Schwachstelle Brust...

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Paddy.1990, 24.04.2008.

  1. #1 Paddy.1990, 24.04.2008
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    Also, nach langer Abwesenheit hier im Forum bin ich mit folgender Frage wieder da...

    Meine Schwachstelle ist leider meine Brust. Welche Möglichkeiten gibt es, in meiner Brust mehr Wachstum zu erzielen?

    Trainingsplan sieht momentan so aus:
    - Langhantel-Bankdrücken
    - Schrägbank-KH-Bankdrücken
    - Dips
    - Cable-Cross-Overs

    - Alle Übungen jeweils 4 Sätze mit 12-10-10-8 Wiederholungen!

    Fragen:
    1) Würde es was bringen wenn ich die Brust zwei mal in der Woche trainiere?
    --> Ich weiß dass jetzt wahrscheinlich alle sagen werden, dass 1x in der Woche ausreicht weil der Muskel sonst nicht genug Regeneration hat, aber:
    Ich bin im Sport Liestungskurs, wo wir zufällig gerade Muskel und Kraftaufbau machen. Ich hab meinen Lehrer mal gefragt, und er meinte dass ich mit 2 mal pro Woche größere Zuwächse erzielen würde... :confused:

    2) Mache ich evtl. jetzt schon zu viel für meine Brust?
    --> Hab hier nämlich viel gelesen, dass 10 Sätze ausreichen und so, wobei Fraggles alter Plan ebenfalls aus 4 Übungen mit 4 Sätzen besteht.

    DANKE!!!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 24.04.2008
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    Anonymous Guest

    Mach doch mal Hatfield. Wenn du es nicht kennst, dann schau mal in der SuFu.

    Dein Volumen finde ich auch recht hoch. Ruhig mal runterschrauben. Alternativ könntest du auch 2x die Woche mit wenig Volumen trainieren, also nur 2 Übungen. Da müsste aber der ganze Plan verändert werden und ich denke mal du trainierst bisher normal nach Volumen. Im Lexikon findest du von Andy eine Einweisung in verschiedene Trainingssysteme, eventuell findest du dort ja ein paar Anregungen für was neues.
     
  4. #3 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    beim volumen is bei mir die brust das "stärkste" daher will ich mal posten wie ich trainier:

    woche 1: Bankdrücken mit Langhantel 4 Sätze rund 8 Wdhl(ein bis zwei
    Aufwärmsätze )
    die letzten zwei Sätze bis zum Muskelversagen
    Fliegende an der CabelCrossmaschine 3 Sätze 8-12 Wdhl
    letzter bis zum Muskelversagen
    Butterfly 1 Pumpsatz
    woche 2:Schrägbankdrücken mit Langhantel 4 Sätze rund 8 Wdhl(ein bis
    zwei Aufwärmsätze )
    die letzten zwei Sätze bis zum Muskelversagen
    Überzüge auf der negativbank 3 Sätze 15 Wdhl.
    Butterfly 1 Pumpsatz

    sieht recht wenig auf habe aber die größten erfolge damit :-D
    musst dich ja nicht drann halten vlt. is das auch nur ne ausnahme bei mir... naja viel glück
     
  5. #4 Paddy.1990, 24.04.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

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    zum volumen:
    ich denke immer dass ich meine brust mit "nur" 3 übungen á 4 sätze nicht richitg auslaste, vor allem wenn ich sie "nur" einmal pro woche trainiere. ich hab einfahc das gefühl dass ich noch eine übung schaffe, und das bestätigt sich dann ja auch, wenn ich noch ne 4. übung mache.

    zur trainingshäufigkeit:
    siehe superkompensation --> am höchsten punkt der regeneration sollte man wieder trainieren, um bestmögliche erfolge zu erzielen. ist dieser punkt wirklich erst nach einer woche, also 144stunden regeneration ereicht???

    zu den übungen:
    hab mal letztens im musclemag gelesen und da stand dass die brust grundsätzlich am besten auf "bodenständige" übungen reagiert, also übungen bei denen man gewicht auf einer geraden gegen die schwerkraft bewegt.
    isolier-übungen solle man nur zum schluss oder zum aufwärmen machen.
    was sagt ihr dazu?

    noch eine frage... was ist ein pumpsatz?
     
