Suche neue idee zur kraftsteigerung beim bankdrücken

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von 5 liter bier, 27.08.2008.

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  1. #1 5 liter bier, 27.08.2008
    5 liter bier

    5 liter bier Newbie

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    hallo gemeine


    bin neu hier und wäre auf der suche nach wirkungsvollen trainingsplänen oder anregungen fürs bankdrücken.

    im vorhinein gesagt ich trainiere fast nur oberkörper

    nicht weil ich faul bin aber einige unfälle lassen es einfach nicht mehr zu die beine zu trainieren

    rücken ist kein problem klimzüge , langhantel rudern usw kein probem



    ich drücke jetzt 155 kilo bei 83 kilo körpergewicht nicht unbedingt sauber aber sie gehen rauf ;-)

    trainiere im moment 6 x 6 mit 125 - 127 kilo

    mein ziel 160 kilo

    danke für tips und anrgungen

    ps:. keine sublements empfehlungen ich trainiere ausschliesslich sauber ( ausser bier danach ggggg)
     
  2. AdMan

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  3. #2 5 liter bier, 27.08.2008
    5 liter bier

    5 liter bier Newbie

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    thx :-D
     
  4. Nescho

    Nescho Eisenbieger

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    also ausser whey wirst du hier keine supplement empfehlungen bekommen. aber ich kann dir schon ohne naehere informationen nen tipp geben. weniger trinken.
     
  5. #4 ARTUR4IK, 27.08.2008
    ARTUR4IK

    ARTUR4IK Newbie

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  6. #5 M@xodus, 27.08.2008
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    M@xodus Eisenbieger

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    @ 5 liter Bier

    Hatte vor 8 Monaten das gleiche Problem beim Bankdrücken. Da kam keine Steigerung mehr. Hab damals mit 7 Wdh. trainiert und dannn einfach für 2 Monate die Belastung etwas zurückgenommen und dafür 10 Wdh. gemacht. Keine Ahnung ob das ne Lösung für jedermann ist, aber mir hats enorm geholfen, und ich werd so ne Phase jedenfalls nochmal machen wenn mal wieder nix vorwärts geht.

    Auch wenn du keine Vorschläge für supps wolltest wär ne Kreatinkur bei dir ne feine Sache.
     
  7. #6 no_pain_no_gain, 27.08.2008
    no_pain_no_gain

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    Ein Bankdrückworkout zur Steigerung der Leistung könnte wie folgt aussehen:

    1. Aufwärmsatz
    2. harter Arbeitssatz
    3. Negativwiederholungen
    4. Negativwiederholungen

    Für die Negativwiederholungen braucht man allerdings einen Trainingspartner.

    Das 3-4 Wochen und man sollte kraftmäßig einen ordentlichen Schritt vorwärts gemacht haben.

    Alkohol und Training beisst sich übrigens.
     
  8. #7 5 liter bier, 27.08.2008
    5 liter bier

    5 liter bier Newbie

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    hallo


    also würdest du nur einen arbeitseinsatz machen?
    mit wie viel % vom maximalgewicht und wie viele wiederholungen ?
     
  9. #8 no_pain_no_gain, 27.08.2008
    no_pain_no_gain

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    Der springende Punkt sind die 2 Sätze Negativwiederholungen, die nach dem Arbeitssatz kommen.
    Den Arbeitssatz selbst kannst du machen wie du willst, aber du musst einberechnen, dass die Negativ-wdh enorm viel Kraft brauchen.

    Weisst du, was Negativ-wdh sind?
    Kommen die für dich überhaupt in Frage (Trainingspartner)?
     
  10. #9 5 liter bier, 27.08.2008
    5 liter bier

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    ja wir machen negativ wiederholungen schon manchmal

    wir lassen die hantel ganz langsam und kontrolliert zur brust und der partner zieht sie dann wieder hoch - wenn das die negativwiederholungen sind ?
     
  11. #10 no_pain_no_gain, 27.08.2008
    no_pain_no_gain

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    Richtig.
     
  12. Zarak

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    no pain hat dir ja schon eine Möglichkeit genannt.


    Generell gilt: Traingssystem ändern, wenn über längere Zeit keine Fortschritte mehr kommen.

    Bei der Deiner Zielsetzung mußt du dich im Allgemeinen mit dem Thema intramuskulärer Koordnation auseinandersetzen, da weiterer Massezuwachs ja anscheinend nicht geplant ist ?

    Zudem sollte dir klar sein, daß du dich bei dem Körpergewicht auch schon in grenzwertigen Regionen bezügl. des BD befindest !

    (wenngleich deine Hebel nat. recht gut sind, aufgrund der geringen Körpergröße)
     
  13. #12 5 liter bier, 28.08.2008
    5 liter bier

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    ja du hast recht habe nicht vor schwerer zu werden

    wenn du mir zum thema intramuskulärer Koordnation ein wenig nachhilfe unterricht geben könntest wäre ich sehr dankbar hab da überhaupt keine ahnung bei

    ich glube mit etwas mehr know how wären da schon noch ein paar kilos drin

    danke im voraus
     
  14. #13 crument, 13.09.2008
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    Ich drück zwar bei weitem nicht so viel aber ich hatte auch ziemlich kraftsteigerung angefangen mit 40 kilo bankdrücken und in 9 monaten hab ichs jetzt auf 80 kilo geschafft mit folgendem programm (aus der flex):
    1. Satz: 10 Wh zum Aufwärmen (aber genug für explosive wh)
    2. Satz: 8 gute Arbeitswiederholungen
    3. Satz: Gewicht erneut erhöhen (5 Wh)
    4. Satz: 90% der maximalen einzelwiederholung + 12 pfund(3wh)

    sieht bei mir im moment so aus:
    1.Satz: 62kg 10wh
    2.Satz: 66kg 8wh
    3.Satz: 70kg 5wh
    4.Satz: 80kg 3wh

    probiers mal aus jede woche jeden satz um 2 kilo steigern funktioniert bei mir gut!!
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Arestoteles, 13.09.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    den aufwärmsatz würde ich dabei evtl. mit weniger gewicht machen. ich habe die erfahrung gemacht dass man dann beim ersten arbeitssatz natürlich noch viel mehr power hat. bei dir liegt der unterscheid zwischen aufwärmen und arbeiten ja gerade mal bei 4 kilo.

    ansonsten habe ich beim bd ( kraftzuwachs ) auf das 5x5 system zurückgegriffen (adaptiv mit negativwiederholungen ), und konnte damit gute erfolge erzielen.
     
  17. Andy82

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