Suche neue idee zur kraftsteigerung beim bankdrücken

also ausser whey wirst du hier keine supplement empfehlungen bekommen. aber ich kann dir schon ohne naehere informationen nen tipp geben. weniger trinken.

 

Creatin !!!

 

@ 5 liter Bier

Hatte vor 8 Monaten das gleiche Problem beim Bankdrücken. Da kam keine Steigerung mehr. Hab damals mit 7 Wdh. trainiert und dannn einfach für 2 Monate die Belastung etwas zurückgenommen und dafür 10 Wdh. gemacht. Keine Ahnung ob das ne Lösung für jedermann ist, aber mir hats enorm geholfen, und ich werd so ne Phase jedenfalls nochmal machen wenn mal wieder nix vorwärts geht.

Auch wenn du keine Vorschläge für supps wolltest wär ne Kreatinkur bei dir ne feine Sache.

 

Ein Bankdrückworkout zur Steigerung der Leistung könnte wie folgt aussehen:

1. Aufwärmsatz
2. harter Arbeitssatz
3. Negativwiederholungen
4. Negativwiederholungen

Für die Negativwiederholungen braucht man allerdings einen Trainingspartner.

Das 3-4 Wochen und man sollte kraftmäßig einen ordentlichen Schritt vorwärts gemacht haben.

Alkohol und Training beisst sich übrigens.

 

Der springende Punkt sind die 2 Sätze Negativwiederholungen, die nach dem Arbeitssatz kommen.
Den Arbeitssatz selbst kannst du machen wie du willst, aber du musst einberechnen, dass die Negativ-wdh enorm viel Kraft brauchen.

Weisst du, was Negativ-wdh sind?
Kommen die für dich überhaupt in Frage (Trainingspartner)?

 

Richtig.

 

no pain hat dir ja schon eine Möglichkeit genannt.


Generell gilt: Traingssystem ändern, wenn über längere Zeit keine Fortschritte mehr kommen.

Bei der Deiner Zielsetzung mußt du dich im Allgemeinen mit dem Thema intramuskulärer Koordnation auseinandersetzen, da weiterer Massezuwachs ja anscheinend nicht geplant ist ?

Zudem sollte dir klar sein, daß du dich bei dem Körpergewicht auch schon in grenzwertigen Regionen bezügl. des BD befindest !

(wenngleich deine Hebel nat. recht gut sind, aufgrund der geringen Körpergröße)

 

Ich drück zwar bei weitem nicht so viel aber ich hatte auch ziemlich kraftsteigerung angefangen mit 40 kilo bankdrücken und in 9 monaten hab ichs jetzt auf 80 kilo geschafft mit folgendem programm (aus der flex):
1. Satz: 10 Wh zum Aufwärmen (aber genug für explosive wh)
2. Satz: 8 gute Arbeitswiederholungen
3. Satz: Gewicht erneut erhöhen (5 Wh)
4. Satz: 90% der maximalen einzelwiederholung + 12 pfund(3wh)

sieht bei mir im moment so aus:
1.Satz: 62kg 10wh
2.Satz: 66kg 8wh
3.Satz: 70kg 5wh
4.Satz: 80kg 3wh

probiers mal aus jede woche jeden satz um 2 kilo steigern funktioniert bei mir gut!!

 

den aufwärmsatz würde ich dabei evtl. mit weniger gewicht machen. ich habe die erfahrung gemacht dass man dann beim ersten arbeitssatz natürlich noch viel mehr power hat. bei dir liegt der unterscheid zwischen aufwärmen und arbeiten ja gerade mal bei 4 kilo.

ansonsten habe ich beim bd ( kraftzuwachs ) auf das 5x5 system zurückgegriffen (adaptiv mit negativwiederholungen ), und konnte damit gute erfolge erzielen.

 

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