Suche nach gutem Plan

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Schmidt, 16.02.2009.

  1. #1 Schmidt, 16.02.2009
    Schmidt

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    So hallo erstmal,
    ich hoffe ich gehe niemandem auf den Zeiger wenn ich hier nochmal ein Thema dazu aufmache.

    Ich habe in letzter Zeit eigentlich nur Masse aufebaut und da der Winter sich nun bald dem Ende neigt hatte ich nun daran gedacht mit dem Definieren anzufangen.Ich habe mir auch schon einen Plan dafür zurechtgelegt,Kritik wie immer sehr erwünscht

    1.Tag: Brust,bizeps,bauch - 45 min. Cardio
    2.Tag: frei
    3.Tag: Rücken,Trizeps,bauch - 45 min. Cardio
    4.Tag: frei
    5.Tag: Beine,Schulter,bauch - 45 min. Cardio
    6.Tag: 45 min. Cardio
    7.Tag: frei

    Das ist an meinen alten Muskelaufbau plan angelehnt da ich gehört habe man soll es eigentlich so lassen und nur am Ende noch etwas Cardio hinzufügen.ich bin auch mit der aufgebauten Masse zufrieden nur will ich nicht das ich während dem definieren allzu viel davon verlieren,da ich mich aber mit der Ernährung nur laienhaft auskenne,wollte ich fragen ob mir jemand dazu einen individuellen Ernährungsplan sagen kann.

    Möchte auf einen KFA von ca. 10 % kommen.

    Falls noch etwas wegen den Daten unklar sein sollte,dann einfach fragen.
    Meine Daten: 1,81 m groß,92 Kilo schwer,KFA 15 %,19 Jahre alt
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    der plan ist soweit ok. das cardio würde ich evtl. auf 30min beschränken oder gleich auf die trainingsfreien tage legen(am besten wenn möglich morgens auf nüchternen magen).
    den kfa wirst du in erster linie durch die ernährung senken. ich selber bin mit einer lowcarbvariante immer am besten gefahren(ca. 60%ew/25-30%fett/10-15%kh).
    halte ein tagesdefizit von ca. 500kcal ein, versuche die khaufnahme zu beschränken(50-100g/tag) bei 5-6 kleinen mahlzeiten und dann sollte es passen.
     
  4. #3 Schmidt, 16.02.2009
    Schmidt

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    Vielen Dank,also das hat mir schon mal sehr geholfen =)

    Ehm jetzt habe ich da nur ein Problem,bin leider nicht so vertraut mit meinem Kalorienbedarf,weiß jemand wo man das zuverlässig ausrechnen kann`? Also bisher hab ich im Internet noch nichts anständiges gefunden.
     
  5. #4 machodijai, 16.02.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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  6. #5 Schmidt, 17.02.2009
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    Also hätte daso eine Vorstellung davon wie ich mich täglich ernähren könnte :

    1.zum Frühstück: einen Eiweiß shake

    2. 150 g Pute mit Brot

    3. 500 g Fisch oder Pute

    4. 500 g Magerquark

    5. Müsli und etwas obst

    6. vor dem schlafengehen: nochmal einen eiweiß-shake

    Wäre der Essensplan so in Ordnung oder fehlt noch was oder ist was zuviel?

    Also vom Eiweiß komme ich auf so 200g pro tag,KH,und fett leider keine Ahnung
     
  7. delta

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    Also ich würde das Müsli auf jeden Fall irgendwo in den Vormittag bis Mittag einbauen, damit Du gegen Abend sogut wie keine Carbs mehr einbauen musst.

    Zudem finde ich den Plan etwas einseitig! Wo ist die Vollwertkost? Wo ist das Gemüse? Woh die Rohkost?

    Lege deinen Fokus mal auf etwas abwechlungsreichere und Ballaststoffreichere Ernährung!

    z.B.:

    Nach dem Aufstehen:
    - Eiweisshake mit Haferflocken
    Frühstück:
    - Vollkornbrot mit etwas Käse oder Geflügel
    Zwischenmalzeit:
    - Magerquark mit etwas Obst
    Mittagessen:
    - Hähnchen, Pute oder sonstiges Mageres Fleisch mit etwas Olivenöl und gedünstetem Gemüse (Broccoli, Spinat, Paprika, Bohnen etc.)

    Ziwschenmahlzeit:
    - Magerquark
    Abendessen:
    - Thunfisch mit Raps- oder Leinöl oder Eiweisshake mit etwas Leinöl


    So oder so ähnlich würde ich es machen! Wichtig ist: Verzicht auf kurze Kohlenhydrathe und gehärtete Fette.
     
  8. #7 Schmidt, 17.02.2009
    Schmidt

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    Ok,ist ein guter Rat,werde ihn beherzigen und versuchen das malnoch einzubauen. =)

    Aber den Plan den ich angegeben habe,ist der ok für den Plan den ich habe oder sind es zuviele oder zuwenig Kohlenhydrate oder verliere ich damit muskelmasse?
     
  9. delta

    delta Foren Held

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    ich bezweifle grundsätzlich, dass du bei eintsrechend hartem training und eiweißhaltiger ernährung in der defi muskelmasse verlierst!

    du wirst kraft einbüßen, aber das ist normal! muskeln wirst du nicht verlieren. nicht wenn du eben weiter trainierst! und mit training meine ich nicht bisschen hanteln schwingen. sondern schön 8 wiederholungen bei 80% des maximalgewichts oder sowas.

    mach dir keine sorgen!
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. amano

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    bei meiner letzten defi konnte ich sogar einen kraftzuwachs verzeichnen bei ca. 50g kh/tag. also keine panik.
     
  12. #10 Schmidt, 18.02.2009
    Schmidt

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    Gut,dann danke ich mal allen für die schnelle Hilfe und kompetente Beratung! =)
     
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