Suche Ernährungsplan für Defi.

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von astral616, 23.01.2008.

  1. #1 astral616, 23.01.2008
    astral616

    astral616 Newbie

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    Zu den Daten. (Grob)

    Grundumsatz (kcal): 1810
    Gesamtenergieumsatz (kcal): 2353
    3er Split wie gehabt.

    Als erstes sei gesagt.
    Laut meinen Daten leide ich nicht unter Übergewicht. Das stimmt auch soweit.
    Nur meint mein Körper wohl Fett generell nur an den Hüften und am Bauch zu Deponieren. Dies gilt es wegzubekommen um danach wieder Fettfreie Masse aufzubauen. (Aber das ist dann ne andere Geschichte)
    Also auf Low-Carb Tour runter mit dem Balast.
    Nochmal: Mager bin ich wirklich nicht. (Will ich auch nicht werden)
    Cardio sollte ja eigtl bei meinem Split nicht mehr nötig sein.

    Wer kann mir daraus einen (auf mich zugeschnittenen) Ernährungsplan basteln? 500kcal minus wären ja eigtl Optimal.

    Wichtig ist mir zB. das speziell der Eiweiss Bedarf gedeckt ist um die Muskelmasse nicht gänzlich zu verlieren. Wieviel g. EW. brauche ich?
    Essen würde ich alles was Bedarfsgerecht ist. Protein-Pulver ist auch vorhanden. (Mit Wasser gestreckt versteht sich)
    Quark,Nüsse,Vollkorn etc... Das hau ich mir gern in den Magen.
    Das einzige was ich nicht abkann ist Fisch. (Leider)

    Die Basics sind klar. Nur brauch ich es genauer und strukturierter.

    Vielen, vielen Dank im vorraus. :anbeten:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 23.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich habe ungefähr den gleichen Tagesumsatz, mache gerade auch Diät und grundsätzliche Plan ist folgender:

    * Direkt nach dem Aufstehen: 30g Whey in Wasser
    * Frühstück: 2 Eier (Spiegel-, Rühr- oder Frühstücksei)
    * Vormittas zwischendurch: 250g Magerquark
    * Mittags: 150g mageres Fleisch + Gemüse
    * Nachmittags zwischendurch: 250g Magerquark
    * Abendessen: 150g mageres Fleisch
    * Nacht: 2 Dosen Thunfisch (evtl. mit etwas Abstand)

    In meinem Blog findest du weitere Details wissen willst, sie stehen in meinem Blog. Das Gemüse sollte einen GL unter 5 und einen GI unter 25 haben. Verbessern kannst du die Diät indem du den zweiten Magerquark durch Thunfisch ersetzt.
     
  4. #3 astral616, 24.01.2008
    astral616

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    Sehr gut. Danke.

    Kann ich den Fisch vllt. noch durch etwas weniger Fischiges ersetzen?
     
  5. amano

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    fleisch(pute/hühnchen) oder magerquark.
     
  6. #5 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne Magerquark habe ich wegen des Zuckers abends bewusst vermieden. Ich würde Fleisch nehmen, Thunfisch hat den Vorteil, dass er nicht zubereitet werden muss, billig ist, (fast) kein Fett und überhaupt keine Carbs enthält und sehr langsam verdaut wird.
     
  7. #6 astral616, 24.01.2008
    astral616

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    Pute/Huhn klingt gut.

    Kann ich mir das als Wurst auf nem Vollkornbrot geben?
    Hab hier ne Hähnchenbrust Wurst mit folgenden Nährwerten.
    Klingt ja eigtl gut. Oder haut dann die Scheibe Brot zu sehr mit KH´s rein?
    (Als Abendessen)

    Hier mal die Wurst:

    100g - 106 kcal.
    Eiweiß - 21g
    Kohlenhydrate - 1g
    Fett - 2g
     
  8. #7 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Putenbrust ist gut, Wurst aber nicht, ich denke aber du meintest nur Wurst weil es Aufschnitt ist.