  6. #5 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Natürlich sind Grundübungen wie Bankdrücken/Dips/Schrägbankdrücken viel effektiver als Isos. Ich werde schon bald nur noch mit einer einzigen GÜ meine Brust trainieren und ich bin davon überzeugt, dass sie wachsen wird!

    Ein Pumpsatz ist ein Satz mit leichtem Gewicht und vielen WH. Der Sinn liegt hier nicht in der Hypertrophie, sondern darin, den Muskel "aufzupumpen". Die WH-Zahl beträgt so 25-50WH. Natürlich soll sich das im Endeffekt durch die bessere Nährstoffzufuhr auch aufs Wachstum auswirken. Muss aber jeder selbst wissen, ob er meint sowas zu brauchen oder nicht.
     
  7. #6 Paddy.1990, 24.04.2008
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    hab mich eben im internet mal über das hatfield-system schlau gemacht.
    also ich finde es hört sich alles sehr plausibel an.
    hab ich dass richitg verstanden, dass da sätze einer übung bzw. verschiedene übungen in anderen wiederholungsbereichen, intensitäten, und geschwindigkeiten durchgeführt werden, um alle teile der muskelzelle zum wachstum anzuregen?

    hat jemand erfahrungen damit? du vielleicht Nuclear, weil du die hatfield-methode ja angesprochen hast???
     
  8. #7 Anonymous, 24.04.2008
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    Anonymous Guest

    Ja, ich konnte schnelle Kraftzuwächse verzeichnen, aber musste/wollte Schulbedingt nun eine Trainingspause einelgen, wodurch ich das System nur ca. einen Monat getestet habe. Schau dir mal diesen Thread an, da habe ich vor kurzem einen Plan erstellt und noch ein paar Sachen erklärt.

    Du kannst einen Muskel auch öfters als e7d bearbeiten, aber dann muss die Intensität jeder TE runtergeschraubt werden und Muskelversagen sollte dann vermieden werden, da die ZNS Belastung sonst zu hoch wird. Das nennt sich übrigens HST, kannst du dir ja auch per Google Infos zu besorgen, aber Erfahrungen habe ich damit bisher noch nicht.
     
  9. #8 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ähm, wie kann man bei 12 Sätzen von "NUR" sprechen? Ich würde einfach mal die Hälfte machen und feststellen, dass es plötzlich zu immensem Wachstum kommt.

    @Nuclear

    Geil! Alles ist schon so mit Kreatin-Threads voll, dass sich der richtige Inhalt jetzt auch innerhalb von diesen abspielt. :mrgreen:
     
  10. #9 Anonymous, 24.04.2008
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    Anonymous Guest

    :lach: :lach: Ja, ich muss sagen, dass sie mich heute auch alle etwas enttäuschen! Aber kommt ja vielleicht noch...
     
  11. vivil

    vivil Hantelträger

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    Undnu komm ich ins Spiel :wink:

    Genaugenommen hast Recht. Beim Hatfield-System werden alle drei Muskelfaser die im Muskel vorkommen mehr oder weniger gleichzeitig trainiert.

    Jeder Muskel besteht aus Maximalkraftfaser, Hypertropiefasern und Kraftausdauerfasern. Um das größtmögliche Volumen im Muskel zu erreichen muss man alle drei Faser trainieren. Die meisten tun die indem sie Masse und Kraftausdauerphasen haben. also 8 Wochen auf Masse trainieren und danach 8 Wochen auf Kraftausdauer, so oder so ähnlich. Dies bedeutet aber das der Muskel sich jedesmal neu auf die jeweilige Intensität einstellen bzw. gewöhnen muss. Dies findet beim Hatfield nicht statt, da innerhalb dieses Systems ganzjährlich alle Faser mehr oder weniger gleich trainiert werden...

    Jetzt muss man dazu sagen das die Muskel aus sogenannten roten und weissen Muskelfasern bestehen, mit einem Verhältnis 2 zu 3. Also ungefähr 60% rote und 40% weisse Muskelfasern. Die roten und dickeren sind die für die Maximalkraft- und Hypertropiebelastungen. Die weissen für die Kraftausdauer.

