Suche Hilfe für Wettkampfvorbereitung

Diskutiere Suche Hilfe für Wettkampfvorbereitung im Wettkampf Bodybuilding: Profis & Amateure Forum im Bereich Sonstiges; Moin, ich suche jemanden aus dem Raum Bremen, der mir vor allem mit der Ernährung, aber auch in Sachen Trainingsgestaltung helfen kann....

  1. #1 kSd_ftw, 07.05.2017
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    Moin,

    ich suche jemanden aus dem Raum Bremen, der mir vor allem mit der Ernährung, aber auch in Sachen Trainingsgestaltung helfen kann.
    Spätestens nächstes Jahr will ich auf die Bühne in der Men's Physique und suche daher einen kompetenten Coach, der weiß worauf es ankommt und im besten Fall selbst Wettkämpfer ist oder war.
    Derjenige hat es nicht mit einem absoluten Anfänger zutun, ich bin bereits seit 5 Jahren am Trainieren und im Besitz einer Fitnesstrainer-C-Lizenz.

    Würde mich Wahnsinnig über eine Rückmeldung freuen!
     
  2. #2 Aburatsubo, 08.05.2017
    Aburatsubo

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    Hallo bin leider kein Coach ^^

    In welchen verband willst du den starten ?
     
  3. f4me

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    Ich bin da zur Zeit definitiv raus...hab mehr als genug Stress mit der Arbeit und wohne auch nicht in Bremen...
    abgesehen davon habe ich eh nur im Bereich des K3K Erfahrung wenn es nach oben gehen soll...
     
  4. #4 kSd_ftw, 08.05.2017
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    Erst mal klein anfangen, Nordseecup der NAC. Die Frage ist halt was möglich wäre bis zum nächsten Jahr, deshalb müsste ich mal mit jemandem schnacken, der sich da bestens auskennt.
     
  5. #5 Aburatsubo, 08.05.2017
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    Naja ohne jetzt Wettkampf erfahrung zu haben würde ich aber sagen das
    150kg Kniebeuge
    170kg Kreuzheben
    120kg Bankdrücken

    schon drin sein könnten wird natürlich schwer von der Form jetzt unabhängig, denke auch das du 2 Monate wenigstens noch Diät einplannen musst daher wird es ziemlich knapp wenn du zum Anfang des Jahres gleich auf den Wettkampf willst .

    Wie hoch ist den dein KFA zurzeit ?
     
  6. #6 kSd_ftw, 08.05.2017
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    Also ein Kollege war jetzt gerade beim Nordseecup und ist ein halbes Jahr in der Vorbereitung gewesen. Als Ziel ist nächstes Jahr schon realistisch denke ich. Wären jetzt noch 12 Monate. Wenn es dann noch nicht gut genug aussieht, hängt man halt ein halbes Jahr dran, aber das Ziel soll jetzt erst mal der Wettkampf im nächsten Jahr sein.
    Mein Körperfettanteil dürfte so bei 18%-19% liegen.
     
  7. #7 Aburatsubo, 08.05.2017
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    ok dann sind 2 Monate schon Defi denke ich in den du mit kein Kraftzuwachs rechnen kannst da die Diäten um auf 5% KFA zu kommen nicht ohne sind aber ja dein Ziel ist mit viel Disziplin aufjedenfall realistisch ;)
     
  8. f4me

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    Moment damit ich das jetzt richtig verstehe: Du willst aber Hilfe für einen BODYBUILDING Wettkampf und nicht für einen KRAFTSPORT Wettkampf oder? Ich bin grad etwas verwirrt was die Kraftangaben als Ziele sollen...
     
  9. #9 Aburatsubo, 08.05.2017
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    Ich kann meine Körperentwicklung immer gut mit meinen Kraftwerten vergleichen macht wahrscheinlich nicht jeder so ;)
    hab ich nicht drüber nachgedacht ^^

    Im BB spielen Gewichte ja keine so große rolle,sry
     
  10. #10 kSd_ftw, 08.05.2017
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    Ist ja ein berechtigter Einwand und auch absolut richtig. Die Gewichte sind bei mir auch tatsächlich recht niedrig. Ich arbeite dafür mehr mit leichter Gewichtssteigerung und dafür dann Supersätze. Bin eher so der Einzelgänger um Studio, deswegen ist Maximalkraft schwierig. Lege auch extrem viel wert auf die Ausführung. Das bring auch eine Menge.
     
