So viele Trainingseinheiten, aber welche sind effektiv?

Diskutiere So viele Trainingseinheiten, aber welche sind effektiv? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo, ich habe im Januar wieder angefangen mit dem Training und gehe drei Mal die Woche ins Fitnessstudio. Mo, Mi, Fr. Dazwischen immer Pause....

  1. Dina91

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    Hallo,

    ich habe im Januar wieder angefangen mit dem Training und gehe drei Mal die Woche ins Fitnessstudio. Mo, Mi, Fr. Dazwischen immer Pause.

    Es gibt so viele Übungen das ich manchmal da stehe und ich überlegen muss welche zum schnelleren Erfolg führt. Ich möchte meinen Körper im allgemeinen trainieren bzw. hauptsächlich Muskeln aufbauen. Vor allem möchte ich viel Muskeln an Beine und Po aufbauen. Ich habe schwierigkeiten durch Lebensmittel zu zunehmen, also Versuch ich es über Muskeln.

    Habt ihr Tipps für mich?

    LG
    Dina
     
  2. #2 Aburatsubo, 22.05.2018
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    Du musst dazu dann trotzdem sehr viel essen, ich vermute mal du denkst das du schon viel isst aber ich glaube da ist ein große Baustelle.

    Im allgemeinen jede art von Grundübunge Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern z.b sprechen sehr viele Muskeln an und man kann sich dort gut steigern was unwiederuflich zu mehr Muskeln und mehr Kraft führt.
    Natürlich kann man auch nur mit Maschinen und Isos Muskeln aufbauen allerdings bleibt dan funktionale Kraft auf der strecke und man muss wesentlich mehr Übungen machen bis man genauso viele Muskeln wie mit Grundübungen anspricht.

    Kniebeuge ist die Königin der Übungen und diesen Namen trägt sie nicht umsonst, das in kombination mit gestreckten Kreuzheben und einer Beinpresse zum auspumpen sprengt die Jeans.

    ja ok erstmal gut aber was trainierst du GK, split etc ?
     
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  3. Dina91

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    Vielen lieben Dank für deine Antwort.
    Naja die Herren von McFit sagten, ich sollte mit Geräten anfangen. Für Rücken, Po, Beine etc was es alles gibt. Ich Versuche mich momentan etwas im Internet durch zu lesen, aber jeder sagt dies oder das. Deshalb dachte ich mir, ich versuche es in diesem Forum hier. Tipps von Erfahrenen einholen.

    Am liebsten würde ich mir wünschen wenn mich wirklich jemand an die Hand nehmen würde, was auch das Essen betrifft. Wahrscheinlich denke ich nur, dass ich viel esse, dabei ist es gar nicht so. Ich finde es wirklich mega schwierig. Ein Plan, von mir aus auch einseitig, wäre für mich super oder auch schon paar Tipps, an Frühstück, Snacks, Mittag, Abend und wieder Snack.

    Oder eventuelle Seiten wo ich mich durchlesen konnte wäre auch prima. Es gibt ja auch etliche Sachen die man kaufen kann, aber nichts so wirklich was für mich bestimmt wäre.
     
  4. amano

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    was isst du denn so den tag über?
     
  5. Dina91

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    Genau das ist das Problem :-D
    Ich bin quasi selbstständig und muss sehr viel spontan und sofort dann meist los fahren. Klar, wenn ich will, ist alles irgendwie zu planen, ich weiß. Aber so wie heute könnt, ich kotzen weil ich zu nichts gekommen bin.

    Frühstück: 2 Vollkorntoast mit Rührei und Kräuter-Quark
    Mittag: Gefüllte Blätterteigtasche mit Quark
    Abend: 2 Vollkorntoast mit Kräuter-Quark

    Zwischendurch kam ich zu nichts.... Das nervt mich selbst... Manchmal fällt sogar das Mittagessen aus.

    Ich würde, wenn ich wüsste was, mir auch irgendwas Flüssiges zu mir nehmen, wenn es damit den Kalorienbedarf deckt. Hauptsache ich schaffe den täglichen Bedarf.

    Vorhin habe ich auf einer bzw. zwei Seiten alles berechnen lassen. Da lag ich zwischen 2220-2333 Kalorien. Ich bin 168cn groß und wiege 53kg.
     
  6. #6 Aburatsubo, 24.05.2018
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    leider viel zuwenig :(

    nimm dir einen Shake mit über den Tag und zwar eine richtige kcal Bombe und je nachdem wie du essen kannst trinkst du davon mal mehr oder weniger.
    z.b 1l Milch,, 350g Erdnussbutter, 1 Banane, 25g whey alles in den Mixer und du hast 2 shakes mit ca 1400-1500kcal pro shakes.
    Wenn du weisst du Trinkst nicht beide pro Tag dann mach nur die hälfte den einen Tag später schmecken die schon 0 ...

    Was trinkst du über den Tag, wenn du auf kcal kommen willst da switche auf Säfte um.
     
