Svens Defi

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von SVN, 03.04.2009.

  1. SVN

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    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    85
    Bankdrücken (in kg):
    90
    Guten Tag,
    Heute habe ich mit meiner Defi angefangen.
    Das Ziel dieser Defi ist ein KFA abbau, um mind. 6%.

    Mein Ernährungsplan für diese Zeit:
    Frühstück(7.15Uhr - 7.30Uhr)
    100gramm Haferflocken
    200ml Milch(1,5%)
    halber Apfel
    ein hartgekochtes Ei
    250g MQ + halbe apfel(war mir heute morgen pur zu langweilig :D)

    1.Pause(9.25 - 9.35)
    1 Scheibe Volkornbrot
    50g Pute

    2.Pause(11.15 - 11.25)
    1 Scheibe Vollkornbrot
    50g Pute

    Mittagessen(13.30)
    Dein gekochtes :)

    Zwischenmahlzeit:
    2x Knäckebrot
    2x fettarmer Käse
    1x Apfel


    Abendessen:(20.00Uhr - 22.15Uhr abhängig von Wochentag)
    2 Spiegeleier
    250g MQ
    1 Apfel
    1 Volkornbrot
    1 scheibe fettarmer Käse

    Sowie Mein Trainingsplan:
    TE1:
    Kniebeugen
    Bein-Curls
    Dips
    Rudern sitzend
    Militäry Press
    Wadenheben stehend
    Crunshes

    TE2:
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Rudern aufrecht
    Wadenheben sitzend
    Crunshes

    Daten:
    Gewicht: 93,8kg
    KFA: 20%(laut herkömlicher Waage bei mir zuhause, dient auch nur der "orientierung")
    Größe: 191cm
    Armumfang: 36cm
    Brustumfang: 100cm
    Bauchumfang: 95cm

    Das Essen war heute ganz in Ordnung, satt war ich auch den Tag über, nur eine Zwischenmahlzeit hat mir irgendwie gefählt, abgesehen von den 2 Knäckebroten mit fettarmen Käse, was könnte ich da noch verwenden?
    Und den Magerquark hatte ich mir schlimmer vorgestellt, also ist eigentlich in Ordnung, bis auf die Tatsache, das er mir zu langweilig schmeckt, daher werde ich ab morgen noch nen halben apfel mit reinschneiden.

    Mal sehen wie es so verlaufen wird.

    Grüße,
    Sven
     
  2. AdMan

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  3. #2 BudBundy, 03.04.2009
    BudBundy

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    Du hast zu jeder Mahlzeit eine nicht zu kleine Portion Kohlehydrate eingebaut.

    Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornbrot, Knäckebrot.
    Meiner Meinung nach suboptimal, in der Defi.

    Ausserdem könnte die Zahl der zugeführten Kalorien auf deinen Plan hin etwas niedrig angesiedelt sein. Proteinquellen sind als Kaloriendecker nicht das beste Mittel. Solltest in jedem Fall für dich mal die durschnittskalorien errechnen und mit deinem regulären Tagesumsatz minus einige hundert Kalorien vergleichen.
     
  4. SVN

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    Also ich habs mir eben mal ausgerechnet, und bin für den heutigen Tag auf ca 2500kcal gekommen, das entspricht in etwa meinem Grundverbrauch.
    Allerdings habe ich heute noch 2h sport gemacht, so wie jeden tag, daher denke ich, das das 500kcal defizit vorhanden sein sollte, daher denke ich nicht, das das supoptimal ist.

    Grüße
     
  5. #4 BudBundy, 03.04.2009
    BudBundy

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    Wenn ich Energiebedarf in der Ketose, dein hohes Körpergewicht und eventuell einen Job mitsamt einem Krafttraining in die Waagschale werfe, würde ich stillschweigend davon ausgehen, du nimmst mit 2500Kcal in die du sicher alle Proteine eingerechnet hast, zu wenig ein.

    Also, abnehmen wirst du in jedem Fall. :-)
    Ich würd einfach sichergehen, das die Energie da ist, wenn sie gebraucht wird. Das alles, Daumen hoch!
     
  6. SVN

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    Habe oben Brust- Arm- & Bauchumfang hinzugefügt.

    4.4.2009 - TE1

    Kniebeugen: 10 x 40kg eigentlich 3 Sätze, musste allerdings heute nach 1,5 Sätzen wegen einem leichten Krampf im linken Oberschenkel beenden.

