Splittraining?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Benjo46, 14.06.2016.

  1. #1 Benjo46, 14.06.2016
    Benjo46

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    Hallo zusammen

    Ich bin seit ca. einem Jahr im Fitnesstudio. Da wird aber nur die Räumlichkeit und die Geräte vermietet, Betreuung gibt es keine. Bis jetzt habe ich 2mal die Woche ein Ganzkörpertraining gemacht mit ca. 15-20 Wiederholungen. Ich war ehrlich gesagt auch nicht sehr motiviert. Ursprünglich bin ich nur wegen Rückenschmerzen gegangen (und das ist definitiv besser). Seit ca. 2 Monaten bin ich motivierter (wenn ich schon die Zeit dafür investiere, dann richtig) trainiere ich intensiver (mehr Gewicht und 3mal die Woche). Das Ziel sind immernoch 15-20 Wiederholungen, wobei ich dann im zweiten Satz z.T. nur noch 8-12 Wiederholungen sauber hinkriege. Was ich darüber gelesen habe ist das falsch (viele Wiederholungen und mehr Gewicht). Laut Waage ist mein Muskelanteil gut (für einen Anfänger) aber mein Fettanteil ist zu hoch (habe einen klassischen Bierbauch). Soviel mal zu meinem Stand.
    Nun möchte ich einen neuen Trainingsplan erstellen. Empfiehlt ihr mir da bereits ein Splittraining? An einem Ort habe ich gelesen, dass man ab 6 Monaten damit beginnen kann an anderen Orten wird einem eher davon abgeraten. Habe an einen 3er Split gedacht (ist es da richtig dass man die Muskelgruppen 1mal die Woche trainiert?). Falls das noch zu früh ist, welche Trainingsmethode würdet ihr mir da empfehlen?

    Danke und Gruss
    Benjo
     
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  3. f4me

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    Da du selber gesagt hast, dass du eher undiszipliniert trainiert hast würde ich es sogar erst einmal bei einem GK belassen und ggf. die Wdhzahlen von 15-20 auf 12-15 runterschrauben...
    ansonsten wäre ein 2er Split absolutes Maximum! Nen 2er und dann 3 mal die Woche...
     
  4. #3 Benjo46, 15.06.2016
    Benjo46

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    Danke für deine Antwort. Wenn ich 12-15 Wiederholungen mache, geht das dann auch unter Kraftausdauer? Oder kann ich da an meine Grenzen gehen?
     
  5. f4me

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    ich verstehe diese frage nicht...geht soll wahrscheinlich "gilt" heißen oder? man sagt grob, dass alles ab 20 wdh zu kraftausdauer zu zählen ist, allerdings ist das so nicht ganz korrekt. es kommt auf die verbrauchte zeit (tut) an und das gewicht. geht man rein nach wdh ist man mit 12-15 wdh noch im hypertrophiebereich. auch der zweite teil deiner frage macht überhaupt keinen sinn..."oder kann ich da an meine grenzen gehen?" ähm natürlich?? es ist doch völlig egal ob du im maxkraft, Hypertrophie oder kraftausdauerbereich trainierst?!? du kannst/solltest selbstverständlich überall an deine grenzen gehen? ich würds nicht unbedingt in jedem Training machen von wegen zns aber sonst ist das doch überhaupt keine frage?

    gruß f4me
     
  6. #5 Benjo46, 07.07.2016
    Benjo46

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    Habe ein 2er Splittraining ausprobiert. Aber meine Einschätzung ist, dass es noch zu früh ist so wie ihr es empfohlen habt. Deshalb mache ich die nächsten Wochen ein GK-Plan mit möglichst vielen Grundübungen. Zuerst mit wenigen Gewichten, damit ich die Ausführung verinnerliche. Gebe dann Bescheid, ob ich Fortschritte gemacht habe :-)
     
  7. f4me

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    top! viel erfolg und meld dich dann mal wieder! gruß
     
  8. #7 Benjo46, 08.07.2016
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 02.10.2016
    Benjo46

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    Noch eine Frage: Ich habe gelesen, dass man Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einem Training machen soll. Ist das so? Für das Erlenen der Übung (mit wenig Gewicht) würde ich noch beides machen. Wenn ich dann mit mehr Gewicht trainiere, wechsle ich ab. Oder kann ich dann ohne Probleme beide Übungen machen?

