Seit ca. 1 Jahr dabei: 3er Splitt ok?!?!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von $tormy, 24.06.2007.

  1. $tormy

    $tormy Newbie

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    So wie man vlt. bemerkt bin ich neu hier :-D
    Ich trainiere seit ca. einem Jahr im Studio.
    Und hab bis vor 2 Monaten einen "2-Tages Trainingsplan" gehabt.
    Nun, da die Klausuren alle geschrieben sind und die Sommerferien auf mich warten, wollte ich auf einen 3er Splitt umsteigen, weil ich mir zum einen dadurch erhoffe mich etwas zu steigern und zum anderen es nicht so zeitintensiv wie beim 2er Splitt ist.

    Nun zu meinem Plan:

    1. Tag-Rücken/Schulter/Beine/Bauch

    -Latziehen (3*10 WH)
    -Rudern an der Maschine [breit] (4*8 WH)
    -Rudern mit V-Griff (2*15 WH)
    -Rückenstrecker ( 3*10 WH)

    -Seitenheben (3*12 WH)
    -Nackendrücken (3*10 WH)

    -Wadencurler (3*10 WH)
    -Wadenpresse (3*15 WH)

    -Crunches
    -Beinhebestation für Bauchmuskel

    2. Tag-Bizeps/Beine

    -Beidarmige Kabelcurls (3*10 WH)
    -Hammercurls (3*10 WH)
    -Scott-Curls (Maschine) (3*10 WH)

    -Beinpresse (3*10 WH)
    -Beinstrecker (3*10 WH)

    -Crunches
    -Bauchübungen am Gerät

    3.Tag-Brust/Trizeps

    -Bankdrücken (3*10 WH)
    -Schrägbank mit KH (4*8 WH)
    - Pull Overs (2*15 WH)
    -Butterfly (3*12 WH)

    -Einarmiges Trizepsdrücken (3*8 WH)
    -Trizepsdrücken (3*10WH)
    -Kurzhantelkickbacks (3*12 WH)

    Hoffe mal, dass ich nicht ganz so viel falsch gemacht habe :D
    Schon mal vielen danke im Voraus ;)
     
  2. AdMan

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  3. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

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    Beine nicht auf 2 Tage aufteilen sondern auf einen, und zwar dann mit dem Bizeps! Es fehlt bei den Schultern eine Übung für den hinteren Schulterkopf! Bau die Übung "Aufrechtes Rudern" mit ein! Dann noch Klimmzüge bei Rücken und Kniebeugen bei Beine reinmachen! Rest ist in Ordnung
     
  4. #3 Pullface, 24.06.2007
    Pullface

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    wieso machst du nich Brust/Bizeps , Rücken/Trizeps , Beine/Schultern oder Beine/Trizeps , Rücken/Nacken/Schulter, Brust/Bizeps ?
     
  5. Big B

    Big B Foren Guru

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    Bei den Beinen würde ich noch eine Übung für den Beinbizeps einbauen. Z.B. sitzende oder liegende Beincurls. Außerdem solltest du die Waden zusammen mit deinen Oberschenkeln trainieren.

    Das Nackendrücken würde ich durch Lh-Schulterdrücken zur Brust oder durch Kurzhantelschulterdrücken ersetzen. Nackendrücken beansprucht auf Dauer zu starkr die Rotatorenmanchette und kann Verletzungen begünstigen.
     
  6. $tormy

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    schon mal vielen dank.
    werd ich mir zu herzen nehmen.

    Antwort :
    Weil ich Teile von meinem standart Trainigsplan übernommen habe und mir ein andere Bodybuilder bei uns im Studio (Ex- Deutscher Meister von Irgendwas )->*prahl* :mrgreen:
    das so geraten hatte. :baeh:
    und bis jetzt komm ich ganz gut damit klar...
    naja beine werd ich dann wohl an einem tag machen müssen...obwohl ich die übungen nicht so gerne mag^^

    und was haltet ihr von der schulterübung am frauen-butterfly..
    man setzt sich seitlich auf den sitz, sodass man mit einer schulter die lehne berührt und greift mit dem freien arm den griff und zieht diesen zurück?!
    Ich glaube das heißt Butterfly Reverse! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
     
  7. #6 Hantelfix, 25.06.2007
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    von Deutschland?

    Butterfly Reverse ist wie Butterfly nur dass du die Arme nach hinten drückst.
     