    Der Plan ist so wie er ist vollständig d.h. keine Brot, keine Ausnahmen.

    Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßes Obst, alle anderen Getreidprodukte und alles mit Zucker sowieso ist tabu.
     
  9. #8 astral616, 24.01.2008
    astral616

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    Aufschnitt natürlich.
    Alles was kein Steak etc. ist nenn ich Wurst.
    :mrgreen:

    Dachte ich mir schon fast mit dem Brot.
    Dann wäre das ja auch geklärt.

    Vielen Dank für deine Hilfe.
     
  10. amano

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    ich finde, das du übertreibst.

    300g magerquark entspricht etwa ca 40g protein, aber nur 10-12g kh und kann somit bedenkenlos am abend verzehrt werden, solange keine ketogene diät gemacht wird.

    man sollte eine diät, gerade als anfänger nicht ins extreme treiben.
     
  11. #10 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja, wie man es sieht, er (astral) ist ja nicht gerade übergewichtig, und da wird es dann schon schwierig Körperfett zu reduzieren.

    Natürlich bin ich ziemlich konsequent, wenn es um meine Diät aber ich würde auch jeden raten es genau so zu handhaben.

    Bei den Carbs orientiere ich mich an den Empfehlungen von Breitenstein (bis 50g), und die sind nicht aus einer an Profis gerichteten Publikation. Auf jeden Fall ist die Fettabnahme bei sehr wenig Carbs - Theorie und Kaloriendefizit hin oder hier - deutlich geringer als bei der gleichen Kalorienmenge bei nur verkleinerter normaler Ernährung. Dazu kommt, dass ich eigentlich keinerlei Hunger mehr habe, ein Effekt den man eigentlich nur der Ketose zuschreibt aber es geht auch mit Feld-Wald-Wiesen-Low-Carb in die Richtung.

    Und wenn man weiß, dass es von Vorteil ist, morgens und Abends keine Carbs zu essen, kann man sie doch mitten in den Tag packen? Da die meisten in Magerquark keinen wirklichen Genuss sehen, kann man ihn auch nur Mittags verzehren und an den Rändern eher auf Fleisch, Fisch oder Eier setzen.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. amano

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    50g kh sind schon sehr wenig. auch breitenstein spricht dabei von einem minimum, welches auch höher ausfallen kann. persönlich habe ich mit 100-120g/tag gute ergebnisse erzielt.

    wenn du deine diät so konsequent verfolgst ist das lobenswert, jedoch nicht jedermanns sache.
    stressbedingt(arbeit/privat) kann es da schon mal zu kleinen unregelmässigkeiten kommen, welche sich allerdings auf den erfolg einer diät nur wenig bis gar nicht auswirken.

    bei allzu extremen diäten neigt man in solchen situationen jedoch schnell zum abbruch bzw zu unkontrollierten fressattacken, was dann auch nicht so schön ist.
     
  14. #12 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich finde die Neigung zu Fressanfällen ist bei KH-armen Diäten wesntlich geringer, da man immer satt ist, denn Eiweiß reiche leicht fettige Lebensmittel wie z.B. ein großes Steak sättigen viel besser als kleine Portionen Carbs.

    Meine Diät ist übrigens nicht extrem, das Dezifzit liegt bei 300-400kcal. Die Fettreduktion ist durch die wenigen KHs jedoch größer als es rechnerisch zu erwarten wäre.

    Aber klar, du hast Recht, so lange man Erfolg hat, muss man es nicht übertreiben, ich hatte zwischenzeitlich auch das Gemüse rausgeworfen und die Hälfte des Quarks hatte also nur noch 250g Quark als KH-Träger drin. Das war mir dann zu heftig, da die Pfunde in der ersten Woche schon gepurzelt sind wie nichts. Ich hab's dann entschärft und mir das ganze für's Ende aufgespart, wenn es die 5 zu knacken gilt.
     
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