Startschwierigkeiten: Ernährung + Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von PedalToTheMetal, 22.06.2014.

  1. #1 PedalToTheMetal, 22.06.2014
    PedalToTheMetal

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    Hallo Community!

    Nachdem ich ca. ein halbes Jahr Trainingspause gemacht habe, möchte ich wieder anfangen. Diesmal möchte ich aber von vorneherein alles richtig machen. Damals habe ich nämlich zu beginn nach einem falschen Trainingsplan trainiert, der für meinen Köpertypen nicht geeignet ist.
    Erst einmal etwas zu mir: Ich bin 26 Jahre alt, 183 cm groß und 62 Kg schwer. Wie man unschwer erkennen kann, bin ich ziemlich schlank. Ich bin Ektomorph bzw. Hardgainer. Als ich zuletzt trainiert habe, habe ich nach ca. einem Jahr Training immer noch keine sichtbaren Veränderungen gesehen, was ziemlich demotivierend war. Es ist einfach unglaublich schwierig für mich, an Masse zuzunehmen.

    Ich habe schon oft gehört, dass die üblichen Trainingspläne für Hardgainer nicht geeignet sind und teilweise sogar das Gegenteil bewirken, als das was sie eigentlich sollen. Allerdings habe ich immer sehr unterschiedliche Trainingspläne für Hardgainer gefunden. Daher ist meine erste Frage: Was für ein Training könnt ihr mir empfehlen?
    Ich will kein Bodybuilder werden (das werd ich auch niemals sein können). Eigentlich mag ich meine schlanke Figur, möchte aber etwas mehr Muskelmasse haben und vor allem definiertere Muskeln. Mein Ziel ist es, in etwa einem halben Jahr zumindest einen sichtbaren Unterschied zu erkennen.

    Das zweite ist natürlich die Ernährung: Ihr kennt ja den Spruch „Ich esse und esse und werde kein Gramm schwerer“. Dabei esse ich bei den Mahlzeiten zu Hause so viel wie irgend möglich ist. Ich kann wirklich nicht mehr essen, bei noch mehr wird mir schlecht und ich muss mich übergeben :D
    Allerdings habe ich das Problem, dass ich auf der Arbeit nicht so viel essen kann. Leider haben wir keine Kantine und es gibt weit und breit leider auch nichts, wo man sich vernünftiges Essen besorgen kann. Wir haben lediglich vor der Tür eine Pommesbude, aber das kann ja nun nicht das richtige Essen sein^^ Was die Versorgung der Mitarbeiter angeht, ist mein Unternehmen leider nicht besonders cool.
    Das heißt, ich müsste mir etwas von Zuhause mitbringen. Es müsste möglichst leicht zu transportieren sein (in einem recht vollen Rucksack), d.h. Ich kann mir keinen Grill mitnehmen und die ganze Zeit Rindersteaks braten, wenn ihr versteht was ich meine. Habt ihr da vielleicht Tipps, was man sich auf die Arbeit mitnehmen kann, wenn man als Hardgainer Muskelmasse aufbauen möchte? Immerhin geh ich um 7 vor die Tür und komme um 6 erst wieder nach Hause. Das ist schon ein langer Zeitraum, in dem ich mich momentan nicht vernünftig ernähren kann.

    Und wie ist das mit den Mahlzeiten? Ich habe gelesen, dass man als Hardgainer lieber weniger und dafür größere Mahlzeiten zu sich nehmen sollte, da der Verdauungsprozess auch immer sehr viel Energie in Anspruch nimmt.

    Was esst ihr generell so zu den Mahlzeiten? Habt ihr da Tipps, was man sich so machen kann? Ich habe immer Schwierigkeiten da eine gewisse Variation rein zu bringen, damit ich nicht jeden Tag das selbe essen muss. Wie sieht denn so bei euch eine typische Mahlzeit aus?
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi und willkommen hier auf Muskelpower!

    Dein Ziel muss es sein, deine Trainingsgewichte in den Grundübungen stark zu erhöhen.
    Wenn du das packst, siehst du auch massiger aus weil einfach die Muskeln viel größer sind und mehr hergeben.

    Das erreichst du, indem du regelmäßig Grundübungen durchziehst, 4x die Woche wären schon sehr gut, und täglich pro 1kg Körpergewicht 2g Eiweiß zu dir nimmst. Dazu in etwa 2500kcal pro Tag sollten das schon werden. Pro Tag 2-3 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee, Kaffee.

    Das Training sollte aus Military Press, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmziehen, Bankdrücken, Dips, Rudern mit der Langhantel sowie eventuell kleineren Ergänzungen wie Curls, die allerdings absolut nicht notwendig sind, bestehen.

