Supermario :-)

So, ich schreib hier auch ab un zu mal ein bisschen was...

Kurz zur mir und meinem bisherigen Training:

Ich bin 24 - 180cm - derzeit 83 kg und habe letztes Jahr angefangen mit BWE-Übungen, da ich keine anderen Möglichkeiten hatte und habe mir dann Anfang des Jahres alles nötige für zu Hause gekauft (LH, KH, Powerrack, Bank, etc...) und trainiere seit Ende Mai folgenden Plan:

TE1: rum. Kreuzheben / Frontdrücken / Rack Chins / Fliegende / Crunshes
TE2: Kniebeugen / Bankdrücken / Rudern vorgebeugt / part. Rudern aufrecht / L-Flys

Trainiert wird 2-3 x die Woche (je nach Regeneration 1-2 Tage frei zwischen den Einheiten). Pro Übung gibt es 3 Aufwärmsätze mit 15x20% - 12x50% - 4x70% des Arbeitsgewichtes, anschließend 3 Arbeitssätze à 8 Wiederholungen (Außer L-Flys)

Startdaten Ende Mai - 76kg:

rum. Kreuzheben - 37,5kg
Kniebeugen - 37,5kg
Bankdrücken - 37,5kg
Rudern vorgeb. - 27,5kg
part. Rudern aufr. - 15kg
Frontdrücken - 15kg

Aktuelle Werte - 83kg:

rum. Kreuzheben - 57,5kg
Kniebeugen - 62,5kg
Bankdrücken - 47,5kg
Rudern vorgeb. - 50kg
part. Rudern aufr. - 30kg
Frontdrücken - 22,5kg

Ernährungsplan sieht in etwas so aus:

5:15 Wheyshake
5:45 2 Ei + "was ich gerade Lust habe" (Kohlenhydrate)
9:00 Wurst + Käse + Obst + Reiswaffeln o.ä.
12:00 "das gekochte vom Vortag" (beinhaltet je nachdem - Nudeln / Reis / Kartoffeln + Gemüse + Fleisch / Fisch)
15:30 Snack oder MKP-Shake
17:00-18:00 "siehe Mittagessen"
21:30-22:30 Hüttenkäse

...dann mal schauen wie's weiter geht...

 

Wieder 1kg mehr auf den Rippen... und mit dem Training geht es stets voran. Muss mir jetzt neue Gewichte zulegen, sonst kann ich bald nicht mehr steigern

Gestern beim Training ist mir etwas komisches passiert - hatte ich noch nie und weiß nicht, was ich davon halten soll. Hatte beim Kreuzheben mal wieder das Gewicht gesteigert um die üblichen 2,5kg. Der erste Satz ging problemlos über die Bühne mit 8 Wiederholungen. Im zweiten Satz hatte ich bei der 7+8 Wiederholung ein ziehen im Nacken/unteren Hinterkopf und Probleme mit dem atmen und im dritten Satz selbes Problem, bis ich dann bei der 6 Wiederholung abgelassen habe. Hatte das schonmal jemand? Übung wurde langsam ausgeführt in korrekter Haltung. Hatte vor dem Training schon so ein komischen, leichten Schemerz im Hinterkopf. Vielleicht war ich nicht ganz fit? Wobei ich das Training sonst gut durchziehen konnte und mich überall wieder steigern konnte. Naja ich hoffe mal, dass das einmalig war...

Und dann hatte ich noch beim Frontdrücken (auch Gewicht gesteigert) einen pulsierenden Schmerz in der rechten Schulter. Das habe ich schon einige Wochen. Der Schmerz tritt aber nur während der Arbeitssätze auf. Davor = Nichts. Danach = Nichts. Keinerlei Probleme oder Schmerzen im Alltag!?!?

So das wars mal zu meinen kleinen Problemchen... ich bin derzeit auf 84kg (90 ich komme ) und werde mir in den nächsten Tagen/Wochen Gedanken über einen Split machen. Was für ein Split usw... weiß ich noch nicht mal ansatzweise. Das wird sich noch herausstellen. Auf jeden Fall habe ich vor Anfang nächsten Jahres damit anzufangen.

 

es geht weiter:

Gewicht: wieder auf 83kg (-1kg) und trotzdem weiter gesteigert...

rum. Kreuzheben - 60kg
Kniebeugen - 67,5kg
Bankdrücken - 52,5kg
Rudern vorgeb. - 55kg
part. Rudern aufr. - 35kg
Frontdrücken - 27,5kg

 

mmh seit 3 Tagen kein Training, weil ich mich irgendwie total niedergeschlagen fühle. Entweder ich werde langsam krank oder das beschissene Wetter macht mich müde. Werde jetzt trotzdem mal in den Trainingsraum gehen und versuchen soviel wie möglich rauszuholen. Noch einen Tag pausieren will ich nicht, auch wenn ich wahrscheinlich die Rechnung nacher gleich präsenteiert bekomme und halbtot ins Bett falle...

