The-one-and-onyl´s Ernährungsplan !

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von the-one-and-only, 09.06.2008.

  1. #1 the-one-and-only, 09.06.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Ich habe lange darüber nachgedacht und mir einen Individuellen Ernährungsplan erstellt der nicht gerade der Standart ist. Ich werde nach meinem Urlaub anfangen danach zu essen. Es ist vielleicht sehr viel Text aber ich bitte euch richtig zu lesen vorraussichtlich ihr habt genug Zeit. Ich danke schonmal im Vorraus und bin mal gespannt was ihr so über diese Methode und Essverhalten so denkt. Ich werde nach meinem Hatfield 4er Splitt Trainieren der wie Folgt eingeteilt ist:

    Mo: Schulter + Trizeps
    Di: Beine + Waden
    Mi: Ruhetag
    Do: Rücken + Bizeps
    Fr: Brust + Bauch
    Sa: Ruhetag
    So: Ruhetag

    Ok das ist das Trainingsplan nach dem ich Trainieren werde.

    Und hier ist der Ernährungsplan nach dem ich Essen werde:


    Montag = Schulter+Trizeps

    Ernährung: Trainingstag und Ladetag, Wochenanfang

    Kalorienmenge: bis zu 4500kcal, heute ist Ladetag.

    Nährstoffaufteilung:

    40%Eiwess,
    40%Kohlenhydrate,
    20%Fett


    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:


    1.Mahlzeit: Zuhause ca. 6:00Uhr

    -250ml Milch
    -20g Dextrose
    -30g Whey Protein


    2.Mahlzeit: Zuhause ca. 7:00Uhr

    -100g Haferflocken
    -250ml Milch
    -2El Kakao


    3.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 9:00-10:00Uhr

    -200g Hartgekochte Eier
    -2 Brötschen (120g)
    -Salat, Pfeffer, Salz
    -Banane


    4.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 12:00-13:00Uhr

    -250g Hahnchenbrustfilet
    -100g Haferflockenbrot (selbstgemachte)
    -Kleiner Salat


    5.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 14:00-16:00Uhr vor dem Training

    -50g Haferflockenbrot
    -1El Nutella
    -1 Tasse Cafe


    Training von ca. 16:30-18:00 mit Saunagang usw 2x in der Woche


    6.Mahlzeit: ca 17:30Uhr Genau nach dem Training

    -30g Whey Protein
    -60g Dextrose
    -250ml Wasser


    7.Mahlzeit: Zuhause ca. 19:00Uhr

    -250g Hähnchebrust
    -200g Weissbrot oder Reis


    8.Mahlzeit: Zuhause ca 21:00 Uhr

    -250g Quark
    -500g Obst verschiedene Sorten
    -50g Schokolade
    -1 Dose Thunfisch



    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 4624 Kilokalorien = 100%
    Fett: 143 gramm = ca. 25%
    Carbs: 498 gramm = ca. 45%
    Eiweiss: 354 gramm = ca. 30%



    -------------------------------------------------------------------------------------


    Dienstag = Beine + Waden

    Ernährung: Trainingstag,

    Kalorienmenge: bis zu 4000kcal, heute ist Schweres Beintraining

    Nährstoffaufteilung:

    30%Eiwess,
    45%Kohlenhydrate,
    25%Fett


    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:

    1.Mahlzeit: Zuhause ca. 6:00Uhr

    -250ml Milch
    -30g Whey Protein


    2.Mahlzeit: Zuhause ca. 7:00Uhr

    -100g Haferflocken
    -250ml Milch
    -2El Kakao


    3.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 9:00-10:00Uhr

    -200g Hartgekochte Eier
    -2 Brötschen (120g)
    -50g Haferflocken
    -Salat, Pfeffer, Salz
    -Banane


    4.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 12:00-13:00Uhr

    -100g Hahnchenbrustfilet
    -100g Haferflockenbrot (selbstgemachte)
    -Kleiner Salat


    5.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 14:00-16:00Uhr vor dem Training

    -50g Haferflockenbrot
    -1 Tasse Cafe (ohne Zucker)