    Als Ernährungsrahmenplan ginge sowas wie: Hafer, Milch, Eier, Nüsse, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brote und Brötchen, Käse, Fleisch fettarm, Quark, Eiweißshakes, Früchte, Gemüse, Salate...

    Auf die Arbeit kannst du alles einpacken. Brot mit fett Erdnussbutter drauf, gekochte Eier, Eiweißshakes, Nüsse (50g haben 360kcal), Reis mit Fleisch in Tupperware, Bananen, Eiweißriegel (auch selbst gemacht, sparst du viel Geld), und und und. Musst bloß kreativ sein.

    Bei Fragen melde dich.

    Lieben Gruß

    PS: Deine aktuellen Daten hatte ich fast 1:1 auch so. Aber irgendwann läuft es einfach, nicht aufgeben, denk immer dran weshalb du gestartet hast :ok:

    PS2: Ich fülle teilweise 650kcal (5 Stück oder mehr, 130kcal pro Brtöchen) am Tag mit Milchbrötchen oder so einem Zeug auf, einfach weil meine Makros sonst abgedeckt sind und ich die Kalorien brauche. Wenn es um das Zunehmen geht nach hartem Training, dann iss lieber mehr als zu wenig. Das eventuelle Fett, was man ansetzt, hält sich STARK in Grenzen, wenn man es nicht übertreibt. Bloß lieber einen Tag mit 2500kcal abschließen und etwas "schlechtere" Lebensmittel gegessen haben, als nur Gutes zu essen aber bloß auf 1700kcal zu kommen. Du verstehst schon, was ich meine. :ok:
     
  4. #3 PedalToTheMetal, 22.06.2014
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    Danke schon mal für die vielen Tipps!

    Ich hab diese Tabelle hier gefunden:
    http://www.novafeel.de/ernaehrung/kalorientabelle/kalorientabelle-fleisch-fisch.htm
    Wenn ich je 1Kg Körpergewicht bei 62Kg 2g Eiweiß zu mir nehmen soll, müsste ich nach dieser Tabelle z. B. an einem Tag 620g Rinderhack essen, korrekt?^^

    Ok, das wäre schon mal eine grobe Orientierung. Die Frage ist, wie oft sollte ich trainieren? Welche Übungen macht man am besten am selben Trainingstag, welche verteilt man auf verschiedene Tage? Stimmt es, dass Hardgainer eine längere Ruhephase brauchen um Übertraining zu vermeiden?
    Was haltet ihr von dieser Art Training?
    https://www.youtube.com/watch?v=RcnAjHLRAeQ
    Er rät Hardgainern jeden Tag Ganzkörpertraining zu machen und dabei jeden Muskel nur unterschiedlich zu belasten. Ist sowas sinnvoll?
    Es gibt so viele unterschiedliche Trainingansätze für Hardgainer. Ich würde nur gerne wissen, welche die "vernünftigste", also allgemein am ehesten als wirkungsvoll anerkannte ist.

    Mit der Langhantel hab ich das Problem, dass ich selbst bei leichten Gewichten manchmal das Gewicht nicht mehr halten kann und sie nicht mehr einhaken kann, weil ich einfach nicht genug Kraft habe, weshalb sie schon manchmal auf mich drauf gefallen ist. Reicht es auch, wenn man hier nicht bis ganz zum Limit trainiert, oder sollte man dann doch lieber erst mal mit geführten Gewichten trainieren?

    Meinst du sowas in der Art hier?
    http://www.muskelbody.de/protein-riegel-selber-machen/

    Grüße
     
  5. #4 mario89, 23.06.2014
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    Wie oft? = 2-4x pro Woche je nach Trainingsplan und Regeneration. Entweder du trainierst einen GK, dann alle Übungen am selben Tag oder einen alternierenden GK.

    Mir fällt kein Grund ein, warum ein Hardgainer anders trainieren sollte, als jeder andere... Die Grundübungen bleiben die gleiche, egal wie schnell oder langsam jemand aufbaut.

    Suizidgefährdet?? Dafür gibts ne Sicherheitsablage!
     
  6. #5 schmuggla, 21.08.2014
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    erstmal ein hallo an alle - bin neu im forum.

    ich möchte ungern einen weiteren "hardgainer"-thread eröffnen - vorallem, weil die grundvoraussetzungen des autors und mir ähnlich sind.

    auch ich bin eher schlank (1.86m - 73kg - 26j) und bin seit ca 2 monaten beim training.

    meine frage ist die folgende:
    ist es als hardgainer/ektomorpher mann absolut notwendig sehr viel zu essen (kalorien und eiweiß), um überhaupt irgendwelche ergebnisse zu erzielen?! oder wird bei einer beinahe ausreichenden ernährung auch fortschritt sein - nur eben langsamer ... ?!

