Tagebuch 1 - der Weg zum ersten Erfolg.

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  1. #1 Lucifer, 21.06.2019
    Lucifer

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    Hallo zusammen,


    ich weiß nicht wie viele Leute dieses Tagebuch lesen werden, aber wenn ich dieses "Projekt" pflege, bin ich dazu gezwungen zu dokumentieren, was ich esse und wie viel ich hebe.

    Kurz zu mir: 21 Jahre jung, IT Job, somit den ganzen Tag nur sitzend. Ich bin 1,93m groß und wiege aktuell 86,5kg.
    Mein Ziel ist natürlich der Muskelaufbau. Den möchte ich aber so gut wie möglich angehen. Also nicht schnell, sondern richtig! Mein Grundsatz liegt also darin, dass ich gute Lebensmittel zu mir nehme, anstatt zwanghaft mit FastFood & co. meine KCAL pro Tag zu erreichen. Dieser liegt bei ca. 2500-2700 KCAL pro Tag. Mit Training bei 3000 - 3200 KCAL.

    Nach zwei Monaten (2x die Woche) Ganzkörpertraining, hat mir mein Trainer einen Splitplan gemacht. Der Grund: ich möchte 4x die Woche ins Studio gehen, dabei aber immer dieselben Tage in der Woche haben. So erlange ich durch Gewohnheit automatisch die Disziplin. Außerdem habe ich somit jeden Mittwoch, Samstag und Sonntag Regeneration.

    Mein Push / Pull Plan sieht wie folgt aus:

    - Ausfallschritte mit "Bank" (erstmal ohne Gewicht) 3x12
    - Beinstrecker 3x12 35kg/50kg
    - Bankdrücken 4x12 20kg
    - Schulterdrücken 3x15 sitzend 6kg -> 8kg
    - Kabelzug 3x15 13,75kg -> 16,75 kg

    Dienstag/Freitag:
    - Hip Thrust (statt Kreuzheben) 3x12 "Stufe 7"
    - Beinbeuger 3x12 30kg/45kg
    - Klimmzüge 3x12 bzw. so viele ich schaffe (+ mit Hilfe)
    - Kabelrudern 3x12 30kg
    - SZ-Stange 3x12 10kg

    Außerdem trainiere ich jeden Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag am Rotator 2x12 30kg (für seitliche Bauchmuskulatur und unterer hinterer Rücken) und 2-3x-15 Knieheben am Gerät.

    Begonnen habe ich mit dem neuen Push/Pull Plan am 06.06.2019
     
  2. #2 Lucifer, 21.06.2019
    Lucifer

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    Donnerstag 20.06.2019

    Leider erlebe ich die erste Woche, in der ich wenig Motivation habe. Trotzdem habe ich das Training 120% durchgezogen.

    - Ausfallschritte mit "Bank" (erstmal ohne Gewicht) 3x12
    - Beinstrecker 3x12 35kg/50kg
    - Bankdrücken 4x12 20kg
    - Schulterdrücken 3x15 sitzend 6kg -> 8kg
    - Kabelzug 3x15 13,75kg -> 16,75 kg

    Meine "Maximalkraft" ist beim Beinstrecker von 85kg auf 98kg gestiegen. Ein sehr motivierender Erfolg! Beim Bankdrücken fokusiere ich mich weiterhin auf die saubere und korrekte Ausführung. Ich spüre aber bei den Versuchen immer mehr die Erschöpfung an der Brust statt am Trizeps. Da alle 6kg Hanteln belegt waren, habe ich Schulterdrücken mit 8kg probiert - erfolgreich!
    Beim Kabelzug hatte ich eher schlechte Performance. Irgendwas hat nicht gepasst. Während der Ausführung war mein Arm schnell erschöpft, sobald ich aufgehört habe war er schnell wieder Fit.

    Morgens: 2x Brötchen mit Pute, Frischkäse, dazu schwarzen 350ML Tee mit 2 TL Zucker und 500ml Wasser. Fischölkapsel.
    Mittags: 100g Obstmüsli mit 3,5% Fett Milch dazu einen Schokodounat. Warum? Ich wollte mal Zucker vor dem Training probieren, hatte keine Bananen da.
    Abends: Selbstgemachte Burger mit Volkornbrot, Gurken und Tomaten.
    Spät Abends: Viele rote Trauben + Eiweißsshake

    Mit dem Essen war ich nicht zufrieden. Das geht gesünder.
     
  3. f4me

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    Deinen ersten Leser hast du schon mal ;) Werde fleißig mitlesen!
    Sieht gut aus dein Plan, auch wenn ich weniger Isos im Bezug auf Bein und mehr frei Trainieren würde...

