Strahler's 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von 'Strahler', 18.03.2009.

  1. #1 'Strahler', 18.03.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Servus Leute,

    wollte einfach mal meinen Trainingsplan vorstellen und mich eurer Kritik stellen. Hoffe mal, dass ich nichts gänzlich falsch mache und ansonsten sagt es mir bitte.

    TE 1 - Rücken, Nacken, Bizeps

    1. Kreuzheben [2xAufwärmsätze, 4-5xArbeitssätze]
    2. Klimmzüge am Gerät (bin noch zu schwach für "Richtige") [3-4xSätze]
    3. LH-Rudern vorgebeugt [2xAufwärmsätze, 3-4xArbeitssätze]
    4. Rudern eng am Turm [3xSätze]

    5. KH-Shruggs [3xSätze]
    6. Scott-Curls [3xSätze]

    Übungen 1-4 werden nacheinander ausgeführt. Übungen 5+6 im Supersatz.

    eventuell
    7. Armcurl mit gestütztem Ellbogen [je nachdem was noch geht]

    TE 2 - Beine

    1. Kniebeugen tief [2xAufwärmsätze, 5xArbeitssätze]
    2. Beinpresse [3xSätze]
    3. Fusballendrücken in der Beinpresse [3xSätze]
    4. Beincurl im sitzen [4xSätze]
    5. Beincurl im liegen einbeinig [3xSätze je Bein]
    6. Wadenheben Maschine [3xSätze]

    Übungen 2+3 im Supersatz, die anderen jeweils normal hintereinander.

    TE 3 - Brust, Schultern, Trizeps

    1. LH-Bankdrücken [2xAufwärmsätze, 4xArbeitssätze]
    2. KH-Schrägbankdrücken [1xAufwärmsatz, 3-4xArbeitssatz]
    3. Fliegende [3xSätze]
    4. Dips am Gerät/Überzüge (w.w) [3xSätze]
    5. Rudern aufrecht [3xSätze]
    6. KH-Schulterdrücken [3xSätze]
    7. Pull-Downs [3xSätze]

    Es werden in jedem Satz 8-12Wdh angestrebt, die gerade bewältigt werden können. In den Aufwärmsätzen ca. 15Wdh. TE 1 und TE 3 werden noch durch jeweils 2 verschiedene Bauchübungen ergänzt.

    Beinheben, Käfer, Sit-Up auf Schrägbank, seitliches Oberkörperheben, Crunches

    Dann mal los mit der Kritik :mrgreen:

    Vielen Dank schonmal im vorraus.

    LG Strahler
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Laß die Supersätze weg, mach alle Übungen nacheinander. Dann sieht das ganz gut aus.
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Die Aufwärmsätze beim Langhantelrudern und beim Schrägbankdrücken sind überflüssig.

    Schaffst du garkeinen Klimmzug? Oder nur wenige?
     
  5. #4 'Strahler', 18.03.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    @Andy82
    Warum keine Supersätze?

    @hllywd
    Ok, kann sein, dass ich mit den Aufwärmsätzen ein wenig übertrieben hab.
    Schaffe leider keinen Klimmzug ohne Unterstützung und Dips nur 3-5 (Tagesformabhängig).
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich halte den Einsatz noch für verfrüht. Du solltest auch ohne Intensitätstechniken noch sehr gut aufbauen. Ausserdem scheint mir das Volumen relativ hoch, wenn auch noch mit Intensitätstechniken gearbeitet wird. Nicht umsonst bestehen echte HIT-Pläne oft nur aus einem einzigen Arbeitssatz pro Muskel.
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Dann würde ich persönlich am Anfang lieber Latzug machen, ich halte nichts von Klimmzuggeräten.

    Mach lieber Latzug zur Brust bis du genug Kraft hast um Klimmzüge zur Brust im engen Untergriff zu machen.


    MfG
     
  8. #7 'Strahler', 18.03.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    @Andy82
    Danke, werd ich so erstmal annehmen

    @hllwd
    Ok und den Latzug dann anstelle der Klimmzüge einordnen oder auch noch was an der Reihenfolge ändern?
     
  9. #8 Schueffe, 18.03.2009
    Schueffe

    Schueffe Eisenbieger

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    Wieso "scheint" ? Das sind schon ziemlich viele Sätze... mit entsprechenden Pausenzeiten dürfte man für die Trainingseinheiten schon ziemlich lange brauchen. Ich würd an deiner Stelle das Training mal mehr auf das wesentliche fokussieren...
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Sehe ich auch so, probier mal Andy's 3er Split aus dem Lexikon, der ähnelt deinem Plan teilweise!
     