    momentan nehme ich pro tag zwischen 100-120g eiweiß zu mir und vllt 2000 kalorien. ich koche und esse sehr gerne und möchte mir diese lust durch übermässiges essen nicht kaputt machen. gleichzeitig habe ich aber bedenken, dass ich durch die zu geringe kalorienzahl keinen fortschritt feststellen werde.

    grüße
     
  7. #6 tazuro94, 21.08.2014
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    Wenn du im Kaloriendefizit bist und nebenbei noch intensiv trainierst dann wirst du an Masse verlieren, die die dir ohne hin schon fehlt. Natürlich wird sich dein Körper verändern, du wirst Muskeln aufbauen und die wird man mehr sehen, aber ob das schön ist ist ne andere Sache :P

    95% der sich selbst ernannten Hardgainer sind keine Hardgainer, sondern essen einfach zu wenig. Manchmal muss man sich halt zwingen den Scheiß runterzukriegen, das mache ich jedesmal wieder mit den Haferflocken und dem Vollkornbrot mit Pute und ich bin alles andere als ein Hardgainer :P

    Wenn du einen guten Körper aufbauen willst kommst du nicht umher einen Kalorienüberschuss zu erzielen, ansonsten verlist du Masse und du wirst noch "dünner".
     
  8. #7 schmuggla, 21.08.2014
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    stimmt natürlich. ob ich ein "hardgainer" bin, kann ich nicht mit gewissheit sagen! dein punkt scheint mir triftig. dann mal ran an den speck.

    edit: ich sollte natürlich hinzufügen, dass es niemals mein ziel war, einen sehr muskulösen körper zu bekommen. ein paar kilo mukkies (max 80kg insgesamt) würden mir vollkommen reichen! :>
     
  9. #8 mario89, 23.08.2014
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    mario89 Eisenbieger

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    80 saubere kg sind aber schon recht muskulös ;-) und 100-120g EW ist bissel zu wenig... Iss bissel mehr, dann wird das mit den Mukkies und Kilos.
     
  10. #9 PedalToTheMetal, 14.10.2014
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    Ist es eigentlich auch möglich auf Fleisch zu verzichten oder nur wenig Fleisch zu essen? Es kommt ja hauptsächlich auf die Proteine an die da drin sind oder? Die gibt es ja auch in vielen pflanzlichen Produkten zu einem ähnlich hohem Anteil, oder sogar höher. Pute hat ca. 23g/100g während Soja 34g/100g hat.

    Ich teste gerade verschiedene Proteinshakes durch, wie dieser hier z. B.

    Da ist mir aufgefallen, dass dieser mit 100g Eiweiß schon über 80% meines kompletten Tagesbedarfs deckt. Davon kann ich locker zwei oder drei trinken in nem sehr kurzen Zeitraum. Kann das stimmen von den Zahlen her? :D
     
  11. #10 Hantelfix, 15.10.2014
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    Ja es geht auch ohne Fleisch.
    Bei Shakes sollte man unbedingt pflanzliches Eiweiß meiden.

    Für intensiven Masseaufbau werden 2-2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht benötigt.
     
  12. #11 PedalToTheMetal, 16.10.2014
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    Das verstehe ich nicht ganz. Deine ersten beiden Sätze widersprechen sich leider etwas, wenn du sagst es geht ohne Fleisch, man soll aber in Shakes kein pflanzliches Eiweiß verwenden (warum eigentlich nicht?), es sei denn du meinst man solle stattdessen auf mykotisches Eiweiß ausweichen - da würden mir jetzt Shiitake und Steinpilze als eiweißreich einfallen, aber das meinst du sicher nicht :lach:
     
  13. Colin

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    Da widerspricht sich nichts, es geht einfach darum dass du anstatt Eiweiße wie Sojaeiweiß
    (biologische Wertigkeit ist gering, Aminosäurebilanz ist anders, ergo schlechtere Aufnahme sowie weniger Nutzen für den Körper) im Eiweißpulver besser andere Eiweißquellen wie Nebenprodukte der Käseherstellung, Molke etc. 'verwenden' sollst, brauchst ja für ein gutes nichtpflanzliches Eiweißpulver keine argentinischen Rindsteaks shreddern und dann in Pulverform trocknen lassen. :kringel:

    Gruß
     
  14. #13 PedalToTheMetal, 25.10.2014
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    Ja, sry du hast recht, ich stand gerade total auf dem Schlauch und war gedanklich bei Vegan, es ging aber um Vegetarisch :D
    Die Idee mit den argentinischen Rindersteaks find ich aber echt gut^^

    Ich hab jetzt mal meinen Trainingsplan überarbeitet. Der sieht jetzt so aus:

    Push
    Bankdrücken (LH) - 3 Sätze – 12 Wdh
    Schrägbankdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
    Kniebeuge LH - 3 Sätze – 12 Wdh
    Schulterdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
    Frenchpress - 3 Sätze – 12 Wdh

    Pull
    Dips - 3 Sätze – 12 Wdh
    Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 Sätze – 12 Wdh
    Klimmzüge - 3 Sätze – 12 Wdh
    Kreuzheben - 3 Sätze – 12 Wdh
    KH-Curls - 3 Sätze – 12 Wdh

    Legs
    Wadenheben - 3 Sätze – 12 Wdh
    Beinpresse - 3 Sätze – 12 Wdh
    ...