    Man macht auch beim Beinstrecker eigentlich niemals Maximalkrafttraining wegen erhöhter Verletzungsgefahr für deine Knie...
    Und bei der Brustübung die Brust zu spüren ist doch super? Die meisten beklagen eher das Gegenteil^^
    Dass die Brust vorher aufgibt zeigt eigentlich nur, dass sie der schwächste Muskel in der Kette ist. So wird sie auch am meisten gefordert und gleicht das schnell aus. Steht auch in meinem Beginner-Text unter dem Beispiel Bizeps/Latzug ;)

    Dein Ernährungsplan lässt sich natürlich noch optimieren, aber sieht schon ganz gut aus...auch wenn ich die roten Trauben am Abend weglassen würde...das ist super viel Zucker den du dir da reinhaust und Fructose ist eh so ne Sache mit dem verstoffwechseln...das geht selbst mit Einfachzucker besser ;)
     
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  4. #4 Lucifer, 27.06.2019
    Lucifer

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    Montag 24.06:

    Training wie immer, aber der Fortschritt wird besser! Beim Bankdrücken gibt es jetzt 4x12 aber mit 35-40kg!

    - Ausfallschritte mit "Bank" (erstmal ohne Gewicht) 3x12
    - Beinstrecker 3x12 35kg/50kg
    - Bankdrücken 4x12 35-40kg
    - Schulterdrücken 3x12 sitzend 8kg
    - Kabelzug 3x15 16,75 kg

    Dienstag 25.06:

    Hat sich sehr gut angefühlt. Die Übungen laufen immer flüssiger. Interessant finde ich aber, dass ich immer einen leichten Muskelkater habe, obwohl ich mich gut aufwärme und regelmäßig trainiere. Woher kommt das?

    - Hip Thrust (statt Kreuzheben) 3x12 "Stufe 7"
    - Beinbeuger 3x12 30kg/45kg
    - Klimmzüge 3x12 bzw. so viele ich schaffe (+ mit Hilfe)
    - Kabelrudern 3x12 30kg, der letzte Satz 35kg
    - SZ-Stange 3x12 10kg -> werde ich bald erhöhen. Mein Handgelenk kommt mit der Belastung immer besser klar!
     
  5. #5 Lucifer, 27.06.2019
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    Danke, dass du mein Leser bist! So macht das Ganze mehr Spaß!
    Die Trauben lieber 1 Stunde vor dem Training verschieben? Die Trauben esse ich, damit ich meinen Früchtebedarf decken kann.

    Ich versuche langsam zuzunehmen und nicht auf "einem Schlag" von 86 auf 90kg+ zu springen. Ich hoffe dass das für den Muskel- bzw. Kraftaufbau nicht kontraproduktiv ist, dass ich nur langsam zunehmen möchte. Ich habe nur keine Lust Fett anzubauen..
     
  6. f4me

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  7. amano

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    sieht doch gut aus. feuer frei!:mrgreen:
     
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  8. #8 Lucifer, 01.07.2019
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    Donnerstag 27.06:

    Training hat sich sehr gut angefühlt. Ich kam "schnell" durch und hatte gut Energie. Vor allem das Bankdrücken - und 35-40kg sind für mich persönlich viel - macht viel Spaß.
    Etwas schwerfällt mir das Schulterdrücken. Die Bewegung ist etwas ungewöhnlich, ich lege viel Wert auf eine sehr saubere Ausführung. Am Kabelzug gibt es derzeit beinahe wöchentlich eine Steigerung.
    Das Bauchtraining habe ich mal ausgelassen. Mein Bauch hat mal eine Pause gebraucht..

    - Ausfallschritte mit "Bank" (erstmal ohne Gewicht) 3x12
    - Beinstrecker 3x12 35kg/50kg
    - Bankdrücken 4x12 35-40kg
    - Schulterdrücken 3x12 sitzend 8kg
    - Kabelzug 3x15 16,75 kg / 18,25kg

    Freitag 28.06:

    Das Hip Thrust mache ich jetzt an einem neuen Gerät namens "Beauty Builder". Ist extra nur für diese Übung angedacht.
    Bei den Klimmzügen bin ich etwas skeptisch. Ich merke leichten Fortschritt (11/9/6) statt (10/8/6) zur vor Woche. Dabei handelt es sich aber um Klimmzüge, wo ich meine Füße an die "Wand / Stütze" tue. Vielleicht sollte ich mal dafür einen Trainer holen.
    Diesmal wieder mit Bauchtrainingg.

    - Hip Thrust 3x12 30,5kg
    - Beinbeuger 3x12 30kg/45kg
    - Klimmzüge 3x12 bzw. so viele ich schaffe (+ mit Hilfe)
    - Kabelrudern 3x12 30kg, der letzte Satz 35kg
    - SZ-Stange 3x12 10kg -> werde ich bald erhöhen. Mein Handgelenk kommt mit der Belastung immer besser klar!