    Und die Trainingsarten können unterschiedlich sein. Ich zum Beispiel trainiere 4 mal die Woche und mache jede Übung mit 3 Sätzen. Einen mit 2-6Whd, einen mit 8-12Whd und einen mit 15-20Whd. Und wenn man mit einem Gewicht die höchste Anzahl an Whd erreicht hat, dann nimmt man bei nächsten mal mehr Gewicht. Es gibt aber auch noch andere Hatfield-Trainingsvariationen......
     
  12. #11 Paddy.1990, 24.04.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

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    du variierst die wiederholungsbereiche also schon innerhalb einer übung?

    ich hatte eher gedacht, dass man einzelne übungen mit verschiedenen wiederholungsbereichen durchführt. also beispielsweise für die burst, das bankdrücken im normalen hypertoniebereich und butterfly im kraftausdauerbereich oder so...

    gibts da erfahrungen was besser ist?
     
  13. #12 Anonymous, 24.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die zweite Variante. Butterfly und generell Isos eignen sich nicht besonders gut für schwere Sätze und bei Grundübungen eignen sie sich eben. Deswegen auch Isos am Schluss.
     
  14. vivil

    vivil Hantelträger

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    Jetzt muss man aber dazu sagen, dass nicht alle Übungen die gleichen Muskelbereiche in einem Muskel gleichmäßig beanspruchen. So zum Beispiel der Vergleich Bankdrücken schräg und flach. Schräg trainiert hauptsächlich den oberen Brustmuskel und Flach mehr den unteren. Um aber im gesamten Muskel die gleichen Faser gleich stark zu reizen, währe es sinnvoll jede Übung so auszuführen, dass alle Fasern gleichzeitig gleich gereizt werden. Wer also Maximalkraft oder Hypertropie auf flach macht und Kraftausdauer auf Schräg, bekommt eine Massige unterbrust aber die oberen Bereiche des Brustmuskels bleiben flach.

    Die zweite Variante kann man bei Muskeln machen, die einen eingeschränkten Bewegunsradius haben. Wie zum Beispiel Biceps, Triceps, Beinstrecker und Beuger, Nacken und Waden. Bei Muskeln wo der Bewegunsspielraum groß ist, sollte man die erste Variante bevorzugen. also Brust. Rücken und Schultern.......
     
  15. #14 Paddy.1990, 24.04.2008
    Paddy.1990

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    okay, also ich denke ich werde dieses trainingssystem mal ausprobieren. auch weil ich bisher fast nur "normales" hypertonie training gemacht habe. allerdings bin ich ehrlich gesagt mit dem erstellen eines trainingsplans nach hatfield-system überfordert. vor allem auf grund von dem was vivil zu letzt gesagt hat... brust/rücken/schultern nach "variante 1" und den rest nach "variante 2"... hmm das wird ein ganzes stück arbeit.

    @ vivil: kannst du mir vielleicht noch was zur auswahl/anzahl der übungen, sätze usw. sagen, sodass das was du eben gesagt hast berücksichtigt wird...

    DANKE!!!
     
  16. vivil

    vivil Hantelträger

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    Klar kann ich das, die Frage die sich stellt ist ob du bei einem 4er Split bleiben willst?
     
  17. #16 Paddy.1990, 24.04.2008
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    ja möchte ich... wieso? ist das nicht gut wenn man hatfield trainert?
     
  18. vivil

    vivil Hantelträger

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    Nee, 4er Split is OK wollt ich nur wissen um einen Plan zu erstellen...... :wink:

    Evtl. Beispielplan:

    Aufwärmen an jedem Trainingstag: Cardio 2min bei 130er Puls, 2min bei 170 Puls und 1min bei 130 Puls = 5min

    Montag: Brust/Triceps

    Schrägbankdrücken LH: 2 Aufwärmsätze 10-15Whd
    1. 2-6, 2. 8-12, 3. 15-20
    Schrägbank KH fliegende: 1. 2-6, 2. 8-12, 3. 15-20
    Negativ Bankdrücken mit einem sehr flachen Winkel, den flachsten negativwinkel der auf der Bank einzustellen ist.
    1. Satz 2-6, 2. Satz 8-12, 3. 15-20

    Armstrecker Kabelzug: 1. 8-10, 2. 10-12, 3. 10-12
    Kickbacks : 1. 10-15, 2. 15-20, 3. 15-20

    Zum Schluss einen Satz Dips mit so vielen Widerholungen wie du schaffst.

