Schwierigkeiten beim Muskelaufbau

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  1. #1 Loom, 22.02.2017
    Loom

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    Hallo,

    ich bin vor ca 4 Jahren mit dem Training angefangen. Es fing mit 2x pro Woche an und hat auch Anfangs gute Erfolge gezeigt. Da ich viel Spaß am Training habe und mir das auch nicht mehr wegdenken konnte, habe ich vor ca 1,5 Jahren intensiviert und meine Ernährung angepasst:

    Training:
    Tag 1: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch
    Tag 2: Rücken / Schulter / Bizeps
    Tag 3: Beine
    Tag 4: wie Tag 1 (wöchentlich tausche ich T1 und T2)

    Mein Kraftprogramm dauert jeweils ca 1,5h.
    An T1 und T4 mache ich anschließend noch ca. 30 Min. Cardio.
    Im Winter, wenn ich mehr Zeit habe, schiebe zusätzlich noch einen weiteren Trainingstag ein wo ich nur ca. 1,5h Cardio mache.

    Ernährung:
    Grundsätzlich viele kleine Mahlzeiten und hoher Eiweißanteil, wobei ich nach dem Prinzip vorgehe:
    - vormittags Kohlenhydratreich
    - mittags Hauptmahlzeit
    - nachmittags nur wenig Kohlenhydrate und überwiegend Quark
    - abends (nach dem Training) Rohkostgemüse und Fleisch (überwiegend Geflügel)
    Zwischendrin noch Eiweißshakes und Obst.

    Da ich sowohl bei Training als auch Ernährung ziemlich strikt bin, habe ich einiges geschafft, meine Körperwerte sprechen dafür.
    Das Grundkonzept passt also und ich bin kein blutiger Anfänger. Mein Problem liegt darin, dass ich ziemlich schwierig Muskeln aufbaue. Ich muss ordentlich ackern, um Erfolge verzeichnen zu können.
    Nun Frage ich mich woran liegt das?
    Ich habe gehört, dass es sein kann, dass mein Trainingspensum zu hoch (=Dauer der einzelnen Einheiten zu lang) oder mein Körper schwer Eiweiß aufnimmt oder mir ein Enzym fehlen könnte.
    Das sind alles nur Gedankengänge, auf die ich beim recherchieren gestoßen bin.
    Worin könnte bei mir der Wurm liegen und wie komme ich dem auf die Schliche was mir fehlt oder was ich ändern muss?

    Vielen Dank schonmal!

    Gruß
    Loom
     
  2. #2 Fitterfit, 22.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ich würde Brust und Triceps jetzt nicht zusammen trainieren, da durch das Brusttraining eine vorermüdung stattfindet. Gleiches beim Rücken und Bizeps.
    - Brust, Rücken, Bauch
    - Schultern, Arme
    - Beine
     
  3. #3 Aburatsubo, 22.02.2017
    Aburatsubo

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    Hallo,

    also mein erster Gedanke ist dein Plan enthält kein Beintraining du verzichtest also absichtlich auf die Aktivierung von 60% deiner Körpermuskulatur und der damit einhergehenden Hormonausschüttung.

    Cardio reicht nicht ansatzweise für diesen Effekt schwere Kniebeuge müssen her.
    so wer viel besser.

    Tag 1: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch
    Tag 2: Rücken / Beine / Bizeps
    Tag 3: Pause oder Cardio
    Tag 4: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch
    Tag 5: Rücken / Beine / Bizeps
    Tag 6: Pause oder Cardio
    Tag 7: Pause

    stell am besten mal den kompletten Plan mit Übungen und Wh rein ich sehe hier einiges an Optimierungsbedarf

    Wenn du Probleme mit Masse aufbau hasst dann solltest du eventuell cardio auch etwas reduzieren 45 min würde bestimmt reichen.

    Zählst du kcal ?
     
  4. #4 Fitterfit, 22.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Abu jetzt bekomme.ich bedenken bei dir, ob die nicht eine Brille brauchst?
    Schau mal unter Tag 3 bei ihm.
     