    Training von ca. 16:30-18:00 mit Saunagang usw 2x in der Woche


    6.Mahlzeit: ca 17:30Uhr Genau nach dem Training

    -30g Whey Protein
    -60g Dextrose
    -250ml Wasser
    -1 Dose Thunfisch


    7.Mahlzeit: Zuhause ca. 19:00Uhr

    -200g Hähnchebrust
    -200g Weissbrot oder Reis


    8.Mahlzeit: Zuhause ca 21:00 Uhr

    -250g Quark
    -250ml Milch
    -2El Kakao
    -500g Obst verschiedene Sorten




    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 3942 Kilokalorien = 100%
    Fett: 122 gramm = ca. 25%
    Carbs: 432 gramm = ca. 45%
    Eiweiss: 302 gramm = ca. 30%



    -------------------------------------------------------------------------------------


    Mittwoch = Ruhetag + Dehnen*

    Ernährung: Kein Training deswegen Kohlenhydratenarm

    Kalorienmenge: bis zu 2500kcal

    Nährstoffaufteilung:

    46%Eiwess,
    11%Kohlenhydrate,
    43%Fett

    *Dehnen: 1x Morgens, 1x Abends
    Brust,Schulter,Trizeps,Rücken,Bizeps


    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:

    1.Mahlzeit: Zuhause ca. 6:00Uhr

    -250ml Milch
    -30g Whey Protein


    2.Mahlzeit: Zuhause ca. 7:00Uhr

    -1 Dose Thunfisch in Öl
    -1 Banane


    3.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 9:00-10:00Uhr

    -200g Hartgekochte Eier
    -50g Paprika
    -Salz und Pfeffer


    4.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 12:00-13:00Uhr

    -100g Hahnchenbrustfilet
    -10g Olivenöl
    -50g Broccoli


    5.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 14:00-16:00Uhr vor dem Training

    -30g Protein Pro85+
    -200ml Wasser
    -1 Tasse Cafe (ohne Zucker)


    6.Mahlzeit: Zuhause ca 17:30Uhr

    -200g Hähnchenbrustfilet
    -10g Olivenöl
    -50g Broccoli


    7.Mahlzeit: Zuhause ca. 19:00Uhr

    -1 Dose Thunfish in Öl


    8.Mahlzeit: Zuhause ca 21:00 Uhr

    -250g Quark
    -30g Protein Pro85+
    -250ml Milch



    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 2603 Kilokalorien = 100%
    Fett: 125 gramm = ca. 43%
    Carbs: 71 gramm = ca. 11%
    Eiweiss: 291 gramm = ca. 46%



    -------------------------------------------------------------------------------------



    Donnerstag = Rücken + Bizeps

    Ernährung: Trainingstag,

    Kalorienmenge: bis zu 3500kcal,

    Nährstoffaufteilung:

    33%Eiwess,
    41%Kohlenhydrate,
    26%Fett


    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:

    1.Mahlzeit: Zuhause ca. 6:00Uhr

    -200ml Wasser
    -30g Whey Protein


    2.Mahlzeit: Zuhause ca. 7:00Uhr

    -250ml Milch
    -2El Kakao


    3.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 9:00-10:00Uhr

    -200g Hartgekochte Eier
    -2 Brötschen (120g)
    -50g Haferflocken
    -Salat, Pfeffer, Salz
    -Banane


    4.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 12:00-13:00Uhr

    -100g Hahnchenbrustfilet
    -100g Haferflockenbrot (selbstgemachte)
    -Kleiner Salat


    5.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 14:00-16:00Uhr vor dem Training

    -50g Haferflockenbrot
    -1 Tasse Cafe (ohne Zucker)


    Training von ca. 16:30-18:00 mit Saunagang usw 2x in der Woche


    6.Mahlzeit: ca 17:30Uhr Genau nach dem Training

    -30g Whey Protein
    -60g Dextrose
    -250ml Wasser
    -1 Dose Thunfisch


    7.Mahlzeit: Zuhause ca. 19:00Uhr

    -200g Hähnchebrust
    -200g Weissbrot oder Reis


    8.Mahlzeit: Zuhause ca 21:00 Uhr

    -250g Quark
    -250ml Milch
    -2El Kakao
    -500g Obst verschiedene Sorten




    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 3417 Kilokalorien = 100%
    Fett: 107 gramm = ca. 26%
    Carbs: 353 gramm = ca. 41%
    Eiweiss: 281 gramm = ca. 33%