    Bein-Curls: 10 x 40kg 3 Sätze. hier kann ich das nächstemal erhöhen.

    Dips: 10wdh 3 Sätze mit der Zusatzgewichtstufe 7, keine ahnung was für ein gewicht das ist

    Rudern sitzend: 10 x platte 8(keine ahnung was das für nen gewicht ist) 3 Sätze

    Militäry Press stehend: 8 x 30kg ; 6 x 30kg ; 7 x 30kg ; Militäry Press ist echt heftig, meiner Meinung nach die heftigste übung in dieser TE

    Wadenheben stehend: 10 x 50kg ; 3 Sätze

    Crunshes: 10 x 35kg ; 3 Sätze - gewicht nächstes mal erhöhen.

    Cardio: 20 Minuten Crosstrainer

    Also das training lief abgesehen von dem leichten krampf bei den Kniebeugen sehr gut.
    Ich denke das es daran liegt, das ich zu wenig Magnesium zu mir nehme, daher werde ich jetzt vor und nach jedem Training eine Magnesiumtablette in wasser aufgelöst trinken.

    Gegessen habe ich heute:

    Frühstück:
    vor dem Training: 1 Apfel
    nach dem Training: 1 Vollkornbrötchen, mit 1 scheibe fettarmer Käse + 2 kleine scheiben hühnchen
    1 Mehrkornbrötchen, mit 2 kleinen scheiben hühnchen
    1 Birne

    Mittagessen & Zwischenmahlzeit:
    1 Mehrkornbrötchen + 2 scheiben hähnchen
    2 Knäckebrote + jeweils 1 scheibe fettarmer Käse
    250g Magerquark mit einem halben apfel
    1 hartes Ei
    + 1 Stück Wassermelone

    Abendessen:
    2x Vollkornbrot + 2x hähchen scheiobe + 1 scheibe fettarmer käse
    2 Spiegeleier
    250g Magerquark inkl. halber apfel
    Halber apfel

    Grüße,
    Sven
     
  7. SVN

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    So,
    Sonntag:
    Da ich bei meiner Tante zu besuch war, hab ich mal den Refeed Tag eingelegt, aber eigentlich fast wie nach meinem Speiseplan gegessen, nur ne Pommes vorm Basketball Bundesliga Spiel Oldenburg:Braunschweig, musste sein :D

    Montag:
    Gegessen habe ich so gut wie nach Plan, nur morgens 2 Volkornbrötchen anstatt dem was aufm Plan steht, da ich noch bei meiner Tante war.

    6.4.2009 - TE2

    Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

    Beinstrecker: 10 x 45kg, 3 Sätze

    Klimmzüge: 10 x zusatzgewicht Stufe 7 , 3 Sätze

    Bankdrücken: 10 x 40kg, 3 Sätze - erhöhe ich nächstesmal

    Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Wadenheben sitzend: 10 x 35kg, 3 Sätze

    Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Training lief hervorragend, nur beim bankdrücken, bekomme ich so ein leichtes Ziehen unterhalb des linken schulterblattes, liegt das daran das ich mich da zu sehr anspanne?!

    grüße,
    Sven
     
  8. SVN

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    Moin,
    Das essen läuft hervorragend nach Plan, nur gleich muss ich wohl nen stück kuchen/torte essen....

    So heute wieder trainieren gewesen:

    8.4.2009 - TE1

    Kniebeugen: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Bein-Curls: 10 x 50kg, 3 Sätze

    Dips: 10 x hilfgewicht 7, 3 Sätze

    Rudern sitzend: 10 x stufe 8, 3 Sätze - erhöhen nächstesmal

    Militäry Press: 10 x 30kg ; 6 x 30kg ; 8 x 30kg

    Wadenheben stehend: 10 x 60kg, 3 Sätze

    Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Lief hervorragend das Training.
    Kann mir wer sagen, wieso ich beim Militäry Press im 3. Satz immer mehr wdh schaffe als im 2.?

    Grüße
     
  9. SVN

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    Guten Morgen,
    So heute ist die 1. Woche rum, und es wurde wieder alles nachgemessen.

    Gewicht: 90,8kg -3kg
    KFA: 21%
    Größe: 191cm
    Armumfang: 35cm
    Brustumfang: 97,5cm
    Bauchumfang: 92cm

    Kann das sein das sich mein KFA erhöht, weil ich das wasser verloren habe?Oder spinnt die Waage komplett?Dachte das sie zumindest in die richtige richtung messen kann, das der Wert nicht stimmt ist mir klar.