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  7. #7 Aburatsubo, 24.05.2018
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    Die erst Zeit noch ok trotzdessen sollte man die Grundübungen mit leichten Gewicht erlernen.
    hmm naja aber wie trainierst du GK, 2er Split, 3er Split alternierender GK und was es sonstz noch alles gibt ;)
    Welche Übungen machst du bereits in den 3 TE`s ? schreib mal dein Trainingsplan nieder.
    Mc Fit würde ich nicht zu 100% trauen, schon viel Müll gehört von Trainern;) aber schöne Ausrüstung haben sie :)
     
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  8. Dina91

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    Vielen Dank für den Tipp mit dem Shake. Werde heute alles kaufen und Mal ausprobieren.

    Ohje ich glaube du willst nicht wissen was und wie ich trainiere haha... Ich hab die App LOOX aufm Handy damit ich immer schauen kann was ich trainiere. Ich hab Mal einen Auszug vom Montag gemacht.


    Nach dem Training dehne ich mich immer.
     
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  9. #9 Aburatsubo, 25.05.2018
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    sehe ich leider nicht :/
     
  10. f4me

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    Ich kann die Fotos leider auch nicht sehen...
    Dehnen nach dem Training ist top. Ich habe vor Jahren (leider zu spät) damit angefangen und fahre seitdem verletzungsfrei ;)
    Was deine Ziele angeht:
    Kniebeugen klar, die sind ein Muss.
    Um den Gluteus und den hinteren Teil der Oberschenkel noch etwas effektiver zu bearbeiten wäre gestrecktes Kreuzheben dem normalen vorzuziehen.
    Darüber hinaus sind bei den weiblichen Athletinnen folgende Übungen sehr beliebt:
    - Tiefe Boxjumps
    - Seitliche und frontale Ausfallschritte
    - Ich nenn sie mal die "Hündchenübung", sprich auf allen Vieren, an ein Bein Gewicht und nach hinten hoch (auch seitlich)
    - Hüftheben mit Gewicht auf dem Schoß/unteren Bauch (so etwas wie die gute alte Brücke nur mit Gewicht)
    - Side-over-steps (in die Hocke gehen, ein bein nach vorne über das andere und in leichte hocke gehen)
    - Good Mornings

    Nichts desto trotz solltest du sehen, dass dein Plan ausgeglichen ist, sprich dass du keine Disbalancen bekommst. Immer auch die Gegenparts trainieren.

    Was die Ernährung angeht: Um etwas Masse drauf zu bekommen (wir reden hier von Muskulatur) solltest du ein Kalorienplus fahren. Natürlich ist uns bewusst, dass gerade die Damenwelt seeeeeehr darauf bedacht ist, dabei schlank zu bleiben und ja kein Fett anzusetzen. Daher sollte das Kalorienplus nicht zu groß ausfallen. 100-150 kcal reichen auch. Dazu sollte die Ausführung nicht zu schnell gemacht werden und auf ein paar ausreichende Pausen geachtet werden. Du willst ja kein Hiit machen und so noch mehr Kalorien verbrennen ;)

    Ach ja und zum Überwachen des ganzen kann eine Smartwatch helfen...Fitbit zb ist bei Frauen sehr beliebt.
    Gruß
     
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  11. Dina91

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    Schade daß das mit den Bildern nicht geklappt hat, wenn ich heute Abend etwas zur Ruhe komme, schreibe ich alles Mal auf.

    Den Shake habe ich heute Vormittag zur Hälfte getrunken. Ich muss sagen, erst dachte ich, das kann nur widerlich werden. Aaaaaber, so schlecht schmeckt er gar nicht. Ich habe ihn, und das betone ich extra, auf einmal getrunken. Seitdem bin ich über und über voll. Die andere Hälfte werde ich heute Abend trinken, aber nach und nach. Sonst wird mir wieder übel :'D
     
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  12. #12 Aburatsubo, 25.05.2018
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    Ja erhöhe die Menge langsam den so eine Bombe schlägt ziemlich auf den Magen ;)
     
  13. Dina91

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    So, was haltet ihr von so einer App die die Kalorien zählt? Ich habe heute eine ausprobiert und alle Angaben durchgegeben und das was ich gegessen habe, soll ich angeblich knappe 1900 Kalorien gegessen haben. So wirklich glaube ich das nicht...

    Nun gut ich wollte ja meine Ubungen angeben von Montag. Montags trainiere ich nur Beine und Po.

    Zuerst fahr ich zum aufwärmen ein paar Minuten Fahrrad. Falls ihr eine andere Empfehlung zum Aufwärmen habt, immer her damit.

    Danach kommt das hier dran:
    - Kniebeugen an Multipress
    - Beinpresse
    - Beinrückführen am Kabelzug
    - Wadenhebend sitzend
    - Abduktionsmaschine
    - Adduktionsmaschine
    - Beinbeuger
    - Beinstrecker
    - Gesässpresse
    - Kreuzheben
    - Ausfallschritt mit Kurzhanteln

    Mittwochs versuche ich mich auf Rücken, Schulter und Brust zu konzentrieren. Was ich gar nicht mag.