 

Mal wieder ein Update:

Nachdem ich ja jetzt lange überlegt habe, wie ich nun weiter mache, habe ich mich wie folgt entschieden:

• - Heute wird noch einmal nach dem alten Plan trainiert
  - Ab nächster Woche wird nach einem Antagonisten-3er-Split trainiert
  - Nach ca. 3 Monaten Training wird neu entschieden ob a) mein alternierender GK im PITT-Force System zum Einsatz kommt oder b) erstmal so weiter trainiert wird

Zum 3er Split:

Trainiert wird 3x die Woche mit sich ergänzenden Übungen in verschiedenen Wiederholungsbereichen um alles bestmöglich abzudecken.

Dienstag: Brust + Rücken
Donnerstag: Beine + Bauch
Samstag: Schultern + Arme

Brust + Rücken:

LH Schrägbankdrücken positiv 3x8
LH Rudern vorgebeugt 3x8
KH Fliegende 3x10
BWE Rack Chins UG (+?? kg Zusatzgewicht) 3x10
LH Flachbankdrücken 3x12
KH einarmiges Rudern 3x12

(eventuell statt dem LH FlachBD auch KH... wobei ich aber nicht glaube, dass ich in meinem Trainingsstadium schon an "Disbalancen ausgleichen" denken muss)

Beine + Bauch

LH Kniebeugen 3x8
LH Rumänisches Kreuzheben 3x8
LH Ausfallschritte 3x12
LH Wadenheben stehend 3x20
Bauch nach Lust + Laune

Schultern + Arme

LH Frontdrücken 3x8
LH partielles Rudern aufrecht 3x8
LH Curls UG 3x10
BWE Arnold Dips 3x10
KH Curls Hammergriff 3x12
LH French Press 3x12
KH L-Flys 2x15

 

Nach einer Woche Trainingspause wegen Krankheit, habe ich heut zum ersten Mal nach dem 3er-Split trainiert und soeben meine Brust/Rücken-Einheit beendet = Geil

Dienstag gehts dann mit der Bein-Einheit weiter und am Mittwoch gleich die Arm/Schulter-Einheit. Werde versuchen in Zukunft 4x die Woche zu trainieren...

 

Nach dem jetztigen Mittagessen geht es dann weiter mit der Armeinheit. Danach habe ich dann jede Einheit von meinem neuen Plan 3x durch und bin bisher sehr zufrieden. Schultern, Arme und Brust lassen sich bisher sehr gut steigern. Beine sowieso, die wachsen wie blöd :D

Nur beim Rücken habe ich im Moment Probleme vorwärts zu kommen. Rum. Kreuzheben nach Kniebeugen ist sehr anstrengend, da musste ich erstmal 2,5kg runter gehen und stehe seit 3 Einheiten bei 8/8/6 und komme einfach nicht weiter Ebenso Stillstand beim vorgeb. Rudern (seit 3 Einheiten auch 8/8/6) und RackChins hatte ich das Problem, dass meine Griffkraft flöten gegangen ist, bevor ich was im Lat merkte, also Zughilfe gekauft und jetzt macht der Bizeps vorher schlapp. Einzig beim einarmigen Rudern konnte ich jede Einheit ne Schippe draufpacken. Hoffentlich kann ich den scheiß Punkt bald überwinden und es geht wieder aufwärts. Sowas ist ja schlimmer als ne Woche keinen Sex

 

So ne Scheiße... hab zwar in den letzten 3 Einheiten endlich den blöden Punkt überwinden können, wo ich beim Rudern und KH stehen geblieben bin, aber dafür habe ich vorgestern, das falsch gemacht, was ich jedem anderen sage, was er nich tun soll. Ich habe während dem Rudern reflexartig nach rechts geschaut, als das Handy angefangen hat zu klingeln. Resultat: Schmerzen im kompletten Nackenbereich und schn kleinste Kopfbewegungen tuen leicht weh. Kann heute also nur einen leichten BWE-GK machen und alles was mit Schultern, Nacken zu tun hat auslassen

 

Danke, ich habs heut beim Schulter-Arm-Tag noch leicht gemerkt. War Gott sei Danke nur ne "Kleinigkeit" und wieder schnell weg. War aber die ersten beiden Tage echt eklig. Vor allem Autofahren war schrecklich, wenn man den Kopf nicht wirklich bewegen kann.

 

Mittlerweile trainiere ich jetzt seit knapp 2 Monaten nach dem 3er-Split.... Fazit:

- Es macht mir sehr viel Spaß
- Ich kann damit viel intensiver trainieren, als mit dem 2er-GK
- Regenerationszeit passt und ich kann öfters trainieren (4x pro Woche)

Von dem her passt alles, aber

- Ich mache langsamere Fortschritte
- Bei "nur" 4 Einheiten pro Woche ergibt es eine Pause von 4 Tagen pro Muskel, bis er wieder trainiert wird

Daher habe ich mir etwas Neues überlegt, nachdem ich vorraussichtlich ab Anfang Februar trainieren werde:

Trainiert werden 2 verschiedene 2er-Splits je 1x pro Woche, d.h.