  11. #10 'Strahler', 18.03.2009
    'Strahler'

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    @Schueffe
    Inwiefern auf das Wesentliche fokussieren? Weniger Übungen/Sätze

    Liege zeitlich in der Regel mit Aufwärmen (10min Laufband) und Cool-Down (10min Laufband) bei 90min.
    Pausen zwischen den Sätzen mache ich so kurz wie möglich und so lang wie nötig. Kreuzheben und Kniebeugen haben definitiv die längsten Satzpausen. Oder wäre es sinnig, feste Pausenzeiten einzuhalten?
     
  12. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Nein du machst das schon richtig, so kurz wie möglich, solange wie nötig.
     
  13. #12 'Strahler', 19.03.2009
    'Strahler'

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    Mit dem Beintag komme ich so ganz gut zurecht. Den würde ich gerne so lassen. Hab lediglich den Supersatz rausgenommen und dann die Reihenfolge entsprechend geändert.

    Mit den Änderungen so erstmal durchziehen? Ist vom Volumen auf jedenfall etwas geringer.

    Vielen Dank schonmal für die Ratschläge, schönen Tag noch.

    MfG
     
  14. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Beim Schrägbankdrücken ein Satz mehr, dafür bei der 3. und 4. Brustübung ein Satz weniger.

    Schulterdrücken jede Woche.


    Dann gehts klar.
     
  15. #14 'Strahler', 19.03.2009
    'Strahler'

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    Ok, werds dann gleich mal testen, heute ist die Brust dran.

    @all
    Vielen Dank für die vielen Tipps, werd das jetzt mal so testen und euch dann Bericht erstatten, wenn Ihr wollt :mrgreen:

    LG Strahler
     
  16. #15 WindowKid, 29.03.2009
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    Hi,

    Da ich mich nach dießem Plan Orientieren werde mal ne schnelle Frage zu der einen oder anderen Übung:

    1.: Rudern eng am Turm... is das das gleiche wie Latzug zur Brust mit engem Hammergriff?

    2.: Was ist der Unterschied zwischen 5. Fusballendrücken in der Beinpresse [3xSätze] und 6. Wadenheben Maschine [3xSätze]??

    Danke schonmal im Voraus
    :biggrin: :biggrin:
     
  17. #16 'Strahler', 29.03.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Servus Longerstronger

    1. Das ist Rudern eng am Turm, dabei hast die Umlenkrolle ungefähr zwischen Brust und Bauchnabel. Beim Latzug ist die Umlenkrolle ja überm Kopf.

    2. Also ich persönlich sehe das Fussballendrücken in der Beinpresse als dynamischere Übung an. Mache dort immer 30Wdh. pro Satz und das relativ schnell. Beim Wadenheben an der Maschine dehne ich die Wade viel stärker (negative Bewegung) und führe die Wdh. insgesamt viel langsamer aus. Wdh.-Zahl je Satz liegt so bei 10-12.

    Wobei ich mich bei Punkt 2 auch gerne nochmal von den Profis bestätigen bzw. eines besseren belehren lassen würde.

    Schönen Abend ansonsten noch und Happy Bein Tag :mrgreen:

    P.S.: Morgen ist "Happy Bein Tag" also schau ich nochmal nach weiteren Comments :ok:
     
  18. #17 WindowKid, 30.03.2009
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    Thanks for answer!! :-D

    Ich hab am Freitag mit dem Plan angefangen, also mit Brust-Schultern-Trizeps.

    Heut is zwar schon Montag, aber ich spüre immernoch ein leichtes bis mittelmäßiges Ziehen in den Tittn!! :oops: :oops:

    Heute ist bei mir Rücken-Bizepstag.

    Ich muß mich heut erst mal an die optimale Belastung rantasten,vor Allem bein Kreuzheben.Nicht daß ich mich übernehm.

    Da wir im Studio keinen verstellbaren Turm mit Sitz haben werd ich auf: "Rudern vorgebeugt im Sitzen (Hammergriff)", also an ner normalen Rudermaschine, umsteigen.

    Ich möcht eigentlich jetz noch wissen, welche Wadenübung du nun am Beintag machst.Weil ja im Plan Wadenheben und Fussballendrücken stehen, was ja eigentlich das selbe ist. Oder ewta nich?? :confused: :confus:
     
  19. #18 machodijai, 30.03.2009
    machodijai

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    Würde lieber 1-2 Sätze LH-Rudern vorgebeugt mehr machen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 WindowKid, 30.03.2009
    WindowKid

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    Was würdeste dafür wechlassen??
     
  22. #20 machodijai, 30.03.2009
    machodijai

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