  5. #5 Aburatsubo, 22.02.2017
    Aburatsubo

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    @ Fitti brauche Brille habe Pause gelesen:bash:
     
  6. #6 Fitterfit, 22.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    was soll man jetzt sagen
     
  7. #7 Aburatsubo, 22.02.2017
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    Einfach wegschauen und so tun als war nix:roll:

    Also Zählst du deine Kcal ?:mrgreen:
     
  8. #8 f4me, 22.02.2017
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    Abu hats schon angerissen,,,
    1. Fährst du auch ein Plus im Gesamtverbrauch?
    2. Trainierst du täglich? Bist du vll im Übertraining? Die meisten Menschen, die KEINE Profis oder Stoffer sind kommen mit 3 Trainingstagen die Woche vollkommen hin! Der Satz: Muskeln wachsen in der Regeneration besteht nicht ohne Grund.
    3. 90 Min sind für einen natural Trainierenden schon sehr lang. Die Geschichte mit den Hormonen ist nach wie vor nicht unwichtig und bei manchen Menschen zeichnet sich das sogar sehr extrem ab.
    4. Split ist okay, ist halt ein PushPullBeine Split. WIe lange trainierst du so schon? Ggf wäre es mal Zeit zu switchen?
     
  9. #9 amano, 23.02.2017
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    bei dem plan würde ich mal stark auf übertraining tippen. bei dem 3ersplit reichen auch 3 te die woche vollkommen aus(wie auch mein vorposter schon erwähnt hat).

    des weiteren macht 2mal die woche schulter beim o.a. plan keinen sinn da die so die schon sehr kurze regenerationszeit komplett wegfällt. entweder klassisch push/pull/beine(mo/mi/fr) oder ein wechsel zum 2er split push pull respektive alt. gk.

    mfg
     
  10. #10 Loom, 24.02.2017
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    danke für eure antworten. die übungen variiere ich in angemessenen zeitabständen wobei ich das grundkonzept (welche muskelgruppen) immer gleich lasse.
    da werde ich jetzt an der aufteilung mal etwas ändern dank eurer anregungen.
    was haltet ihr von der trainingsdauer bzw wie setzt ihr die? sind 90 min zu viel und sollte ich mich lieber an 1h orientieren?
    wenn ich nach dem krafttraining noch cardio mache, ist das unrelevant, richtig?
     
  11. #11 Aburatsubo, 24.02.2017
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    Wer schön wenn du uns den neuen Plan dan auch mal mitteilst wenn du ihn hast ^^
    Ich finde 90 MIn schon sehr grenzwertig, mehr auf keinen fall, besser 60 Min am besten 45 Minuten und dann volle Power^^ ich habe deutlich mehr erfolg mit kurzen, knackigen einheiten.
    Cardio würde ich an einen Extra Tag machen oder falls doch am selben Tag würde ich ein Post Workout shake Trinken und dann erst laufen gehen, gerade da du ja auch nicht abnehmen willst oder aber selbst dann würde ich das tun.
     
  12. #12 ManuKa, 24.02.2017
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    Ich würde auf Cardio nach dem Training verzichten. Zu lange sport führt zu einer verstärkten Ausschüttung des stresshormons cortisol. Cortisol sorgt mitunter für muskelabbau.
    wie abu sagte, 90 min Training sind schon sehr lange.
     
  13. #13 Loom, 25.02.2017
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    danke für eure einschätzungen. dann werde ich das ganze mal etwas verkürzen und umstellen.
    wenn ich einen neuen plan erstellt habe, teile ich euch den gerne mit und werde auch gerne berichten wie ich damit voran gekommen bin. bitte keine panik, wenn das etws länger dauert. ich bin durch eine beinverletzung eingeschränkt und kann derzeit nicht mein volles training absolvieren. danach will ich wieder voll angreifen mit neuer taktik :-D
     
  14. #14 f4me, 25.02.2017
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    Sehr gut. Kannst ja auch nen Log aufmachen mit dem neuen Plan ;)
     
  15. #15 f4me, 25.02.2017
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    Ich mach jetzt hier schon mal nen Close- es wurden ja alle Fragen beantwortet.
    Sonst wird das alles ein riesen Durcheinander. Dann lieber nochmal nen neuen Thread mit einer gezielten Frage ;)
     
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