    Bei mir gehts bald in die Ferien dann werde ich nochmals etwas an Gewicht zunehmen (leider keine Muskeln). Danach mache ich evtl. einen Log um mich selber etwas zu motivieren (man will ja Fortschritte posten und nicht Rückschritte).
     
  9. #8 Fitterfit, 08.07.2016
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    Aha. Und wie soll man dann nach so einer Aussage eine Ganzkörper Plan durchführen?
     
  10. #9 Benjo46, 08.07.2016
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    Meine Aussage zählt nicht soviel, deshalb stelle ich ja eine Frage. Schön wenn man eine Antwort bekommt. Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus:

    1. Kniebeugen / Kreuzheben (abwechselnd, in der Anfangsphase beides) 3x12 (wenn ich das Gewicht erhöhe min. 8)
    2. Bankdrücken (Langhantel) 3x12
    3. Rudern (Langhantel) 3x12
    4. Schulterdrücken (Langhantel) 3x12
    5. Latzug (wenn ich besser mag, Klimmzüge. Kann nur 1 Klimmzug sauber durchziehen) 3x12
    6. Arnidips (wenn ich besser mag, Dips) 3x12

    Das wars für den Anfang. Aufwärmen 10min danach noch ca 30min Ausdauer.

    Mein Problem ist, dass ich zu fett bin deshalb mag ich keine Klimmzüge oder Dips, hoffe die Alternativen sind gut. Am Anfang schaue ich, mit wieviel Gewicht ich die Übung noch sauber ausführen kann. Anschliessend trainiere ich mit diesem Gewicht ca. 6 Wochen, weil die Übungen für mich neu sind und man einiges falsch machen kann. In dieser Zeit möchte ich die Ausführung verinnerlichen.

    Ist das in etwa gut? Für Anregungen bin ich offen. Mein Ziel ist es in erster Linie Fett abzubauen (da muss ich auch meine Ernährung ändern) und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.
     
  11. f4me

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  12. #11 Benjo46, 09.07.2016
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    Hallo f4me
    Vielen Dank für deine Anregungen. Ich habe etwas gelesen, dass man Kniebeuge und Kreuzheben nicht im selben Training machen kann weil es das ZNS zu sehr belastet. Aber das mit dem gestreckten Kreuzheben macht Sinn, das möchte ich so umsetzen und dann hat sich auch meine Frage erledigt :-)
    Schulterdrücken mit Langhantel meine ich glaube ich Military Press. Da steht man doch und macht mit einer LH frei die Übung? Dort wo man den Kopf nach hinten tun muss, weil dieser im Weg ist? Falls nicht mache ich die mit KH.
    Mir wurde immer beigebracht die Übungen langsam und sauber durchzuführen aber bei vielen Anleitungen sieht man, dass man in die anstrengendere Phase (bei Kniebeugen z.B. das Aufstehen) explosiv ausführt. Spielt das eine grosse Rolle?
    Gruss, Beni
     
  13. f4me

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  14. #13 Benjo46, 18.07.2016
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    Hallo zusammen, noch ein kurzes Feedback. Konnte eine Woche nicht trainieren, weil es mich mit dem Fahrrad umgehauen hat ;-) . Habe den Trainingsplan aber am Samstag und heute Morgen durchgezogen. Habe ein gutes Gefühl dabei. Beim Splittraining hatte ich z.T. starken Muskelkater und ich merkte, dass es noch zu viel ist. Beim GK-Plan merke ich dass die Muskeln am ganzen Körper zu tun hatten (ein Ziehen oder wie auch immer man das beschreibt) aber es ist kein Muskelkater. Danke nochmals :ok:
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. f4me

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    Kein Problem gern!
    Ja und wie gesagt MK ist kein Zeichen für Muskelwachstum! Dann lieber das Ziehen und du kannst jeden Muskel öfter trainieren ;)
     
  17. #15 Benjo46, 18.07.2016
    Benjo46

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    Zuerst dachte ich noch: Wow super Training aber dann hab ich im Forum einen guten Artrikel über Muskelkater gelesen ;-)
     
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