    Ich bin aktuell sehr zufrieden, jedoch muss ich mich bezüglich Ernährung noch deutlich steigern.
    Eine "hübsche" Freundin hat mir ein Kompliment gemacht und gesagt, dass man Fortschritte sieht. Das pusht ungemein! ;)
     
  9. #9 Lucifer, 01.07.2019
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    Ich kann gerne etwas anderes zu mir nehmen. Mir fällt persönlich aber nicht ein, was ich Abends auf die Schnelle, nachdem Abendessen und vor dem Schlafen noch essen kann, was noch dazu in die gesündere Richtung geht. Im Übrigen esse ich selten bis nie Süßigkeiten oder jegliche Softdrinks. Meine Zuckeraufnahme erfolgt also nur durch Industriezucker im Essen oder durch Fructose aus Früchten.
    Ab heute fange ich an, wenigstens meine KCAL pro Tag zu tracken..
     
  10. f4me

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    :ok:
     
  11. #11 Lucifer, 01.07.2019
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    Kurz zu meinen Fortschritten bisher, vielleicht auch für die, die eine kleine Motivation brauchen.
    Ganzkörper-Trainingsplan am Zirkel: 26.03 angefangen bis zum 22.05, sehr unregelmäßig, ca. 2 maximal und selten 3 die Woche. Danach 2 Wochen Pause.
    Seit dem 03.06 4x die Woche (wird komplett durchgezogen) Push-Pull Plan:

    28.04.19

    Rechter Arm: 33cm
    Linker Arm: 32cm
    Hüfte: 98cm
    Rechtes Bein: 52cm
    Linkes Bein: 51,5cm
    Bauch: 99cm
    Brust: 93 cm
    KG: 83kg

    18.06:

    Rechter Arm: 35,0cm
    Linker Arm: 35,5cm
    Hüfte: 92,5cm
    Rechtes Bein: 60,5cm
    Linkes Bein: 60,5cm
    Bauch: 92cm
    Brust: 100,5cm
    KG: 86,5kg

    Gemessen wird immer in der Mitte des Monats. Trotz anfangs unregelmäßigem Training ein - für mich persönlich - guter Fortschritt! (15.07 wieder)
     
  12. #12 Lucifer, 02.07.2019
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    Montag 01.07

    Hat sich klasse angefühlt. Sehr zufrieden mit dem Tag. Jedoch enttäuschende Leistung in Sachen Ernährung. Ich muss darauf einen deutlichen höheren Wert legen. Morgens gibt es absofort Haferflocken mit Chiasamen, dazu zwei Löffel Eiweißpulver und fettarme Milch (1,5%). Außerdem möchte ich jeden Vormittag (9~10) einen Apfel essen. Ich hatte spät Abends noch großen Hunger, aber da nichts daheim war (auch keine Tiefkühl-schnell-Produkte) bin ich hungrig schlafen gegangen...

    - Ausfallschritte mit Stepper 3x12 (jeweils eine Seite)
    - Beinstrecker 3x12 35kg/50kg
    - Bankdrücken 4x12 35kg
    - Schulterdrücken 3x12 sitzend 8kg
    - Kabelzug 3x12 16,25kg / 18,75kg
     
  13. f4me

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    Das sind doch tolle Erfolge! Hach ja wenn die Arme immer noch so schnell wachsen würden wie am Anfang :D
    Aber das ist schon sehr sehr gut für den Anfang. Bleib am Ball!
     
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  14. #14 Lucifer, 04.07.2019
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    Dienstag, 02.07.

    Puh, Dienstag war sehr komisch. Ich habe das Gefühl, dass ich leicht erkältet bin. Aufgrund meiner besseren Ernährung und des regelmäßigen Trainings, aber nicht krank werde. Ich habe auf jeden Fall zu wenig Schlaf.
    Während dem Training hatte ich teils Kopfschmerzen, habe mich aber trotzdem durchgebissen und alles gegeben. Mittlerweile schaffe ich 3 Klimmzüge (eng) sauber. Aufgrund der Kopfschmerzen habe ich diesmal Curls am Gerät gemacht. Bei der SZ-Stange strenge ich mich zu sehr an. Besser als nichts würde ich sagen!

    - Hip Thrust 3x12 30,5kg
    - Beinbeuger 3x12 30kg/45kg
    - Klimmzüge 3x12 bzw. so viele ich schaffe (+ mit Hilfe)
    - Kabelrudern 3x12 25kg, 30kg, 25kg
    - Bizeps Curls am Gerät -> Stufe 2, 3, 4, 2

    Danke @f4me. Ich bekomme auch regelmäßig Komplimente von z. B. Arbeitskollegen, dass meine Schultern breiter sind. Vor dem Spiegel sehe ich auch Fortschritte. Das alles macht natürlich Bock auf mehr!
     
  15. #15 Lucifer, 08.07.2019
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    Donnerstag und Freitag unspektakulär. Gibt in der Hinsicht nichts neues zu Vermelden. Samstag habe ich ein kleines bisschen Cardio und Bauchtraining gemacht.
    Ich versuche meine KCAL Zufuhr zu erhöhen. Das klappt ganz gut, hoffentlich kann ich dadurch Gewicht zunehmen.
     
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