    Was gibt es noch als gute Alternative den KFA zuhause nachzumessen?

    Gleich gehts ins Studio & danach zum Freiplatz zum Basketball zocken.

    Grüße,
    Sven
     
  10. amano

    amano Alter Admin
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    vergiss die waage. der messwert ist mehr als ungenau. zuhause kannst du deinen kfa am besten mit dem caliper(hautfaltenmessung) bestimmen. schau dazu mal in den shop hier, da wird er günstig angeboten.
     
  11. SVN

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    Ok danke dir, werde mir den dann mal zulegen.
    Bin dann jetzt trainieren.
    Schönen Tag noch ;)
    Grüße
     
  12. amano

    amano Alter Admin
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    na dann, viel spass :-D
     
  13. SVN

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    So, war heute trotz des geilen wetters und bei bis zu 24° pumpen :P

    10.4.2009 - TE2

    Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

    Beinstrecker: 10 x 50kg, 3 Sätze

    Klimmzüge: 10 x zusatzgewicht 8, 3 Sätze ( also für mich mehr gewicht zum hochziehen ;) )

    Bankdrücken: 6 x 50kg ; 10 x 45kg ; 10 x 40kg

    Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Wadenheben: 10 x 35kg, 3 Sätze

    Crunshes: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Das Training lief sehr gut, trotz eines Muskelkaters in beiden Schultern von Mittwoch.
    Hab heute mal ne kleine Pyramide beim Bankdrücken gemacht.

    Und danach noch 3 1/2h draußen Basketball gespielt.

    Grüße,
    Sven
     
  14. SVN

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    So heute war wieder pumpen angesagt :)
    Musste auch sein, nach dem kuchen gestern -.-

    13.4.2009 - TE1

    Kniebeugen: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Bein-Curls: 10 x 50kg, 3 Sätze

    Dips: 10 x zusatzgewicht 7, also ca 50kg für mich zum heben wird erhöht ;), 3 Sätze

    Rudern sitzend
    : 10 x platte 9, 3 Sätze - weiß da jemand, wieviel gewicht so eine platte ist?

    Bankdrücken: Pyramide: Aufwärmsatz: 10 x 30kg
    Arbeitssätze: 10x 60kg ; 10x 50kg ; 10 x 45kg ; 10 x 40kg ; 10 x 35kg ; 10 x 30kg
    Heute anstatt Militäry Press, da ich heute mit einem TP trainiert habe, und daher das Bankdrücken.

    Wadenheben sitzend: 10 x 50kg, 3 Sätze - heute sitzend, da alles für stehend dauernd besetzt war...

    Crunshes
    : 10 x 40kg, 3 Sätze

    Werde bei TE2 nächstes mal warscheinlich mal nen Video von meinem Kreuzheben machen, würde mich freuen wenn ihr euch das mal anguckt, habe da kein bock was falsch zu machen.

    Grüße & Frohe Ostern ;)
     
  15. Lenny

    Lenny Hantelbankwärmer

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    Das ist unterschiedlich mit den Platten beim Rudern, wir haben 5 kg Platten. Könnte das evtl. auch bei dir der Fall sein?
     
  16. SVN

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    Das wären 45kg, das könnte hinkommen, wenn das immer unterschiedlich ist, werde ich bei gelegenheit den Trainer da mal fragen.

    Danke dir.

    Grüße
     
  17. SVN

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    Guten Tag,
    Heute ist mal ein komplett Trainingsfreier Tag, und da meine Basketball Saison zuende ist, wollte ich euch mal fragen wie mein zukünftiger plan(was ich wann mache) so in ordnung ist oder ob das zu wenig regeneration ist:

    Montag: Fitnessstudio + 20mins Cardio
    Dienstag: Arbeiten + Basketballtraining
    Mittwoch: Fitnessstudio + 20mins Cardio
    Donnerstag: Arbeiten + Basketballtraining
    Freitag: vllt Fitnessstudio ds ist die Frage :P + ab und zu 1h basketball ag(lockeres zocken) + Training
    Samstag: wenn nicht fr würde ich hier ins studio gehen..
    Sonntag: Joggen

    Ist das so in Ordnung?

    Grüße,
    Sven
     
  18. SVN

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    Heute mal wieder Trainingstag, habe es leider nicht geschafft nen video vom Kreuzheben zu machen.

