schwache Brust

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Benskj, 14.10.2008.

  1. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Hallo eisenstemmende Meute

    Seit August 08 kann ich wieder richtig trainieren, vorher war ich etwa 3-4 Monate in der Physiotherapie. Ich habe seither gut 2-2.5kg zugenommen (was für mich viel ist) und dabei auch etwas Fett angelegt. Mit dem Fortschritt in der letzten Zeit bin ich recht zufrieden, d.h. Arme, Beine, sogar die Waden legen an Masse zu. Alles läuft eigentlich rund, wären da nicht meine (Puten)brüste. Meiner Meinung nach, kann es nicht an der Ernährung liegen, da ich etwas an Fett anlege und alle Muskeln an Masse zunehmen. Deshalb bin ich der Meinung, das wohl etwas an meinem Plan nicht stimmen kann.

    Ich trainiere Mi Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch. Fr Beine, Schultern. So Brust, Trizeps, Bauch

    Brist/Tri-Plan sieht so aus:

    Flachbank KH 10-12, 7-9, 4-6, 1-3 Wdh
    Flys am Cablecross 10-12, 7-9 Wdh
    Schrägbank KH 10-12, 7-9, 4-6 Wdh
    Dips 10-12, 7-9 Wdh
    Überzüge 10-12 Wdh
    Trizepsdrücken 10-12, 7-9 Wdh

    zum Schluss mach ich noch ein paar Liegestützen, bis ich nicht mehr kann.

    Was meint ihr nun?
     
  2. AdMan

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  3. #2 thorsten0580, 14.10.2008
    thorsten0580

    thorsten0580 Newbie

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    Moin, war bei mir genauso mit der schwachen Brust. Mir hat es sehr geholfen, dass ich vor dem Bankdrücken die Brust vorermüdet habe mit fliegenden bzw Butterfly. Meine Arme waren schwächer als die Brust und somit haben die Arme auch als erstes versagt. Vielleicht solltest du das auch mal versuchen.
    Gruss
     
  4. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Und der Plan wäre grundsätzlich so ok?
     
  5. #4 Bumbibjoernarna, 14.10.2008
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    hab mir jetzt nur mal die Wdh Zahlen bei der Brust angeschaut.

    Kannst ja evtl mal ein anderes System benutzen.
    Ich hab selbst mal mit 6 wdh Bankdrücken gemacht, was mir nicht wirklich etwas gebracht hat. 8-19 wdh, haben bei mir mehr geholfen/ sind effektiver... zumindest habe ich das so bemerkt... kannst es ja mal probieren ;-)

    Liebe Grüße
     
  6. #5 The_Teacher, 14.10.2008
    The_Teacher

    The_Teacher Newbie

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    Um einen Muskel zu priorisieren sollte:
    1. Das Trainingsvolumen pro Einheit auf dem Zielmuskel erhöht werden
    2. Das Trainingsvolumen pro Wocheauf dem Zielmuskel erhöht werden
    3. Das Gesamtvolumen absinken (demzufolge Abstriche beim Rest)

    Programmbeispiel (3x pro Woche):
    Kniebeugen (1-2 Sätze)
    Kreuzheben (1-2 Sätze)
    Klimmzüge (1-2 Sätze)

    Dips (5-10 Sätze, 3-5 Wdh., evtl. rein negativ)
    Cable-Cross (1-2 Sätze, 12-15 Wdh., extrem sauber)
    Evtl. Fliegende (1-2 Sätze, 12-15 Wdh., extrem sauber, nur unterer Bereich)
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei einer Priorisierung eines Zielmuskels besteht aber ein hohes Risiko, muskuläre Dysbalancen zu fördern.
    Zudem besteht das Problem meistens nicht in zu geringem Trainingsvolumen, sondern viel mehr in einem zu hohem Volumen für den Zielmuskel.
     
  8. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    @ Andy

    Ich habe mir auch schon Gedanken darüber gemacht, ob das Trainingsvolumen zu hoch sei. Was würdest du Vorschlagen?
     
  9. #8 Teddy Bruschi, 14.10.2008
    Teddy Bruschi

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    Vielleicht mal ne umgekehrte Pyramide benutzen, sodass du das schwerste Gewicht am Anfang mit voller Power bewältigen kannst.

    Oder mal Cable Cross durch Fliegende an der Maschine austauschen, oder generell mal Übungen wechseln, außer Bannkdrücken nachtürlich.
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    12 Sätze Brust finde ich eigentlich noch ok, du kannst aber ruhig mal versuchen, auf 9-10 zu reduzieren. Das würde ich dann so aufbauen:

    3 Sätze Bankdrücken
    2 Sätze Schrägbankdrücken KH
    2 Sätze Fliegende
    2 Sätze Überzüge

    Meine Antwort war eher allgemein auf den Post von Teacher gerichtet.
     
  11. WieSeL

    WieSeL Hantelträger

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    schreib einfach mal auch ein paar fragen

    meine brust ist auch viel schwächer als meine anderen muskelgruppen
    ich kämpfe mit 70 kg 1 wh aber beine schaffe ich mind. 110 kg 1 wh
    ist das normal das die brust so schwach ist im verhältnis?
     
  12. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    @ Benskj

    Probier mal je 3 Sätze Flachbank, Schrägbank (mit Langhantel) und Dips mit diesen Wdh.zahlen: 10-12, 7-9, 4-6 bis zum Muskelversagen und sonst nichts für die Brust.
     