    -------------------------------------------------------------------------------------



    Freitag = Brust + Bauch

    Ernährung: Trainingstag,

    Kalorienmenge: bis zu 3500kcal,

    Nährstoffaufteilung:

    33%Eiwess,
    41%Kohlenhydrate,
    26%Fett


    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:


    1.Mahlzeit: Zuhause ca. 6:00Uhr

    -200ml Wasser
    -30g Whey Protein


    2.Mahlzeit: Zuhause ca. 7:00Uhr

    -250ml Milch
    -2El Kakao


    3.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 9:00-10:00Uhr

    -200g Hartgekochte Eier
    -2 Brötschen (120g)
    -50g Haferflocken
    -Salat, Pfeffer, Salz
    -Banane


    4.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 12:00-13:00Uhr

    -100g Hahnchenbrustfilet
    -100g Haferflockenbrot (selbstgemachte)
    -Kleiner Salat


    5.Mahlzeit: Auf der Arbeit ca. 14:00-16:00Uhr vor dem Training

    -50g Haferflockenbrot
    -1 Tasse Cafe (ohne Zucker)


    Training von ca. 16:30-18:00 mit Saunagang usw 2x in der Woche


    6.Mahlzeit: ca 17:30Uhr Genau nach dem Training

    -30g Whey Protein
    -60g Dextrose
    -250ml Wasser
    -1 Dose Thunfisch


    7.Mahlzeit: Zuhause ca. 19:00Uhr

    -200g Hähnchebrust
    -200g Weissbrot oder Reis


    8.Mahlzeit: Zuhause ca 21:00 Uhr

    -250g Quark
    -250ml Milch
    -2El Kakao
    -500g Obst verschiedene Sorten




    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 3417 Kilokalorien = 100%
    Fett: 107 gramm = ca. 26%
    Carbs: 353 gramm = ca. 41%
    Eiweiss: 281 gramm = ca. 33%



    -------------------------------------------------------------------------------------


    Samstag = Ruhetag + Dehnen*

    Ernährung: Kein Training deswegen Kohlenhydratenarm

    Kalorienmenge: bis zu 3000kcal

    Nährstoffaufteilung:

    48%Eiwess,
    2%Kohlenhydrate,
    49%Fett

    *Dehnen: Schulter,Trizeps,Beine,Waden


    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:


    Heute Arbeite ich nicht und Training gibts auch nicht deswegen esse ich über den Tag verteilt immer zwischen 2-3 Stunden abstand Folgende Lebensmittel:

    -1000g Hähnschenbrustfilet
    -500g Magerquark
    -200g Eier
    -100ml Oliven Öl


    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 3117 Kilokalorien = 100%
    Fett: 173gramm = ca. 49%
    Carbs: 22 gramm = ca. 2%
    Eiweiss: 366 gramm = ca. 48%



    -------------------------------------------------------------------------------------


    Sonntag = Ruhetag

    Ernährung: Kein Training deswegen Kohlenhydratenarm

    Kalorienmenge: bis zu 3000kcal

    Nährstoffaufteilung:

    48%Eiwess,
    2%Kohlenhydrate,
    49%Fett



    Ernährungsplan im Detail für diesen Tag:


    Heute Arbeite ich nicht und Training gibts auch nicht deswegen esse ich über den Tag verteilt immer zwischen 2-3 Stunden abstand folgende Lebensmittel:

    -1000g Hähnschenbrustfilet / Putenbrust / Fisch (Lachs, Hering, Forelle)
    -500g Magerquark
    -200g Eier
    -100ml Oliven Öl


    Ergebniss Tagessumme:

    Kcal: 3117 Kilokalorien = 100%
    Fett: 173gramm = ca. 49%
    Carbs: 22 gramm = ca. 2%
    Eiweiss: 366 gramm = ca. 48%

    -------------------------------------------------------------------------------------


    Ok das ist der Plan :-D . Ziemlich Detailiert finde ich. Aber auch gut so finde ich. Jetzt seit ihr dran. Danke fürs lesen :mrgreen:


    Gruß
    theoneandonly
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 09.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jetzt würd mich dein Verbrauch mal interessieren, also durchschnittlicher Tagesverbrauch auf die Woche bezogen.