    Allerdings fehlen mir, wie man sehen kann, noch einige Leg-Übungen. Vielleicht hat jemand Vorschläge, was man da noch nehmen kann. Ich trainiere bei McFit, also wenn sich da jemand auskennt, wäre cool wenn ihr die passende Maschine (falls man eine braucht) benennen könnt. Gerade bei den Leg-Übungen verstehe ich manchmal nicht, was mit bestimmten Begriffen gemeint ist, bzw. kenne das wohl unter nem anderen Namen.
    Habt ihr noch andere Verbesserungsvorschläge an den Push/Pull Tagen?
     
  15. Colin

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    Dips müssten in den Pushtag rein, da ziehste ja nichts. :mrgreen:

    Sonst sieht es gut aus von der Auswahl der Übungen her, allerdings ist deine Aufteilung bissl unsinnig, also dein Beintag kann gestrichen werden weil du ja schon Kreuzheben und Kniebeugen in Push und Pull untergebracht hast. Dann hättest du 2 Einheiten, also einen reinen Push/Pull 2er Split.

    Oder du machst 4 Einheiten draus, das könnte so aussehen: Push Oberkper, Push Beine, Pull Oberkörper, Pull Beine.

    Was dir mehr zusagt nimmst du einfach, dann pack in den jeweiligen Tag die Grundübungen rein und lass uns nochmal drüber schauen obs alles passt.

    Viele Grüße!
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 PedalToTheMetal, 29.10.2014
    PedalToTheMetal

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    Du hast verdammt recht mit den Dips :D

    Ich glaube auch ein 2er Split wäre für den Start eher was für mich. Dann sieht mein Trainingplan jetzt so aus:

    Push
    Dips - 3 Sätze – 12 Wdh
    Bankdrücken (LH) - 3 Sätze – 12 Wdh
    Schrägbankdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
    Kniebeuge LH - 3 Sätze – 12 Wdh
    Schulterdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
    Frenchpress - 3 Sätze – 12 Wdh
    Beinpresse - 3 Sätze – 12 Wdh

    Pull
    Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 Sätze – 12 Wdh
    Klimmzüge - 3 Sätze – 12 Wdh
    Kreuzheben - 3 Sätze – 12 Wdh
    KH-Curls - 3 Sätze – 12 Wdh
    Wadenheben - 3 Sätze – 12 Wdh


    Wadenheben hab ich einfach mal in Pull rein gemacht, weil da noch platz war. Trotzdem hab ich mehr Push als Pull Übungen. Was könnt ihr mir für Pull noch empfehlen, bzw. sollte ich etwas aus Push streichen?
    Wie sieht es mit der Reihenfolge innerhalb der einzelnen Tage aus? Habe mal gehört, dass man von groß nach klein trainieren soll, also zuerst die großen Muskelgruppen auspowern und dann die kleinen, da man umgekehrt sonst evtl. in die Situation kommt, dass man Übungen für die großen Muskeln nicht mehr schafft oder richtig ausführt, weil ein kleiner Muskel schon ausgepowert ist.
     
  18. Colin

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    Push
    Kniebeuge LH - 4 Sätze – 12 Wdh
    Beinpresse - 2 Sätze – 12 Wdh
    Bankdrücken (LH) - 3 Sätze – 12 Wdh
    Dips - 3 Sätze – 12 Wdh
    Schulterdrücken Langhantel stehend - 3 Sätze – 12 Wdh


    Pull
    Kreuzheben - 4 Sätze – 12 Wdh
    Klimmzüge Untergriff schulterbreit - 4 Sätze – 12 Wdh
    Klimmzüge weiter Obergriff 2 Sätze - Maximale Wdh
    Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 Sätze – 12 Wdh
    Wadenheben - 3 Sätze – 12 Wdh


    So würde das viel besser aussehen, als Isos sind deine Bizeps Trizeps Übungen zwar gut, aber völlig unnötig sie fest einzuplanen. Wenn du Lust drauf hast mach sie mal, aber nicht al Kern des Training.

    Ich habs außerdem von groß nach klein geordnet. :ok:

    Lieben Gruß
     
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