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Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Mikon, 07.04.2009.

  1. Mikon

    Mikon Newbie

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    07.04.2009
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    Hallo, ich will mich auch kurz mal vorstellen,
    ich lese hier schon ne weile mit, und hab mich heute mal registriert.
    Ich bin der Michael,
    bin 26, 183cm bin jetzt von 97kg auf 85kg in ca. 1 Jahr.

    Ich bin eigentlich sehr zufrieden mit meinen Ergebnis, möchte im Sommer auf diesen Gewicht ca. bleiben, vielleicht 1-2 Kilo noch weg und dann ab Herbst mit gscheiter Massephase mal so 88kg ansteben, naja mal schaun was daraus wird.
    Aja keine Ahnung wiehoch mein Kfa zurzeit ist, wird zeit das ich mir so nen Caliper kaufe :)
    Auf ner Waage hatte ich letztens 13 % aber die Dinger stimmen ja nicht wirklich.

    Ich Trainiere seit hmm kurz überlegen 10 Jahren. Mit Boxen angefangen und jetzt die letzten 3-4 Jahre hab ich mich auf´s Krafttraining bzw. Aufbautraining “spezialisiert“.

    Strikte Ernährung seit ca. 1 Jahr, das heißt in meinen Fall:

    Morgens: 100g Haferflocken,150ml Milch+ 30g Whey, 3g Glutamin , 5g Creatin in den Flocken
    Mittags: Puten/Hänchenbrust 200-300g, Kh´s: Kartoffeln oder Reis 50g
    Nachmittags: 200g Harzer ( :baeh: )+ 2 Knäckebrot, Handvoll Nüsse
    vor Training: 30g Whey+3g Glutamin+5g Creatin + im Shake, Tasse Kaffee
    nach Training: 500g Margerquark +30g Whey+Glut+Crea +50 g Dextrose alles Gemixt.
    Abend´s: 200ml Eiklar aus ner Tetrapackung oder eben paar Eier.
    vor Schlafen: 200g Hüttenkäse mit Whey,Glutamin.

    Das halte ich eigentlich ein, bis auf´s Wochenende da kanns auch mal die ein-oder anderen „Änderung“ geben, aber das hält sich meißt in Grenzen :oops:

    Zum Trinken: stilles Wasser ca. 4-5 Liter am Tag

    Komme auf ca. : 2500-2800 kcal. Ich esse in der Massephase und Defi dasselbe, nur in entsprechend anderen Mengen +-300-1000 kcal.

    dann zum Training:
    also ich Trainiere 5mal die Woche 60-70 mins. +1 Tag Cardio (Sonntag)

    Methode: Pyramide meistens mit 4-6 Sätzen+ 1 Aufwärmsatz 15-25 Wh, dann hohes Gewicht mit 8-12 Wh, 6-10 Wh. usw.
    3-5 Grundübungen.

    meine übliche Trainingsfolge:(und meinen Grundübungen) natürlich variiert das ganze auch etwas.

    Montag: Schultern (Schulterdrücken,Arnoldpress,Seitenheben,Shrugs)
    Dienstag: Arme (Armcurl´s versch. Variationen, Dips, 21´s)
    Mittwoch: Beine (Kniebeugen, Beincurl´s,Beinstrecken,Fersenheben)
    Donnerstag: Rücken (Kreuzheben,Klimmzüge,Latzug,Rudern)
    Freitag: Brust (Bankdrücken, Bench-Press, Butterfly
    Samsag: nix
    Sonntag: Cardio, sprich 30-50 min Laufband und 20-30 min Bauch. (Crunch,Sit-Ups)

    Trainiere in keinen Studio sondern zuhause. Ausrüstung:

    Langhantel,Kurzhanteln, Lat-Zug/Benchpress Station,Bank,“Dip/Klimmzug-Gerät“, Gewichte bis 150kg.
    Zughilfen,Gürtel naja alles was man halt so braucht :-)
    Nächste Anschaffung: Böcke für Langhantel (kein schönes Gefühl wenn man die Stange ums verrecken nicht mehr in die Halterung bringt :-) ).

    Sooo das wars dann auch schon von mir. Ich wäre über Kritik/Verbesserungsvorschläge zur Ernährung/Training dankbar und freue auf einen weitergehenden Aufenthalt hier im Forum

    gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    75
    Hallo und willkommen bei uns im Forum.

    Deine Ernährung sieht schon mal sehr gut aus, ich würde dir nur empfehlen, noch eine Mahlzeit zwischen morgens und mittags einzubauen.

    Zum Training. Ich bin generell kein Fan von 5er Splits. Ich würde die Schultern und die Arme zusammenlegen und dann nach 2 Tagen einen Tag Pause einlegen.

    Auch solltest du versuchen, zwischen Beinen und Rücken mindestens einen Tag zu bekommen. Sonst wirst du am Rückentag schwächeln, da der untere Rücken und die Beine ja schon vorbelastet sind.
     
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