  11. f4me

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    Die Gewichte spielen im alleinigen Bereich Bodybuilding auch eher eine zweitrangige Rolle.
    Nichts desto trotz sieht man aber bei so ziemlich jedem Profi bei diversen Übungen das Pyramidensystem verankert.
    Das sieht man bei einigen Übungen einfach überall.
    Also wie gesagt du findest hier im Forum Unmengen an allgemeinen Tipps zum Bodybuilding.
    Wir können mit dir einen EP machen, wir können mit dir einen TP machen und wir können dir deine Fragen beantworten.
    Aber die Jungs mit Bühnenerfahrung sind leider nicht mehr aktiv. Weiß nicht ob Amano da auch mal war...ansonsten wüsste ich keinen der mehr on ist.

    Jeder von uns war nach einer entsprechenden Diät schon einmal auf 6-8% Körperfett.
    Das ist nicht das Problem. Trotzdem: So richtig 100%ig Bühnentrocken ist immer noch etwas anderes.
     
  12. #12 Aburatsubo, 08.05.2017
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    Gute Technik ist auch der schlüssel zum erfolg :)

    Mit den Kraftwerten ist mir das bei mir am stärksten aufgefallen beim Bankdrücken sobald ich es da nicht mehr schaffe mein Gewicht zu erhöhen steht mein ganze vordere Oberkörper entwicklung komplett still ab diesen Punkt kann ich mit Supersätzen und Pyramiden ergänzungen wie Fliegende rum probieren wie ich will da geht nix mehr das einzige was mir Hilft sind WH auf Max 5 runter zu regeln und die Satzzahl auf 5+ zu erhöhen als einziges helfen mir dann nurnoch der Schädelspalter :(
     
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  13. #13 kSd_ftw, 08.05.2017
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    @Fame das Angebot bezüglich EP nehme ich gerne und dankend an. Abnehmen steht bei mir jetzt an, trocken werden liegt ja noch in der Ferne. Vielleicht habe ich bis dahin ja jemanden gefunden.

    Ihr beiden seid ja ziemlich gut definiert, gebt mir mal ein paar Impressionen zu eurer Ernährung. Wie geht ihr daran? Rechnet ihr den Nährwertbedarf auf eure Körpergröße und euer Körpergewicht um oder macht ihr das freischnautze einfach Kohlenhydrate weg und haut euch nur noch Gemüse und Hähnchen rein?
     
  14. #14 Aburatsubo, 08.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 08.05.2017
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    Also zurzeit esse ich nach Gefühl das war aber ein weiter weg bis dahin bis ich ein Gefühl dafür bekommen habe ;) in der Regel esse ich aber LC sehr wenig KH weit unter 100g Carbs pro Tag meine normale Ernährung besteht aus sehr vielen sehr fettigen Lebensmitteln ich esse fast nur Fleisch wenig Geflügel ich greife viel zu Schwein wegen den hohen Fettanteil esse sehr viel Gouda schwenke alles meistens in Leinenöl esse meine Acocado Gemüse ist meistens sowas wie Spinat, Brokkoli, Paprika usw.
    achso Paranüße esse ich noch oft zurzeit zwar keine Shakes aber in der regel nehme ich mein Whey Shake mit Leinenöl und Wasser zu mir.

    Kcal zählen tue ich jetzt aber bald wieder die Erfolge sind besser aber zurzeit versuche ich mich an einer umstellung auf LF aus diversen anderen gründen ich werde dann aber viel Reis, Pute und thunfisch essen auch Hafferflocken und Vollkornbrot werden dann auf den Plan stehen auf Raffinierten Zucker und Transfette verzichte ich aber in beiden formen der ernährung.