    Dienstag: Beine

    Kniebeugen: 1. 10-15 2. 10-15, 3. 15-20
    Ausfallschritt: jeweils 3 Sätze mit dem linken Bein vorne und 3 Sätze mit dem rechten Bein vorne. 1. 8-12, 2. 12-15, 3. 15-20
    Beinstrecker an der Maschine: 1. 2-6, 2. 6-8, 3. 10-12
    Beinbeuger an der Maschine: 1. 2-6, 2. 6-8, 3. 10-12

    zu guter letzt einen Satz Waden mit so vielen Whd wie möglich, am besten über 50.

    Mittwoch Pause

    Donnerstag: Rücken/Biceps


    Latziehen: weiter Griff vor die Brust: 1. 2-6, 2. 10-12, 3. 15-20
    Kreuzheben: 1. 6-8, 2. 10-12, 3. 15-20
    Rudern: 1. 2-6, 2. 10-12, 3. 15-20
    Überzüge: 1. 2-6, 2. 10-12, 3. 15-20

    Armcurls LH: 1. 8-10, 2. 10-12, 3. 10-12
    Armcurls am hohen Block: 1. 6-8, 2. 10-12, 3. 12-15

    Freitag: Schultern/Unterarme/Bauch

    Schulterdrücken hinter den Kopf: eine Minute lang so viel Whd wie möglich das ganze drei mal mit einer Minute Pause dazwischen.
    Seitheben KH: 1. 10-12, 2. 12-15, 3. 15-20
    Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper: 1. 10-12, 2. 12-15, 3. 15-20
    Strecken der Handgelenke: 3 x soviel Whd wie möglich bei einem relativ leichten Gewicht
    Beugen der Hangelenke: 3 x soviel Whd wie möglich bei einem relativ leichten Gewicht.

    Bauch so individuell wie du gerade Lust hast, hauptsache viel.....

    Samstag und Sonntag Pause
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    @ Vivil,

    der Plan reisst mich jetzt nicht vom Hocker.

    Ich würde z.B. Fliegende nie mit 2-6 Wdh machen, da das hohe Gewicht eine enorme Belastung für die Schultergelenke darstellt. Gleiches gilt für den Beinstrecker und Beinbeuger.

    Kreuzheben hingegen würde ich nur mit hohem Gewicht und niedrigen Wdh machen.

    Ich bin auch der Ansicht, das 6 Sätze für Bizeps/Trizeps zuviel sind, da diese ja schon vorbelastet sind.

    Ein extra Training für die Unterarme halte ich persönlich für absolut überflüssig, diese werden bei allen Griffübungen ausreichend mitbeansprucht.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Paddy.1990, 25.04.2008
    Paddy.1990

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    okay danke für deine mühe. ein paar fragen hätte ich da aber noch.

    ersteml zur aufteilung: kann ich auch mo/mi/fr/so trainieren?
    würde bei mir besser passen weil ich schulisch im sport lk bin und ich dienstag und donnerstag dadurch schon "belastet" bin.
    --> müsste deshalb auch beine auf den sonntag verlegen.

    brust: kann ich da eine schrägbank-übung rausnehmen und dafür flachbank einsetzen?

    insgesamt kann ich die übungen je nach woche doch auch varriieren oder? ich meine zum beispiel dass ich auch mal statt kickbacks lieber french press mache zum beispiel.

    EDIT: eine sache noch: bizeps und trizeps tauschen würde gehen???
    danke!
     
  22. vivil

    vivil Hantelträger

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    Ja natürlich, du kannst die Tage variieren, die Übung und auch Biceps und Triceps tauschen. Im Grunde kann man seine Fantasie freien lauf lassen. Wichtig ist nur das die Whd beibleiben.
     
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