    Der Plan scheint mir schon Sinn zu machen, ich versteh zwar nicht, wieso du Sonntags 3000kcal hast und an einem anderen Tag vorher (Mittwoch wars glaub ich) nur 2500kcal zu dir nimmst.
    Könntest doch dann, deinem Schema verfolgend, Sonntags 2000 oder 2500 kcal zu dir nehmen, Montags wird ja wieder aufgeladen.

    Kann natürlich sein, dass du dir dabei was bestimmtes Gedacht hast, ich weiß ja nicht, wie genau dein Konzept wirken soll ;)
     
  4. #3 the-one-and-only, 09.06.2008
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    the-one-and-only Foren Held

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    Erstmal vielen dank das du dir die Mühe gemacht hast und mein Essplan durchgelesen hast. Danke!

    Nun zu deinen Vorschlägen und Verbesserungen. Also wie du schon gesehen hast habe ich andere kcal werte bei den Ruhetagen. Mittwochs habe ich so niedrig gehalten weil ich gedacht hab dieser 1 Tag kann ruhuig mal etwas weniger kcal haben als die anderen Ruhetage bzw Trainingstage. Aber dein Vorschlag mit dem niedrigeren kcal angaben ist schon interessant!

    Diesen Satz von dir habe ich nicht verstanden:

    ``Jetzt würd mich dein Verbrauch mal interessieren, also durchschnittlicher Tagesverbrauch auf die Woche bezogen. ``????
     
  5. #4 Anonymous, 09.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erm vll bisschen blöd ausgedrückt.

    Wie viel Kcal müsstest du pro Tag durschnittlich zu dir nehmen, wenn dein Grundverbrauch + den Wöchentlichen aktivitäten zusammengerechnet werden?

    Gibt da ja so rechner, in denen du eingeben kannst, welche Tätigkeiten du täglich wie lange ausübst, da gibts auch welche, die Wochenweise rechnen, also wenn du 3 mal die Woche 1 1/2 Stunden krafttraining machst kannst du dort bei Krafttraining dann 4 1/2 Stunden eintragen und bei Schlafen etc muss mans dann halt auch zusammenrechnen.... ^^

    papalapap ich wollte eigentlich nur wissen, wie viel kcal du täglich zu dir nehmen musst, um deinen Bedarf etwa zu decken.

    Weil mich halt interessiert, wie groß die Überschüsse und Defizite sind,was man ja nur sieht, wenn man deinen Verbauch dabei weiß ;)
     
  6. #5 the-one-and-only, 09.06.2008
    the-one-and-only

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    Also als Gesamtumsatz kommt bei mir ca 3500 kcal hin.
     
  7. #6 Anonymous, 09.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Okay danke, mehr wollte ich nicht wissen :anbeten:
     
  8. #7 the-one-and-only, 09.06.2008
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    Stimmt dann das was ich so berechnet habe usw die Werte?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Anonymous, 09.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Mengen haben ja nix mit deinem Verbrauch zu tun, wollte nur mal die Höhe des Defizits und des Überschusses sehen, das scheint mir schon plausabel.

    Ich guck mir das ganze morgen in Ruhe nochmal genau an und Rechne mal bisschen dran rum, um das Schema mal genauer zu untersuchen ;) Kann ja auch mal schaun ob die Kalorienzahl mit den Grammzahlen der Nährwerte übereinstimmt aber vom groben Schätzen her passt das alles
     
  11. #9 the-one-and-only, 09.06.2008
    the-one-and-only

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    Das würde mich sehr erfreuen wenn du das tun würdest. Danke an dich.

    Gruß
    theoneandonly
     
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