    Trinken tue ich nur Tee mit Süßstoff oder Wasser wo ich mir eine Zitrone reinpresse meine LF variiante habe ich hier aber auch irgendwo gepostet wo ich aber davon ausgehen werde das LC mir etwas fettfreiere ergebnisse Liefern wird aber das ist mir zurzeit egal Six-Pack werde ich auch mit HC behalten können ;)

    f4me ist auch ein LCber er wird dir aber das bestimmt selbst noch erzählen ;)


    Achso wenn ich meine Sommer diät mache dann greife ich zu einer extremen Form der Anabolen Diät^^
     
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  15. f4me

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    Du bist ja selber Übungsleiter, dann kannst du ja schon etwas vorarbeit leisten und deinen kalorienverbrauch berechnen ;)

    vorneweg:
    Im Endeffekt dreht sich (wie du vermutlich schon weißt) alles um die Kalorien.
    Weniger als dein Verbrauch = Abnehmen, Mehr = Zunehmen.
    Das ist nicht nur bewiesen, sondern man kann es auch auf eine sehr belustigende Art im Artikel um die "Twinky-Diät" nachlesen ;)

    Jetzt geht es allerdings sowohl Kraftsportlern als auch Bodybuildern darum, WAS genau sie verlieren wenn sie Gewicht verlieren.
    Hierzu hat sich ja über die Jahre der Trend zum LC entwickelt um den Fettstoffwechsel bestmöglich zu befeuern.
    Diese Diät vor dem Wettkampf macht man am besten in einer Staffelung und einer Ladephase, jedoch macht es keinen Sinn dir jetzt schon davon zu erzählen. Es ist ja noch über ein Jahr hin und du willst noch etwas für deinen Körper tun.

    Ich persönlich habe es mir seit einiger Zeit "leicht" oder naja sagen wir einfach gemacht mein Gewicht im Auge zu behalten und zwar nutze ich dafür einfach eine sehr genaue Smartwatch (bevor es diese gab das Bodymedia Fit Link => SIehe mein Log).

    Verbunden mit MyFitnessPal.

    Als Energyverbrauch eingestellt ist nur mein Grundumsatz, völlig ohne Bewegung durch Arbeit/Sport etc.
    Ich habe so meine festen Mahlzeiten die ich zu bestimmten Tageszeiten esse und mache dann vom Sport und meiner Bewegung abhängig, was ich am Tagesende (Ich sag Tagesende weil Schichtdienst) nach dem Sport noch essen kann.

    Davor hatte sich als sehr gut erwiesen: An Trainingstagen 500 kcal + an nicht Trainingstagen 300 kcal -
    Ach so und abgesehen von einer ein Monatigen Auszeit vor ein paar Wochen war und bin ich schon immer lowcarb gefahren, einfach weils mir schmeckt und bekommt. Dabei würde ich allerdings auch eher "lower" carb sagen, da ich schon bis 100g Carbs am Tag esse, diese jedoch fast ausschließlich aus Obst und Gemüse
     
  16. #16 kSd_ftw, 09.05.2017
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    Den Grundumsatz rauszubekommen ist halt schwierig... Wie soll ich das eurer Meinung nach aufteilen mit der Kalorienzufuhr? Wie viel % Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?

    Danke für die Anregungen!
     
  17. #17 Aburatsubo, 09.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 09.05.2017
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    Grundumsatz raus bekommen ist recht Chillig was für dich wichtiger ist, ist der Leistungsumsatz ;)

    Am genausten bekommst du diesen raus (falls du dein Gewicht sonst hälst) in den du eine oder zwei Woche genau deine Kcal trackst, dann weist du deine erhaltungs kcal falls dein Gewicht ansonsten steigt senke die kcal langsam in angepassten schritten von z.b 50 oder 100kcal je nachdem wie schnell du zunimmst falls du abnimmst erhöhe sie langsam genauso bis nichts mehr hoch oder runter geht so weisst du dann den exakten Leistungsumsatz falls dir das zulange dauert kannst du es auch errechnen in den du A selbst rechnest oder B du nimmst mehrere Leistungsumsatzrechner aus den Internet z.b 4-5 Stück und nimmst davon den durchschnitt klappt eigentlich ganz gut ;) wenn du diesen hast ziehst du entsprechend kcal ab oder rechnest sie drauf je nachdem ob du ab oder zunehmen willst maximal 500kcal in beide richtungen und beobachtest dann die Wage und besonders den Bauchumfang den er gibt am meisten aufschlus ob du Fett zu oder abnimmst.