    15.4.2009 - TE2

    Kreuzheben: 10 x 60kg, 3 Sätze

    Beinstrecker: 10 x 55kg, 3 Sätze

    Klimmzüge: 10 x zusatzgewicht 10(entspricht etwa 50-55kg meines Körpergewichtes muss ich heben) 10 x zusatz 9(ca 45kg), 2 Sätze

    Bankdrücken: 7 x 60kg ; 10 x 50kg ; 10 x 40kg

    Rudern aufrecht: 10 x 40kg, 3 Sätze

    Wadenheben sitzend: 10 x 50kg, 3 Sätze

    Crunshes: 10 x 45kg, 3 Sätze

    Training lief gut heute, nur ich weiß nicht ws los ist und zwar lief die Griffkraft beim Kreuzheben heute nicht so, trainieren heute zum 3. mal mit den 60kg aber erst heute klappte das nicht so mit der Griffkraft..

    Kann noch einer was zu der regenerationszeit sagen?siehe Post davor.

    Sollte ich mal die Sätze von 3 auf 4 erhöhen?oder nur bei bestimmten übungen? oder wäre das insgesammt eher kontraproduktiv?

    Grüße
     
  19. #18 BudBundy, 16.04.2009
    BudBundy

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    Klingt erstmal nach recht hohem Pensum. Negativ. Kommst du jedoch damit klar-Positiv. Wirst merken ob du typische Sympthome wie Unlust, Müdigkeit, Reizbarkeit oder ähnliches hast.

    Wenn du wegen mangelnder Griffkraft deine Übungen nicht machen kannst, solltest du dir über Zughilfen Gedanken machen. Ich kann damit einfach sauberer arbeiten.
    Normal reicht die Kraft bei gleichem Gewicht, gestern jedoch nicht?

    Satzzahlen kannst du bei Komplexübungen und Isoübungen auch um 1 erhöhen. Bei Grundübungen wie Kreuz, Bankd., Knieb. würde ich es bei meinem gewohnten Rythmus belassen.
    Machbar ist es natürlich auch da.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. SVN

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    Guten morgen, danke schonmal für deine Antwort.

    Also bis auf das Joggen am Sonntag, hatte ich 2 wochen dieses Pensum schon, und da war das eigentlich alles in Ordnung.
    Doch meine befürchtung ist eher, das die Muskeln nicht wirklich wachsen wenn ich jeden Tag sport habe, oder ist das unbegründet?
    Weil die bspweise beim Basketball wachsen?!

    Und wegen der Griffkraft, das war heute beim Kreuzheben das erste mal so, und das war jetzt das 3. mal das ich mit den 60kg trainiert habe, aber nur heute heftiges ziehen im unterarm etc..
    Deswegen wundert mich das ja sehr, da es sonst gut geklappt hatte..

    Ich denke ich werde es mal testen bei allen auf 4 Sätze zu erhöhen.

    Außerdem habe ich gestern meinen Caliper hier aus dem shop bekommen.

    Gerade gemessen und laut dem habe ich einen KFA von: 13,71%

    Grüße,
    Sven
     
  22. #20 BudBundy, 16.04.2009
    BudBundy

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    Natürlich erholt sich die Muskulatur am besten, wenn sie absolute Ruhe hat.
    Wichtig ist, sich erholende Muskulatur darf nicht zu stark gefordert werden, bevor sie erholt ist.
    Hin und wieder leichte Belastungen lassen sich nie vermeiden. Manchmal muss ein Muskel beim Training mithelfen, manchmal bei einer körperlichen Arbeit.

    Pauschal kann man das gar nicht sagen, deine Trainingswoche ist bunt gemischt.
    Normalerweise kann man jedoch gut vergleichen. Wenn ich heute Brust mache...und genau eine Woche später wieder...hab ich entweder mehr kraft oder weniger Kraft.
    Hab ich weniger Kraft, war die Woche ganz klar zu hart. Ich lass jetzt mal nen schlechten Tag einfach aussen vor.
    Hab ich keine wessentliche Verbesserung innerhalb eines Zeitraumes von...2 Wochen etwa, reichen die Pausen nicht zur Adaption. Im Grunde passt sich erholte Muskulatur sinnvoll trainiert jedesmal auf mehr Leistung an. Kontinuirlich.
     
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Svens Defi

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