  8. $tormy

    $tormy Newbie

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    ja von deutschland..aber jetzt frag mich nicht von was genau!
    der trainiert aber auch etwas anders..^^
    der ist wirklich nur auf kraft aus..und weniger auf form...wobei der schon auf seine gesundheit achtet..naja

    die übung, die ich meine ist im prinzip genau wie butterfly reverse nur halt mit einem arm und seitlich zum gerät, damit es auf die schtulern geht...

    ach ja und hab da noch eine frage:

    was ist besser; latziehen zur brust oder zum nacken?
    bis jetzt hab ich die immer zum nacken gemacht...weiß ja nicht wie das aussieht, wenn man das gewicht steigert..ob das dann schädlicher ist...und man lieber wechseln sollte...(bin jetzt bei 60 kg)
     
  9. #8 Hantelfix, 25.06.2007
    Hantelfix

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    Kann mir glaueb ich schon vorstellen, was du meinst.

    Besser Latzug zur Brust, da der Zug zum Nacke die Schultergeleke verletzen kann.

    Macht auch kaum, wenn überhaupt, einen Unterschied.
     
  10. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Würde dir eher zur Brust raten... zum Nacken kann mit der Zeit zu Verletzungen führen.
     
  11. #10 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Achtet mal auf die natürliche Bewegung bei Klimmzügen...diese macht man immer vor der Brust, so das man mit dem Kinn über die Stange kommt. So ist es anatomisch korrekt und gar instinktiv. Deswegen auch Lat-Ziehen zur Brust.
     
  12. #11 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zur Brust kann man die Stange auch viel weiter runter ziehen. :)
     
  13. #12 Anonymous, 26.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Stimmt de höhere Bewegungsamplitude kommt auch noch dazu.
     
  14. $tormy

    $tormy Newbie

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    SO würde mein Plan also im Groben aussehen:

    1. Tag-Rücken/Schulter/Bauch

    -Latziehen (3*10 WH)
    -Rudern an der Maschine [breit] (4*8 WH)
    -Rudern mit V-Griff (2*15 WH)
    -Rückenstrecker ( 3*10 WH)

    -Seitenheben (3*12 WH)
    -Kurzhanteldrücken (3*10 WH)
    -Butterfly reverse (3*12WH)

    -Crunches
    -Beinhebestation für Bauchmuskel

    2. Tag-Bizeps/Beine/Bauch

    -Beidarmige Kabelcurls (3*10 WH)
    -Hammercurls (3*10 WH)
    -Scott-Curls (Maschine) (3*10 WH)

    -Beinpresse (3*10 WH)
    -Beinstrecker (3*10 WH)

    -Wadencurler (3*10 WH)
    -Wadenpresse (3*15 WH)

    -Crunches
    -Bauchübungen am Gerät

    3.Tag-Brust/Trizeps

    -Bankdrücken (3*10 WH)
    -Schrägbank mit KH (4*8 WH)
    - Pull Overs (2*15 WH)
    -Butterfly (3*12 WH)

    -Einarmiges Trizepsdrücken (3*8 WH)
    -Trizepsdrücken (3*10WH)
    -Kurzhantelkickbacks (3*12 WH)

    ach ja und noch eine frage..wie oft sollte man bei diesem plan in der woche trainieren?
    also 3 mal ist ja schon mal klar :P
     
  15. #14 Anonymous, 26.06.2007
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    Anonymous Guest

    Wo sind Kreuzheben im Rücken-Workout und LH-Kniebeuge bei den Beinen?
     
  16. Wody

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    Außerdem vermisse ich breite Klimmzüge, für den breiten Rückenmuskel gibt´s nunmal nix besseres ! Latzüge nur additiv, ersetzen Klimmzüge nicht wirklich :prof:
     
  17. $tormy

    $tormy Newbie

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    ja okay :P

    füg' ich noch hinzu xD
    thx
     
  18. #17 Anonymous, 27.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Füll doch bitte mal noch dein Profil aus :prof:
    Denn so können wir dir besser helfen!
     
  19. $tormy

    $tormy Newbie

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    SO habe nun mein Profil so weit es ging erweitert!

    Wie oft sollte man in einer Woche trainieren, ohne dass man seine Muskeln zu sehr belastet?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Wody

    Wody MP Legende

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    Kommt auch drauf an, was Du willst. Für den Masseaufbau macht es Sinn jeden Muskel nur 1x/ Woche gezielt zu trainieren. Synergistische Belastungen mal außen vor. Deshalb splittest Deinen TP ja auch in idealerweise 4-5 kurze intensive Einzeleinheiten/ Woche. Deinen 3er-Split machste 1x/ Woche - Muskeln wachsen in den Pausen, allerdings würdest mit ´nem 4er-Split besser fahren
     
  22. #20 Spongebob, 30.06.2007
    Spongebob

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    Naja, ein richtiges Training belastet deine Muskeln sehr!
    Da du neu in diesen Gebiet bist solltest du nach einen GanzKörper TrainingPlan trainieren, da du in dieser Zeit am besten Aufbaust und eine Schnellere regenration hast :prof:
    Wenn du die SUchFUnktion nutzt wirst du ne menge finden.
     
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