    Ich denke du solltest erst in das Defizit weil es sonst bei deinen Daten zuviel KF sein wird ab einen gewissen Punkt wenn der KFA bei ca 10% ist würde ich sie langsam erhöhen und Fettfrei Muskeln aufbauen und ca 2 Monate vor den Wettkampf eine Wettkampf Diät im defizit fahren ruhig in einer kleinen hauruck aktion damit du nicht so viel Muskeln verlierst.

    So würde ich vorgehen zumindest.

    Makros sind schwierig an genaue Prozentzahlen würde ich mich nicht halten aber ich würde 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen die Carbs erstmal bei ca 1g pro kg Körpergewicht belassen und den rest mit Fett auffüllen Prozente könnten wir ausrechnen sobald du deinen Leistungsumsatz berechnet hast zumindest wenn du es mit LC versuchen willst 1g KH weil man nicht gleich zutief stapeln sollte sondern das eventuel langsam senken sollte wenn es HC sein soll dann natürlich anders daher frag ich erstmal soll es LC überhaupt sein ?

    PS: Ich würde mich freuen wenn du hier ein Log führen würdest endweder über die Komplette Zeit oder zumindest in der Wettkampf Diät wer schön wenn wir wieder ein paar mehr Wettkämpfer hier im Forum hätten :)
     
  18. #18 kSd_ftw, 10.05.2017
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    Ich werde das ganze am Wochenende mal genau planen. Grundumsatz errechnen und anhand dessen die Kalorienzufuhr der nächsten Monate festmachen. Ich vermute jetzt schon, dass ich so bei 1900 Kalorien am Tag landen werde. Da ich 5 Trainingstage aktuell habe, bin ich gut im Defizit. Wenn es gar nicht geht muss ich halt ein wenig hoch schrauben.
    Von der Formel 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bin ich noch nicht so überzeugt, muss ich zugeben. Ich werde es einfach mal mit weniger versuchen und schauen, wie ich das so aushalte. Deine Ernährungsvariante gefällt mir aber ganz gut, wenig Kohlenhydrate, dafür etwas mehr Fett und viel Eiweiß. Den Weg werde ich auch einschlagen.

    Wenn so ein Log gewünscht ist, werde ich den selbstverständlich gerne führen. Ist ja auch gut für mich, wenn ihr auf die Entwicklung ein kritisches Auge werfen würdet. Unter welchem Forenthema soll ich das posten? Einfach alles unter diesen Beitrag?

    Bevor ich nächste Woche loslege, werde ich auch nochmal mit Bildern meine Ausgangsituation festhalten. Ich bin aktuell noch hochmotiviert. Mal sehen wie das dann nächste Woche aussieht, wenn die Kraft langsam nachlässt und das Essen keinen Spaß mehr macht :D
     
  19. f4me

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    1900 kcal am Tag? Also dein Gesamtverbrauch? Totaler Käse bei deinen Daten...das ist ja weniger als mein Grundverbrauch!!!
    Und du bist weit schwerer als ich!

    schau doch mal gerade in punkt 8 meines beginner threads in meiner signatur bitte ;) abu hatte dir ja oben schon den ansatz gegeben, nur zum genauen ausrechnen, damit du nicht den fehler machst und gewaltig muskeln mit-abbaust!

    carbs reduzieren ist ein guter weg für den anfang. gewöhn dich erst mal daran, danach kannst du ja gucken wie weit du runter gehen möchtest.

    wenn du einen log führen möchtest, worüber wir uns natürlich freuen würden, dann erstelle ihn bitte in dem passenden unterforum entsprechend unter defi oder masse :)
     
  20. f4me

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