2009
    .Daniel

    .Daniel Handtuchhalter

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    Hallo, also welche Übungen auch noch wirklich klasse sind für den Po sind zum einen die Ausfallschritte und zum anderen der Glutaeus Trainer.
    Hier siehst du die Ausfallschritte :
    http://www.hantelfix.de/uebung.html?id= ... ngen_beine

    Den Glutaeus Trainer finde ich leider nicht. Musst mal nach googeln, evtl habt ihr die Trainingsmaschine ja.
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Offensichtlich verstehst du noch nicht allzu viel von Krafttraining - Lies dich doch mal hier im Einsteiger Bereich und im Lexikon ein bisschen ein!

    Ich würde dir für den Anfang diesen Ganzkörperplan für 2x pro Woche empfehlen:

    TE 1

    Kniebeugen => Beste Übung für den Po
    Beinbeuger
    Dips
    Klimmzüge
    French Press
    Hyperextensions

    TE 2

    Kreuzheben
    Beinstrecker
    vorgeb. LH-Rudern
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Schulterdrücken => Reicht absolut für den Anfang

    Für den Anfang solltest du dich im Kraftausdauer-Bereich von 15-20Wdh aufhalten. Du trainierst diesen Plan nicht bis zum Muskelversagen.
    Die Regenerationszeit hängt davon ab, wie intensiv du den Muskel während des Trainings belastet hast. 72 Stunden wären allgemein für den Anfang empfehlenswert.

    Kreatin ist für fortgeschrittene Athleten gedacht, würde maximal einen Whey-Shake nach dem Training für den Anfang empfehlen, insbesondere wenn dein Budget knapp ist. (Ist meiner Meinung jedoch auch nicht notwendig) - Lies dich lieber mal zum Thema Ernährung im BB ein, mit einem vernünftigen Ernährungsplan wirst du viel mehr erreichen!
     
  6. #5 kingswarrior, 05.06.2009
    kingswarrior

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    was ist denn Tm?

    Hier noch zwei bilder. was fehlt?


    /Users/Guest/Desktop/CIMG1202.JPG

    /Users/Guest/Desktop/CIMG1204.JPG
     
  7. moins

    moins Eisenbieger

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    Tm?

    TP = Trainingsplan
    TE = Trainingseinheit

    Bilder kannst du so nicht in deinen post einfügen - Du musst sie in der Galerie hochladen!
     
  8. #7 kingswarrior, 05.06.2009
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    ja das is mir auch nicht entgangen. kommen evtl. noch.
    ehm tp hab ich keinen fixen, ich trainier einmal die woche brust und arme, der rest kommt zweimal die woche unter die räder.. proteinshakes wie gesagt nach dem training, einer am tag würde drinliegen, jedoch bringt das was? hab gehört man braucht zum aufbau ca. 2g protein pro kg Körpergewicht..
     
  9. #8 kingswarrior, 05.06.2009
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    bilder sind hochgeladen. bei der seitenansicht sichtbar, nicht?
    danke im voraus :-)
     
  10. moins

    moins Eisenbieger

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    Du brauchst definitiv einen vernünftigen TP wenn du vernünftige Erfolge erzielen willst.
    Proteinshakes sind Nahrungsergänzungsmittel und nur die werden dir nicht allzu viel bringen. Die 2g Protein pro kg Körpergewicht solltest du möglichst durch Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu dir nehmen. Für den Anfang macht maximal ein Whey-Proteinshake nach dem Training Sinn. Aber Proteine sind natürlich nicht alles. Ich kann dir fürs erste mal bezüglich der Ernährung den Artikel hier empfehlen: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

    EDIT: Viel sieht man natürlich noch nicht, jedoch wird sich das mit einem richtigen TP und einer passenden Ernährung schnell ändern :wink:
     
  11. #10 kingswarrior, 05.06.2009
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    okay, ernährungsplan werd ich mir einen studieren. also soll ich mal deinen trainingsplan in praktik umsetzen oder gibt es ein paar ergänzungen? wie siehts aus mit brust? 1mal die woche okay?
     
  12. moins

    moins Eisenbieger

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    Dieser Plan ist für einen Einstieg in das vernünftige Krafttraining sehr gut geeignet - Also ja, übernimm ihn am besten so. Mehr sollte es nicht unbedingt werden, da Quantität auch im BB nicht unbeding Qualität bedeutet. Das ist ein alternierender Ganzkörperplan, d.h. das bei jeder Trainingseinheit jeder Muskel trainiert wird. Du trainierst also auch die Brust nicht nur 1mal pro Woche, aber wenn du nicht bis zum Muskelversagen trainierst, ist das kein Problem.

    So ganz nebenbei, das Training sollte übrigens nicht länger als 1-1.5 Stunden dauern, da der Körper nach dieser Zeit beginnt katabole Hormone, also muskelabbauende Hormone auszuschütten. Das Problem solltest du jedoch nicht haben, wenn du diesen Plan übernimmst.
     
  13. #12 kingswarrior, 05.06.2009
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    alles klar, danke schön. ich meld mich dann wieder. :-)
     
  14. #13 kingswarrior, 07.06.2009
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    erholungsphase

    hab noch ein paar fragen zur erholungsphase (neben ernährung):

    Wie wirkt sich Rauchen auf die Trainingsleistung/ Trainingserfolge auf?
    Stimmt es, dass Kiffen den Muskeln hilft, sich schneller zu regenerieren? (Gras entspannt die Muskeln ja)
    Inwiefern spielt die Haltung eine Rolle, bzw. was bewirkt eine gute oder schlechte Haltung bei Muskelzuwachs?

    Danke schön :-)
     
  15. Juli

    Juli Foren Held

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    du willst jetzt nich wirklich kiffen um deine trainingserfolge zu steigern, oder?
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 kingswarrior, 07.06.2009
    kingswarrior

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    lol ne das würd ich mal nicht so sagen. bin gelegenheitskiffer, die frage ist eher ob sich das negativ auf muskelzuwachs auswirkt..
     
  18. moins

    moins Eisenbieger

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    Da THC ein Nervengift ist, kann man annehmen, dass es sich mit Sicherheit negativ auf das ZNS und somit die Erholung auswirken wird. Außerdem ist das Rauchen nicht gerade förderlich für deine Lunge, was sich natürlich negativ auf deine Leistung auswirkt.
     
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