    Anfang wieder Fahrrad.
    - Latzug breit zum Nacken
    - Latzug breit zur Brust
    - Latzug im Untergriff zur Brust
    - Rudern am Kabelzug
    - Kettlebell Swing
    - Reverse Rudern
    - Rudern einarmig mit Kurzhanteln
    - Rücken Strecker
    - Überzug mit Hanteln
    - Brustpresse
    - Frontheben
    - Push Up auf den Knien

    Freitags Versuche ich den Bauch mit einzubeziehen und natürlich wieder Beine und Po.

    Fahrrad
    - Bauchmaschine
    - Beinheben liegend
    - negativ Crunch
    - Rumpfseiten hebend
    - Russian Twist

    Und Beine wie am Montag.

    Vielleicht habt ihr Verbesserungsvorschläge oder gar das ich es anders machen soll/kann sodass es effektiver oder gar mit anderen Methoden ein schnelleres Ergebnis kommt.

    Danke nochmal im Voraus.
     
  14. #14 Aburatsubo, 28.05.2018
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    Wieviel Sätze machst du den von allen ? den das sieht mir sehr überladen aus und einen extra Bauchtag den braucht man nicht,
    dann lieber den Rest in einer höheren Frequenz trainieren und Bauch in den OK oder UK Tag rein.
    Ein paar Übungen werden wir dan wohl auch noch streichen müssen^^^
    wie lange brauchst du für eine Einheit ? 1 1/2h sollte so das Maximum sein.
     
  15. Dina91

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    Hab ich's mir fast gedacht, dass es wahrscheinlich zu viel ist.

    Also ich mache bis jetzt immer 3 Sätze und Wiederholungen zwischen 8-12.

    Länger als 1,5 Std brauch ich nie. Es sei denn ich mache wirklich langsam, was aber so gut wie nie vorkommt.
     
  16. #16 Aburatsubo, 28.05.2018
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    das dann immer abwechseln MO,DI und DO, FR training und MI und WE machst du Frei.
    Versuche die Intensität zu steigern also jede Übunge bis zum Wiederholungsmaximum, das heißt wenn du 12-6 Wh dir vornimmst sollten im ersten nur 11-12 Wh schaffbar sein und in jeden weiteren Satz sollten die WH sinken z.b 12, 8, 6 Wh mit je 1-2 Minuten Pause.

    Dein vorheriges Pensum hätte ich wahrscheinlich mit passender Intensität nicht in 1 1/2 h geschafft, da die Pausen schon zulang weren.
    Frauen neigen meist dazu sich zu unterschätzen und daher die Intensität nicht optimal zu erhöhen meist ist es zuwenig Gewicht oder es werden noch 1-2 Wh im Tank gelassen gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben sollte man danach so fertig sein das die Pausen schwer einzuhalten sind.
     
  17. Dina91

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    Entschuldigung die Woche war etwas stressig und ich bin auch zu nichts gekommen. Ich werde meine Pläne überarbeiten und ab morgen wieder voll durchstarten.

    Was haltet ihr von Maltodextrin? Ich hab hier zu Hause eine 2,5kg Packung. Damit mussteich doch auch auf eine gute Kalorienanzahl kommen oder?
     
  18. amano

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    das ist dextrose, einfachzucker. hebt den blutzuckerspiegel schnell an, also sollte man mit der dosierung vorsichtig sein.

    mfg
     
  19. Dina91

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    Ich habe eben nochmal den überarbeiteten Plan durchgelesen von dir, aburatsubo.
    Da ich ja Hauptmerkmal Po und Beine im Auge habe, ist es da nicht etwas wenig an Übungen dafür? Oder reicht das wirklich aus?
     
  20. #20 Aburatsubo, 15.06.2018
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    Naja mach mal freie Kniebeuge, gestrecktes Kreuzheben und die Beinpresse hintereinander mit 90s Pause und a 3 Sätze wo du immer ans Wh maximum gehst mit z.b 12 Wh die sollten aber nur im ersten Satz erreicht werden wenn du danach nicht durch bist sind wahrscheinlich Pausen zu lang oder Gewicht zu niedrig.

    Die Addu- und Abduktionsübungen sind auch eher beiwerk und Ausfallschritte sind eigentlich auch nicht unbedingt nötig aber wird noch nicht schaden.

    Intensität ist wichtiger als einfach nur ewig im Studio zu hengen 20 MIn vollgas ist effektiver als 2h mit tausende Übungen durchzuballern wo dir im Endeffekt bei den wichtigen Übungen die Power fehlt. Intensität immer vor Volumen, Volumen wird erst erhöht wenn die Gewichte nicht mehr steigen.
     
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So viele Trainingseinheiten, aber welche sind effektiv?

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