Servus

Hallo, ich will mich auch kurz mal vorstellen,
ich lese hier schon ne weile mit, und hab mich heute mal registriert.
Ich bin der Michael,
bin 26, 183cm bin jetzt von 97kg auf 85kg in ca. 1 Jahr.

Ich bin eigentlich sehr zufrieden mit meinen Ergebnis, möchte im Sommer auf diesen Gewicht ca. bleiben, vielleicht 1-2 Kilo noch weg und dann ab Herbst mit gscheiter Massephase mal so 88kg ansteben, naja mal schaun was daraus wird.
Aja keine Ahnung wiehoch mein Kfa zurzeit ist, wird zeit das ich mir so nen Caliper kaufe
Auf ner Waage hatte ich letztens 13 % aber die Dinger stimmen ja nicht wirklich.

Ich Trainiere seit hmm kurz überlegen 10 Jahren. Mit Boxen angefangen und jetzt die letzten 3-4 Jahre hab ich mich auf´s Krafttraining bzw. Aufbautraining “spezialisiert“.

Strikte Ernährung seit ca. 1 Jahr, das heißt in meinen Fall:

Morgens: 100g Haferflocken,150ml Milch+ 30g Whey, 3g Glutamin , 5g Creatin in den Flocken
Mittags: Puten/Hänchenbrust 200-300g, Kh´s: Kartoffeln oder Reis 50g
Nachmittags: 200g Harzer ( )+ 2 Knäckebrot, Handvoll Nüsse
vor Training: 30g Whey+3g Glutamin+5g Creatin + im Shake, Tasse Kaffee
nach Training: 500g Margerquark +30g Whey+Glut+Crea +50 g Dextrose alles Gemixt.
Abend´s: 200ml Eiklar aus ner Tetrapackung oder eben paar Eier.
vor Schlafen: 200g Hüttenkäse mit Whey,Glutamin.

Das halte ich eigentlich ein, bis auf´s Wochenende da kanns auch mal die ein-oder anderen „Änderung“ geben, aber das hält sich meißt in Grenzen

Zum Trinken: stilles Wasser ca. 4-5 Liter am Tag

Komme auf ca. : 2500-2800 kcal. Ich esse in der Massephase und Defi dasselbe, nur in entsprechend anderen Mengen +-300-1000 kcal.

dann zum Training:
also ich Trainiere 5mal die Woche 60-70 mins. +1 Tag Cardio (Sonntag)

Methode: Pyramide meistens mit 4-6 Sätzen+ 1 Aufwärmsatz 15-25 Wh, dann hohes Gewicht mit 8-12 Wh, 6-10 Wh. usw.
3-5 Grundübungen.

meine übliche Trainingsfolgeund meinen Grundübungen) natürlich variiert das ganze auch etwas.

Montag: Schultern (Schulterdrücken,Arnoldpress,Seitenheben,Shrugs)
Dienstag: Arme (Armcurl´s versch. Variationen, Dips, 21´s)
Mittwoch: Beine (Kniebeugen, Beincurl´s,Beinstrecken,Fersenheben)
Donnerstag: Rücken (Kreuzheben,Klimmzüge,Latzug,Rudern)
Freitag: Brust (Bankdrücken, Bench-Press, Butterfly
Samsag: nix
Sonntag: Cardio, sprich 30-50 min Laufband und 20-30 min Bauch. (Crunch,Sit-Ups)

Trainiere in keinen Studio sondern zuhause. Ausrüstung:

Langhantel,Kurzhanteln, Lat-Zug/Benchpress Station,Bank,“Dip/Klimmzug-Gerät“, Gewichte bis 150kg.
Zughilfen,Gürtel naja alles was man halt so braucht
Nächste Anschaffung: Böcke für Langhantel (kein schönes Gefühl wenn man die Stange ums verrecken nicht mehr in die Halterung bringt ).

Sooo das wars dann auch schon von mir. Ich wäre über Kritik/Verbesserungsvorschläge zur Ernährung/Training dankbar und freue auf einen weitergehenden Aufenthalt hier im Forum

gruß