  13. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    was haltet ihr von folgendem Plan:

    Brust:
    Flachbank 3 Sätze
    Schrägbank 3 Sätze
    Butterfly 2 Sätze
    Überzüge 2 Sätze

    Trizeps:
    Enges BD 2 Sätze
    Trizepsdrücken 2 Sätze
     
  14. #13 sixpack, 15.10.2008
    sixpack

    sixpack Handtuchhalter

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    Also ich geb auch mal ein paar Tipps am Rande.

    Würde als erstes nicht Trizeps und Brust an einem Tag machen, ich mach es so:

    Rücken / Schulter
    Beine / Trizeps
    BRUST / BIZEPS

    Funktionierte bei mir besser, da ich die Partien so effektiver trainieren konnte. Bei Brust / Trizeps werden die Partien teilweise doppelt belastet.
    Bei mir ging es mit Brust / Bizeps besser , aber das musst du ausprobieren.

    Zudem würde ich dir empfehlen dich bei deinen Brustübung voll und ganz auf den Brustmuskel zu konzentrieren, das klappt mit der Zeit wenn du es versuchst. D.H. du versuchst dadurch die Belastung voll und ganz auf die Brust zu verlegen , sodass du z.B. beim Bankdrücken NICHT zuviel Belastung auf den Trizeps legst un diese somit der Brust wegnimmst.

    Ich trainieren in Pyramidenform was du auch mal Probieren kannst, also mit hohen Wdh und kleinem gewicht anfangen bis hin zu hohem Gewicht und wenig wdh. 4 Übrungen mit je 3 sätzen wären ok meiner Meinung nach, dabei gehts du dann in den Wdh von 12 zu 10 zu 8.
    Wähle dein gewicht so, dass du die Wdh SAUBER bewältigen kannst, nicht zuviel nicht zu wenig.

    Ich hoffe ich konnte dir helfen.
     
  15. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    @ Sixpack

    Ich habe mir auch schon Gedanken über eine andere Aufteilung gemacht, wollte aber erst noch den jetzigen Pyramidenplan machen und dann für etwa 4 Wochen die umgekehrte Pyramdie ausprobieren. Danach werde ich dann die Aufweilung ändern.

    Sollte ich bei einer anderen Aufteilung die Satzzahl für Bizeps und Trizeps erhöhen? Ich habe bisher nur 4 Sätze für die Oberarmmuskeln gemacht, da diese ja schon vorbelastet waren. Was würdet ihr vorschlagen?
     
  16. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Könntest die Überzüge gegen Dips tauschen(sind effektiver) und diese vor dem Butterfly einbauen.
     
  17. #16 Anonymous, 15.10.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Disskusion hatte übrigens den Zweck genau solche Ratschläge zu vermeiden. Du glaubst doch wohl nicht, dass er durch diese Umstellung tatsächlich bemerkbare Veränderungen hervorrufen wird?

    Wenn Dips effektiver sind, warum macht man dann überhaupt noch so viele andere Übungen?
     
  18. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Aha, die Diskussion diente also dazu, sinnvolle Ratschläge nicht mehr zu posten...

    sorry, aber da hab ich ne andere Meinung zu.


    Und auch wenn's mich langsam nervt:

    Man beschränkt sich nicht nur auf 1 Übung, weil monotone Reizsetzung und monotone Trainingsbelastungen, weniger Wachstum und erhöhten Verschleiß passiver Strukturen zur Folge haben.

    Zudem würde im Sonderfall Brust der obere Anteil vernachlässigt.

    Mal abgesehen davon, daß es auch einfach langweilig ist.

    Von daher halte ich einen Ratschlag zu verschiedenen, möglichst effizienten Übungen nicht für überflüssig !

    Dabei stehen Dips nunmal vor Überzügen.

    Und ja - den Unterschied zw. Überzügen und Dips könnte man durchaus bemerken.


    Und nun bitte ich, diese theoret. Diskussionen in den anderen thread zu verlegen. :roll:
     
  19. #18 no_pain_no_gain, 17.10.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Ich würde dir zur Verbesserung der Muskelpartie zu einem Vorgehen in 2 Schritten raten:

    1. Mach zunächst einen Kraftsteigerungsplan. 6 Wochen solltest du wenigstens ansetzen.
    Du brauchst allerdings einen Trainingspartner dazu.
    4 Sätze Flachbankdrücken, wovon die ersten 2 Sätze nur aus Negativwiederholungen bestehen.
    Rest des Brustplans kannst du gestalten wie du willst.
    Mit diesem Trainingsregime solltest du das Gewicht sehr bald steigern können.
    Nachdem du dann auf 3-5 positive Wdh kommst mit dem Gewicht, das du anfangs nur als Negativwdh geschafft hast, machst du als

    2. einen Volumenplan mit sowohl Niedrig-wdh-Anteilen als auch Hoch-wdh-Anteilen.

    Das bringt ordentlich Fortschritte.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    hui... dann eignet sich meine Mutter wohl nicht mehr als Trainingspartner ^^
    so viel ich weiss, kann man im negativen Bereich einiges mehr an Gewicht bewältigen.
     
  22. amano

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    allerdings ist dabei, wie schon erwähnt ein erfahrener trainingspartner pflicht, da sonst die verletzungsgefahr viel zu gross ist.
     
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