Schwachstelle Brust...

Mach doch mal Hatfield. Wenn du es nicht kennst, dann schau mal in der SuFu.

Dein Volumen finde ich auch recht hoch. Ruhig mal runterschrauben. Alternativ könntest du auch 2x die Woche mit wenig Volumen trainieren, also nur 2 Übungen. Da müsste aber der ganze Plan verändert werden und ich denke mal du trainierst bisher normal nach Volumen. Im Lexikon findest du von Andy eine Einweisung in verschiedene Trainingssysteme, eventuell findest du dort ja ein paar Anregungen für was neues.

 

beim volumen is bei mir die brust das "stärkste" daher will ich mal posten wie ich trainier:

woche 1: Bankdrücken mit Langhantel 4 Sätze rund 8 Wdhl(ein bis zwei
Aufwärmsätze )
die letzten zwei Sätze bis zum Muskelversagen
Fliegende an der CabelCrossmaschine 3 Sätze 8-12 Wdhl
letzter bis zum Muskelversagen
Butterfly 1 Pumpsatz
woche 2:Schrägbankdrücken mit Langhantel 4 Sätze rund 8 Wdhl(ein bis
zwei Aufwärmsätze )
die letzten zwei Sätze bis zum Muskelversagen
Überzüge auf der negativbank 3 Sätze 15 Wdhl.
Butterfly 1 Pumpsatz

sieht recht wenig auf habe aber die größten erfolge damit
musst dich ja nicht drann halten vlt. is das auch nur ne ausnahme bei mir... naja viel glück

 

Natürlich sind Grundübungen wie Bankdrücken/Dips/Schrägbankdrücken viel effektiver als Isos. Ich werde schon bald nur noch mit einer einzigen GÜ meine Brust trainieren und ich bin davon überzeugt, dass sie wachsen wird!

Ein Pumpsatz ist ein Satz mit leichtem Gewicht und vielen WH. Der Sinn liegt hier nicht in der Hypertrophie, sondern darin, den Muskel "aufzupumpen". Die WH-Zahl beträgt so 25-50WH. Natürlich soll sich das im Endeffekt durch die bessere Nährstoffzufuhr auch aufs Wachstum auswirken. Muss aber jeder selbst wissen, ob er meint sowas zu brauchen oder nicht.

 

Ja, ich konnte schnelle Kraftzuwächse verzeichnen, aber musste/wollte Schulbedingt nun eine Trainingspause einelgen, wodurch ich das System nur ca. einen Monat getestet habe. Schau dir mal diesen Thread an, da habe ich vor kurzem einen Plan erstellt und noch ein paar Sachen erklärt.

Du kannst einen Muskel auch öfters als e7d bearbeiten, aber dann muss die Intensität jeder TE runtergeschraubt werden und Muskelversagen sollte dann vermieden werden, da die ZNS Belastung sonst zu hoch wird. Das nennt sich übrigens HST, kannst du dir ja auch per Google Infos zu besorgen, aber Erfahrungen habe ich damit bisher noch nicht.

 

Ähm, wie kann man bei 12 Sätzen von "NUR" sprechen? Ich würde einfach mal die Hälfte machen und feststellen, dass es plötzlich zu immensem Wachstum kommt.

@Nuclear

Geil! Alles ist schon so mit Kreatin-Threads voll, dass sich der richtige Inhalt jetzt auch innerhalb von diesen abspielt.

 

Ja, ich muss sagen, dass sie mich heute auch alle etwas enttäuschen! Aber kommt ja vielleicht noch...

 

Undnu komm ich ins Spiel

Genaugenommen hast Recht. Beim Hatfield-System werden alle drei Muskelfaser die im Muskel vorkommen mehr oder weniger gleichzeitig trainiert.

Jeder Muskel besteht aus Maximalkraftfaser, Hypertropiefasern und Kraftausdauerfasern. Um das größtmögliche Volumen im Muskel zu erreichen muss man alle drei Faser trainieren. Die meisten tun die indem sie Masse und Kraftausdauerphasen haben. also 8 Wochen auf Masse trainieren und danach 8 Wochen auf Kraftausdauer, so oder so ähnlich. Dies bedeutet aber das der Muskel sich jedesmal neu auf die jeweilige Intensität einstellen bzw. gewöhnen muss. Dies findet beim Hatfield nicht statt, da innerhalb dieses Systems ganzjährlich alle Faser mehr oder weniger gleich trainiert werden...

Jetzt muss man dazu sagen das die Muskel aus sogenannten roten und weissen Muskelfasern bestehen, mit einem Verhältnis 2 zu 3. Also ungefähr 60% rote und 40% weisse Muskelfasern. Die roten und dickeren sind die für die Maximalkraft- und Hypertropiebelastungen. Die weissen für die Kraftausdauer.

Und die Trainingsarten können unterschiedlich sein. Ich zum Beispiel trainiere 4 mal die Woche und mache jede Übung mit 3 Sätzen. Einen mit 2-6Whd, einen mit 8-12Whd und einen mit 15-20Whd. Und wenn man mit einem Gewicht die höchste Anzahl an Whd erreicht hat, dann nimmt man bei nächsten mal mehr Gewicht. Es gibt aber auch noch andere Hatfield-Trainingsvariationen......