Push 1:

Kniebeugen
LH Bankdrücken flach
Fliegende schräg positiv
LH Frontdrücken
Arnold Dips
L-Flys

Push 2:

Ausfallschritte
LH Schrägbankdrücken positiv
Fliegende flach
KH Schulterdrücken
French Press
L-Flys

Pull 1:

Kreuzheben rumänisch
Rack Chins UG eng
vorgeb. LH Rudern
part. aufrechtes Rudern
Hammercurls
Bauch

Pull 2:

Kreuzheben rumänisch
Rack Chins OG weit
einarmiges vorgeb. Rudern
vorgeb. Seitheben
SZ-Curls
Bauch

Trainiert wird 4x die Woche, d.h. Push 1 - frei - Pull 1 - frei - Push 2 - frei - Pull 2 - "von vorne".... Ich denke das ist ein guter Kompromiss zwischen Intensität und Trainingsfrequenz und die unterschiedlichen Übungen machen das Training bestimmt interessanter und ich erhoffe mir, so bessere Reize setzten zu können.

Falls es irgendwelche Kritik dazu gibt, immer her damit

 

Mal en kurzes Update:

Vor 4 Wochen hatte ich vor mir ne 2wöchige Pause zu gönnen. Einfach mal extrem couching und abgesehen vom Jobwechsel nichts tun. Da ich ja perfektes Timing liebe, hab ich mir gegen Ende der zwei Wochen was eingefangen und lag dann nochmal 2 Wochen flach Da ich mich nicht krankschreiben lassen wollte gleich zu Beginn der neuen Stelle hat es ein bisschen länger gedauert bis ich wieder fit war.

Gestern dann das erste Training nach der Pause... wollte erstmal langsam und leicht mit ner BWE-GK-Einheit anfangen. Aus dem langsam und leicht wurde dann extremst anstrengend bis zum kompletten Versagen (nicht nur MV)... bin nach der 7ten Übung fast nicht mehr vom Boden hochgekommen und als ich es schaffte wurd mir bissel schwindelig. Naja - habs überlebt, der Kater ist heute wie erwartet vorbeigekommen und morgen gehts dann mit wieder mit den Gewichten weiter.

Weitergemacht wird erstmal (hoffentlich moderat und nicht so übertrieben wie gestern) mit meinem alternierenden GK, geringeren Gewichten und 3x10 Wiederholungen

 

Zum Kotzen: Irgendjemand möchte anscheinend, dass ich nicht weiter aufbauen kann. Gerade wieder fit gewesen und mit dem Training begonnen, fällt mir heute son scheiß Verkehrsschild aufn Kopf - Platzwunde - Schädel brummt - erstmal wieder ne kurze Zwangspause

 

Musste zwei Halteverbotsschilder aufstellen, damit wir morgen genügend Platz haben um den Steiger aufzustellen und an die Freileitung kommen. Und irgend ein Hornochse hat die Schrauben vom Schild gelockert (normalerweise tut da keiner was dran und die sind immer fest) und beim aufstellen kam das Teil dann eben runter...

 

Sonst alles beim Alten... Hab auch gestern wieder trainiert, wenn auch nur leicht. Morgen gehts wieder an's Eisen.

 

So... die "Wiedereingliederung" ist vorbei... Seit meiner kleinen Zwangspause habe ich jetzt 4x trainiert nach 3x10. In den folgenden Wochen bleibt der Plan gleich, aber es wird mit aufsteigender Pyramide trainiert.

20% Gewicht x15 zum aufwärmen
50% Gewicht x12 zum aufwärmen

12 x 10 x 8 x 6 mit jeweils +5kg pro Satz bei allen Grundübungen

Isolationsübungen (Bizeps+Trizeps) werden mit 2x10 trainiert.

 

Wieder einen Monat älter... Gewicht konstant bei 81kg +-0,5kg - Trainingsgewichte leider nur um 2,5-5kg (je nach Übung) gesteigert. Trainingssystem bleibt gleich. Lediglich gestern zur Abwechslung mal wieder einen BWE-Zirkel absolviert und danach war ich platt wie schon lange nicht mehr.

 

Körpergewicht: -1,5kg (79,5kg) Trainingsgewichte: konstant, keine Steigerung

Da mir der alternierende GK bei Vollgas-Training nach über 2 Monaten wieder zuviel wird (regeniere nicht mehr zu 100%) und ich keine Lust auf schwere - leichte Einheiten im Wechsel habe, werde ich jetzt wieder splitten.

Die nächsten Wochen wird nach Push/Pull trainiert:

Push:

Kniebeugen - LH - 3x8
Flachbankdrücken- LH 3x8
Fliegende - KH - 3x10
Frontdrücken - LH - 3x8
French Press - SZ - 2x10
Wadenheben - LH - 2x20

Pull:

rum. Kreuzheben - LH - 3x8
Klimmzüge UG - BWE - 4x8
vorgeb. Rudern UG - LH - 3x8
einarmiges Rudern - KH - 2x10
part. aufr. Rudern - LH - 3x8
Curls - SZ - 2x10

Am Ende jeder TE wird 3x Bauch und 2x Rotatoren trainiert.