 

Die zweite Variante. Butterfly und generell Isos eignen sich nicht besonders gut für schwere Sätze und bei Grundübungen eignen sie sich eben. Deswegen auch Isos am Schluss.

 

Jetzt muss man aber dazu sagen, dass nicht alle Übungen die gleichen Muskelbereiche in einem Muskel gleichmäßig beanspruchen. So zum Beispiel der Vergleich Bankdrücken schräg und flach. Schräg trainiert hauptsächlich den oberen Brustmuskel und Flach mehr den unteren. Um aber im gesamten Muskel die gleichen Faser gleich stark zu reizen, währe es sinnvoll jede Übung so auszuführen, dass alle Fasern gleichzeitig gleich gereizt werden. Wer also Maximalkraft oder Hypertropie auf flach macht und Kraftausdauer auf Schräg, bekommt eine Massige unterbrust aber die oberen Bereiche des Brustmuskels bleiben flach.

Die zweite Variante kann man bei Muskeln machen, die einen eingeschränkten Bewegunsradius haben. Wie zum Beispiel Biceps, Triceps, Beinstrecker und Beuger, Nacken und Waden. Bei Muskeln wo der Bewegunsspielraum groß ist, sollte man die erste Variante bevorzugen. also Brust. Rücken und Schultern.......

 

Klar kann ich das, die Frage die sich stellt ist ob du bei einem 4er Split bleiben willst?

 

Nee, 4er Split is OK wollt ich nur wissen um einen Plan zu erstellen......

Evtl. Beispielplan:

Aufwärmen an jedem Trainingstag: Cardio 2min bei 130er Puls, 2min bei 170 Puls und 1min bei 130 Puls = 5min

Montag: Brust/Triceps

Schrägbankdrücken LH: 2 Aufwärmsätze 10-15Whd
1. 2-6, 2. 8-12, 3. 15-20
Schrägbank KH fliegende: 1. 2-6, 2. 8-12, 3. 15-20
Negativ Bankdrücken mit einem sehr flachen Winkel, den flachsten negativwinkel der auf der Bank einzustellen ist.
1. Satz 2-6, 2. Satz 8-12, 3. 15-20

Armstrecker Kabelzug: 1. 8-10, 2. 10-12, 3. 10-12
Kickbacks : 1. 10-15, 2. 15-20, 3. 15-20

Zum Schluss einen Satz Dips mit so vielen Widerholungen wie du schaffst.

Dienstag: Beine

Kniebeugen: 1. 10-15 2. 10-15, 3. 15-20
Ausfallschritt: jeweils 3 Sätze mit dem linken Bein vorne und 3 Sätze mit dem rechten Bein vorne. 1. 8-12, 2. 12-15, 3. 15-20
Beinstrecker an der Maschine: 1. 2-6, 2. 6-8, 3. 10-12
Beinbeuger an der Maschine: 1. 2-6, 2. 6-8, 3. 10-12

zu guter letzt einen Satz Waden mit so vielen Whd wie möglich, am besten über 50.

Mittwoch Pause

Donnerstag: Rücken/Biceps


Latziehen: weiter Griff vor die Brust: 1. 2-6, 2. 10-12, 3. 15-20
Kreuzheben: 1. 6-8, 2. 10-12, 3. 15-20
Rudern: 1. 2-6, 2. 10-12, 3. 15-20
Überzüge: 1. 2-6, 2. 10-12, 3. 15-20

Armcurls LH: 1. 8-10, 2. 10-12, 3. 10-12
Armcurls am hohen Block: 1. 6-8, 2. 10-12, 3. 12-15

Freitag: Schultern/Unterarme/Bauch

Schulterdrücken hinter den Kopf: eine Minute lang so viel Whd wie möglich das ganze drei mal mit einer Minute Pause dazwischen.
Seitheben KH: 1. 10-12, 2. 12-15, 3. 15-20
Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper: 1. 10-12, 2. 12-15, 3. 15-20
Strecken der Handgelenke: 3 x soviel Whd wie möglich bei einem relativ leichten Gewicht
Beugen der Hangelenke: 3 x soviel Whd wie möglich bei einem relativ leichten Gewicht.

Bauch so individuell wie du gerade Lust hast, hauptsache viel.....

Samstag und Sonntag Pause

 

@ Vivil,

der Plan reisst mich jetzt nicht vom Hocker.

Ich würde z.B. Fliegende nie mit 2-6 Wdh machen, da das hohe Gewicht eine enorme Belastung für die Schultergelenke darstellt. Gleiches gilt für den Beinstrecker und Beinbeuger.

Kreuzheben hingegen würde ich nur mit hohem Gewicht und niedrigen Wdh machen.

Ich bin auch der Ansicht, das 6 Sätze für Bizeps/Trizeps zuviel sind, da diese ja schon vorbelastet sind.

Ein extra Training für die Unterarme halte ich persönlich für absolut überflüssig, diese werden bei allen Griffübungen ausreichend mitbeansprucht.

 

Ja natürlich, du kannst die Tage variieren, die Übung und auch Biceps und Triceps tauschen. Im Grunde kann man seine Fantasie freien lauf lassen. Wichtig ist nur das die Whd beibleiben.